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hipertenso

arterial um mal da sociedade moderna, mas voc pode


A
minimizar os perigosos efeitos dessa doena avaliando seu estilo de vida e
modi;icando hbitos, como parar de fumar, levar uma vida com mais
tranquilidade, menos estresse e aborrecimentos. Descubra o efeito das
bebidas alcolicas, da cafena, aprenda estratgias antiestresse e dicas de
meditao sistematizada, e tambm como eliminar a tenso com exerccios de
respiraoo e relaxamento.

Introduo
A presso alta no respeitada como deveria. No Brasil, 20% da populao
e metade das pessoas com mais de 65 anos sofrem de hipertenso arterial.
No entanto, apenas um tero delas toma atitudes para reduzir a doena
para nveis em que ela no comprometa a sade ou encurte a vida o que
ela faz com regularidade alarmante.
E os hbitos da vida moderna podem ser um fator de risco importante
no desenvolvimento da doena. Em muitos casos, um esforo combinado de
dieta e exerccios fsicos consegue reduzir os nveis de presso. Em outros,
o tratamento exige que se acrescente a reduo do estresse a essa
combinao, assim como o abandono de hbitos que voc talvez no saiba
que estejam elevando sua presso arterial um deles o tabagismo,
outro, o consumo excessivo de lcool. Se toda essa medicina de estilo de
vida no fizer a mgica, ento os medicamentos quase certamente o faro.
Este livro estimula e motiva voc a entrar em ao hoje, agora. Cada
novo dia uma oportunidade para posicionar-se contra uma doena
mortal, que voc pode controlar e vencer!

1 Analise seus hbitos


Para muitas pessoas, os pequenos prazeres da vida podem


ser contados nos dedos de uma das mos: uma xcara de
caf ao acordar de manh, um copo de cerveja ou uma taa
de vinho no jantar, um cigarro aqui e outro ali. Controlar a
presso arterial significa que voc poder saborear dois
desses trs prazeres com moderao, claro.

Limpando a fumaa
primeira vista, as evidncias de que fumar causa
hipertenso arterial (HA) talvez no paream
convincentes o bastante para faz-lo apagar o
cigarro. Afinal de contas, estudos mostram que o
fumo eleva a presso arterial apenas
temporariamente, no permanentemente.
Mas no pegue seu isqueiro ainda. D um passo atrs e considere a
situao como um todo. Fumar cigarros (ou o uso de outro tipo de tabaco)
pode no ser a causa direta da hipertenso crnica, mas decididamente
um grande risco para doenas cardiovasculares como o , claro, ter HA.
A combinao dos dois particularmente mortal. As estatsticas mostram
que se voc tem hipertenso arterial e fuma, sua probabilidade trs a
cinco vezes maior de vir a morrer de um infarto do miocrdio e duas vezes
maior de morte por um derrame cerebral do que se no fumar.

Ponto de presso: Pesquisas


sobre sade mostram que 35% dos
homens hipertensos e 33% das
mulheres hipertensas de todas as
idades so fumantes.

O que acontece quando voc traga?


Sua presso arterial (PA) sobe todas as vezes em que voc fuma. Assim que
voc d uma tragada, a nicotina do fumo entra em sua corrente sangunea
pelos pequeninos vasos sanguneos nos pulmes. Em dez segundos, a
nicotina dispara para seu crebro, que, imediatamente, sinaliza para suas
glndulas suprarrenais liberarem o hormnio epinefrina (adrenalina).
Exatamente como na resposta de luta ou fuga, a epinefrina faz os vasos
sanguneos se estreitarem e seu corao se contrair mais rapidamente (at
25 batimentos por minuto). Isso, claro, leva sua PA s alturas, pelo menos
por um tempo.
A que altura? Estudos mostram que depois de fumar somente dois
cigarros, tanto a presso sistlica quanto a diastlica aumentam em mdia
10 mm Hg e permanecem elevadas por 15 a 30 minutos. Ento, se voc
for um fumante inveterado, sua presso arterial poder permanecer
elevada pela maior parte do dia, enquanto estiver acordado.

Outros pontos negativos. O tabagismo agrava a PA


tambm de outras maneiras. As substncias qumicas no
fumo (e existem milhares delas) deixam marcas no
revestimento de suas artrias que podem contribuir para a
formao de placas de gordura, que estreitam as artrias.
Alm disso, certos hormnios desencadeados pelo fumo
podem fazer seu corpo reter mais lquido que o normal.
Tais fatores tm o potencial de elevar a PA a longo prazo.

Por que voc deveria parar


(Como se no soubesse)
No h um modo suave de dizer isso (nem deveria haver): metade das
pessoas que fumam morre de doenas relacionadas com o cigarro. Em
mdia, elas morrem de dez a 12 anos mais cedo do que as no fumantes. Na
verdade, o cigarro responsvel por uma em cada cinco mortes
prematuras no Brasil, incluindo:
20% de todas as mortes por doenas cardiovasculares;
29% de todas as mortes por cncer;
87% de todas as mortes por cncer de pulmo.
Porm, se evitar a morte prematura no motivo suficiente para que
voc desista de fumar de uma vez por todas, considerar estes incentivos
adicionais poder resolver isso:
Voc ter menos rugas quando envelhecer.
Voc ter mais energia.
Seus cabelos, suas roupas, sua casa e seu carro tero um cheiro
bem melhor. Assim como seu hlito.
Seus dentes e unhas perdero aquela colorao amarelada da
nicotina.
Suas comidas favoritas tero melhores cheiro e sabor.
S para homens: voc reduzir o risco de tornar-se impotente.
Se voc mulher, reduzir o risco de desenvolver osteoporose
(uma doena em que os ossos gradualmente tornam-se menos

espessos) ou de ter uma menopausa precoce.


Se estiver grvida, aumentar as chances de ter um beb sadio.
As pessoas (e os animais!) que vivem com voc sero mais
saudveis.

No decorrer do tempo:
o que acontece quando voc para
Em algumas horas, aps abandonar o hbito de fumar,
seu corpo comea a se curar. Aqui est um pouco do que
voc pode esperar:
Aps 30 minutos: A frequncia cardaca diminui e a PA
reduzida.
Aps 12 horas: O nvel de monxido de carbono em seu
sangue diminui, permitindo o transporte de mais
oxignio. Voc percebe que pode executar atividades
que exigem mais esforo fsico sem sentir falta de ar.
Aps 2 dias: As terminaes nervosas comeam a se
recuperar e o paladar e o olfato comeam a voltar.
Aps 1 semana: A maioria dos sintomas fsicos da
abstinncia desaparece (embora os psicolgicos ainda
permaneam).
Aps 2 semanas a 3 meses: Sua circulao melhora.
Sua funo pulmonar tambm, e em at 30%.
Em 2 meses: O fluxo sanguneo volta para as mos e os
ps, tornando-os mais quentes. Sua pele parece mais
saudvel.

Em 3 meses: As pequenas clulas parecidas com pelos


nos pulmes, denominadas clios, que o vcio danificou,
crescem novamente. Como resultado, seus pulmes
tornam-se mais resistentes s infeces (porque os
clios limpam os pulmes de microrganismos,
substncias e partculas irritantes). Porm, talvez voc
tussa mais por alguns dias, j que os clios livraro seus
pulmes do excesso de muco.
Em 1 a 9 meses: O cansao e a falta de ar diminuem, e
voc tem mais energia.
Em 1 ano: O risco de doenas cardacas cai para a
metade do que era quando voc fumava.
Em 5 anos: O risco de cncer de pulmo tambm cai
para a metade do que era quando voc fumava.
Em 10 a 15 anos: O risco de cncer de pulmo e
doenas cardacas cai para o mesmo de algum que
nunca fumou.

Livre-se do vcio
Se voc fuma, provavelmente j tentou parar. A
maioria das pessoas faz vrias tentativas sinceras de
parar de fumar antes de finalmente conseguir.
Afinal, a nicotina uma droga viciante para
algumas pessoas, tanto quanto a herona ou a
cocana.
Por isso, no de admirar que parar seja difcil. Muito difcil. Mas, a
cada ano, mais de trs milhes de fumantes fazem o que muitos deles
pensavam ser impossvel e abandonam os cigarros para sempre. Voc
tambm pode faz-lo! Tudo o que necessrio a atitude, o conhecimento
e o planejamento certos.

Dando por encerrado


Existem muitas maneiras de parar de fumar. A seguir esto algumas das
mais populares. Para maior xito, considere combinar um desses mtodos
com um tratamento de reposio da nicotina (descrito adiante) e um tipo
de terapia comportamental para abandonar o cigarro.

Parar de vez. Com esse mtodo, voc simplesmente para de repente e


por completo. Para a maioria das pessoas, o modo mais bem-sucedido de
abandonar o vcio da nicotina.

Diminuir. Reduzir gradativamente a quantidade de nicotina em seu


corpo, diminuindo o nmero de cigarros que fuma por dia a essncia
desse mtodo. As pessoas costumam eliminar cinco a dez cigarros por dia
at conseguirem parar de vez. Embora algumas tenham sucesso com esse
mtodo, estudos mostram que a maioria delas perde a determinao antes
de chegar o dia de parar.

Adiar. Este mtodo incentiva a adiar o primeiro cigarro do dia, por


uma ou duas horas. Depois adie aquele primeiro cigarro um pouco mais a
cada dia, at no estar fumando mais nenhum. O adiamento funciona para
algumas pessoas, mas especialistas recomendam que no se leve mais de
duas semanas para livrar-se do cigarro.
No importa qual mtodo escolha, uma coisa absolutamente essencial:
voc precisar de um plano como o que vem a seguir:

Passo 1: Prepare-se
Comece escolhendo uma data especfica para parar. Certifique-se de que ela
no esteja to longe que logo voc a esquea, ou to perto que no lhe d
tempo para preparar-se adequadamente. Algumas pessoas escolhem o dia

em que entraro de frias e ficaro longe de sua rotina regular (mais fcil
para quebrar um vcio antigo). Outras preferem parar em um dia normal e
mais estruturado (mais fcil de se manter ocupado e distrado do ato de
fumar). Qualquer que seja o tipo escolhido, assegure-se de que seja um dia
relativamente livre de estresse. Marque-o na agenda.

Repasse sua estratgia. Em seguida, analise suas tentativas


anteriores de parar. O que funcionou e o que no funcionou? Pense
sobretudo nas situaes que o fazem ter vontade de fumar. Talvez isso
sempre acontea depois das refeies, ou assim que voc entra no carro.
Comece a se preparar para o que far, em vez de fumar, nessas situaes.
Voc pode planejar sair para uma pequena caminhada aps as refeies,
por exemplo, ou mascar chiclete enquanto dirige (deixe alguns
convenientemente guardados no porta-luvas do carro).
Trabalhe tambm visualizando como ser parar de fumar. Imagine
quanto isso vai melhorar seu bem-estar (com mais energia) e sua aparncia
(mais saudvel e mais atraente). Combinar esse exerccio de visualizao
com meditao ou respirao profunda pode ser particularmente eficaz.

Passo 2: Grupo de apoio


Informe a todos os conhecidos sua famlia, seus amigos, seus colegas de
trabalho que voc escolheu uma data para parar de fumar. Diga-lhes que
gostaria de seu apoio. Pea aos que fumam para que no o faam quando
voc estiver por perto. Talvez at um deles pare junto com voc. Angariar
um amigo que queira parar pode ser um motivador muito eficaz.
Marque uma consulta com seu mdico para conversar sobre estratgias
diferentes para parar, incluindo os meios de auxlio com e sem nicotina.
Voc tambm deve verificar com seu plano de sade os tipos de estratgia

para parar de fumar que ele apoia e cobre.

Ponto de presso: Pesquisas


mostram
que
quanto
mais
aconselhamento
voc
receber,
melhores so suas chances de parar.

Ideia brilhante: Fumantes que sobrevivem a um infarto do


miocrdio tm o mais alto ndice de sucesso para abandonar
o vcio eles esto extremamente motivados! Claro, esperar
um esbarro com a morte para se livrar do hbito de fumar
no uma boa ideia. Voc precisa encontrar motivao
agora. Faa uma lista de suas razes pessoais para parar.
Leve-a sempre com voc, para que possa rev-la sempre que
sentir vontade de fumar.

Passo 3: Crie novas rotinas


Para ajud-lo a escapar psicologicamente do cigarro, mude quantas rotinas
dirias puder, assim que parar. Pegue um caminho diferente para o
trabalho, por exemplo, ou beba ch, em vez de caf, no intervalo do meio da
manh. Sair de sua rotina diria ajudar voc a interromper o impulso de
automaticamente acender um cigarro em certos momentos do dia.

Comece a praticar exerccios. Estudos mostram que pessoas que

fazem exerccios regularmente tm mais xito em parar de fumar. O


aumento da atividade fsica tambm ajudar a contrabalanar qualquer
ganho de peso que voc possa ter como consequncia de largar o fumo.
Tambm melhorar seu humor e ajudar a abrandar os sintomas da
suspenso da nicotina, como irritabilidade e dores de cabea.

Reduza o estresse. Se voc como a maioria dos fumantes,


provavelmente usa o cigarro para combater o estresse. Agora preciso
encontrar outros modos de aliviar a tenso. Exerccios ajudaro muito, mas
talvez voc tambm queira experimentar a meditao, a respirao
profunda ou o relaxamento muscular progressivo.

Pratique o dilogo interno positivo. Parabenize-se por fazer o


esforo de parar de fumar. E tente permanecer focado nos pontos positivos
ou no que est ganhando com isso (consulte aquela lista que preparou!),
em vez de pensar negativamente ou nas dificuldades que enfrenta com a
suspenso da nicotina.

D presentes a si mesmo. Seja generoso com voc. Planeje algo


agradvel para fazer todos os dias. E no se esquea de se recompensar a
intervalos regulares por seu esforo espetacular de parar. D-se de
presente uma sesso de massagem teraputica profissional, por exemplo,
ou uma nova roupa de ginstica, ou uma vitamina de frutas com iogurte
semidesnatado em sua lanchonete favorita. Voc agora pode arcar com
essas pequenas extravagncias, pois est economizando o dinheiro dos
cigarros!

Passo 4: Aguente firme!


Parar de fumar um esforo do tipo um dia de cada vez. Esteja preparado

para uma possvel recada, sobretudo durante a primeira semana, quando


os sintomas da abstinncia tendem a ser mais fortes. Se voc tropear e
tiver uma recada, no desanime. Em vez disso, tome estas medidas:
No seja muito duro consigo mesmo. Dar uma escorregadela e
fumar um cigarro no faz de voc um fumante de novo.
Retome seu plano de abandonar o vcio imediatamente. Lembrese sempre de por que parou e pense no esforo que j fez para isso.
Em seguida, reafirme seu compromisso de abandonar o fumo
definitivamente.
Identifique o que fez voc romper com a deciso de no fumar
novamente. Decida agora o que far quando a situao se repetir.
Talvez voc queira conversar sobre seu contratempo com um amigo
ou profissional, para obter ajuda e ideias.

Ponto de presso: Quando estiver


tentando parar, afaste-se de pessoas
que fumam. Trs quartos dos que
desistem e tm recada o fazem na
presena de fumantes geralmente
depois de pedir um cigarro a eles.

Nicotina sem fumaa: como outros


meios podem ajudar

Produtos de reposio de nicotina podem aumentar


enormemente suas probabilidades de parar de fumar. Eles
enviam uma quantidade controlada de nicotina para seu
crebro, que gradualmente reduzida at que voc esteja
completamente desabituado da droga. Pesquisas mostram
que as pessoas tm mais xito em parar de fumar quando
combinam produtos de reposio de nicotina com terapias
cognitivas que enfoquem mudanas de comportamento. Os
produtos de reposio de nicotina vm nas seguintes
formas:
Adesivos de nicotina, que podem ser comprados sem
receita mdica, fornecem uma dosagem limitada de nicotina
atravs da pele. Disponveis em vrias dosagens, so usados
por seis a 12 semanas.
Advertncia: Os efeitos colaterais mais comuns so
irritao branda na pele (neste caso, experimente marcas
diferentes) e insnia (use uma dosagem menor ou retire o
adesivo noite).
Chicletes de nicotina fornecem a nicotina pela mucosa
da boca em cerca de 20 minutos. Disponveis em duas
concentraes, podem ser comprados sem receita mdica.
Uma das vantagens que voc controla a dosagem; uma das
desvantagens a facilidade de tornar-se dependente deles e
continuar a us-los alm do limite recomendado de seis
meses.
Advertncia: Efeitos colaterais podem incluir irritao
na boca (normalmente por mascar o chiclete de modo
errado), soluos e nuseas.

Sprays nasais de nicotina fornecem nicotina para a


corrente sangunea pelas mucosas nasais em cinco a dez
minutos, tornando-se muito teis para superar os anseios
imediatos por nicotina.
Advertncia: Os efeitos colaterais mais comuns incluem
irritao do nariz e da garganta, olhos lacrimejantes,
espirros e tosse. Os sprays no devem ser usados por mais
de seis meses e seu uso deve ser reduzido ao final de trs
meses. Em geral, no so recomendados para pessoas com
problemas de asma, alergias, plipos nasais ou sinusite.

Dicas rpidas para abandonar o vcio


Faa refeies regulares. A fome aumenta a vontade
de fumar.
Faa duas respiraes profundas sempre que
quiser fumar. Visualize seus pulmes se enchendo de
ar puro e fresco.
Se perceber que vai acender um cigarro, diga a si
mesmo que deve esperar pelo menos dez minutos.
Geralmente, a vontade imediata de fumar passa nesse
perodo.
Distraia-se quando sentir desejo por nicotina. Faa
algo diferente imediatamente converse com um
amigo, saia para uma caminhada rpida ou faa
alguns exerccios de alongamento. Ou v a um lugar
onde voc no possa fumar (como o cinema).

Evite lugares ou situaes de alto risco aqueles


que voc ligue ao ato de fumar.
Reduza ou evite o lcool.
Beba muita gua e sucos.
Tenha outras coisas chiclete, chocolate, pedaos
de cenoura, sementes de girassol, paus de canela
para botar na boca quando sentir vontade de fumar.
No fume nem mesmo uma tragada!

Reconsidere o ato de beber


Tanto na mdia como na comunidade mdica, as
mensagens sobre o lcool tm sido notadamente
conflitantes. Durante anos nos disseram que era
melhor no beber. Ultimamente, contudo, os
cientistas comearam a declarar que o vinho e
mesmo outras bebidas alcolicas oferecem alguma
proteo contra doenas cardacas.
Na primavera de 2001, por exemplo, dois respeitados estudos
sugeriram que consumir cerca de sete doses de bebida alcolica por
semana podia no apenas baixar o risco de infarto do miocrdio, como
tambm elevar a chance de sobreviver a ele, caso acontecesse. Muitas
pessoas foram ouvidas dizendo fao um brinde a isso.
Contudo, pode ser um pouco precipitado comear a festejar. Embora um
nmero crescente de estudos parea indicar que beber moderadamente (e
esta a palavra-chave) pode proteger o corao, nenhuma dessas
descobertas deve ser interpretada como uma licena total. Isso
particularmente verdadeiro para pessoas com hipertenso arterial.

Um brinde sua presso arterial?


Muito lcool vinho, cerveja, vodca, usque, o que voc quiser eleva
a PA. Estudos descobriram que se voc beber trs ou mais doses por dia,
sua presso arterial sistlica provavelmente subir 3 a 4 mm Hg e a

diastlica, 1 a 2 mm Hg. Caso beba cinco ou mais doses diariamente, sua PA


poder subir ainda mais 5 a 6 mm Hg a sistlica e de 2 a 4 mm Hg a
diastlica.

Menos mais. Mas beber apenas uma ou duas doses de tequila, ou


uma ou duas taas de vinho tinto por dia no parece exercer qualquer
efeito ascendente sobre a PA. Na verdade, estudos mostram que as pessoas
que se deliciam com um ou dois drinques por dia tm, na mdia, PA
ligeiramente mais baixa que as que no bebem. Alm disso, nveis
moderados de lcool parecem elevar o bom colesterol (HDL) o tipo
que ajuda a proteger contra doenas cardacas.
Se voc bebe muito, estar fazendo um favor a seus vasos sanguneos e
seu corao (para no falar de outros rgos importantes, como o fgado)
ao reduzir o consumo de lcool. Um grupo de pesquisadores ingleses
descobriu, por exemplo, que quando homens que tendiam a se demorar
muito nos bares (aqueles que consumiam seis a oito drinques por dia)
abandonaram a cerveja totalmente, a presso arterial deles caiu 13 mm Hg
(sistlica) e 5 mm Hg (diastlica) em quatro dias. Assim que recomearam
a beber, a PA voltou a elevar-se.
Outro estudo levou um grupo de homens hipertensos a reduzir os
drinques dirios de quatro para dois. Suas presses arteriais sistlicas,
situadas na faixa de 140 a 179 mm Hg, caram uma mdia de 3,6 pontos.
Mas e se voc um etilista moderado um homem que no bebe mais
que duas cervejas, ou uma mulher que no beberica mais que uma nica
taa de vinho por noite? A reduo de lcool abaixar a presso arterial?
At agora, os estudos sugerem que a resposta no.

Reconsiderando o ato de beber. Mas existem outros motivos para


reconsiderar e talvez reduzir o consumo de lcool. Mesmo o ato de

beber pouco tem sido ligado cirrose e ao cncer do fgado, a vrios outros
tipos de cncer (de mama, boca, garganta e esfago), a derrames cerebrais
hemorrgicos e osteoporose. O lcool tambm pode ter efeito prolongado
no crebro, embotando a memria, a capacidade de julgamento, a
coordenao motora e o tempo de reao. Alm disso, pode induzir
depresso, disfunes sexuais e graves distrbios do sono. Todos esses so
motivos para reconsiderar seu hbito de beber.

Paradoxo francs: alm do vinho


tinto
O suposto paradoxo francs tem parecido terrivelmente
injusto: como possvel que os franceses tenham ndices
mais baixos de obesidade e doenas cardacas quando seus
cardpios dirios incluem manteiga, creme de leite, pat de
fgado, uma srie interminvel de doces folhados, queijos e
outras delcias gastronmicas ricas em gordura?
A princpio, cientistas desconcertados acreditavam que
o paradoxo podia ser explicado pelo vinho tinto, que
contm um antioxidante denominado resveratrol (tambm
encontrado no suco da uva roxa), que pode ajudar a
proteger o sistema cardiovascular de danos. Recentemente,
contudo, descobriu-se que o prprio lcool, no o
resveratrol, eleva os nveis do HDL-colesterol, o bom, e,
assim, reduz o risco de cogulos sanguneos, que podem
levar a infartos do miocrdio e derrames cerebrais.
O vinho, portanto, pode ser somente um fator do

paradoxo francs. Talvez uma explicao de mais peso


possa ser encontrada na dieta francesa. Na Frana (e em
outros pases mediterrneos onde a incidncia de doenas
cardacas baixa), as pessoas enchem seus pratos com
frutas e legumes frescos, alm de cozinharem com gorduras
monoinsaturadas, especialmente azeite de oliva. Elas
tambm bebem menos leite e servem pores menores de
carne em suas refeies. E no so to obcecadas por
salgadinhos ricos em gordura e sdio.

A deciso de beber (ou no)


Se voc tem hipertenso arterial e aprecia beber, provvel que possa
continuar a faz-lo com moderao. Na verdade, isso pode at oferecer
alguma proteo contra doenas cardacas. Mas moderao fundamental.
Isto significa no mais de um drinque (para as mulheres) ou dois (para os
homens) por dia. (Um lembrete para homens de porte pequeno e mulheres
de porte grande: essa recomendao baseada em tamanho corporal, no
em gnero.) Se voc beber qualquer coisa alm disso, sua PA
provavelmente aumentar e, com isso, o risco para doenas cardacas.
claro que qualquer pessoa com histrico de alcoolismo no deve beber de
modo algum.
A propsito, no pense que voc pode economizar alguns desses
drinques dirios para gast-los todos de uma vez, em uma festa ou um
bar na noite de sbado. Bebedeiras no oferecem benefcios para a sade
apenas uma chance maior de morrer prematuramente, talvez de um
infarto do miocrdio. Quando voc ingere uma grande quantidade de

bebida na mesma ocasio (mais de trs drinques no caso de mulheres, ou


mais de quatro no de homens), pode desenvolver um batimento cardaco
irregular e ter um pico de PA que pode desencadear um infarto.
E se voc um feliz abstmio? Permanea assim! Existem maneiras
mais eficazes e, francamente, menos arriscadas que beber para
diminuir o risco de doenas cardacas, como praticar exerccios
regularmente e seguir uma alimentao equilibrada. Na verdade, as
pessoas que no bebem so normalmente muitssimo mais sadias. No
preciso comear a tomar bebidas alcolicas agora.

Cuidado! lcool & Remdios


O lcool pode interferir em alguns tipos de
medicamentos para HA. Ele tambm pode aumentar
os efeitos colaterais dos remdios, sobretudo os de
tontura e depresso. Preste ateno a seu corpo. Se
voc estiver tomando remdios para HA e perceber
que fica tonto ou deprimido aps tomar um drinque,
fale com seu mdico. Ele o aconselhar sobre quanto
e quando voc pode beber com segurana.

AVISO
Se voc um etilista inveterado que deseja reduzir
bastante o consumo de lcool, faa isso gradativamente,
por um perodo de uma semana ou duas. Uma reduo
sbita pode desencadear uma grande liberao de

epinefrina (adrenalina), levando a um aumento


repentino grave e potencialmente perigoso da PA,
que pode durar vrios dias.

O fator cafena:
o que esto dizendo por a?
Para muitos de ns, comear o dia sem uma xcara
de caf ou ch parece inimaginvel e talvez
impossvel. No de admirar, portanto, saber que a
cafena seja o estimulante mais popular do mundo.
Trs em cada cinco brasileiros a consomem de uma
forma ou outra a cada manh, para combater o
cansao, aumentar a concentrao ou enfrentar os
desafios de um novo dia.
Se o consumo da cafena bom ou no para nossa PA e nossos
coraes motivo de discusses acaloradas. Os cientistas sabem que a

cafena pode causar um pico temporrio na PA, mas ser que isso significa
aumentar o risco de desenvolver hipertenso crnica? E se voc j tiver
hipertenso, cortar a cafena ajudar a faz-la baixar? Talvez sim. Talvez
no.

Quando s uma sacudida resolve


A cafena aumenta a PA temporariamente, pelo menos ao contrair os
vasos sanguneos. Exatamente como faz isso no est claro, embora os
cientistas levem em conta um possvel bloqueio dos efeitos de um
hormnio denominado adenosina, que normalmente ajuda os vasos
sanguneos a permanecerem abertos. (A adenosina tambm reduz a
atividade cerebral, motivo pelo qual a cafena torna as pessoas
temporariamente mais alertas.)
Estudos mostram que beber apenas uma xcara de caf (no uma caneca
enorme e funda) eleva tanto a presso sistlica quanto a diastlica em
cerca de 5 mm Hg cada. Esse pico de presso acontece cerca de 30 a 60
minutos aps beber o caf e tende a se dissipar cerca de duas horas depois.
Alguns estudos mostram que pessoas que consomem cafena
regularmente desenvolvem uma tolerncia ao estimulante. Portanto, se
voc tende a entornar quatro a cinco xcaras de caf a cada manh, sua PA
provavelmente no ser mais alta que se bebesse uma nica xcara.
(Bebidas cafeinadas tambm aumentam a excreo de clcio. Se voc bebe
muito caf ou refrigerante tipo cola, certifique-se de ter uma ingesto de
clcio adequada.)

O que se diz a longo prazo. aqui que a polmica comea. Estudos


que observaram grandes grupos de pessoas e depois compararam as

presses arteriais daquelas que bebiam caf com as das que no bebiam
foram inconsistentes. Alguns mostraram um elo entre cafena e
hipertenso, mas a maioria no. Na verdade, uma mega-anlise de 11
estudos diferentes em todo o mundo (que incluiu mais de 143 mil
indivduos) revelou que os bebedores de caf mesmo aqueles que
bebiam at seis xcaras por dia no correm risco maior de desenvolver
HA ou doenas cardacas.
Contudo, alguns cientistas acham que o melhor meio de abordar a
questo ver o que acontece com a PA depois que as pessoas param de
beber caf. Os pesquisadores da Universidade da Califrnia, em Berkeley,
nos EUA, elaboraram esse estudo. Eles fizeram 186 pessoas de meia-idade
que bebiam caf, todas com PA normal, beberem a mesma marca de caf
por dois meses. Ento mediram a PA dos homens, tanto em repouso
(verificada enquanto sentados na clnica) quanto a ambulatorial ou em
movimento (verificada por um monitor porttil em intervalos
determinados enquanto as pessoas seguiam suas rotinas regulares) a
conhecida MAPA (monitorao ambulatorial da presso arterial). Depois,
os pacientes foram divididos em trs grupos: o primeiro continuou a beber
o mesmo tipo e a mesma quantidade de caf; o segundo mudou para caf
descafeinado; e o terceiro grupo parou completamente de beber caf.

Ponto de presso: Ao reduzir,


beba seu caf ou refrigerante em
xcaras ou copos menores para que
no se sinta privado quando beber

menos.
Os resultados. Aps dois meses, as PA dos participantes do estudo
foram medidas novamente. Os nveis registrados em repouso no
mudaram, mas as presses ambulatoriais dos que mudaram para caf
descafeinado ou no beberam caf algum caram de forma significativa. As
presses sistlicas caram uma mdia de 3 mm Hg e as diastlicas, uma
mdia de 2 mm Hg. (Lembre-se: mesmo pequenas quedas na PA podem
fazer uma grande diferena em sua sade a longo prazo.)

Presses do mundo real. O estudo de Berkeley mostrou que


importante medir o efeito da cafena na PA enquanto as pessoas esto se
ocupando de suas atividades dirias. Pesquisadores de cafena no Centro
Mdico da Universidade Duke, nos EUA, certamente concordam com tal
observao. Em um de seus estudos recentes, eles ligaram 19 pessoas
sadias a monitores portteis, que verificavam a PA a cada 15 minutos por
dois dias. Em um dia, os indivduos do estudo receberam plulas de cafena
equivalendo a uma xcara de caf; no outro dia, receberam plulas
equivalentes a quatro ou cinco xcaras. Em ambos os dias, eles seguiram
sua rotina normal. O resultado: a PA dos participantes estava em mdia
cinco pontos mais alta no dia que consumiram a quantidade maior de
cafena.
Portanto, se voc j tem hipertenso, deve fazer uma pausa da prxima
vez em que for pegar sua xcara diria de caf.

Voc deve pendurar as canecas?


A resposta depende da pessoa a quem voc
pergunte. A maioria dos especialistas no est
totalmente convencida de que exista um elo forte
entre cafena e hipertenso arterial. Na verdade, um
painel de especialistas do Instituto Nacional do
Corao, Pulmes e Sangue, dos EUA, declarou
terminantemente, em 1997, que no foi descoberta
uma relao direta entre a ingesto de cafena e PA
elevada na maioria dos estudos epidemiolgicos.
Ainda assim, como precauo (at que os estudos sejam mais
definitivos), muitos mdicos recomendam que os hipertensos limitem a
cafena a no mais de 200 mg por dia cerca de duas xcaras de 240 ml de
caf, quatro xcaras de ch e quatro latas de refrigerante cafeinado.
Naturalmente, existem outros bons motivos de sade para diminuir a
cafena:
Cafena demais torna voc nervoso e ansioso, e pode interferir em
seu sono.
A cafena pode destruir seu sistema digestivo, causando azia,
priso de ventre ou diarreia. Pode tambm agravar uma lcera
gstrica preexistente.
A cafena pode irritar a bexiga. Como um diurtico suave,

tambm pode fazer voc urinar mais.


A cafena pode ser ruim para os ossos. Estudos mostram que
quanto mais cafena voc consome, mais clcio excretado em sua
urina. Como resultado, seus ossos podem ficar mais fracos e menos
densos (doena conhecida como osteoporose), o que aumenta o
risco de fraturas de bacia e outras quando voc envelhecer.
Em gestantes, o consumo de cafena aumenta o risco de aborto
espontneo ou de dar luz um beb com peso muito baixo (menos
de 2,3 kg).

Ponto de presso: A cafena est


escondida
em
muitos
medicamentos sem receita mdica,
como aqueles para resfriado, os
analgsicos e supressores de apetite.
Se voc quiser evitar a cafena, leia
as bulas cuidadosamente.

Como voc prepara seu caf?


Antes de 1975, os homens americanos que bebiam cinco
ou mais xcaras de caf diariamente tinham duas vezes e
meia mais probabilidade de desenvolver doenas cardacas
que os que no o faziam. Contudo, a partir de ento, os

homens que bebem essa quantidade de caf parecem no


correr risco maior de doenas cardacas do que aqueles que
nunca permitem que o caf atravesse seus lbios.
O que mudou? Aparentemente, o modo de preparo do
caf. Em meados da dcada de 1970, as pessoas comearam
a beber caf coado em filtros, em vez dos cafs fervidos no
filtrados. Algumas pesquisas indicam que beber caf fervido
eleva os nveis de colesterol e, assim, o risco de doenas
cardacas. O risco aumentado devido no cafena no caf,
mas aos leos nos gros do caf. Quando o caf preparado
e coado em um filtro, os leos so deixados para trs.

Como afastar-se da cafena


Como a cafena uma droga levemente viciante, pendurar sua xcara de
caf para sempre pode resultar em vrios dias de sintomas de abstinncia
principalmente dores de cabea, cansao e irritabilidade. O mais seguro,
portanto, realizar a proeza gradativamente. A cada dia, corte pela metade
a cafena consumida. Se voc bebe oito xcaras de caf por dia, por exemplo,
reduza para quatro, depois duas, e assim por diante. Faa o mesmo com os
chs e refrigerantes cafeinados.
Eis outras dicas para facilitar a transio:
Para ajud-lo a despertar, acenda as luzes e abra as cortinas da
janela assim que se levantar pela manh.
Pratique exerccios matinais; isso dar mais energia.
Certifique-se de comer alguma protena no caf da manh.

Pesquisas sugerem que a protena aumenta a ativao do crebro.


Experimente iogurte semidesnatado, queijo cottage ou cereais com
leite desnatado. Entretanto, evite alimentos proteicos fritos, como
bacon ou salsichas, pois a gordura contida neles pode faz-lo sentirse letrgico.
Algumas pessoas tm priso de ventre durante alguns dias depois
de pararem de tomar caf. Comer alimentos com muita fibra (frutas,
legumes, verduras, pes e cereais integrais) ajuda a minimizar esse
problema.
Se voc sentir dor de cabea temporria, tome um analgsico. S
verifique, antes, se ele no contm cafena, seno voc estar
simplesmente substituindo uma fonte de estimulante por outra.

Fonte

Quanta cafena

Caf (xcara de 240 ml)


Infuso, mtodo coado

135 mg

Instantneo

95 mg

Descafeinado

5 mg

Ch (xcara de 240 ml)


Ch preto (folha ou saquinho)

50 mg

Ch verde

30 mg

Instantneo

15 mg

Outras bebidas
Refrigerantes cafeinados
Cerveja artesanal

35 a 50 mg
25 mg

guas com cafena (500 ml)

50 a 125 mg

Chocolate (barra de 42,5 g)

10 a 30 mg

Remdios para dor de cabea sem receita (2


comprimidos)

60 a 130 mg

2 Eliminando o estresse
O estresse pode ou no ser um fator para a hipertenso
arterial. Os cientistas simplesmente no tm certeza. Mas

uma coisa certa: a reduo do estresse e da tenso do dia a


dia ajuda voc a adotar as alteraes de estilo de vida
necessrias para baixar sua presso arterial.

Ocupado, ocupado, ocupado


Se voc como a maioria de ns, o estresse no
algo estranho em sua vida. Voc pode enfrentar
engarrafamentos para ir e voltar do trabalho todos
os dias. Pode ter uma carga de trabalho mais pesada
a cada ano e um chefe que pensa exatamente o
contrrio.
E voc tambm no pode esquecer o trabalho domstico lavar roupa,
cozinhar, fazer compras, limpar, cuidar das plantas, pagar contas e outras
tarefas que precisam ser feitas e refeitas, dia aps dia, semana aps
semana. E h tambm os filhos, cujas agendas exigentes alternando
prtica de esportes, aulas de dana, atividades voluntrias, deveres de casa
e mais podem rivalizar com a de qualquer executivo.
Se seus filhos esto crescidos, voc pode ter outras pessoas pais
idosos, talvez que dependem de voc financeira e emocionalmente. Ou
pode ter filhos adultos passando por uma fase difcil e que voltaram a viver
com voc (junto com os filhos deles).
Agora acrescente a essas exigncias inevitveis alguns dos grandes
fatores geradores de estresse que voc provavelmente sofreu ao longo dos
anos coisas como divrcio, invalidez, mudana de residncia ou de
emprego, ou mesmo uma doena crnica ou morte na famlia. No de
admirar que sua PA tenha subido sem parar. Quem no passaria pelo
mesmo?

Estresse e presso alta: sim ou no?


absolutamente verdadeiro que o estresse pode elevar sua PA a curto
prazo. Estudos mostram que todos os tipos de atividades, desde discutir
com um colega de trabalho at cozinhar, podem causar um pico temporrio
da PA. Pense a respeito da hipertenso do jaleco: simplesmente sentar-se
no consultrio de seu mdico o suficiente para elevar sua PA. Mas o
estresse pode levar presso alta persistente? Provavelmente no. Ao
contrrio da crena popular, os cientistas no conseguiram provar
qualquer tipo de ligao consistente entre o estresse e a hipertenso
crnicos.

Ponto de presso: Se voc sofre de


estresse regularmente, os aumentos
da PA por ele produzidos podem, ao
longo do tempo, danificar seu
corao, suas artrias, o crebro, os
rins e os olhos exatamente como a
HA persistente.
Ainda assim, se voc tem ou quer prevenir a HA, importante alguns
especialistas diriam que essencial aprender a lidar com o estresse.
Quanto mais calmo e feliz voc se sentir, maior a probabilidade de que faa
modificaes em seu estilo de vida como se alimentar bem e se exercitar
mais , que podem ajud-lo a reduzir consideravelmente sua PA.

Pense sobre o seguinte: quando voc est sob muito estresse, mais ou
menos provvel que se empanturre com uma barra de chocolate ou devore
um saco de petiscos salgados e gordurosos? E quando voc est cheio de
preocupaes ou correndo para reunies, para as aulas extraclasse de seu
filho ou outros compromissos, quais suas chances de encontrar tempo para
se exercitar todo dia? Prximas de zero?
Todos ns, mas sobretudo aqueles que sofrem de HA precisamos ir mais
d...e...v...a...g...a...r e despressurizar nossas vidas. Neste captulo, voc
aprender no apenas sobre traos de personalidade que provavelmente o
tornam mais suscetvel ao estresse, mas tambm como o desgaste tem mais
a ver com a forma pela qual voc processa o estresse que com os fatores
que o geram tambm chamados estressores.

Mudar difcil
O estresse o resultado de mudanas sejam elas
boas ou ruins. Conseguir, finalmente, uma promoo
no emprego pode ser uma boa mudana em sua
vida, mas tambm pode gerar estresse. Qualquer
coisa que tire voc de sua rotina e cause um estado
de tenso emocional ou fsica chamada de
estresse.
A maioria de ns, entretanto, pensa apenas naquele estresse que nos faz
ranger os dentes. A prpria palavra evoca imagens imediatas de
contratempos da vida diria chaves perdidas, congestionamentos de
trnsito, prazos para entrega de trabalhos, reunies interminveis,
preocupaes financeiras etc. Alguns desses estressores negativos so
externos, ou seja, temos pouco controle sobre eles. Voc no pode
controlar, por exemplo, o fato de seu filho ficar doente ou de uma
companhia area atrasar seu voo. Mas muitos estressores so internos, ou
autogerados. Ou seja, voc pode control-los, seja na forma como reage
quando seu chefe critica seu trabalho ou quando o encanamento de sua
casa subitamente se rompe.

Quando o estresse se torna fsico


Seu corpo basicamente cego ao tipo de estresse que voc est sofrendo.
Ele no pode diferenciar entre estressores bons e ruins. Ambos so

percebidos como uma ameaa e desencadeiam a mesma resposta


fisiolgica.

automtico. Quando voc v ou sente algum tipo de risco ou perigo,


seu crebro automaticamente libera os hormnios do estresse epinefrina
e norepinefrina (tambm conhecidos como adrenalina e noradrenalina),
assim como cortisol. Essas substncias qumicas aceleram seus batimentos
cardacos cerca de duas a trs vezes sua frequncia normal e
contraem suas artrias, o que, claro, eleva sua PA. O sangue e o oxignio
so redirecionados da pele e das reas superficiais do corpo para os
grandes msculos de seus braos e pernas, preparando-os para a ao. Sua
respirao tambm acelera, seus olhos se dilatam (para ajud-lo a ver
melhor) e voc pode comear a suar (uma reao que visa a esfriar o
corpo).
Todas essas reaes fsicas esto preparando seu corpo para atacar a
ameaa percebida ou para fugir, e por isso so conhecidas como resposta
de luta ou fuga. Devido a essa resposta imediata e totalmente involuntria,
voc pode correr mais rpido, bater mais forte, pular mais alto e ver e ouvir
melhor do que em circunstncias normais. Voc tambm pode pensar mais
rpido. Voc fica turbinado.

Dos tigres aos engarrafamentos. Para nossos ancestrais prhistricos, a resposta de luta ou fuga era essencial. Ela aumentava as
chances de sobreviver a encontros com tigres-dentes-de-sabre e a outros
perigos ameaadores. Mas uma vez resolvida a situao de risco fosse
pela fuga ou pela luta , nossos antepassados das cavernas imediatamente
relaxavam e iam se ocupar de suas tarefas comuns. Para eles, o estresse era
um fenmeno breve, do jeito que a natureza pretendia que fosse.
Os tigres da vida moderna conflitos familiares, congestionamentos de

trnsito, revezes financeiros etc. raramente representam um perigo para


nossa sobrevivncia fsica. Ainda assim, eles evocam a resposta de luta ou
fuga. Na maioria dos casos, entretanto, impossvel e inapropriado
lutar ou fugir. No podemos agredir a socos um vendedor que rude
conosco, nem abandonar o carro em uma rua congestionada no meio do
horrio de pico de trnsito. Em vez disso, somos ensinados, desde a
infncia, a nos controlar diante de tais situaes a reprimir nossos
instintos naturais de luta ou fuga.
O estresse dos dias atuais tende a ser contnuo. Os tigres (contas,
afazeres, problemas com o carro etc.) continuam a nos perseguir, dia aps
dia. Quando situaes estressantes permanecem por muito tempo sem
alvio, tanto nossa sade fsica quanto a emocional podem sofrer. E assim
possvel desenvolvermos dores de cabea, nas costas, problemas no
estmago, insnia, fadiga, resfriados frequentes e mais. Tambm talvez
fiquemos irritveis, deprimidos ou at retrados.
De acordo com a Dra. Georgia Witkin, diretora do programa de estresse
do Centro Mdico Mount Sinai, em Nova York, nos EUA, o estresse crnico
tambm pode contribuir para a desorganizao, as dificuldades para tomar
decises, a depresso e as fantasias de dependncia (desejar ser salvo por
algum que torne tudo bem melhor).

Desestresse, no se aflija. claro que voc no pode eliminar


todo o estresse em sua vida. Nem iria querer isso. Sem algum estresse,
muitos de ns teriam pouco incentivo para ter uma boa atuao no
trabalho, investir em nossas relaes pessoais, contribuir para nossas
comunidades e melhorar nossas vidas sob vrios aspectos. Mas, sempre
que possvel, voc deve tentar reduzir o nmero e/ou a intensidade dos
fatores geradores de estresse.

E se isso no for possvel? O que voc faz quando se defronta com um


estresse inevitvel, como perder o emprego ou ter o telhado danificado por
um temporal? Tente mudar a forma como responde a isso. Tal ao nem
sempre fcil, mas possvel.

Um, dois,
estressado!

trs

voc

est

Hans Selye (1907-1982), um endocrinologista suo e


pioneiro na pesquisa do estresse, identificou trs fases
distintas que as pessoas atravessam, em resposta a eventos
estressantes.
Estgio 1: Fase de Alarme
Seu corpo reconhece o estresse. Ele automaticamente
desencadeia a resposta de luta ou fuga, com todas as
manifestaes fsicas caractersticas (incluindo aumento da
frequncia cardaca e da PA, respirao rpida e
transpirao). H um aumento em sua energia. A presso do
estresse pode lev-lo a sentir-se excitado ou receoso.
Estgio 2: Fase de Resistncia
medida que o estresse continua, sua energia se esgota
e voc comea a sentir uma fadiga irresistvel. Seu corpo
tenta reparar os danos causados durante a fase de alarme,
mas incapaz de faz-lo, devido s demandas fisiolgicas
persistentes do estresse. Voc torna-se irritvel e reage
demais a pequenas contrariedades. Tambm pode comear
a se sentir ansioso e a ter dificuldade para dormir. Outras

pessoas percebem essas alteraes em voc.


Estgio 3: Fase de Exausto
Se a situao estressante no for resolvida, voc ficar
exausto, ou quase completamente desprovido de energia.
Seu corpo comea a sucumbir tanto a doenas fsicas
quanto mentais relacionadas com o estresse, de dores de
cabea e azia a perda de memria e depresso. Nesse
estgio, o estresse pode causar srios prejuzos sua sade.
Para evitar esgotamento total, voc precisa se afastar do
estresse ou obter ajuda, de forma a obter algum alvio.

Voc nasceu para ser estressado?

Os cientistas tentam determinar h dcadas se pessoas com determinados


tipos de personalidade tm maior probabilidade de desenvolver HA. Alguns
estudos mostraram, por exemplo, que hipertensos tendem a ser mais
ansiosos e deprimidos que pessoas com PA normal. Outros estudos
consideraram personalidades do tipo A indivduos agressivos, hostis,
cnicos e ambiciosos e encontraram uma ligao semelhante com a HA.
Outros estudos ainda descobriram que caractersticas como submisso,
agressividade refreada e tenso interna reprimida esto associadas HA.
Entretanto, nenhum desses estudos foi conclusivo, em parte porque os
mtodos usados para categorizar personalidades variam. Alguns, por
exemplo, usaram testes de personalidade padronizados, outros no; alguns
mediram a raiva expressada, ao passo que outros mediram a raiva
reprimida; e assim por diante. A hipertenso do jaleco a tendncia de
muitas pessoas em terem a PA aferida como alta apenas no consultrio
mdico tambm pode ter distorcido os resultados.
Atualmente, os cientistas esto comeando a acreditar que a relao
entre personalidade e hipertenso arterial pode ser mais complexa do que
se pensava. Um estudo recente, realizado por pesquisadores da
Universidade Estadual de Nova York, mediu uma srie de traos de
personalidade em 283 homens, incluindo raiva, expresso da raiva,
ansiedade, desespero e submisso. Para proteger contra a hipertenso do
jaleco, a PA dos participantes foi monitorada de vrias formas, incluindo o
uso de um aparelho de presso porttil por 24 horas.
O estudo mostrou que participantes com HA leve no tinham maior
probabilidade de ter caractersticas particulares de personalidade do que
aqueles com presso normal. Se a personalidade realmente participa no
desenvolvimento de hipertenso arterial, conforme os autores do estudo

especularam, talvez seja apenas no sentido de aumentar ou reduzir os


efeitos de uma predisposio gentica para a doena.

As dez principais causas do estresse


Aps conduzir mais de 5.000 entrevistas, pesquisadores
da Escola de Medicina da Universidade de Washington
identificaram dez principais fatores geradores de estresse,
ligados a doenas ou traumas. So eles:
Morte de um cnjuge
Divrcio
Separao conjugal
Pena cumprida em priso
Morte de um ente querido
Traumatismo ou doena
Casamento
Perda involuntria de emprego
Reconciliao conjugal
Aposentadoria

Estratgias antiestresse
Os especialistas no assunto tm incontveis
estratgias para preveno e reduo do estresse,
que vo desde um simples relato at exerccios
respiratrios com inspiraes profundas. Algumas
das mais eficazes so descritas nas pginas
seguintes. Quais abordagens funcionaro para voc?
Tudo depende de sua personalidade, de seus
interesses e de quanto voc est disposto a
experimentar algo novo.

D sentido aos aborrecimentos

Identificar os sintomas de estresse o primeiro passo para cuidar do


problema. Para muitos de ns, entretanto, o estresse tornou-se uma parte
to entranhada de nossa rotina que nem percebemos quo
perniciosamente ele invadiu e afetou nossas vidas.
O estresse tornou-se um problema em sua vida? Faa estas perguntas a
voc mesmo:
Voc se sente ansioso, em pnico ou preocupado?
Voc sente que no h tempo suficiente no dia?
Voc tem dificuldades para dizer no sem se sentir culpado?
Voc est sempre impaciente ou irritvel?
Voc tem andado esquecido ou com dificuldade para se

concentrar?
Voc est fumando ou bebendo mais que o usual?
Voc se sente deprimido ou com falta de energia ou de interesse
na vida?
Voc acha difcil tomar decises?
Voc est sempre com pressa?
Voc parece sofrer de uma srie de doenas menos importantes,
como resfriados, dores de cabea, dor nas costas e problemas no
estmago?
Voc fica sonolento ou cansado durante o dia?
Voc se torna impaciente com demoras ou interrupes?
Todos ns temos esses sintomas de tempos em tempos, mas se
qualquer dessas perguntas descreve como voc se sente na maior parte do
tempo, seu nvel de estresse est muito alto.

Aprenda a ser otimista


Em muitos casos, o estresse um caso de percepo versus realidade. A
forma como voc percebe uma situao especfica no necessariamente
a situao em si que determina se voc vai se estressar com ela ou no.
Algumas pessoas so otimistas por natureza. Elas tendem a ver o lado bom
das coisas, mesmo quando deparam com desafios e revezes. Outras so
pessimistas. Tendem a permitir que o estresse lhes tire o melhor e reagem
de vrias formas destrutivas, desde a raiva e as agresses fsicas ou verbais
at a retrao e a desistncia.

Ponto de presso: Pessimistas


tendem a ter PA mais alta, de acordo
com um estudo da Universidade de
Michigan. Uma atitude tristonha
tambm pode encurtar a vida.
Pesquisadores da Clnica Mayo
descobriram que os pessimistas
morrem mais jovens que os
otimistas.
Voc um pessimista? Envolve-se em uma srie de autoconversas
negativas, que acrescentam estresse sua vida e elevam sua PA?
Provavelmente voc j sabe a resposta a essa questo. Mas, se no tem
certeza, pense em uma situao que frequentemente o estressa um
congestionamento de trnsito, a apresentao de um trabalho. Tente
lembrar-se de seus pensamentos automticos nesses momentos. Eles se
encaixam em um padro negativo previsvel? Tendem a exagerar ou a
distorcer a situao (em vez de avali-la de uma forma realista)? Alm
disso, voc se surpreende se culpando ou depreciando por ter sido
apanhado na situao de estresse? Se voc respondeu sim a essas
perguntas, ento provavelmente um pessimista.

Otimismo instantneo. Pessimistas podem aprender como


substituir pensamentos negativos, derrotistas e irracionais por
pensamentos positivos. Como resultado, eles podem fazer grandes

progressos para diminuir o impacto negativo do estresse em sua sade


emocional e fsica. Uma tcnica recomendada por especialistas do Instituto
Mdico de Mente e Corpo, da Universidade de Harvard, nos EUA, envolve
quatro passos rpidos e simples. Pare. Respire. Libere. Reflita. Com a
prtica, estes passos podem ajud-lo a redirecionar seus pensamentos e
comportamentos para resultados mais positivos.
Passo 1: Quando voc se perceber em uma situao de estresse, pare!
No deixe que seus pensamentos negativos o dominem. Em vez
disso, v imediatamente para o Passo 2.
Passo 2: Faa vrias respiraes lentas e profundas.
Passo 3: medida que for respirando, relaxe seus msculos e libere a
tenso.
Passo 4: Agora reserve alguns momentos para refletir sobre seus
pensamentos negativos. Eles esto contribuindo para o estresse?
So lgicos? So verdadeiros? Onde voc os aprendeu? medida
que voc refletir sobre suas respostas, pensamentos novos e
mais positivos devem emergir.
O que dizem as pesquisas: Se voc ansioso ou deprimido, suas chances
de desenvolver hipertenso arterial nos prximos dez anos so duas vezes
maiores do que poderiam ser em outras circunstncias ou o triplo, se
voc afrodescendente.

Manifestaes fsicas do estresse


Curto Prazo
Acelerao cardaca

Longo Prazo
Dores de cabea

Aumento da PA

Dores musculares

Respirao rpida

Azia

Transpirao excessiva

Alteraes do apetite

Mos e ps frios

Fadiga frequente

Msculos tensos

Impulso sexual reduzido

Sensaes de nusea ou de Resfriados e outras doenas


frio na barriga
frequentes
Diarreia ou urgncia para
urinar

Insnia

Boca seca

Dilatao dos olhos

Sintomas emocionais do estresse


Raiva
Ansiedade
Depresso
Medo
Sensao de abandono
Sensao de isolamento
Tristeza
Culpa
Irritabilidade

Ideia brilhante: Quando voc estiver se sentindo negativo,


tente focalizar seus pensamentos para o positivo. Anote cinco
a dez coisas que o fazem feliz, como seu casamento, seus
filhos, uma amizade, um passatempo ou um lugar especial
que voc gosta de visitar. Reflita sobre eles. Somente pensar
em coisas de que gosta j pode fazer voc sentir-se mais
contente e menos estressado.

Exorcize a tenso com exerccios


Ficar em forma uma das melhores e mais rpidas maneiras para livrar-se
da epinefrina (adrenalina) e de outros hormnios do estresse que so
bombeados para o interior de seu corpo durante a resposta de luta ou fuga.
Se voc no dissipar esses hormnios impiedosos, eles podem perpetuar
sua tenso e elevar sua PA por horas. Qualquer tipo de exerccio
serve: caminhada, corrida, natao, at mesmo um rduo levantamento de
peso. Mas evite esportes de competio, como tnis e basquete, a no ser
que voc os considere divertidos e relaxantes.
Exerccios aerbicos regulares tambm so formas eficazes de lidar com
o estresse. Eles aumentam a atividade alfa no crebro, a qual est associada
a humor tranquilo, e tambm aumentam o fluxo de endorfinas, hormnios
analgsicos naturais que aliviam a tenso e elevam o humor. Eles relaxam
msculos tensos e ajudam a induzir um sono profundo e restaurador. Alm
disso, estudos mostram que pessoas que se exercitam antes de enfrentar
situaes estressantes sofrem uma elevao menor da PA.

Talvez sonhar. No entanto, mesmo sem uma explanao bioqumica,

h amplas razes para o exerccio exercer efeitos benficos sobre o


estresse. Quando voc se exercita, distancia-se das presses do dia a dia e
capaz de deixar sua mente vagar livre; voc se sente mais no controle de
seu corpo e de seu destino. Se voc se exercita ao ar livre, tem
oportunidade de apreciar algumas das belezas naturais a seu redor. Tudo
isso ajuda a controlar e a neutralizar o estresse.

Carboidratos que acalmam


Voc come doces quando est sob estresse? Pode ser porque seu corpo
anseia pelos efeitos tranquilizantes dos carboidratos, dizem pesquisadores
do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT, sigla em ingls), nos
EUA.
Os carboidratos desencadeiam a liberao do aminocido triptofano no
crebro, onde ele convertido em uma substncia qumica tranquilizante
chamada serotonina.
O acar acalma mais rapidamente, em cerca de cinco minutos. J os
amidos (incluindo aqueles contidos em frutas, vegetais e po) demoram
cerca de 30 minutos. Se voc se decidir pela soluo rpida, no se exceda.
Basta um punhado de jujubas para induzir tranquilidade. Alm disso, no
saia em busca de roscas, bolos, sorvete ou outros doces carregados de
gordura; ela pode retardar o processo de relaxamento por uma hora ou
mais. (A gordura tambm pode prejudicar seus esforos para manter o
peso baixo e, consequentemente, tambm sua PA.)
Como os lquidos so absorvidos pelo corpo mais rapidamente que os
slidos, os pesquisadores do MIT recomendam que voc beba carboidratos.
Tome uma xcara de chocolate instantneo (feito com gua ou leite

desnatado), ou acrescente duas colheres de acar (o de verdade, e no


substitutos artificiais ou adoantes) a uma xcara de caf descafeinado ou
ch de ervas.

Experimente um sedativo musical


H mais de 2.000 anos, muitas pessoas acreditam na teoria de que a msica
consegue acalmar a alma selvagem e estressada. Os antigos filsofos
gregos, por exemplo, recomendavam que as pessoas cantassem ou
tocassem um instrumento para se livrarem de suas preocupaes. E, na
Bblia, o rei Saul, primeiro governante de Israel, dedicava-se harpa para
elevar o nimo.

V devagar. Msica instrumental lenta e calma parece ser a melhor


para aplacar uma alma estressada. O estilo rock, clssica, folk, new age,
jazz ou outro no importa, desde que voc a ache agradvel e
tranquilizadora. Certifique-se de se concentrar totalmente nos sons
sedativos: msica de fundo far pouco por seus nervos (ou por sua PA).
Alguns musicoterapeutas recomendam que voc relaxe at um estado mais
tranquilo, ouvindo primeiro um estilo que combine com seu humor inicial,
altamente estressado (rock pesado?), e ento passe para alguma coisa um
pouco menos agitada (uma abertura de um estimulante musical da
Broadway?), antes de se fixar em uma composio pacfica e calma, como
um movimento lento de um concerto de Mozart ou mesmo de Chopin.

TV e estresse: m recepo
Assistir TV pode coloc-lo em um estado semelhante a

um transe, mas reduz seu estresse? Na realidade, no, diz o


psiclogo Robert Kubey, da Universidade Rutgers, nos EUA.
Seus estudos mostram que, embora sentar-se em frente
TV possa aumentar a atividade alfa no crebro e levar a
outros sinais de calma, o estado de relaxamento desaparece
rapidamente logo que a televiso desligada. Nessa
conjuntura, os telespectadores geralmente se sentem
lerdos, culpados, ss e insatisfeitos tudo, menos calmos e
contentes, diz Kubey.
A TV pode ser relaxante se voc a assiste com um
propsito, e no de forma impensada. Ligue a TV apenas
quando quiser assistir a um programa especfico. Ento,
uma vez que o programa termine, desligue-a!

A soluo do sono

Eis o bvio: uma boa noite de sono ajuda a reduzir o estresse. Se voc tem
privao crnica do sono, estar to cansado durante o dia que achar
difcil lidar com situaes de estresse.
Estudos mostram que estar muito cansado pode aumentar sua PA,
sobretudo quando isso se combina com o estresse. Um intrigante estudo
com usurios de trem em Long Island, EUA, por exemplo, mostrou que
pessoas que faziam viagens longas (mais de 75 minutos) tendiam a ter mais
sonolncia diurna e PA mais alta que as que faziam viagens curtas (menos
de 45 minutos).

Ponto de presso: Desde 1910, o


nmero mdio de horas que as
pessoas em pases desenvolvidos

dormem a cada noite baixou de 9


para 7,5.
Comece a pensar em uma boa noite de sono como uma necessidade, e
no um luxo. De quanto sono voc precisa? Isso depende. No verdade
que todo mundo precisa de oito horas de sono. Alguns precisam de mais,
outros, de menos. De quanto exatamente voc precisa determinado por
seus genes. Voc pode reduzir um pouco sua necessidade de sono e no se
sentir nem um pouco pior por causa disso, mas se comear a cortar uma
hora ou mais, voc comear a sofrer consequncias. Quase imediatamente,
voc se tornar instvel e irritado, suas habilidades mentais e fsicas
diminuiro e at mesmo um pouquinho de estresse subitamente poder
parecer excessivo.

Enfrente o estresse
Para neutralizar a resposta de luta ou fuga relacionada com o estresse,
experimente o relaxamento muscular progressivo. Essa tcnica, que
comprovadamente reduz tanto a presso alta como o estresse e a
ansiedade, baseia-se na simples ideia de contrair e relaxar grupos de
msculos, um de cada vez. Eis como fazer.
Deite-se, em posio confortvel, em um tapete espesso ou uma
esteira de exerccio. (Voc tambm pode se sentar, se desejar.) Feche
os olhos.
Inspire profundamente. Enquanto faz isso, contraia todo o corpo
e mantenha a tenso por alguns segundos. Ento exale e libere a

tenso. Sinta a diferena em seu corpo.


Comeando pelos ps, contraia e depois relaxe um grupo
muscular de cada vez. Avance progressivamente para cima ao longo
do corpo: depois dos ps, contraia e relaxe as panturrilhas, depois as
coxas, as ndegas, o abdome e assim por diante. Certifique-se de
incluir os msculos faciais.
Quando terminar, deite-se quieto por alguns momentos. Voc
deve sentir todo o seu corpo quente (pelo aumento do fluxo
sanguneo para os msculos) e relaxado.
Pratique essa tcnica diariamente ou sempre que voc se encontrar em
uma situao estressante.

Apneia do sono: mais que um ronco


A HA e a apneia do sono uma doena grave e
potencialmente fatal, na qual a respirao interrompida
vrias vezes durante o sono esto muito relacionadas,
conforme mostram os estudos. Na verdade, pessoas com
apneia do sono moderada a grave tm probabilidade quase
sete vezes maior de apresentar presso alta do que as que
no tm apneia, de acordo com uma pesquisa da Escola de
Medicina da Universidade Estadual da Pensilvnia.
Muitas pessoas no esto cientes de que tm apneia do
sono at serem comunicadas por seus companheiros ou
parentes de que esto roncando pesadamente e lutando
para respirar durante toda a noite. Sonolncia diurna

debilitante tambm um sinal da doena. Se voc suspeita


de que tem apneia do sono, certifique-se de conversar sobre
ela com seu mdico. A apneia do sono pode ser tratada,
frequentemente com o uso de um aparelho de presso
contnua positiva nas vias respiratrias, que libera uma
corrente contnua de ar nas passagens nasais por uma
mscara usada durante o sono.
Nota: o estudo tambm encontrou uma ligao entre
ronco simples e HA. Pessoas que no tm apneia mas
roncam tm probabilidade uma vez e meia maior de ter
presso alta do que aquelas que no roncam.

Um tranquilizante sem efeitos colaterais


Os cientistas modernos descobriram que a meditao, realizada h
milhares de anos como parte de muitas prticas religiosas, reduz os nveis
de hormnios do estresse, a frequncia cardaca e a PA. Meditar tambm
pode desacelerar as ondas cerebrais, levando-as ao estgio alfa, que
calmante, ou algumas vezes at mesmo ao estgio teta (o mais relaxado da
viglia). No de admirar, ento, que a meditao venha sendo descrita
como um tranquilizante sem efeitos colaterais.
H muitos tipos diferentes de meditao. Dois dos mais conhecidos so
a meditao transcendental (MT), na qual voc concentra sua ateno em
repetir

silenciosamente

um

mantra

(uma

palavra

ou

frase

autosselecionada), e a meditao atenta, na qual voc se concentra


calmamente em seus pensamentos ou emoes, sem julg-los nem reagir a
eles.

Muito da pesquisa sobre meditao e PA envolve a meditao


transcendental. Em um estudo, hipertensos que a praticaram no apenas
reduziram a PA e a frequncia cardaca, como tambm dilataram suas
artrias. Em contrapartida, nenhum desses benefcios foi observado no
grupo de controle de hipertensos que se ocuparam com atividades
relaxantes de lazer, em vez da meditao.
Outro estudo, envolvendo 111 homens e mulheres afrodescendentes de
meia-idade e idosos, mostrou que a meditao transcendental baixava a PA
mais significativamente que o relaxamento muscular progressivo, ou que
um programa de incentivo adoo de hbitos de vida mais saudveis.
Aps trs meses, quem fez meditao teve uma queda mdia de 10,7 mm
Hg na presso sistlica e de 6,5 mm Hg na diastlica cerca do dobro
observado nos participantes do estudo que praticaram relaxamento
muscular progressivo. Para os que se submeteram ao programa para
mudar o estilo de vida, a notcia no foi nem um pouco boa: na realidade,
sua PA aumentou.

Voc sabia? Os nveis do hormnio do estresse cortisol


elevam-se mais abruptamente nas manhs de segunda-feira
que em outras manhs dos dias teis, sugerindo que somente
a antecipao dos afazeres j desencadeia um estresse
relacionado com o trabalho.

Meditao sistematizada:

Cinco passos fceis

Comece fazendo o seguinte exerccio bsico de meditao transcendental,


por 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia.
Sente-se confortavelmente em um local sossegado.
Feche os olhos. Respire naturalmente, por cerca de um minuto,
enquanto sua mente e seu corpo se acalmarem.
Inspire lenta e profundamente. Conforme expirar, repita
silenciosamente uma palavra ou frase qualquer uma que voc
escolha. Algumas pessoas selecionam uma palavra neutra, como um
ou om. Outras preferem um termo inspirador, como paz ou amor.
Outras ainda optam por uma frase ou prece religiosa, como O Senhor
meu pastor.
Quando pensamentos se intrometerem (e eles o faro!), evite
qualquer tentativa de control-los. Apenas registre-os e ento

gentilmente tente retornar a seu mantra. Voc pode achar isso difcil
no incio, mas, com o tempo, vai se tornar mais fcil abandonar seus
pensamentos e entrar em um estado de relaxamento profundo.
Quando terminar, reserve um minuto para retornar conscincia, e
deixe que isso acontea lentamente.
Aps vrias semanas de prtica, talvez voc descubra que, alm de ficar
mais relaxado aps meditar, tambm ficar mais calmo em outros
momentos do dia.

Respire fundo
Quando nos sentimos estressados, nossa tendncia fazer inspiraes
curtas, superficiais e irregulares, que enchem apenas a parte de cima dos
pulmes com oxignio. Podemos at mesmo, sem perceber, prender a
respirao. Esse tipo de respirao diminui o oxignio circulante no sangue.
O corao, ento, reage bombeando mais sangue (para enviar mais
oxignio para o corpo), o que, claro, aumenta a PA.
Voc pode lidar melhor com o estresse e, talvez, baixar sua PA
respirando mais profundamente. A respirao profunda, ou diafragmtica,
tambm reduz a tenso muscular e promove um estado de alerta associado
a relaxamento.
Pratique a seguinte tcnica uma vez por dia, e sempre que voc se se
surpreender particularmente estressado.
Fique confortvel. Sente-se em uma cadeira reta ou deite-se de
costas, com os ps um pouco afastados.
Feche os olhos. Coloque a mo entre o estmago e o umbigo. Isso

ir ajud-lo a ter certeza de que voc est respirando a partir do


abdome, e no da parte superior do trax.
Inspire lentamente pelo nariz. (Se seu nariz estiver
congestionado, inspire pela boca, com os lbios entreabertos.) Conte
lentamente enquanto respira: inspire (um, dois, trs, quatro).
Imagine energia e calma entrando em seu corpo com a respirao.
Voc deve sentir a mo que colocou sobre o abdome elevar-se
enquanto inspira.
Prenda a respirao enquanto conta at quatro novamente:
prenda (um, dois, trs, quatro).
Expire lentamente, e conte de novo at quatro: expire (um, dois,
trs, quatro). Imagine a tenso saindo de seu corpo com o ar. Sua
mo deve descer enquanto voc expira.
Repita a respirao por at 20 minutos, se tiver tempo.
Gradualmente, medida que ficar mais relaxado, talvez voc consiga
aumentar a contagem at oito para cada respirao.

Mais domadores de tenso


Arranje um animal de estimao. Para muitas pessoas, apenas o
fato de estar perto de animais pode reduzir a ansiedade e o estresse.
Evidncias indicam que animais de estimao tambm ajudam a reduzir a
PA. Na verdade, um estudo mostrou que simplesmente afagar um gato ou
um cachorro pode ser suficiente para baixar a PA a sua e a de seu
mascote.

Evite a cafena. Caf e outras bebidas e produtos contendo cafena

podem elevar a PA, sobretudo quando se est sob estresse.

Fale suavemente. Estudos mostram que se suas palavras so


projetadas em alto volume e rapidamente, sua presso arterial eleva-se,
no importando qual seja o assunto. Por outro lado, falar baixo e
lentamente mesmo sobre assuntos que lhe irritam ajudar a manter a
PA baixa e estvel.

Alongue-se diariamente. O alongamento um dos grandes


aliviadores de tenso em todos os momentos.

Organize sua casa. Ter muitas coisas pode ser uma fonte terrvel de
estresse. Doe as coisas que voc no usa, e seja mais criterioso com relao
a compras futuras.

Compartilhe momentos com seus amigos. De acordo com


pesquisas, a maioria de ns prefere ficar sozinha quando est sob estresse.
Seria mais sensato, entretanto, que compartilhssemos nossos problemas
com um bom amigo. Considere, por exemplo, um estudo conduzido com
pessoas que estavam sendo submetidas a cateterizao cardaca,
procedimento que difcil e estressante. O estudo mostrou que os
pacientes que seguravam na mo de um amigo durante o procedimento
sofriam um aumento menor da PA do que quem passava pela situao
sozinho. Outro estudo, da Universidade de Zurique, na Sua, mostrou que
homens acompanhados de seus melhores amigos ao fazer um discurso de
improviso ou contas de cabea, em frente a uma plateia, tinham nveis mais
baixos de hormnios do estresse que aqueles que realizavam essas tarefas
sem assistncia.

Ria mais. O humor pode cortar a tenso. Ele ajuda a relaxar os


msculos, baixar a presso arterial (talvez devido ao maior fornecimento
de oxignio corrente sangunea) e tambm pode reduzir os nveis de
hormnios do estresse em circulao no corpo. Portanto, encontre algo que
o faa rir os quadrinhos no jornal, um filme com seu comediante
favorito, um livro de humor ou a companhia de um ou mais amigos bemhumorados e divirta-se com uma risada discreta ou com um riso
vigoroso. Faa isso hoje e todos os dias, to frequentemente quanto puder.

Um mau casamento pode ser ruim para sua presso


arterial. Um estudo realizado com mais de 100 homens e
mulheres mostrou que pessoas que relatavam estar infelizes

em seu casamento tinham maior probabilidade de terem PA


mais alta trs anos depois, ao passo que aquelas que
expressavam satisfao conjugal tinham probabilidade de
ver sua PA baixar durante o mesmo perodo.

FIM