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A Dieta do Abdmen
| Introduo |
Voc tem um abdmen definido isso mesmo, voc
o programa que vai transformar sua gordura em msculos

Quando voc pensa em um abdmen definido, provvel que


imagine atletas e celebridades. Talvez se lembre de capas de revistas e
comerciais de calcinhas e cuecas. Pode pensar em barriga de tanquinho ou
barriga de jacar, to dura que d para quicar uma bola em cima. Seu lado
ctico talvez pense em lipoescultura, dietas de fome e em um programa de
exerccios que consome tanto tempo que violaria as leis trabalhistas. Abdmen
trabalhado, voc presume, coisa para esportistas, fisiculturistas, personal
trainers, artistas, supermodelos, aberraes genticas, lipoaspirados e pessoas
que consideram o aipo uma deliciosa sobremesa.
Sua concluso: voc tem mais chance de conseguir escalar o Monte Everest do
que de exibir um abdmen definido.
Como editor de uma revista na rea de sade, a Mens Health, posso garantir
que voc - por mais barrigudo que seja, por mais dietas que j tenha tentado ou
por mais sedutor que seja o desafio de escalar o Everest - possui todas as
condies de desenvolver um abdmen espetacular. Devo ressaltar que analiso
as informaes sobre sade e capacidade fsica, o que chamamos de fitness, da
mesma forma que os corretores de valores avaliam o mercado. meu dever
descobrir as maneiras mais rpidas e eficientes para que voc alcance
tremendos ganhos com seu mais importante investimento: seu prprio corpo.
Por isso, quando penso no abdmen definido, a nica coisa que me interessa
a seguinte: como voc poder obt-lo.
Compreendo sua luta. Voc olha para baixo e v uma protuberncia gelatinosa
implantada na sua barriga. No mesmo instante, imagina que seu tempo de ter
um abdmen reto acabou quando saiu da escola. Mas voc no deve acreditar
que os msculos abdominais se foram para sempre. Pense neles como primos
em terceiro grau que voc conheceu em uma reunio de famlia no passado.
Lembra que os viu e por isso tem uma vaga recordao da sua aparncia. No
entanto, j se passou tanto tempo que no sabe mais onde poderia encontr-los.
Afinal, foram muitos anos sem nenhum contato. Apesar disso, o fato fisiolgico
persiste: voc possui msculos abdominais.
A Dieta do Abdmen vai ajud-lo a descobrir onde esto esses msculos.

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A obesidade hoje um problema mundial. Nos Estados Unidos, por exemplo,


130 milhes de pessoas tm excesso de peso ou so obesas, e o mesmo ocorre
com cerca de 40% dos brasileiros adultos. Isso mostra que nunca houve um
momento mais crtico para voc se preocupar com seu peso, sua forma, sua
sade. Sei que alguns crticos vo considerar a idia de um abdmen definido
um smbolo moderno da vaidade, mas o desenvolvimento dos msculos
abdominais mais do que apenas um modo de fomentar a indstria de
espelhos.
Esses msculos so os smbolos contemporneos da boa forma fsica.
Eles constituem o maior indicador da sua sade.
E, como a barriga reta aumenta a atrao sexual, eles representam a nica parte
do corpo que tem o mesmo poder de seduo sobre homens e mulheres.
provvel que voc j tenha procurado antes por seus msculos abdominais.
Pode ser que tenha fracassado nas tentativas anteriores de perda de peso e
talvez tenha ficado um longo tempo na gangorra do emagrece-engorda. Sei pelo
que voc passou. Afinal, milhares de pessoas partilharam suas histrias com
nossa revista. Mas estou familiarizado com sua luta por outro motivo: sei muito
bem como se sentir gordo.
Como um garoto que na dcada de 1980 passava a maior parte do dia
sozinho porque o pai e a me trabalhavam fora, cometi todos os erros possveis
na minha alimentao. Comia sanduches e alimentos gordurosos. Aos 14 anos,
media 1,78m e pesava 96kg. Queria ter o corpo de um jogador de basquete; em
vez disso, me parecia com a prpria bola de basquete. E pagava o preo
sofrendo um bombardeio incessante de zombarias e humilhaes. Meu irmo
mais velho, Eric, convidava os amigos para irem l em casa apenas para me
verem almoar.
No perturbem esse paquiderme, dizia Eric aos amigos. Ele est se
alimentando.
Herdei os hbitos de sade particularmente do meu pai. Ele teve mais de 40kg
de excesso de peso durante a maior parte da sua vida adulta. Com o passar do
tempo, tornou-se hipertenso e diabtico. Um infarto fulminante encerrou sua
vida aos 52 anos. Morreu porque ignorou os muitos sintomas de sade
deficiente, sobretudo a quantidade de gordura no seu abdmen.
Mas eu tive sorte. Quando estava na Reserva da Marinha, os princpios da boa
forma fsica me foram incutidos durante todo o perodo de treinamento. Na
Mens Health, aprendi sobre a importncia da nutrio apropriada e o perigo de
carregar tanta gordura na barriga.
Essa gordura - a que aumenta a cintura - a mais perigosa entre todas as que
esto presentes no corpo, e por isso que neste livro enfatizo a necessidade de

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perd-la. Elimin-la corresponde a mais tempo de vida. A gordura da barriga


classificada como visceral, isto , est localizada por trs da parede abdominal
e cerca os rgos internos. Como estabelece uma via expressa para o corao e
outros rgos importantes, ela pode matar.
Se voc quer mudar o corpo para melhorar a sade, a aparncia, o desempenho
atltico ou a atrao sexual, a Dieta do Abdmen oferece uma promessa
simples: seguindo o programa, transformar seu corpo de tal forma que poder
alcanar todos esses objetivos. Como benefcio extra, esta dieta far mais do
que apenas melhorar sua vida: tambm vai salv-la.
Quando voc descobrir tudo o que pode ganhar com este programa, ficar
evidente o que h de errado com a maioria das outras dietas: elas se
concentram no que deve ser perdido. Creio que h uma razo psicolgica
fundamental para o fracasso de muitas delas: ningum tem motivao para
perder. No
gostamos de perder nenhuma oferta no supermercado. No gostamos de perder
na aparncia. No gostamos de perder em coisa nenhuma. De certa forma, no
apreciamos nem perder peso porque nos foi vendida a idia de que maior
melhor. Em vez disso, estamos programados para ganhar. Queremos ganhar a
melhor forma fsica. Queremos ganhar fora. Queremos acrescentar alguma
coisa nossa vida, e no subtrair. Desejamos vencer - e ver os resultados.
Portanto, considere a Dieta do Abdmen uma mudana na maneira como voc
pensa sobre seu corpo e o emagrecimento. Este programa se concentra no que
possvel ganhar e de que modo ganhar. Como resultado dessas conquistas abdmen definido, tnus muscular, sade, excelente vida sexual (falarei mais a
respeito depois) -, voc vai se livrar sem esforo da gordura corporal e mudar
sua forma fsica para sempre.
Nenhum programa de perda de peso d certo sem uma boa nutrio. Por isso, a
alimentao o principal foco da Dieta do Abdmen. Voc aprender o que
comer e como comer para fazer com que seu organismo queime gordura
rapidamente. Alm disso, saber como controlar os desejos que ameaam
aumentar sua cintura. O programa gira em torno de 11 Alimentos Poderosos
(o que no significa que voc deva se restringir a eles), que esto includos
entre as melhores fontes de protena, fibras e todos os outros ingredientes e
nutrientes que ajudam a combater a gordura. Seguir a dieta com base nesses
alimentos far com que desenvolva um novo corpo durante o processo.
Mas este programa de perda de peso alcana outro nvel. Embora a nutrio
continue a ser um dos principais componentes da maioria das dietas, muitas
delas focalizam apenas a mudana dos hbitos alimentares, isto , cortar
carboidratos, acrescentar sopa de repolho, comer em um restaurante natural

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duas vezes por dia, etc. Com isso deixam de reconhecer um componente
crucial no controle do peso: o fato de que o corpo possui um mecanismo
natural de queima de gordura...
Os msculos.
Eles aceleram o processo de queima de gordura em termos exponenciais: cerca
de 500g de msculos exigem que o corpo queime at 50 calorias extras por dia
s para mant-los. Agora, pense no que acontece quando meros 3kg de
msculos so acrescentados ao longo de um programa de dieta. O corpo
precisar de 300 calorias extras por dia apenas para aliment-los; em suma,
voc vai se livrar de praticamente 500g de gordura a cada 10 dias sem fazer
nada (e no esto includos os ganhos que ter mudando a alimentao).
Quando estiver combinando os exerccios com os alimentos certos - os que
mais promovem o desenvolvimento muscular, os que o mantm saciado e os
que lhe proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes -, ter
atingido seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa
prope.
Estar transformando a gordura em msculos.
Isso significa que a Dieta do Abdmen o deixar corpulento, com msculos
enormes como os de um fisiculturista? Claro que no. Esta dieta e o Programa
de Exerccios que a acompanha enfatizam um corpo esguio e o tnus muscular,
e no msculos volumosos.
Voltando questo do investimento, pense nos seus msculos como juros
compostos. Se voc aplicar 100 reais em um fundo de alta rentabilidade e
acrescentar um pouco mais a cada ms, o investimento vai crescer at alcanar
meio milho de reais ou mais. Mas voc prprio ter investido apenas uma
frao do dinheiro. So os juros compostos que lhe permitem obter ganhos
financeiros mais espetaculares.
O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Invista em um pequeno acrscimo de
msculos nas prximas seis semanas, comendo os alimentos certos e seguindo
o Programa de Exerccios de desenvolvimento muscular e queima de gordura.
O resultado ser um corpo esguio e forte que pode durar uma vida inteira, pois
seus novos msculos vo sempre dissolver gordura para poderem sobreviver.
Adoro este programa porque sei que ele funciona. Ao longo de seis semanas,
voc poder perder at 10kg de gordura (grande parte nas duas primeiras
semanas, especialmente na barriga) e ganhar 2 a 4kg de msculos. O mais
importante, no entanto, que ter mudado o formato do seu corpo. Algumas
pessoas tero resultados ainda mais espetaculares (veja na pgina 36 a histria
de Bill Stanton, que emagreceu 15kg com a dieta e disse adeus a metade da sua
gordura corporal).

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A Dieta do Abdmen inclui os trs componentes de todo regime bem-sucedido


de transformao do corpo: nutrio, exerccios e princpios motivacionais para
seguir adiante. Eu a projetei para que voc a mantenha com facilidade, mesmo
que j tenha tentado e fracassado com outras dietas no passado. fcil segui-la
porque:
4Cada componente da dieta e do Programa de Exerccios rpido, simples e
flexvel o suficiente para que voc possa inclu-lo na sua vida sem
nenhuma dificuldade.
4Todas as metas podem ser alcanadas.
4Cada princpio est apoiado em uma pesquisa cientfica sria.
Esta dieta mudar a maneira como voc pensa em relao ao seu corpo. o
primeiro programa a contar no apenas as calorias que seu organismo absorve
como tambm as que ele queima. Com base nas pesquisas mais modernas de
nutrio e exerccios, mostrarei como recondicionar seu corpo para queimar
calorias mais depressa e com mais eficincia - at mesmo enquanto voc dorme
-, alm de concentrar as refeies nos alimentos que o ajudam a
manter acesas as fornalhas que queimam calorias.
Ao longo do livro, eu o apresentarei aos princpios da Dieta do Abdmen e
como seguir o plano de seis semanas. Tambm explicarei o Programa de
Exerccios (que no precisa comear antes da terceira semana) e darei
instrues sobre a forma de pratic-los e fazer as refeies. (No se preocupe:
se voc capaz de usar um liquidificador, ento consegue preparar os
Alimentos Poderosos.)
Para mant-lo motivado, inclu histrias da vida real de homens e mulheres que
reconhecem que a Dieta do Abdmen foi o fator fundamental para mudar seus
corpos e suas vidas - para no mencionar o tamanho das suas calas.
A tabela bsica da Dieta do Abdmen
Este guia resume os princpios da Dieta do Abdmen, o programa de seis
semanas para perder a barriga e se manter esguio pelo resto da vida.
assunto

norma

Nmero de refeies
Seis por dia, espaadas de forma relativamente
regular. Faa um pequeno lanche duas horas
antes das refeies maiores.
Os 11 Alimentos Poderosos
Baseie a maioria das suas refeies nestes 11
da Dieta do Abdmen
grupos de alimentos. Cada refeio deve ter

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pelo menos dois itens desta lista.


Amndoas e outras nozes
Aveia instantnea (sem adoante, sem sabor
artificial)
Azeite extravirgem de oliva
Espinafre e outras verduras
Frutas vermelhas, como morango, framboesa e
amora
Feijes e leguminosas
Laticnios - leite semidesnatado ou desnatado,
iogurte e queijo com pouca gordura (cottage)
Ovos
Pes e cereais integrais
Peru e outras carnes magras
Whey (protena em p do soro do leite,
bastante concentrada e pura, encontrada em
lojas de produtos naturais e de suplementos
vitamnicos)
Armas secretas
Cada um dos 11 Alimentos Poderosos foi
escolhido por suas armas secretas eficientes e
saudveis. So os nutrientes que o ajudaro a
aumentar a potncia das substncias naturais
que queimam a gordura, o protegero de
doenas e leses e o mantero esguio e em
boa forma fsica pelo resto da vida.
assunto
norma
Ingredientes nutricionais que Protenas, gorduras monoinsaturadas e
devem ser enfatizados
poliinsaturadas, fibras e clcio.
Ingredientes nutricionais que Carboidratos refinados (ou carboidratos com
devem ser limitados
alto ndice glicmico), gorduras saturadas
e gorduras trans.
lcool
Limite-se a dois ou trs drinques por semana
para aumentar ao mximo os benefcios
deste programa.

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O alimento mais poderoso


Vitaminas feitas no liquidificador.
A combinao do clcio e da protena do leite,
do iogurte e do whey com as fibras da aveia
e das frutas faz com que esta seja uma das
opes mais fceis da dieta e tambm uma
das que do maior sensao de saciedade.
Tome com freqncia.
A quebra da dieta Uma refeio por semana - coma qualquer
coisa que voc quiser.
Programa de Exerccios Opcional para as duas primeiras semanas.
Da terceira semana at sexta, voc far um
exerccio de 20 minutos trs vezes por semana.
Essas atividades enfatizam o treinamento
com pesos (de fora), caminhadas rpidas
e alguns abdominais.
Exerccios em casa Os exerccios feitos na academia e em casa
so detalhados e prova de qualquer
desculpa.
Exerccios abdominais So realizados no incio de dois dos
treinamentos com pesos. Um exerccio para
cada uma das cinco partes dos abdominais.

| Captulo 1 |
Livre-se da gordura,
livre-se dos problemas
seis maneiras de perder a barriga que vo melhorar
radicalmente sua aparncia e a forma como voc se sente e vive

Em academias, praias, quadras de esportes e quartos, nossos corpos esto sendo


constantemente avaliados. E o que ns tambm fazemos diante de espelhos e nas balanas
de banheiro. Mas vamos deixar de lado esses atos de vaidade e nos concentrar na medio
por um conjunto diferente de critrios: o nmero de clulas de gordura.

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Cada uma das clulas de gordura est cheia de substncias gordurosas chamadas lipdios.
Quando voc se empanturra de doces, batata frita e chocolate, essas clulas podem
aumentar at 1.000 vezes de tamanho. No entanto, elas s conseguem se expandir at
determinado ponto. Depois que alcanam seu limite fsico, comeam a se comportar como
certos programas de televiso: criam subprodutos, ou seja, voc ganha duas ou mais pelo
preo de uma. Mas h um problema: essas clulas mantm a poltica de no aceitar
devoluo.
Se voc as adquire, tem que ficar com elas. Portanto, quando engorda e dobra a quantidade
de clulas de gordura no seu corpo, tambm est duplicando a dificuldade que ter para
perder os lipdios que elas contm.
Muitas pessoas tendem a armazenar gordura na barriga, que por onde comeam os perigos
que o excesso de peso causa sade. A gordura abdominal no fica parada sem fazer nada:
ela ativa. Funciona como um rgo isolado, liberando substncias que podem ser
prejudiciais para o organismo. Por exemplo, secreta cidos graxos livres, que afetam a
capacidade de dissolver a insulina (e o excesso desse hormnio pode causar diabetes). Alm
disso, emite substncias que aumentam o risco de infartos e derrames e elevam a quantidade
de cortisol (altos nveis desse hormnio esto associados a diabetes, obesidade e presso
alta). A gordura abdominal responsvel por muitos problemas de sade porque se localiza
a pouca distncia do corao, do fgado e de outros rgos, pressionando-os, alimentandoos com toxinas e interferindo nas suas funes dirias.
Agora visualize uma pessoa com o abdmen definido. um smbolo de fora e sade.
esguia, forte, fica bem de roupa e melhor ainda sem roupa. Os msculos abdominais
esculpidos tm sido o parmetro da boa forma fsica em muitos aspectos. Mas tambm
indicam outra coisa: so a marca registrada de algum que tem o controle do seu corpo e,
portanto, da sua sade.
Embora algumas pessoas possam pensar que o empenho em ter um abdmen definido seja
algo superficial, no h nada de errado com esse objetivo. evidente que msculos
abdominais trabalhados deixam qualquer um com uma boa aparncia - e causam admirao.
(Ateno, homens: em uma pesquisa nos Estados Unidos, 32% das mulheres apontaram os
abdominais como os msculos que mais as atraem; em segundo lugar, apareceram os bceps,
com 17%.) Isso ocorre por um simples motivo: quem tem os abdominais definidos est
dizendo ao mundo que uma pessoa disciplinada, motivada, confiante, saudvel; portanto,
um parceiro ou parceira desejvel. s vezes um pouco de vaidade pode ser bom para a
sade.
Em um estudo canadense realizado com mais de oito mil participantes, os pesquisadores
constataram que, ao longo de 13 anos, a taxa de mortalidade entre os que tinham msculos
abdominais mais fracos era duas vezes maior do que entre as pessoas que apresentavam um
abdmen definido. Essa pesquisa confirma a idia de que abdominais fortes fazem mais do
que atrair olhares na praia. Na verdade, eles controlam muito mais o corpo do que muita
gente supe. Para resumir, aqui esto meus seis motivos bsicos para garantir que sua vida
se tornar melhor com um abdmen trabalhado.
Os msculos abdominais o ajudaro a viver mais
Muitos estudos comprovam que as pessoas com maior volume de gordura na cintura correm
mais riscos de contrair doenas fatais. As provas no poderiam ser mais convincentes.
Segundo os Institutos de Sade dos Estados Unidos, uma cintura maior do que 1m para os

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homens indica uma probabilidade considervel de problemas cardacos e diabetes. Pesquisas


canadenses sobre a sade do corao publicadas em 2001 analisaram 9.913 pessoas dos 18
aos 74 anos de idade. Concluram que um homem, para ter uma sade melhor, precisa
manter a cintura em torno dos 90cm (um pouco menos para os mais jovens, um pouco mais
para os mais velhos). Quando essa medida ultrapassada, ele tem mais chances de
desenvolver dois ou mais fatores de risco para doenas cardacas. A mesma triste verdade se
aplica ao sexo oposto. Uma mulher com um abdmen volumoso est mais sujeita a
apresentar os mesmos problemas de sade.
Claro que o desenvolvimento dos msculos abdominais no garante que algum ficar longe
dos hospitais para sempre, mas estudos demonstram que
isso reduz a gordura corporal e diminui de forma considervel os fatores de risco associados
a muitas doenas, no apenas s do corao. Por exemplo, segundo um estudo sueco, a
incidncia de cncer entre obesos 33% maior do que entre pessoas magras. A Organizao
Mundial da Sade calcula que at 1/3 do cncer de clon, dos rins e do aparelho digestivo
causado por excesso de peso e inatividade. E o acmulo excessivo de gordura na barriga
especialmente perigoso. O cncer tem origem em mutaes que ocorrem nas clulas quando
estas se dividem. O tecido gorduroso do abdmen faz com que o corpo produza hormnios
que estimulam a diviso celular. Portanto, mais divises de clulas correspondem a um
nmero maior de oportunidades para mutaes, o que aumenta a probabilidade de
ocorrncia de cncer.
Uma cintura fina tambm evita um dos mais importantes problemas de sade: a diabetes. No
Brasil, um estudo realizado pelo Ministrio da Sade em 2001 apontou a existncia de 11
milhes de diabticos, 11% dos quais acima dos 40 anos. A gordura, em especial a gordura
na barriga, a grande responsvel por esse mal. H um conceito equivocado de que a nica
causa da diabetes o consumo excessivo de acar refinado, do tipo que se encontra em
chocolate e sorvete. No entanto, as pessoas tornam-se diabticas depois de passarem anos e
anos ingerindo alimentos ricos em carboidratos - como po branco, massas e pur de batata
-, que so facilmente convertidos em acar. Comer uma cesta de po e uma tigela de
macarro produz o mesmo efeito que a ingesto de uma caixa de sorvete: inunda o corpo
com calorias de acar. As que no so queimadas transformam-se em clulas de gordura
que fazem a barriga aumentar. Elas podem desencadear uma doena que, se no for tratada,
capaz de provocar impotncia, cegueira, infarto, derrame, amputao e morte.
A obesidade da parte superior do corpo tambm o fator de risco mais expressivo para a
apnia do sono, causada por um colapso do tecido mole no fundo da garganta que bloqueia
a passagem de ar durante o sono. Nesse momento, o crebro emite sinais para que a pessoa
acorde e recomece a respirar. Quando ela volta a dormir, o processo se repete. Isso pode
ocorrer centenas de vezes durante a noite, deixando-a sempre sonolenta e incapaz de ter o
repouso de que seu corpo precisa. A pessoa no se lembra de ter acordado tantas vezes,
apenas se pergunta por que continua a se sentir cansada depois de oito horas de sono. A
gordura impede que os msculos se dilatem e ventilem os pulmes, obrigando-os a se
esforar mais para obter ar em quantidade suficiente.
Tudo isso pode criar um ciclo terrvel: a gordura abdominal prejudica a qualidade do sono, e
um sono precrio faz com que a pessoa se arraste cansada durante o dia. Com isso, o corpo
anseia por algo que lhe d energia rapidamente, e assim ela acaba comendo uma bobagem de

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alto valor calrico. Esse alimento extra estimula a produo de mais gordura abdominal, que
estimula... ora, voc j conhece o quadro.
Eu poderia encher todo o livro com as provas, mas resumirei a mensagem em uma nica
frase: uma cintura mais fina representa menos riscos para a sade.
Voc vai melhorar sua vida sexual
A fora do impulso que voc realiza durante o sexo no vem das pernas, mas dos msculos
centrais, localizados no torso e nos quadris. Msculos abdominais mais fortes lhe
proporcionam vitalidade e energia para experimentar novas posies, permanecer firme nas
antigas e manter o controle do movimento, que importante para evitar a ejaculao
precoce e para o prazer de ambos.
Embora haja muitas causas para os problemas de disfuno ertil, uma das principais pode
ser comparada a uma simples questo de controle de trfego. Os alimentos que obstruem as
artrias no fazem discriminao entre elas. Quando um homem tem excesso de peso, a
gordura que obstrui os vasos sangneos que levam ao corao e ao crebro tambm faz
exatamente isso com os vasos que levam aos rgos genitais. Formam-se placas nos lados
internos das artrias que estreitam as passagens pelas quais o sangue deve fluir. Os vasos
sangneos podem ficar to obstrudos na rea plvica que impossibilitem a passagem de um
suprimento suficiente de sangue para permitir a ereo. No necessrio ser um mago em
clculo para compreender esta equao: o aumento da gordura igual diminuio do fluxo
de sangue, enquanto a reduo do fluxo de sangue igual a uma ereo mais flcida (ou
nenhuma). E erees mais flcidas (ou nenhuma) correspondem a uma vida angustiada.
A obstruo dos vasos sangneos causa o mesmo efeito nas mulheres, reduzindo a
lubrificao, a sensibilidade e o prazer sexual.
Seu corpo ficar protegido de doenas
Nas escolas do meu pas ensina-se a histria da vaca da Sra. OLeary, que deu um passo em
falso e tropeou. Com isso, derrubou um lampio de leo que provocou o Grande Incndio
de Chicago, destruindo a maior parte da cidade. Essa tragdia ocorreu em 1871, quando a
maioria das construes ainda era de madeira. Hoje, um desastre assim inconcebvel - e
no apenas porque ningum guarda mais as vacas dentro de casa, mas porque a infraestrutura das cidades atuais de ao. Um ao que resiste ao fogo, a terremotos e a furaces.
Pense no seu abdmen como a infra-estrutura do corpo. Voc no quer um ncleo
constitudo de madeira nem de palha, exposto a todos os perigos. Deseja que seja feito de
ao e lhe proporcione uma proteo que nunca poder ser oferecida por uma barriga de
gordura.
Considere um estudo do Exrcito dos Estados Unidos que relacionou msculos abdominais
bem desenvolvidos preveno de leses. Os pesquisadores submeteram 120 soldados da
artilharia ao teste-padro de capacidade fsica do Exrcito - com flexes, abdominais e uma
corrida de 3km - e acompanharam as leses na parte inferior do corpo (dores lombares e
tendinite) durante um ano de treinamento. Os 29 homens que conseguiram fazer mais
abdominais (73 em dois minutos) apresentaram uma probabilidade cinco vezes menor de
sofrer essas leses do que os 31 soldados que mal completaram 50 abdominais. Mas esse
no o dado mais surpreendente. Os participantes que mostraram um bom desempenho nas
flexes e na corrida de 3km no adquiriram a mesma proteo. Isso sugere que a fora da
parte superior do corpo e a resistncia cardiovascular contriburam pouco para manter a
integridade dos corpos. Era a fora abdominal que oferecia a proteo. Ao contrrio dos

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outros msculos, um ncleo abdominal forte afeta o funcionamento de todo o corpo. Tanto
faz se voc esquia, veleja, rola pelo cho com as crianas ou se diverte com um
parceiro, os msculos abdominais so os mais importantes para mant-lo a salvo de leses.
Quanto mais fortes os abdominais, mais fora e proteo voc tem.
A Dieta do Abdmen fortalece as costas
Um amigo meu tinha problemas nas costas duas ou trs vezes por ano. Sempre acontecia da
maneira mais simples possvel: por exemplo, ao dormir em m posio ou se levantar de
uma cadeira muito depressa. Certa vez, ele sofreu uma distenso ao se inclinar em direo
ao banco traseiro do carro para pegar um objeto que a filha deixara cair. Em outra ocasio,
estava diante do mictrio e sentiu uma pontada de dor to intensa que o fez desabar no
cho. (Imagine s!) Na verdade, a causa do problema no estava nas costas, mas nos seus
abdominais fracos. Se meu amigo fizesse exerccios regulares, poderia sair da lista dos
milhes de pessoas que sofrem de dores nas costas. (Ele comeou a Dieta do Abdmen e,
em poucas semanas, as dores praticamente desapareceram.)
Como a maior parte das dores nas costas est relacionada com msculos
fracos no tronco, manter a rea da cintura forte pode ajudar a resolver o problema. Os
msculos que cruzam a regio da cintura no funcionam isoladamente - ligam-se atravs do
tronco como uma teia de aranha, chegando at mesmo a envolver a coluna. Quando os
abdominais so fracos, os msculos nas ndegas (os glteos) e ao longo da parte posterior
das pernas (tendes do jarrete) tm que compensar o trabalho que os abdominais deveriam
ter realizado. O efeito, alm do esforo excessivo que os msculos precisam realizar para
efetuar a compensao, a desestabilizao da coluna, o que acaba causando dores e
distenses nas costas e at problemas mais graves.
Diminua suas dores e tenses
medida que a pessoa envelhece, comum que sinta dores nas articulaes. O mais
provvel que sejam nos joelhos, embora tambm possam ocorrer nos ps e tornozelos.
Mas talvez a fonte dessas dores no seja um problema nas articulaes. Elas podem ter
origem em msculos abdominais fracos, ainda mais no caso dos desportistas - do aplicado
jogador de tnis ao atleta de fim de semana. A prtica do esporte faz com que os msculos
abdominais ajudem a estabilizar o corpo durante os movimentos de arrancar e parar, como
acontece quando um jogador muda de direo no campo de futebol ou na quadra de tnis.
Quando os msculos abdominais so fracos, as articulaes absorvem todo o impacto desses
movimentos. mais ou menos como o princpio da cama elstica. Sempre que a pessoa pula
no meio, a lona absorve o impacto e a projeta de volta no ar. Porm, se ela pular perto da
armao, poder arrebentar essa estrutura. O corpo uma espcie de cama elstica em que
os msculos abdominais so o meio da lona e as articulaes so os suportes que prendem a
lona na armao. Se os abdominais so bastante fortes para absorver um impacto, o corpo
funciona bem; caso contrrio, a fora exerce mais presso sobre as articulaes do que elas
podem suportar.
Benefcios similares de proteo tambm se estendem s pessoas que no so atletas. Um
estudo holands realizado com quase seis mil homens revelou que os participantes com
cintura acima de 100cm apresentavam mais probabilidade de ter a doena de Sever, que
causa dor no calcanhar, e a sndrome do tnel do carpo, responsvel por dores na mo e no
punho. Outro estudo constatou que 70% dos portadores dessa sndrome tinham excesso de
peso ou eram obesos.

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Torne-se um vencedor
Se voc pratica qualquer tipo de esporte que exija movimentos - futebol, vlei, basquete,
corpo-a-corpo entre os lenis -, os grupos essenciais de
msculos envolvidos no so os peitorais, os bceps nem a musculatura das pernas. So os
msculos centrais, no tronco e nos quadris. Desenvolv-los
proporciona fora. Enrijece a musculatura em torno da cintura, o que garante a quantidade
certa de apoio sempre que necessrio. Assim, se voc no consegue arremessar uma bola a
uma longa distncia, os msculos abdominais fortes vo melhorar seu desempenho. Caso
pratique esportes em que preciso
arrancar e parar de repente, como tnis e basquete, os abdominais tambm podem ser
bastante teis. Embora os comentaristas esportivos gostem de dizer que a velocidade o
elemento principal para que algum se destaque em grande parte dos esportes, esse no o
segredo do sucesso atltico. O segredo est em acelerar e desacelerar. Com que rapidez um
atleta pode sair de uma posio estacionria no ponto A at parar no ponto B? Seu controle
no parte das pernas, mas dos msculos abdominais. Quando os pesquisadores procuraram
identificar quais msculos eram usados primeiro em movimentos desse tipo durante a prtica
esportiva, verificaram que eram os abdominais. Portanto, quanto mais fortes eles forem,
mais depressa voc alcanar a bola.

Esses so os principais motivos para fazer a Dieta do Abdmen. O melhor motivo, porm,
bem mais simples. O programa fcil de seguir, no exige sacrifcios, permite que voc
coma todos os alimentos que quiser e faz com que parea e se sinta melhor dia aps dia.
projetado para que voc perca peso das maneiras mais fceis possveis: ajustando a fornalha
interna de queima de gordura, indicando os alimentos que impulsionam o organismo a
comear a descartar a gordura e transformando seu corpo em uma mquina esguia e
eficiente de queimar calorias.

Histria de sucesso da Dieta do Abdmen


Perdi 12kg em seis semanas!
Nome: Paul McComb
Idade: 28 anos
Altura: 1,75m
Peso no incio: 82kg
Seis semanas depois: 70kg
Depois que concluiu a universidade e engordou um pouco, Paul McComb achava que se
manteria corpulento pelo resto da vida. Mas, quando entrou em uma loja de nutrio e subiu
em uma balana que indicava seu peso (82kg) e o quanto deveria pesar (70kg),

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alguma coisa mudou: sua maneira de pensar.


McComb iniciou a Dieta do Abdmen e perdeu 12kg.
Ele efetuou mudanas importantes, como a eliminao das quatro ou cinco Coca-Colas que
tomava todos os dias e do saco de batata frita que comia meia-noite. Diz que a transio
foi fcil porque a Dieta do Abdmen lhe permitia comer bastante: Comendo seis vezes por
dia, eu no tinha mais necessidade da batata frita para matar a fome, explica. Antes eu
no comia nada durante o dia inteiro. Depois que passei a me alimentar ao longo do dia,
deixei de sentir fome noite.
Para McComb, a chave do seu sucesso foi planejar as refeies usando os Alimentos
Poderosos da Dieta do Abdmen. Assim, resistia perfeitamente s tentaes. Comia peru no
po de cereais no almoo, massa de trigo integral ou frango no jantar e mais tarde fazia um
lanche. Ficou feliz por no ter que contar calorias, vigiar os carboidratos nem renunciar aos
alimentos que adora. A compreenso do conceito dos Alimentos Poderosos e de como eles
operam juntos me ajudou a comer - e muito - e ainda assim perder peso.
McComb, que fazia os exerccios deste programa em casa, com halteres, garante que os
princpios da Dieta do Abdmen faro parte do seu estilo de vida para sempre. Eu me sinto
muito melhor agora. Tambm estou mais confiante porque fixei um objetivo e
consegui alcan-lo. At minha pele est um pouco mais clara. Durmo melhor, acordo mais
descansado, e minhas olheiras esto comeando a desaparecer. Tudo parece muito melhor
na minha vida. Tenho certeza de que alguns dos meus amigos esto cansados de ouvir
quantos quilos eu perdi.

Meu bem, para onde foi nosso almoo?


Uma refeio no termina no estmago. Depois de receb-la, o corpo comea a distribuir as
calorias para os rgos famintos de nutrientes, desenvolvendo msculos e tambm, claro,
fazendo a barriga crescer. Michael Jensen, professor de Medicina na Diviso de
Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo da Clnica Mayo, calculou a maneira como o corpo
processa os alimentos.
10% para os rins. Esses rgos trabalham para que o sangue receba as quantidades
certas de gua e nutrientes.
5-10% para o corao. O corao obtm a maior parte da sua energia da gordura, que
a longo prazo lhe proporciona mais energia para que ele realize seu esforo do que a
glicose.
25% para o fgado, pncreas, bao e glndulas supra-renais. Depois que o fgado extrai os
nutrientes, ele armazena as calorias em excesso, como o glicognio.
25% para os msculos. Os msculos exigem uma fonte constante de energia apenas para
manter sua massa. Assim, quanto mais msculos voc tem, mais calorias consome.

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10% para o crebro. A glicose o combustvel do crebro. No fica armazenada por muito
tempo, e por isso que as pessoas s vezes se sentem tontas quando pulam uma refeio.
10% para a termognese. O simples ato de decompor os alimentos ingeridos consome um
dcimo das calorias.
2-3% para clulas gordurosas. As clulas gordurosas crescem e vo se dividindo
medida que mais calorias so acumuladas.
10% - ningum sabe para onde. Seu corpo um lugar imenso, e o destino de algumas
calorias permanece inexplicado.

As conseqncias da gordura
As pessoas com excesso de peso tm:
50% a mais de probabilidade de apresentar doenas do corao
(obesos: at 100%)
At 360% a mais de probabilidade de desenvolver diabetes (obesos: at 1.020%)
16% a mais de probabilidade de sofrer um primeiro infarto (obesos: 49%)
50% a mais de probabilidade de ter colesterol total acima de 250
(obesos: at 122%)
50% a mais de probabilidade de apresentar disfuno ertil (obesos: 200%)
14% a menos de probabilidade de atrair o sexo oposto (obesos: 43%)
37% a mais de probabilidade de ir farmcia mais de uma vez por ano
(obesos: 105%)
19% a mais de probabilidade de permanecer mais tempo no hospital
(obesos: 49%)
20% a mais de probabilidade de ter asma (obesos: 50%)
At 31% a mais de probabilidade de morrer de qualquer causa (obesos: 62%)
19% a mais de probabilidade de morrer em acidente de carro (obesos: 37%)
120% a mais de probabilidade de desenvolver cncer no estmago
(obesos: 330%)
At 90% a mais de probabilidade de ter clculos biliares (obesos: at 150%)
590% a mais de probabilidade de apresentar cncer no esfago
(obesos: 1.520%)
35% a mais de probabilidade de ter cncer no rim (obesos: 70%)
14% a mais de probabilidade de sofrer de artrite degenerativa (obesos: 34%)
70% a mais de probabilidade de desenvolver presso alta (obesos: at 170%)

Boletim de sade da Dieta do Abdmen


Afinal, o que ... presso alta?
Voc sabe que a presso alta (hipertenso) prejudicial, mas provvel que tenha alguma
dificuldade para entender como ela se processa. Quando as pessoas pensam em presso alta,
a maioria delas raciocina em termos de uma mangueira de jardim: se a presso for muito
forte, a mangueira estoura, a menos que se abra a vlvula. Esse modelo, no entanto, muito

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simples. O melhor pensar no sistema circulatrio como uma espcie de canal de navegao
com vrias comportas que levam o sangue para os lugares em que ele necessrio. A
gravidade atua no sangue da mesma forma que no resto do corpo: puxando-o para baixo.
Imagine-se saindo da cama de manh e ficando de p. A gravidade quer levar para os ps o
sangue distribudo por todo o seu corpo. Voc, por outro lado, gostaria que ele fosse
bombeado para o crebro, pois isso o ajudaria a descobrir onde deixou as chaves do carro.
No momento certo, as artrias na parte inferior do corpo se contraem, enquanto o corao
passa a bombear mais sangue. O resultado instantneo: a presso arterial aumenta e o
sangue flui para o crebro. Ah, l esto as chaves... no quarto das crianas , onde voc as
deixou.
um sistema engenhoso, mas que pode se deteriorar com a maior facilidade. Quando
algum acumula o chamado pneu em torno da cintura, seu corao bombeia com mais vigor,
a fim de forar o sangue por todo esse novo tecido gorduroso. Sempre que a pessoa come
batata frita e outros alimentos com bastante sal, o sangue retm gua, a fim de diluir o
excesso de cloreto de sdio, o sal de cozinha, e assim o volume geral de sangue
aumenta. Nas ocasies em que ela forra as artrias com placas resultantes de muitas
refeies gordurosas, a presso se eleva, pois a mesma quantidade de sangue precisa se
espremer atravs de canais que acabaram de se tornar mais estreitos. Todas as vezes em que
ela deixa as presses do dia atormentarem sua noite, o crebro libera hormnios do estresse,
que mantm o corpo em estado permanente de ansiedade, no dilema de lutar ou fugir,
tambm forando o corao a bombear com mais fora. A alimentao com muito sal e
gordura combina-se a um excesso de estresse, criando uma situao perigosa.
O corao continua a bombear, e os vasos sanguneos ainda se contraem e se dilatam para
que o sangue possa chegar aonde necessrio. Quando a presso permanece alta por anos a
fio, os vasos de paredes finas no crebro podem se romper sob presses extremas. Isso
causa a morte das clulas cerebrais, isto , o chamado derrame cerebral. A hipertenso
tambm pode fazer com que placas de gordura se acumulem em uma das artrias do crebro
e at acarretar o bloqueio do fluxo de sangue. (A presso alta lesiona as paredes arteriais
lisas, criando pontos de ancoragem em que as placas se fixam.) Outras
conseqncias do perigoso acmulo de placas so o colapso renal e o infarto.
Boletim de sade da Dieta do Abdmen
Afinal, o que ... presso alta? (cont.)
H ainda o desgaste puro e simples que a presso alta causa ao corao. Ao longo do
tempo, o trabalho extra exigido pela hipertenso faz com que as paredes desse rgo se
tornem mais rgidas e mais grossas. O corao passa a funcionar com menos eficincia,
incapaz de bombear a quantidade necessria de sangue. O sangue pra de circular, o corao
pifa e o mdico registra insuficincia cardaca congestiva no atestado de bito.
Em termos ideais, a presso deve ser de 120/80 ou mais baixa. O que esses nmeros
representam? O nmero maior, chamado de presso sistlica, a presso gerada quando o
corao bate. O nmero inferior a presso diastlica, a presso nos vasos sangneos

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quando o corao est em repouso, entre as batidas. As leituras mais elevadas so divididas
em trs categorias:
4Pr-hipertenso: sistlica 120-139 / diastlica 80-89. O pr-hipertenso deve comear a se
preocupar com a presso, concentrando-se na dieta e nas dicas de exerccios oferecidas pelo
programa deste livro. Talvez essa pessoa ainda no esteja vendo as luzes piscando no seu
retrovisor neste momento, mas seu radar acaba de ser acionado. Hora de desacelerar.
4Hipertenso do estgio I: sistlica 140-159/ diastlica 90/99. Para a pessoa enquadrada
nessa categoria, costumam ser recomendadas terapia com drogas e mudanas no estilo de
vida. Seu risco de sofrer infarto ou derrame elevado, e ela precisa de cuidados mdicos.
4Hipertenso do estgio II: sistlica 160 ou mais/diastlica 100 ou mais. Uma terapia com
drogas avanadas quase sempre indispensvel para quem apresenta esse quadro. Essa
pessoa corre um alto risco de ficar incapacitada ou morrer.
Agora, tenho duas perguntas importantes a fazer. Voc sabe qual sua presso? Se no
sabe, j est se sentindo preocupado o suficiente para comear a ter cuidado? Felizmente, os
Alimentos Poderosos da Dieta do Abdmen podem ser teis, reduzindo as gorduras nocivas
na sua dieta e aumentando as boas - e eliminando alguns quilos extras. O Programa de
Exerccios da Dieta do Abdmen e as dicas para reduzir o estresse tambm proporcionam
esses benefcios. (Para saber como voc pode ajudar a controlar seu nvel de estresse, ver
Como o estresse faz voc engordar, no captulo 10.) Enquanto isso, tente enfrentar o
problema com algumas destas dicas simples:
Caia fora na segunda rodada. Faa com que o segundo drinque da noite seja a saideira. De
acordo com um importante estudo publicado no New England Journal of Medicine, um ou
dois drinques dirios diminuem um pouco a presso. Trs drinques ou mais por dia, no
entanto, elevam a presso sistlica numa mdia de 10 pontos e a diastlica em 4. O tipo de
lcool no faz diferena.
Tome mais ch. Um estudo da American Heart Association revelou que os homens que
tomavam 2 xcaras de ch por dia corriam um risco 25% menor de morrer de doenas
cardacas do que aqueles que raramente tomavam ch. O motivo: os flavonides presentes
nessa bebida fazem com que os vasos sangneos tenham mais capacidade de relaxar e
tambm afinam o sangue, reduzindo a coagulao.
No se esquea das mas. Homens que comem ma com freqncia correm um risco 20%
menor de desenvolver uma doena cardaca do que os que no ingerem a fruta.
Coma frutas vermelhas frescas. Morango, framboesa e amora contm uma grande
concentrao de cido saliclico, o mesmo elemento de combate doena cardaca que se
encontra na aspirina.
Pea atum. As gorduras de mega-3 presentes no atum e em outros peixes, assim como no
leo de linhaa, ajudam a fortalecer o msculo cardaco, baixar a presso, prevenir a
coagulao e reduzir os nveis de inflamaes potencialmente fatais.
Faa um banquete de potssio. Corte uma banana (487mg) no seu cereal, depois asse duas
batatas-doces pequenas (612mg) ou cozinhe espinafre (1 xcara de ch tem 839mg) para o
jantar. Todos esses alimentos possuem bastante potssio. Estudos demonstram que no
ingerir pelo menos 2.000mg de potssio por dia pode deix-lo propenso presso alta.

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Outras boas fontes de potssio incluem passas (1 xcara tem 1.086mg), tomate (1 xcara de
molho tem 811mg) e papaia (1 unidade tem 781mg desse mineral).
Tome suco de laranja enriquecido com clcio. Aumentar o clcio na dieta pode reduzir a
presso. Voc obter tambm um benefcio da vitamina C. Segundo uma pesquisa
realizada na Inglaterra, as pessoas com mais vitamina C na corrente sangnea tm 40%
menos probabilidade de morrer de doenas cardacas.
Coma sementes de abbora. Em 28g de sementes de abbora h 151mg de magnsio, mais
de 1/3 da ingesto diria recomendada. As deficincias de magnsio tm sido associadas
maioria dos fatores de risco para as doenas cardacas, inclusive presso alta, nveis elevados
de colesterol e crescente acmulo de placas nas artrias. Outras grandes fontes: linguado
(170mg em 200g de peixe), arroz integral (1 xcara tem 84mg), gro-de-bico (1 xcara tem
79mg), castanha-de-caju (28g tem 74mg) e alcachofras (1 unidade tem 72mg).
Troque o leo. Pesquisadores na ndia revelaram que os homens que substituram os leos
de milho e de outros vegetais por gorduras monoinsaturadas (azeite extravirgem de oliva ou,
no caso dessa pesquisa, leo de semente de gergelim) baixaram a presso sangnea em mais
de 30 pontos em apenas 60 dias, sem fazer nenhuma outra mudana na sua dieta.