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Alimento

Caf da Manh
Horrio: ______

Lanche

Quantidade

Suco de laranja

1 copo

Po integral

2 fatias

Requeijo light

1 colher sopa

Mamo papaia

unidade

Ameixa preta fresca

3 unidades

Arroz integral

4 colheres de sopa

Feijo

1 concha mdia

Fil de peixe grelhado com

legumes

1 unidade mdia

Azeite de oliva

1 colher de sopa

Salada de folhas

A vontade

Suco de abacaxi

1 copo

Leite desnatado

1 copo

All bran

2 colheres

Queijo minas

1 pedao pequeno

Po integral

2 fatias

Arroz integral

4 colheres sopa

Salada mista variada

1 pires

Azeite

1 colher sopa

Milho verde

3 colheres de sopa

Peito de frango

1 bife pequeno

Iogurte com Granola

xcara grande

Horrio: ______

Almoo
Horrio: ______

Caf da Tarde
Horrio: ______

Jantar
Horrio: ______

Ceia
Horrio: ______

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Tel: (35) 3271 1783 Cel: (35) 9155 7009 Email: sarabicalho@hotmail.com

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LISTA SUBSTITUIO DOS ALIMENTOS

GRUPO: PES
ALIMENTO

QUANTIDADE medida caseira

MEDIDA

Aveia

2 colheres de sopa

25g

Cereal integral

3 colheres de sopa

30g

Barra de cereal light

1 unidade

20g

Biscoito doce sem recheio

4 unidades

Biscoito salgado gua e sal

3 unidades

20g

Biscoito recheado

1 unidade

25g

Biscoito champagne

2 unidades

25g

Po de forma integral light

2 fatias

25g

Po francs com miolo

unidade

25g

Po francs sem miolo (s casca)

1 unidade

25g

Po para hot dog

unidade

30g

Po de hamburger

unidade

30g

Po Srio/rabe

unidade

30g

Po tipo bisnaguinha

1 unidades

33g

Po tipo bisnaguinha light integral

2 unidades

50g

Biscoito integral

3 unidades

20g

Torrada integral

2 unidades

30g

GRUPO: FRUTAS
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Abacaxi
1 fatia mdia
122g
Abacate
1 colher de sopa cheia
37g
Ameixa preta
3 unidades
30g
Ameixa seca ou tmara
3 unidades
25g
Ameixa vermelha
4 unidades
109g
Amora
copo
100g
Acerola
2 xcaras
189g
Banana
1 unidade mdia
80g
Banana passa
2 unidades
15g
Caqui
unidade
77g
Caju
2 unidades
130g
Cereja
20 unidades
82g
Carambola
2 unidades
130g
Damasco seco
4 unidades
30g
Figo
1 unidade mdia
81g
Figo seco
1 unidade
30g
Fruta do conde
unidade
63g
Goiaba
1 unidade mdia
118g
Jaca
3 bagos
64g
Jabuticaba
20 unidades
70g
Laranja
1 unidade
130g
Limo
4 unidades
240g
Mamo formosa
1 fatia grossa
220g
Mamo Papaya
unidade
150g
Ma
1 unidade mdia
100g
Ma seca
xcara de ch
75g
Morangos
20 unidades
200g
Mexerica
1 unidade mdia
Melo
2 fatias mdia
188g
Melancia
2 fatias grossas
240g
Manga
unidade
92g
Nectarina ou Nspera
2 unidades
120g
Pra
1 unidade mdia
100g
Pra seca
xcara de ch
75g
Pssego
2 unidades
140g
Rom
1 unidade
100g
Uva rosada
10 unidades
Uva Itlia
11 unidades
Uva passa
1 colher sopa cheia
30g
Suco laranja pronto industrializado
1 copo americano
150ml
Suco a base de soja
copo duplo
130ml
Suco a base de soja light
2 copos duplo
400ml
Suco concentrado
1 copo duplo diludo
gua de coco
2 copos americano
Suco natural da fruta (1 fruta + gua)
1 copo
200ml

GRUPO: HORTALIAS I
Abbora cozida

1 colher sopa

53g

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Abobrinha cozida
3 colheres de sopa
81g
Chuchu cozido
2 colher sopa
577
Couve flor cozida
3 ramos mdios
69g
Pimento picado
3 colheres sopa
72g
Tomate
4 rodelas
80g
Berinjela cozida
2 colheres sopa
60g
Beterraba cozida
3 fatias finas
30g
Brcolis
4 ramos
60g
Cenoura cozida
7 rodelas finas
35g
Cenoura crua ralada
2 colheres sopa cheias
42g
Vagem cozida
2 colheres sopa
50g

GRUPO: HORTALIAS II
Coma vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeiro,
escarola, pepino, repolho, rabanete, salso, quiabo, erva-doce, rcula, chicria, aspargos,
palmito, broto de feijo, espinafre.

GRUPO: CONDIMENTOS
Alho

Cravo

Louro

Salsa

Noz moscada

Baunilha

Cebolinha

Organo

Limo

Manjerico

Canela

Cominho

Pimenta

Vinagre

E outros

Permitidos vontade.
GRUPO: LEITE
Iogurte natural desnatado
Iogurte natural
Iogurte de frutas, laranja e mel
Leite desnatado
Leite integral
Leite semi-desnatado
Leite soja light
Leite soja integral
Iogurte a base de soja light
Qualhada fresca
Leite fermentado (Yakult)
Iogurte light 0% gordura
Iogurte de frutas light
Sobremesa de chocolate 0% gordura
Chandelle light Nestl
Danoninho

1 unidade
unidade
unidade
2 copos requeijo
1 copo requeijo
1 copo requeijo
1 copo requeijo
1 copo requeijo
1 1/3 copo requeijo
1 copo
2 unidades
2 unidades
3 unidades
1 unidade
1 unidade
2 unidades

220g cada
220g cada
200g cada
200ml cada
200ml cada
200ml cada
200ml cada
200ml cada
200ml cada
200ml cada
160g cada
200ml cada
90g
115g

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GRUPO: CARNES I
Carne moda refogada
Carne seca
Dobradinha (bucho)
Lngua, msculo
Fgado bovino
Carne de soja
Frango assado
Fil de frango milanesa
Frango grelhado sem pele (coxa ou

3 colheres de sopa
poro mdia
pires de ch
poro mdia
unidade mdia
4 colheres sopa
1 coxa gde ou sobrecoxa mdia
unidade
1 unidade

50g
25g
85g
50g
44g
100g
65g
43g
65g

2 unidades
gomo
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fil mdio
3 colheres sopa
4 unidades mdias
8 unidades
7 fils pequenos
1 posta
1 pires ch
1 unidade

36g
25g
31g
63g
60g
56g
70g
70g
80g
120g
140g
140g
100g
100g
67g

sobrecoxa)

Mini empanados de frango

Lingia de porco cozida
Salsicha de porco cozida
Salsicha de frango ou peru light
Salsicha vegetal
Hamburger de peru light
Hamburger vegetal
Fil de pescada branca (cozida ou grelhada)
Atum light enlatado em gua
Camaro grelhado ou cozido
Kani kama
Sashimi
Bacalhau cozido
Lula cozida
Ovo cozido ou mexido

GRUPO: CARNES II
Bife bovino magro
Fil mignon
Almndegas de frango ou chester
Almndegas vegetal
Hamburger de frango ou bovino
Nuggets de frango tradicional
Nuggets vegetal
Frango empanado (creme champignon ou
espinafre)
Pernil assado
Pernil assado sem pele
Tender
Lagosta cozida sem molho
Mariscos
Sardinha em lata
Salmo grelhado ou assado

1 unidade mdia
1 fil
3 unidades
4 unidades
1 unidade
3 unidades
4 unidades
1 unidade

95g
120g
75g
100g
56g
75g
84g
125g

1 fatia mdia
2 fatias
4 fatias finas
1 unidade
xcara ch
3 unidades
1 fil ou posta pequena

100g
80g
100g
150g
50g
90g
80g

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Ovo cozido/mexido/omelete
1 unidade +1 clara
100g

Feijo com caldo (50%)

Feijo s gros
Ervilha cozida
Gro-de-bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida
Tremoo

GRUPO: LEGUMINOSAS
4 colheres sopa cheias
2 colheres sopa cheias
4 colheres sopa
3 colheres sopa
3 colheres soja
4 colheres sopa
xcara de ch

80g
73g
105g
90g
69g
46g
100g

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GRUPO: CEREAL
Arroz branco
Arroz integral
Batata doce cozida
Batata inglesa cozida
Batata frita palito
Pur de batatas
Inhame cozido picado
Polenta frita
Polenta cozida sem molho
Mandioca cozida picada
Mandioquinha cozida
Milho verde enlatado
Milho verde cozido
Fub

3 colheres de sopa cheias

4 colheres de sopa rasa
1 pedao mdio
1 unidade mdia
4 palitos finos
3 colheres de sopa rasas
2 colheres de sopa cheias
fatia
2 colheres de sopa
3 colheres sopa cheias
unidade mdia ou
5 colheres sopa
4 colheres sopa
1 espiga grande
2 colheres sopa cheias

60g
80g
70g
92g
58g
73g
69g
30g
100g
60g
77g
80g
80g
20g

GRUPO: FRIOS
Presunto peru
Presunto porco
Peito de peru
Blanquet de peru
Lombo canadense
Mortadela
Mortadela light
Salame
Ricota
Queijo cotage
Queijo prato
Queijo prato light
Queijo branco (minas)
Queijo branco Frescatino light
Queijo mussarela
Queijo mussarela light
Queijo parmeso (ralado)
Polenguinho
Polenguinho light
Requeijo light
Requeijo normal
Mussarela de bfala
Tofu
Cream Cheese 0% gordura

5 fatias finas
3 fatias finas
6 fatias finas
6 fatias finas
6 fatias
2 fatias finas
2 fatias finas
5 fatias finas
4 colheres sopa
5 colheres de sopa cheias
3 fatias finas
4 fatias finas de mquina
2 fatias finas
2 fatias grossas
3 fatias finas
4 fatias finas de mquina
1 colher sopa
1 unidade
2 unidades
2 colheres de sopa cheias
1 colher de sopa cheia
2 unidades mdias
1 pedao mdio
6 colheres sopa

90g
55g
110g
42g
60g
32g
32g
40g
60g
100g
28g
40g
36g
60g
30g
40g
20g
20g
40g
55g
35g
60g
137g
100g

GRUPO: GORDURAS
Manteiga
Margarina normal
Margarina light

1 colher ch
1 colher ch
2 colheres ch rasas

5g
3g
10g

Maionese normal
Maionese light
Azeite de oliva extra virgem
leo de girassol ou de canola

colher ch
1 colher ch
colher sopa
1 colher ch

Macarro comum cozido (penne,

talharim, etc.)
Macarro integral cozido
Macarro instantneo light
Lasanha vegetariana (berinjela)
Nhoque
Caneloni (ricota, frango)

GRUPO: MASSAS
1 xcara ch
1 xcara ch cheia
pacote
1 poro
1 xcara ch cheia
2 unidades mdias

5g
5g

100g
120g
40g
100g
120g
60g

DICAS SAUDVEIS

Prefira os alimentos naturais, evite os industrializados.

Comer com moderao importante. Mastigar bem mais ainda.
Sua alimentao deve funcionar como um reloginho: em horrios regulares.
Que tal transformar frutas e hortalias em sobremesas e lanches?
Prefira carnes magras, e tire a gordura antes de prepar-la.
Conhea melhor a sua comida: leia sempre os rtulos das embalagens.
Clcio fundamental. Ento procure consumir pelo menos trs pores por dia

de leite e derivados.
No deixe gua faltar no seu cardpio. Consuma pelo menos dois litros por dia.
Evite ficar muitas horas sem comer. Cuidado com a hipoglicemia.
Nem cpsulas, nem plulas. Verduras e frutas sim, so a melhor fonte de todos os

nutrientes que voc precisa.

Corra da obesidade. Pratique atividades fsicas.
A guloseima predileta dos bebs o leite materno. Amamente seu filho.
Consuma alimentos ricos em ferro. Seu sangue agradece.
Frutas ricas em Vitamina C melhoram a absoro de ferro.
Todos esto convidados mesa, menos o saleiro. Evite o maior consumo de sal

nas refeies.
Evite produtos industrializados com alto teor de sdio. s ficar ligado no

rtulo dos alimentos.

Quem tem hipertenso deve preferir alimentos pobres em sdio, como feijes,

vegetais verde-escuros, frutas secas, batata inglesa.

Relax: procure levar uma vida sem estresse.

Crianas precisam aprender a lio desde cedo: evite que consumam muitos

doces, frituras e refrigerantes.

Alimento no brincadeira. Adultos no devem usar a comida como premiao

ou punio quando educam as crianas.

Os hbitos alimentares das crianas so um reflexo da alimentao da famlia.
Sirva de exemplo!