Abril

16 e 17 de abril : Pista
18 : A1 agachamento 6 x6 (descanso longo) , agachamento
halter 4x 8 (potencia bruta) salto vertical 8x, panturrilha 4x 6. +
Pista fragmentada.
19: 100 cordas, 10 burpees, 20 flexoes batendo palma, 30
canivetes 5x descansando o mnimo possvel.
20: Sprints e pista seguidos. 6 sprints d 1 poste de distancia e
pista tcnica.
21: Descanso ou pista ( pista nunca demais.)
22: Avano barra 4x 8, le uni 3 x 10 , avano box 3x 8, avano
p suspenso 3x 8. Escada saltando com um p s 3x cada
perna. 2 x escada rpida com carga nas costas. Descansos
longos. Cargas altas.
23: A5 Prancha frontal + lateral 4x , trceps banco ( ou barra
paralela + swing 4x 15, Remada barra + terra romeno 4x 10 ,
Barra supinada isomtrica 4 x max, prosa 6x. + Pista ou
funcional ou todos
24. Pista ou descanso
25. Sprints 2 de 1 poste, 2 de 2 postes e 2 de 3 postes!
( Descanso longo entre os sprints, aprender a empinar e a surfar
uma boa forma de descanso.)
26. Abdutor 3x12, abdutor cross over 3x 10 , Puxada supinada
(se possvel na barra 4x 8 ), rosca martelo 4x 8 , flexo e
extenso de punho 3x 12, prosa 5x , sit up 150x.

27: A4 Goblet squat 4x8, Avano para tras 3 x8, terra declinado
x 10 , saltos verticais ou box (pliometria) 3 x 30

28: Pista ou descanso

29: Pliometria e sprint: 6, 8, 10, 12 saltos verticais seguidos de
sprints de 5 pedaladas a cada srie de saltos. Totalizando 4
sries de saltos. Pista depois se possvel.
30 Funcional e pista

Maio
01:Domingo e voc no tem nada pra fazer, para de comer e vai
andar de bike.
02: A4 Goblet squat 4x8, Avano para tras 3 x8, terra declinado
x 10 , saltos verticais ou box (pliometria) 3 x 30 pode ser
diferentes alturas.
03: 200 cordas, 10 burpees, 20 flexoes batendo palma, 30
canivetes 5x
04: Sprints : 2 de exausto, 2 de 3 postes, 2 de 2 postes. Todos
na descida. Pista
05: Pista
06 Manguito rotador 3x 15, Remada barra 4x 10 ( puxa rpido ,
devolve devagar) , Remada alta 4x8 pesado e rpido na puxada (
largada) , Desenvolvimento em p 4x 10, elevao frontal 4 x 10
07: Funcional e pista
08. Pista
09: A1 agachamento 6 x6 (descanso longo) , agachamento
halter 4x 8 (potencia bruta) salto vertical 8x, panturrilha 4x 6. +
Pista fragmentada

10: 200 cordas, 10 burpees, 20 flexoes batendo palma, 30

canivetes 5x
11 Sprints e pista seguidos. 6 sprints d 1 poste de distancia e
pista tcnica.
12: Descanso ou pista ( pista nunca demais.)
13: Avano barra 4x 8, le uni 3 x 10 , avano box 3x 8, avano
p suspenso 3x 8. Escada saltando com um p s 3x cada
perna. 2 x escada rpida com carga nas costas. Descansos
longos. Cargas altas.
14: A5 Prancha frontal + lateral 4x , trceps banco ( ou barra
paralela + swing 4x 15, Remada barra + terra romeno 4x 10 ,
Barra supinada isomtrica 4 x max, prosa 6x. + Pista ou
funcional ou todos
15. Pista ou descanso
16. Sprints 2 de 1 poste, 2 de 2 postes e 2 de 3 postes!
( Descanso longo entre os sprints, aprender a empinar e a surfar
uma boa forma de descanso.)
17. Abdutor 3x12, abdutor cross over 3x 10 , Puxada supinada
(se possvel na barra 4x 8 ), rosca martelo 4x 8 , flexo e
extenso de punho 3x 12, prosa 5x , sit up 150x.
18: A4 Goblet squat 4x8, Avano para tras 3 x8, terra declinado
x 10 , saltos verticais ou box (pliometria) 3 x 30

19: Pista ou descanso

20: Pliometria e sprint: 6, 8, 10, 12 saltos verticais seguidos de
sprints de 5 pedaladas a cada srie de saltos. Totalizando 4
sries de saltos. Pista depois se possvel.
21: Funcional e pista

22:Domingo e voc no tem nada pra fazer, para de comer e vai

andar de bike.
23: A4 Goblet squat 4x8, Avano para tras 3 x8, terra declinado
x 10 , saltos verticais ou box (pliometria) 3 x 30 pode ser
diferentes alturas.
24: 200 cordas, 10 burpees, 20 flexoes batendo palma, 30
canivetes 5x
25: Sprints : 2 de exausto, 2 de 3 postes, 2 de 2 postes. Todos
na descida. Pista
26: Pista
27: Manguito rotador 3x 15, Remada barra 4x 10 ( puxa rpido ,
devolve devagar) , Remada alta 4x8 pesado e rpido na puxada (
largada) , Desenvolvimento em p 4x 10, elevao frontal 4 x 10
28: Funcional e pista ( ir pra Indaiatuba..)
29: Indaiatuba role... corrida ta chegando, os coxinha vao querer
comear a treinar agora...
30. Descanso pra quem treinou sbado e domingo ou Sprints : 2
de exausto, 2 de 3 postes, 2 de 2 postes. Todos na descida.
Pista
31. Pliometria e sprint: 6, 8, 10, 12 saltos verticais seguidos de
pistas fortes. 4 pistas pedalar o mximo que der em todos os
lugares possveis.
Junho
01 Pista
02 Pista
03 Pista.
04 Indaiatuba

05 Indaiatuba ( depois daqui a gente conversa. Espero que

saibam que tamo junto, estarei longe, mas a sintonia a
mesma, gasto tempo montando esses treinos e podem ter
certeza que no fao de qualquer jeito, assim como vocs no
devem fazer de qualquer jeito. Se no for pra comear agora,
nem precisa comear na outra semana. Quanto mais se treinar
melhores vo ser os resultados, treina e agradece!) (amo
vocs!)
Sigam a ordem dos treinos, pedalem sempre!
06
07
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09
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