A FORA ESCAPULAR!

Algumas vezes j ouvi e l comentrios de " fora no core, abdome forte", aps eu ou meus
alunos executarem algum exerccio avanado, como variaes de Handstand, executar um
bom Levantamento Terra, entre outros. Muito bem meus caros, digo que a fora do "core"
importante, porm muito menos importante que a fora das escpulas. Geralmente o problema
maior na gerao de fora dos membros superiores est justamente na estabilizao (fora)
das escpulas. Fica a dica para queles que ainda no fizeram sua primeira barra fixa!
As escpulas fazem os movimentos de depresso, elevao, retrao, protrao, rotao
lateral e rotao medial.

Em todos os exerccios que envolvem os membros superiores as escpulas fazem um papel

fundamental. Seja para flexo de braos, barra fixa, todos os tipos de puxadas, todos os tipos
de empurradas. A fora da escpula fundamental para a boa postura em p, para
um alinhamento mais fino da parada de mos, para um bom Levantamento Terra, para um bom
Agachamento Frente, e inmeros outros movimentos que no sero descritos aqui.
Muito bem, citei o problema, e a soluo?
A soluo fortalecer e dar ateno a esta regio. E isto depende muito de caso para caso,
mas no geral, bom alongamento (deslocamento de ombros, rotadores dos ombros, extensores
dos ombros,) e fortalecimento (uma barra bem feita, boas flexes de todos os
tipos, estabilizao, isometria com back lever e front lever) iro dar conta do recado e melhorar
muito a capacidade de fora e amplitude de movimento das escpulas.
Muitos dos movimentos indicados nos links acima so difceis e se feitos sem a devida
conscincia de movimentao das escpulas sero ainda mais difceis.

Comece do bsico, trabalhar a movimentao das escpulas com protrao e retrao na

posio de flexo (vdeo acima) ir comear a conscientizar seu crebro quanto contrao
dos msculos responsveis pela protrao e retrao das escapulas (movimentos mais
importantes inicialmente).
Aps boa conscientizao e capacidade de contrao nestes movimentos pode-se introduzir
movimentos mais complexos:
Handstand Wall Steps
Ir ajudar na fora de rotao lateral e elevao das escpulas.
Kettlebell ou Dumbbell Swings
Ajuda na estabilizao lombar, porm tambm na resistncia da manuteno da postura e
estabilizao (retrao e rotao lateral escapular).
Suporte de Frente e Costas no Espaldar
Estes dois exerccios isomtricos feitos no espaldar daro excelente base para os trabalhos de
back e front levers mencionados acima.
Pike Handstand Hold
Este ir por em teste a capacidade de elevao e protrao das escpulas. O sucesso neste
exerccio ir dar excelente base de fora escapular e nos ombros para trabalhos posteriores
focando o desenvolvimento de Planche e suas variaes.

Straddle Planche, boa representao de fora escapular e de ombros.

A fora escapular est em todos os movimentos dos membros superiores, seja fazendo parte
do movimento, auxiliando no movimento, ou estabilizando o movimento. O fortalecimento da
cintura escapular, na maioria das vezes, muito mais importante e determinante no sucesso de
execuo de exerccios avanados do que os msculos do core. Um trabalho conjunto de
fortalecimento escapular e dos msculos do core possvel e essencial para a construo de
uma base slida para movimentos avanados com o peso do corpo e mais segurana em
exerccios de carga externa como Levantamento Terra, Agachamento Frente e Costas,
Levantamentos Clssicos Olmpicos (Snatch, Clean & Jerk e suas variaes) e outros.
GLUTE HAM RAISES OU NATURAL LEG CURLS

Quando falamos de exerccios com o peso corporal as bases

so barra e flexo de brao. E as pernas?
Existem algumas variaes de exerccios eficientes para as pernas que so feitos somente
com o peso corporal, um deles o GHR (Glute Ham Raises).
Este exerccio faz o mesmo movimento que a mesa flexora faz, porm utiliza o peso do seu
corpo como carga. Na mesa flexora o ponto fixo o tronco, e voc puxa os calcanhares em

direo ao seu tronco. No GHR o ponto fixo so os calcanhares e voc puxa o seu tronco em
direo aos calcanhares.
como se voc colocasse tanto peso na mesa flexora que ao invs de puxar o peso, o peso
faria com que voc puxasse seu tronco e o levantaria da mesa de apoio. Pensando assim fica
mais fcil de notar a dificuldade e intensidade do exerccio quando feito com variaes mais
difceis (variao "D" no vdeo, por exemplo).

Mesa Flexora
Os dois exerccios so bons e importantes para o fortalecimento da cadeia posterior e na
melhora dos "freios" do joelho. Um trabalho inicial na mesa flexora seria interessante antes da
introduo ao GHR.
Como todo exerccio com o peso corporal a ateno com a tcnica importantssima para o
bom aproveitamento do exerccio, na mesa flexora pode-se isolar o movimento, facilitando no
trabalho direto da cadeira muscular posterior das coxas, no GHR voc isola essa rea, porm
os msculos do quadril (glteos, lombar, etc) so recrutados para a estabilizao do
movimento. como pensar no supino e na flexo de braos, ambos focam o trabalho de
peitorais, porm na flexo de braos voc precisa estabilizar o movimento com o abdome e
msculos do "core".
Este exerccio foi muito utilizado por powerlifters no passado para proporcionar melhora no
Levantamento Terra. Hoje ainda bastante utilizado na ginstica, dana, circo e outras
modalidades que focam o desenvolvimento da fora. Alguns fisioterapeutas utilizam variaes
mais simples (primeira variao do vdeo "A") na reabilitao e ganho de fora dos flexores do
joelho.

GHR com auxlio de uma pessoa

Para fazer o exerccio necessrio que prenda firmemente os calcanhares em algum suporte
(como o espaldar no caso do vdeo) ou que algum segure-os para voc. Existem mquinas
que so prprias para este exerccio, mas nem toda academia tem. interessante utilizar um
colchonete para amortecer e dar conforto aos joelhos.
Na mesa flexora temos a opo de selecionar a carga de trabalho, o que facilita a escolha da
intensidade. No GHR temos de utilizar variaes (utilizar vantagem/desvantagem mecnica)

para determinao da intensidade. Segue abaixo o detalhamento das variaes iniciais vistas
no vdeo acima para o melhor uso deste potente exerccio para os flexores do joelho:
Variao A
A variao mais leve, com foco na fase excntrica (descida) do movimento e leve ajuda na fase
concntrica (subida). Esta variao importante para a construo da fora primria nos
tendes para posteriormente utilizar variaes mais avanadas. Nesta variao, como o foco
o trabalho excntrico, execute o exerccio segurando ao mximo da descida (4-5 segundos) e
ajude o corpo a voltar na posio inicial.
Variao B
Esta variao j utiliza a fase concntrica e excntrica. Pense em tocar o nariz no cho, assim
ir diminuir o anglo de extenso dos joelhos, facilitando assim no momento da flexo.
Mantenha sempre o quadril na linha dos joelhos, pois se o quadril for para trs facilitar o
movimento. Quanto mais o quadril se aproximar do cho, mais pesado e difcil ser para
executar a flexo dos joelhos e tracionar o corpo de volta posio inicial.
Variao C
Como na variao anterior, porm foque em tocar o queixo no cho, esta pequena mudana
mudar a intensidade do exerccio, pois far com que abaixe um pouco mais o tronco e assim
estenda mais os joelhos.
Variao D
Tocando o peito no cho voc ir ampliar muito o angulo de extenso dos joelhos, tornando o
movimento muito mais difcil. Lembre-se: quanto mais o seu quadril se aproximar do cho mais
intenso ser o exerccio, pois ter maior amplitude de movimento na articulao do joelho.
Este exerccio, como muitos outros (Levantamento Terra, Agachamento, Stiff, etc) um
exerccio de risco, porm de grandes benefcios quando utilizado corretamente. Jamais tente
variaes mais difceis sem o treinamento apropriado pois pode gerar leses irreversveis ao
joelho. Consulte seu preparador fsico e/ou seu fisioterapeuta para proporcionar segurana na
execuo do movimento caso tenha insegurana de fazer ou passar o exerccio para seu
aluno.
Comece aos poucos, e deixe o corpo se regenerar. Os tendes demoram mais para se
regenerar, e neste exerccio voc proporciona muito mais tenso nos tendes do que na mesa
flexora. No geral, meus alunos que iniciam este movimento, o fazem com um intervalo de em
torno de 10 dias, e algumas vezes (dependendo do nvel do indivduo) eles o repetem neste
meio utilizando uma variao menos intensa e fazendo mais repeties (6-10). Esta "regra"
mantida por pelo menos 4-6 meses, dependendo do caso, at que o aluno faa a variao "B"
e no tenha dor ps-treino atrs do joelho e panturrilhas. Depois disso iniciasse o trabalho com
variaes mais avanadas, com poucas sries (3-4) e poucas repeties (3-5) e maior
frequncia, seguindo-se uma periodizao adequada a cada caso individual. Aps 1 ano (s
vezes mais) dentro das variaes do vdeo, o aluno ir seguir para variaes mais avanadas
que no foram descritas neste simples artigo.