Como fazer 100 Flexes de Braos (Mtodos, testes + desafio)

J tentou fazer 100 flexes braos?

Por muito que a tecnologia e as mquinas de fitness evoluam, as flexes de braos sero
sempre um dos melhores exerccios fsicos, ora para queimar calorias, ora para ganha
r resistncia e massa muscular. Alm de dispensarem qualquer tipo de equipamento par
a execut-las, as flexes so tambm um excelente teste de fora e aptido fsica.
Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexes de braos esgotarem t
oda a energia na mesma srie. Esse mtodo no o mais correto: em vez de fazer 40 flexes
seguidas, mais benfico fazer trs sries de 20 repeties. Ainda assim, neste plano, o o
bjetivo passa por completar cem flexes de braos seguidas na mesma srie. Pronto para
o desafio?
As flexes de braos envolve um conceito importante em fitness: saber o quo forte em
relao ao seu peso corporal.
No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem exe
cutar 100 flexes braos seguidas, certamente estar em forma.
Mas antes, vamos fazer um teste simples, para saber quantas flexes de braos conseg
ue fazer em 3 minutos ou se um principiante, faa o http://www.hipertrofia.org/for
um/topic/128214-teste-de-flexoes-de-bracos-masculino-e-feminino/ .
O teste: Faa o mximo de flexes de braos em 3 minutos.
Regras:
1. O relgio no para durante os 3 minutos. Poder descansar se desejar, mas no poder to
car com o corpo no solo (excepto mos e ps).
2. Para a repetio contar, deve executar de forma perfeita: Uma linha a unir a cabea
e os ps, da posio inicial (em cima), braos esticados, descer o corpo na posio descrit
a at 5 centmetros do solo e sem os joelhos tocar no solo (imagem).
3. Faa pausas se desejar, nomeadamente se sentir mais fadigado. No leve fadiga tot
al antes dos 30 segundos finais.
flexoes-bracos.jpg
Os resultados
- Menos de 55 flexes braos: Abaixo da mdia
- 55 a 74 flexes braos: Mdio
- 75 a 99 flexes braos: Bom
- 100 a 110 flexes braos: Excelente
- 111 ou mais flexes braos: Extraordinrio
Os seus resultados
Se no obteve os resultados desejados, deixamos algumas provveis fraquezas:
significa que o seu peitor
Se no consegue fazer 15 flexes de braos de forma correta
al e trceps so fracos.
Soluo: Podemos trein-los, fazendo algumas sries com muitas repeties (12 a 15) de supin
o reto(ou outro composto para peito) e extenso de trceps. Pode tentar tambm fazer f
lexes de braos em pequenas sries ou apoiando os joelhos no solo. medida que for pro
gredindo, faa flexes sem apoio e aumente o nmero de repeties.
Se a sua anca ceder, durante as flexes, o seu core est fraco.
Soluo: prancha e prancha lateral. Estes exerccios desenvolvem estabilidade e fora do
seu core, e so uma replica do movimento que necessita para flexes de brao com suce
sso.
Como melhorar os seus resultados
Deixamos 2 planos para o ajudar a alcanar os seus objetivos. Um para 4 semanas e
o segundo para 6. Se um principiante inicie pelo primeiro plano e quando termina
r, cumpra o segundo, e desafie-se a fazer as 100 flexes de braos.
Adicione estes planos de flexes de braos sua rotina, duas vezes por semana. Aps as
4 semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste novamente.
Plano 1
Semana 1
Sries: 4
Repeties: 20
Descanso entre sries: 2 minutos
Semana 2
Sries: 6

repeties: 15
Descanso entre sries: 1 minuto
Semana 3
Sries: 4
Repeties: 25
Descanso entre sries: 1 minuto
Semana 4
Sries: 3
Repeties: Mximo que puder
Descanso entre sries: 2 minutos
Plano 2
O plano de treino apresentado consiste numa rotina de trs treinos por semana dura
nte seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo
em conta que um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quand
o no fizer flexes) para, durante 30 minutos, fazer algum trabalho cardio(correr/bi
cicleta) e fazer alongamentos.
Semana 1
Sries: 5
Repeties: 12 | 14 | 10 | 10 | 15 |
Descanso entre sries: 1 minuto
Se este plano for muito fcil para si, faa uma pausa de 1 segundo no ponto mais bai
xo e outra no ponto mais alto da flexo.
Semana 2
Sries: 5
Repeties: 17 | 18 | 15 | 15 | 20 |
Descanso entre sries: 1 minuto
Semana 3
Sries: 5
Repeties: 22 | 30 | 20 | 20 | 30 |
Descanso entre sries: 45 segundos
Prancha isomtrica
Sries: 3
Repeties: 30 segundos
Descanso entre sries: 30 segundos
Semana 4
Sries: 5
Repeties: 30 | 32 | 30 | 30 | 40 |
Descanso entre sries: 45 segundos; 1 minuto e 30 segundos antes da ltima srie
Por esta altura, j sentir os braos e o peito mais fortes que nunca, mas no descuide
o resto do corpo.
Semana 5
Sries: 7
Repeties: 20 | 20 | 25 | 30 | 25 | 23 | 50 |
Descanso entre sries: 1 minuto; 2 minutos antes da ltima srie
Semana 6
Sries: 9
Repeties: 25 | 25 | 32 | 32 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 |
Descanso entre sries: 1 minuto; 2 minutos antes da ltima srie
Adicione estes planos de flexes de braos sua rotina, trs vezes por semana. Aps as 6
semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste e tentar completar as 100 flexes
de braos seguidas.
Aquecimento antes do teste
Realize 6 a 8 minutos de algum cardio, de preferncia remo (no caso de no possvel, e
scolha outro e faa mobilizao do tronco), complete com alguns alongamentos. Faa 15 re
peties de flexes de braos e descanse 3 minutos.
Preparado para as 100 flexes de braos?