10 km: melhore o rendimento na distncia

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28 de agosto de 2015

Voc j experimentou treinar

duro durante uma temporada
(o equivalente h seis
meses) e ver o quanto
consegue melhorar o seu
tempo nos 10 km? Com
algumas estratgias simples, mas eficazes, voc conseguir voar
baixo nas ruas. Veja as dicas abaixo:
1. Para correr bem os 10 km necessrio ter velocidade e
resistncia. Para tanto, preciso seguir um programa de treinamento
que leve em conta sua idade, gnero, tempo de prtica da corrida,
histrico esportivo e histrico de leses. E se o seu objetivo ser
mais veloz na distncia ao longo de seis meses, elabore um
cronograma de provas e de testes de desempenho, alm de seguir
uma periodizao de treinos.
2. No tenha pressa. Em termos fisiolgicos, no existem melhoras
significativas de desempenho com menos de cinco semanas de
treinos consistentes. Isso quer dizer que no adianta voc sair
correndo provas de 10 km todos os fins de semana achando que ir
melhorar prova a prova. Analise o calendrio de corridas, escolha
provas com intervalos de quatro a cinco semanas entre elas e treine
consistentemente durante esse perodo de competies. Se voc
quiser correr alguma prova dentro dessas cinco semanas, prefira
provas com distncias menores (5 km, 6 km ou 8 km), pois voc
poder utiliz-las como um bom teste para saber se o treinamento
est caminhando bem e dentro do esperado.
3. Ao longo dos seis meses, corra at quatro provas de 10 km. Mas
tente colocar como prova principal aquela que voc tentar atingir seu
melhor desempenho, e uma que esteja mais para o final da
temporada. Desta forma, voc consegue treinar com mais
tranquilidade, corrigir erros ao longo do percurso, melhorar a
velocidade, a resistncia e a velocidade.

7 EXERCCIOS PARA
MELHORAR O PACE

TREINO DE FORA: V ALM

DA MUSCULAO

FORTALEA OS GLTEOS E

07/09/2015 22:13

10 km: melhore o rendimento na distncia

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FORTALEA OS GLTEOS E
CORRA MAIS

4. Faa de quatro a cinco sesses de treinamento de corrida por

semana. Inclua na planilha treinos intervalados, treinos de tempo run
e rodagens. Os intervalados, basicamente, iro melhorar a velocidade
e a tolerncia ao lactato. Os treinos de tempo run so aqueles em
que voc percorre trechos dos 10 km na velocidade de prova, sendo
que cada srie deve ter durao de 8 minutos, aproximadamente. As
rodagens, por sua vez, so os treinos que contemplam o volume,
visando melhorar a resistncia muscular especfica da corrida e a
resistncia aerbia. Eles devem variar entre 10 km a 12 km, podendo,
algumas vezes, chegar a 15 km.
5. Lembre-se que tambm ser importante realizar um trabalho de
fora, como musculao ou treinamento funcional, pelo menos duas
vezes na semana. Esse treinamento tem o objetivo de melhorar a
fora muscular e a potncia, porm sem hipertrofiar, pois o excesso
de massa muscular significa peso, e para ser veloz nos 10 km o atleta
precisa estar forte, veloz e leve.
6. Quanto escolha das provas, d preferncia quelas com menos
inscritos para que voc possa realmente correr do comeo ao fim.
Prefira tambm os circuitos mais planos e evite as provas em grandes
altitudes. Isso faz grande diferena no desempenho, principalmente
para quem quer fazer tempo.
7. Em termos de estratgia de prova, importante largar bem rpido
nos primeiros 400 metros e, a partir deste ponto, reduzir a velocidade
para o seu ritmo de prova, que dever se manter ao longo de todo o
percurso. Faa uma nova acelerao apenas quando faltar cerca de
800 metros para o final dos 10 km. Outro ponto importante para
melhorar o tempo fazer todas as curvas por dentro, tangenciando.
Isso pode significar segundos preciosos no resultado final.
(Fonte: Rogrio Carvalho, educador fsico, mestre em Estudos do
Esporte pela USP, personal trainer e preparador fsico de atletas de
endurance. Tambm membro do GEDAE Grupo de Estudos do
Desempenho Aerbio da EEFE, da USP)
Por Lygia Hayde

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