SUPLEMENTOS ESSENCIAIS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

PROTENA DE LENTA ABSORO

A protena utilizada para barrar o catabolismo muscular, portanto este tipo de protena
totalmente eficiente em perodos que voc ficar muito tempo se se alimentar. Um erro que
muitos iniciantes na musculao cometem com frequncia deixar de comer no intuito de
diminuir a porcentagem de gordura no corpo, mas isso acaba atrapalhando. Ento, ingerir
protenas de lenta absoro faz com que o corpo receba nutrientes por um longo espao de
tempo, evitando problemas deste tipo.
PROTENA DE RPIDA
Esse tipo de suplemento deve ser ingerido imediatamente aps o treino, junto com
carboidratos de rpida absoro. Ambos atuam na recomposio do corpo em geral, e ativam
o metabolismo, que mantm a queima de gordura constante.
CREATINA
A creatina responsvel pelo aumento de fora do atleta, pelo aumento gerado na
biodisponibilidade de ATP causada pela mesma. Voc estando mais forte, voc poder pegar
mais peso, quebrar mais fibras musculares, e aumentar substancialmente a velocidade do
ganho de massa muscular (hipertrofia). Caso deseje aumentar os resultados, pode ingerir em
conjunto com a glutamina.
CARBOIDRATOS DE RPIDO ABSORO
O nosso corpo no pode parar de funcionar, e o principal combustvel dele so as protenas.
Para que o catabolismo ocorra necessrio que seu corpo tenha um mnimo necessrio de
protenas, assim o ganho da massa muscular ocorre perfeitamente. Quando h falta do
mesmo, seu organismo parte para a degradao de protenas musculares e triacilglicerol do
tecido adiposo.
GLUTAMINA
A glutamina tem o mesmo efeito da creatina, porm em menor intensidade. O ideal que
seja consumida junto com a creatina, j que se for comprar e consumir ela sozinha no vai
valer a pena em questes financeiras. Se voc tiver condies de comprar os dois, ai sim voc
vai ver o que acelerar o ganho de massa muscular. So necessrias 10g/dia.
TRIBULUS TERRESTRIS
O Tribulus Terrestris um suplemento muito interessante para o ganho de massa, e pode ser
utilizado por qualquer um que tenha esse tipo de interesse. Caso tenha interesse, voc pode
saber mais sobre o tribulus aqui nesse site.
BCAA
Os aminocidos essenciais possuem uma
muscular. Este tem funes explicadas em
muscular. Alm de prevenirem a fadiga.
certamente vai fazer a diferena no resultado

extrema importncia para o ganhar massa

pesquisas cientficas que estimulam a sntese
Consuma pelo menos 5g de BCAA por dia,
final

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo
dia voc ter que treinar todos os grupos musculares, com 1 exerccio para cada msculo.
2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calrico dirio.
3- Execute apenas 1 exerccio por msculo, mas realize exerccios diferentes para cada dia da semana. Por
exemplo, segunda voc faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exerccio que achar
melhor, desde que seja diferente, entendeu? At o final da semana voc ter trabalhado cada grupo muscular
em 3 ngulos diferentes.
4- Tome um Shake ps-treino com 2 vezes mais carboidratos do que protenas.
5- Execute cada exerccio at a falha muscular.
6- Use um dirio de treinamento para acompanhar seu progresso.
7- Beba pelo menos 4-6 litros de gua por dia.
8- Foque em explodir sobre a parte concntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excntrica dos
exerccios.
9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada ms. Esquea as gorduras.
10- Coma pelo menos 10-15 pores de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem at queimar gordura
abdominal.
11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exerccios.
12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
13- Defina um modelo de corpo que quer alcanar para mant-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!
14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o prximo.
15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua fora a cada semana.
16- Consuma protenas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros
tipos de alimentos ricos em protenas.
17- Treine com algum motivado.
18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No caf da manh e no pr e pstreino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberao do
hormnio do crescimento e testosterona.
21- Contrate um personal trainer caso no tenha experincia nenhuma.
22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
23- Procure realizar os exerccios com o movimento completo para estimular o tamanho do msculo.
24- Faa 20 minutos de exerccios cardiovasculares no 3 dia da semana.
25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no comeo do treino.
26- Evite Fast Food e alimentos processados.
27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupes.
28- No tenha medo de sobrecarregar o msculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de
repeties.
29- Consuma uma boa dose de gorduras saudveis todos os dias.
30- Fique uma semana sem treinar aps seu ciclo de 3-4 meses de treino.
31- Tenha algum para te ajudar nos exerccios mais pesados.
32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
33- Se alongue antes e depois dos treinos.
34- Regularmente, faa massagens teraputicas para evitar leses.
35- Tome banho frio depois do treino. bem difcil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na
recuperao muscular a partir dessa tcnica.
36- Ingira de 2 a 3g de protena por quilo de peso do corpo todos os dias.
37- Treine com algum maior e mais forte que voc. Assim, voc sempre se sentir desafiado e motivado para
trabalhar duro.

12 alimentos para voc ganhar msculos

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de protena. Sem ela, o msculo no se
forma e o efeito do exerccio no aparece, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clnica
Nutricius, especializada em nutrio esportiva, em So Paulo. Mas protena no no tudo!
Carboidrato, gordura boa, gua, vitaminas e minerais tambm so importantes para o ganho
de massa muscular. E isso tudo voc consegue nos alimentos. Isto , se fazer escolhas
estratgicas.
1. Frango
Voc sabe que as protenas de origem animal so consideradas as melhores para os
msculos, no mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada
e colesterol. por isso que o frango (desde que desprovido da pele) uma boa opo para
quem precisa de protena, mas no quer colocar o corao em risco. Um fil grande tem 32
gramas de protena e quase nada de gordura. Se voc prefere a carne vermelha, fique com os
cortes magros (coxo mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 fil grande (110 g), duas ou trs vezes por semana.
2. Feijo com arroz
Essa parceria perfeita porque os aminocidos do feijo se unem aos do arroz e formam
protena. Assim, juntos, ajudam a reparar os msculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda
fornece energia, outro combustvel importante para o processo de recuperao da
musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijo e 2 colheres (sopa) de arroz, de trs a quatro
vezes por semana.
3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos base do gro,
ele o que mais concentra protena e clcio, protegendo msculos e ossos. Tambm rico
em magnsio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do
processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu so as isoflavonas
substncias que contribuem para o equilbrio dos hormnios femininos. O que isso tem a ver

com massa magra? Quando os hormnios esto em equilbrio, o acmulo de gordura diminui
e os msculos trabalhados no exerccio aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia mdia por dia.
4. Quinua
So raros os vegetais com a quantidade e qualidade de protena da quinua. Em cada gro, ela
carrega aminocidos essenciais, sendo trs de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina)
- aminocidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes
e depois do treino para preservar os msculos). A quinua um timo alimento para o ganho
de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e acar,
diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que h dois anos avalia os benefcios do gro em
seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), alm de fibras,
vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de
frutas de 30 a 40 minutos antes do exerccio e logo aps.
5. Ovo
Qual a parte melhor para os msculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por qu: a clara
riqussima em ovo albumina, uma protena formada por aminocidos do tipo leucina, que,
por ser de fcil absoro, um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a
gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e mega 3), substncias com o poder de
combater os processos inflamatrios provocados durante o exerccio, facilitando a
recuperao dos msculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeies ou no lanche ps-treino.
6. Banana
Minutos antes de malhar, esquea a protena. Nesse momento, voc precisa da energia rpida
do carboidrato. A banana tima opo, pois ainda tem potssio, mineral que participa da
produo de glicognio (reserva de energia do msculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou aps o treino, quando deve ser
associada a uma protena (iogurte, queijo).
7. Iogurte natural
Fonte de protena, o iogurte uma boa opo de lanche ps-treino. O ideal consumi-lo
imediatamente aps a aula ou at no mximo 30 minutos depois. Nessa fase, a protena
mais aproveitada para a recuperao e a construo do msculo. Melhor ainda se voc
adicionar ao iogurte um carboidrato de alto ndice glicmico, como geleia ou mel. Uma
pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar protena e
carboidrato de digesto rpida 40% mais eficiente na recuperao e desenvolvimento do
msculo que a protena sozinha. Outras opes: leite desnatado com achocolatado ou queijo
magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia
no lanche ps-treino.
8. Massa integral
A escolha dos lanches pr e ps-treino so decisivos no ganho de massa muscular. Mas no
descuide das outras refeies. Estudos mostram que, quatro horas depois, os exerccios
ainda exercem efeitos benficos nos msculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional
do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato bem-vindo em todas as refeies. Mas, longe dos
treinos, prefira os de baixo ou mdio ndice glicmico, como pes e massas integrais. Por
terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xcara (ch) de macarro integral cozido, duas ou trs vezes por
semana.
9. gua
At os msculos pedem gua. Isso porque a sntese de protena acontece com mais facilidade
quando as clulas esto bem hidratadas. Voc f de gua-de-coco? Deixe como opo prtreino. Ela hidrata e garante pique, pois tem gua e carboidrato. Mais ainda: A gua-de-coco
carrega potssio, que ajuda no estoque de glicognio, explica Julia Vasconcellos,
nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, v de
gua pura, que hidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de gua todos os dias.
10. Peito de peru
No uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru um dos que tm
menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete,
acaba sendo uma opo proteica para compor um lanche rpido. Assim mesmo, no exagere,
pois contm conservantes e sdio que, em excesso, fazem o organismo reter lquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.
11. Castanha-do-par
Os estudos ainda esto no comeo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a
matria-prima para produo do hormnio masculino testosterona, a castanha pode ajudar
para o aumento da massa muscular. E est comprovado que ela fonte de gordura boa e
selnio - substncias anti-inflamatrias que combatem os processos inflamatrios
desencadeados pelo exerccio.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmo
Mais que protena, o salmo boa fonte de mega 3, gordura que ajuda a combater os
processos inflamatrios provocados pelo exerccio, facilitando a recuperao dos msculos.
Quanto mais rpido as fibras musculares se recompem, maior o ganho de massa magra,
diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de mega 3: sardinha e atum.
So opes que voc pode incluir nas refeies ou em um sanduche que deve ser consumido
at uma hora antes do exerccio ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 fil grande (100 g) de duas a trs vezes por semana.

Roberto Bueno, brasileiro que virou fenmeno aqui e nos Estados Unidos por apresentar
um conceito inovador sobre vida saudvel e conseguir transformar o corpo de annimos e
celebridades (ele responsvel tambm pela barriga tanquinho de Andr Marques aps a
baritrica).
Refeies: combinao de protena magra + carboidrato complexo.
Suplementos: Para suplementar, entrou o Whey Protein, que ajuda a regenerar os msculos
depois dos exerccios e um importante aliado de quem quer definir. Alm disso, algumas
cpsulas naturais para ter mais disposio (do prprio treinador), o BCAA para favorecer o
ganho de massa muscular e o Blox, que um aminocido que ajuda a manter o corpo
definido e precisa ser tomado durante o treino.

Hidratao: turbinar a gua, adicionando garrafinha uma rodela de gengibre e canela em

pau. Esses ingredientes so termognicos naturais que ajudam a manter o metabolismo
acelerado o dia todo. Ela passou a consumir de quatro a cinco litros dessa misturinha ao longo
do dia.
Treino: treinar de cinco a seis vezes por semana e apostou em exerccios comuns, aqueles
mais tradicionais feitos em academias. Entre os aerbicos, intercala esteira, bicicleta e
transport, de 40 a 50 minutos por dia, incluindo finais de semana.