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Sumrio
CAPTULO

Um Panorama da Nutrio 1
Escolhas Alimentares 2
Os Nutrientes 4
Os Nutrientes nos Alimentos e no Organismo 4

Guias para o Planejamento de Dietas 43

Planos de Grupos Alimentares 43
Listas de Substituies 49
Colocando o Plano em Ao 50
Das Diretrizes s Compras 52
Rtulos dos Alimentos 57

Os Nutrientes Fornecedores de Energia 5

A Lista de Ingredientes 57

As Vitaminas 8

Tamanho das Pores 57

Os Minerais 8

Informaes Nutricionais 58

A gua 9

Valores Dirios 59

A Cincia da Nutrio 9
A Pesquisa em Nutrio 10
Pesquisa versus Rumores 13
Ingesto Diettica de Referncia 14
Recomendaes Nutricionais 14
Recomendaes Energticas 16

Alegaes de Propriedades Nutricionais 61

Alegaes de Propriedades de Sade 61
Alegaes de Propriedades Funcionais e
Estruturais 62
Educao dos Consumidores 62
DESTAQUE 2
Turn Mundial por Pirmides,
Pagodas e Pratos 68

Uso das Recomendaes Nutricionais 17

Comparao das Recomendaes Nutricionais 18
Avaliao Nutricional 18
Avaliao Nutricional de Indivduos 19
Avaliao Nutricional de Populaes 21
Dieta e Sade 23
Doenas Crnicas 23
Fatores de Risco para Doenas Crnicas 23
DESTAQUE 1
Informaes e Desinformaes
sobre Nutrio Na Internet e
na Imprensa 29

CAPTULO

Equilbrio Energtico e
Composio Corporal 76
Equilbrio Energtico 76
Entrada de Energia: As Quilocalorias Fornecidas
pelos Alimentos 76
Composio dos Alimentos 77
Ingesto de Alimentos 78
Sada de Energia: As Quilocalorias Gastas pelo
Organismo 81
Componentes do Gasto de Energia 81

CAPTULO

Planejamento de uma
Dieta Saudvel 39
Princpios e Diretrizes 39
Princpios para o Planejamento de Dietas 40
Diretrizes Dietticas para Norte-Americanos 42

A Necessidade de Energia 84
Peso Corporal, Composio Corporal e Sade 86
Definindo o Peso Corporal Saudvel 86
Gordura Corporal e sua Distribuio 89
Riscos Sade Associados ao Peso e Gordura
Corporal 92
DESTAQUE 3
A ltima e a Melhor Dieta de Perda
de Peso Novamente 99

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viii

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NUTRIO

CAPTULO

Controle de Peso: Sobrepeso e

Baixo Peso 105
Sobrepeso 106
Desenvolvimento de Clulas Adiposas 106
Metabolismo de Clulas Adiposas 107
Teoria do Ponto de Ajuste 108
Causas da Obesidade 108
Gentica 108
Ambiente 111

Uso de Protena Durante a Atividade Fsica e nos

Intervalos 165
Vitaminas e Sais Minerais para Sustentar a
Atividade 167
Fluidos e Eletrlitos para Sustentar a
Atividade 169
Ms Escolhas de Bebida: Cafena e lcool 171
Dietas para Pessoas Fisicamente Ativas 173
Escolha uma Dieta para Sustentar o
Condicionamento Fsico 173
Refeies Antes e Depois de uma Competio 174
DESTAQUE 4

Suplementos como Recursos

Ergognicos 180

Problemas da Obesidade 113

Riscos Sade 113
Percepes e Preconceitos 114
Intervenes Perigosas 114
Tratamentos Agressivos da Obesidade 117
Medicamentos 117
Cirurgia 118
Estratgias de Perda de Peso 119
Planos Alimentares 120

CAPTULO

Nutrio no Ciclo da Vida:

Gestao e Lactao 187
Nutrio Anterior Gestao 188
Crescimento e Desenvolvimento Durante a
Gestao 188

Atividades Fsicas 124

Desenvolvimento da Placenta 188

Comportamento e Atitude 127

Crescimento e Desenvolvimento Fetal 189

Manuteno do Peso 129

Perodos Crticos 190

Preveno 130
Programas de Sade Pblica 130
Baixo Peso 131
Problemas do Baixo Peso 131
Estratgias para Ganho de Peso 131
DESTAQUE 4
Transtornos Alimentares 140

CAPTULO

Condicionamento Fsico:
Atividade Fsica, Nutrientes e
Adaptaes Corporais 151
Condicionamento Fsico 152

Peso Materno 194

Peso Antes da Concepo 194
Ganho de Peso Durante Gestao 195
Exerccios Durante Gestao 197
Nutrio Durante a Gestao 198
Necessidades Energticas e Nutricionais Durante a
Gestao 198
Preocupaes Comuns sobre Nutrio
na Gestao 203
Gestao de Alto Risco 204
Peso do Beb ao Nascer 204
Desnutrio e Gestao 205
Programas de Assistncia Alimentar 206
Sade Materna 206

Os Benefcios do Condicionamento Fsico 152

A Idade da Me 208

Desenvolvimento do Condicionamento Fsico 155

Prticas Incompatveis com a Gestao 209

Resistncia Cardiorrespiratria 157

Sistemas Energticos, Combustveis e Nutrientes
para Sustentar a Atividade 159

Nutrio Durante a Lactao 212

Lactao: Um Processo Fisiolgico 213
Amamentao: um Comportamento Aprendido 213

Os Sistemas Energticos da Atividade Fsica

ATP e CP 159

As Necessidades Nutricionais da Me 214

Uso de Glicose Durante a Atividade Fsica 161

Sade Materna 217

Uso de Gordura Durante a Atividade Fsica 164

Prticas Incompatveis com a Lactao 216

DESTAQUE 6

Sndrome Alcolica Fetal 223

Prefaciais_i

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SUMRIO

CAPTULO

Nutrio no Ciclo da Vida:

Primeiro Ano de Vida, Infncia
e Adolescncia 227
Nutrio no Primeiro Ano de Vida 228
Necessidades Nutricionais e Energticas 228
Leite Materno 230
Frmulas Infantis 233
Necessidades Especiais dos Bebs Prematuros 235
Introduo do Leite de Vaca 235
Introduo de Alimentos Slidos 236

ix

Vitaminas e Minerais 285

Suplementos Nutricionais 286
Preocupaes Relacionadas
Nutrio de Idosos 287
Catarata e Degenerao Macular 287
Artrite 288
O Crebro em Envelhecimento 289
Escolhas de Alimentos e Hbitos Alimentares dos
Idosos 291
Programas de Auxlio na Alimentao 292
Refeies para Solteiros 293
DESTAQUE 8
Interaes entre Medicamentos
e Nutrientes 299

Horrios das Refeies com Crianas de

1 a 2 anos 238
Nutrio Durante a Infncia 239
Necessidades Nutricionais e Energticas 239

CAPTULO

Fome e Desnutrio em Crianas 242

Dieta e Sade 305

A Conexo entre Desnutrio e Chumbo 244

Nutrio e Doenas Infecciosas 306

Hiperatividade e Comportamento Hiper 246

Sistema Imunolgico 306

Alergia e Intolerncia aos Alimentos 247

Nutrio e Imunidade 308

Obesidade Infantil 249

HIV e AIDS 308

Horrios das Refeies em Casa 253

Como a AIDS se Desenvolve 309

Nutrio na Escola 256

Sndrome Consumptiva do HIV 309

Nutrio Durante a Adolescncia 258

Crescimento e Desenvolvimento 258

Apoio Nutricional para Pessoas com Infeco

pelo HIV 310

Necessidades Nutricionais e Energticas 258

Nutrio e Doenas Crnicas 311

Escolhas Alimentares e Hbitos de Sade 260

Doena Cardiovascular 312

Problemas Enfrentados pelos Adolescentes 261

DESTAQUE 7
Obesidade Infantil e o
Desenvolvimento Precoce de
Doenas Crnicas 270

CAPTULO

Nutrio no Ciclo de Vida:

a Vida Adulta e a
Terceira Idade 275
Nutrio e Longevidade 277

Como a Aterosclerose se Desenvolve 313

Fatores de Risco para Doena
Cardaca Coronariana 315
Recomendaes para Reduzir o Risco de Doena
Cardaca Coronariana 318
Hipertenso 323
Como a Hipertenso se Desenvolve 324
Fatores de Risco para Hipertenso 324
Recomendaes para Reduzir o
Risco de Hipertenso 325
Diabetes Melito 326
Como o Diabetes se Desenvolve 326

Observando Idosos 277

Complicaes do Diabetes 328

Manipulao de Dieta 278

Recomendaes para o Diabtico 330

O Processo de Envelhecimento 280

Cncer 331

Alteraes Fisiolgicas 280

Como o Cncer se Desenvolve 332

Outras Alteraes 282

Recomendaes para Reduzir o

Risco de Cncer 335

Necessidades de Energia e de Nutrientes

de Idosos 283
gua 284
Energia e Nutrientes Energticos 284

Recomendaes para Doenas Crnicas 336

DESTAQUE 9

Medicina Alternativa e
Complementar 344

Prefaciais_i

6/17/08

NUTRIO

CAPTULO

7:10 PM

Page x

10

CAPTULO

11

Preocupao dos Consumidores

sobre Alimentos e gua 355

A Fome e o Meio Ambiente

Mundial 395

Doenas de Origem Alimentar 356

Fome nos Estados Unidos 396

Infeces de Origem Alimentar e Intoxicaes

Alimentares 357
Segurana Alimentar no Mercado 359
Segurana Alimentar na Cozinha 360
Segurana Alimentar em Viagens 365
Avanos em Segurana Alimentar 365
Adequao Nutricional dos Alimentos e Dietas 366
Para Obter Informaes Nutricionais 367
Minimizar as Perdas de Nutrientes 367
Contaminantes Ambientais 367
Contaminantes Ambientais Nocivos 368
Diretrizes para os Consumidores 368
Txicos Naturais nos Alimentos 370
Pesticidas 371
Perigos e Regulamentao dos Pesticidas 371
Monitoramento de Pesticidas 372
Preocupaes dos Consumidores 373

Definindo a Fome nos Estados Unidos 396

Alvio da Fome nos Estados Unidos 398
Fome Mundial 399
Escassez de Alimento 400
Desnutrio 400
Reduo do Suprimento de Alimentos 402
Pobreza e Superpopulao 402
Degradao Ambiental e Fome 404
Limitaes Ambientais na Produo de Alimentos 404
Outras Limitaes na Produo de Alimentos 405
Solues 406
Desenvolvimento Sustentvel no Mundo 406
Ativismo e Estilos de Vida Mais Simples em Casa 407
DESTAQUE 11
Progresso Rumo Produo
Sustentvel de Alimentos 412
APNDICE A

Avaliao Nutricional A-1

APNDICE B

Atividade Fsica e Necessidades

de Energia B-1

APNDICE C

Estados Unidos: Listas de

Substituio C-1

Aditivos Alimentares 375

Regulamentaes que Regem os Aditivos 375
Aditivos Alimentares Intencionais 377
Aditivos Alimentares Indiretos 379
Preocupaes dos Consumidores com a gua 382
Fontes de gua Potvel 382
Sistemas de Tratamento de gua e Regulamentao 383
DESTAQUE 10
Biotecnologia de Alimentos 388

Glossrio GL-1
DRI: Dietary Reference Intakes A
ndice Remissivo IN-1

Prefaciais_i

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7:10 PM

Page xi

Prefcio
D

e certa forma, as coisas no mudaram muito desde que a primeira

edio deste livro de introduo nutrio foi escrita. Esta dcima edio

mantm os mesmos objetivos: revelar o fascnio da cincia da nutrio e

compartilhar sua diverso e empolgao com o leitor. Aprendemos com as
centenas de professores e mais de um milho de alunos que usaram este livro
ao longo dos anos que os leitores querem entender a cincia da nutrio para
que possam fazer escolhas saudveis em suas vidas dirias.
No entanto, houve muitas mudanas no mundo da nutrio e em nossas
vidas dirias nas ltimas trs dcadas. O nmero de opes de alimentos
aumentou drasticamente, embora passemos cada vez menos tempo na
cozinha preparando as refeies. As relaes entre dieta e doena tornaramse mais evidentes, estimulando o interesse nas escolhas dietticas que podem
ajudar as pessoas a terem uma vida mais longa e saudvel. A cincia da
nutrio cresceu rapidamente, com novos fatos surgindo diariamente. Os
assuntos do momento na poca como a genmica nutricional, a grelina e
os alimentos funcionais ainda tinham que ser explorados e, assim, no
foram sequer mencionados na primeira edio. Esta edio discute cada um
desses tpicos e muito mais. Como em cada edio anterior, todos os captulos
foram substancialmente revisados para refletir as diversas mudanas que
ocorreram no campo da nutrio e em nosso dia-a-dia ao longo dos anos.
Esperamos que este livro lhe seja bastante til.

Os Captulos O volume 2 de Nutrio contm as principais aplicaes dos

conceitos abordados no volume 1. O Captulo 1 no perde tempo em explorar
o motivo pelo qual consumimos determinados alimentos e continua com
uma breve viso geral dos nutrientes, da cincia da nutrio, da ingesto
recomendada de nutrientes, da avaliao nutricional e das importantes
relaes entre dieta e sade. O Captulo 2 descreve os guias alimentares e os
princpios para o planejamento de dietas que mantenham uma boa sade,
incluindo instrues sobre como ler o rtulo de um alimento. Os Captulos 3
e 4 analisam o equilbrio energtico, os fatores associados ao sobrepeso e ao
baixo peso e os benefcios e perigos das alteraes ponderais. Os prximos
sete captulos entrelaam essas informaes bsicas aplicao prtica,
mostrando como a nutrio influencia a vida das pessoas. O Captulo 5
descreve como a atividade fsica e a nutrio trabalham juntas para a
manuteno da boa forma. Os Captulos 6, 7 e 8 apresentam as necessidades
nutricionais especiais dos indivduos ao longo do ciclo da vida gestao e
lactao, primeiro ano de vida, infncia e adolescncia, e vida adulta e terceira
idade. O Captulo 9 enfoca os fatores dietticos de risco e as recomendaes

Prefaciais_i

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Page xii

NUTRIO

associadas s doenas crnicas e o Captulo 10 aborda as preocupaes dos

consumidores quanto segurana dos alimentos e do abastecimento de gua.
O Captulo 11 encerra o livro com uma avaliao da fome e do meio
ambiente global e explorando as possveis solues para o estabelecimento de
vias de alimentos sustentveis.

Os Destaques Cada Captulo seguido de um destaque que oferece aos

leitores uma viso aprofundada de um assunto atual e freqentemente
controverso, que se relaciona ao captulo que o precede. Os novos destaques
desta edio incluem uma comparao das diretrizes dietticas mundiais
(Destaque 2).

Recursos Especiais A parte artstica e o layout desta edio foram

definio: o significado de uma
palavra
de = a partir de

reelaborados para aumentar o apelo visual e melhorar o aprendizado. Alm

disso, recursos especiais ajudam os leitores a identificar os principais conceitos
e a aplicar o conhecimento em nutrio. Por exemplo, uma definio

finis = fronteira

fornecida sempre que um novo termo for introduzido. O glossrio, ao final do

livro, inclui todos os termos definidos.

A Nutrio em Sua Vida

Uma novidade desta edio so as sees A Nutrio em Sua Vida, no incio e
no final de cada captulo. A seo de abertura introduz a essncia do captulo
em uma situao clara e familiar. A seo de encerramento ento retoma essa
mensagem e pede aos leitores que reflitam se suas escolhas pessoais esto
cumprindo as metas dietticas apresentadas no captulo.

RESUMO

Toda grande seo dentro de um captulo concluda com

um pargrafo de resumo que revisa os conceitos principais. De forma similar, tabelas de resumo indicam aos leitores o que importante rever.

Tambm foram includas nesta edio as prioridades relacionadas

nutrio Healthy People 2010, que so apresentadas sempre que seus
temas forem discutidos. Healthy People 2010 um relatrio desenvolvido
pelo Ministrio da Sade e Servios Sociais dos Estados Unidos que
estabelece objetivos nacionais na promoo da sade e preveno de
doenas para o ano de 2010.

HEALTHY
PEOPLE

2010

Essas prioridades relacionadas nutrio so apresentadas ao longo do texto sempre

que seus temas forem discutidos.

Como Fazer
Muitos captulos incluem sees Como Fazer, que orientam os leitores em tarefas
de soluo de problemas. Por exemplo, o Como Fazer do Captulo 1 mostra aos
leitores como calcular a ingesto de energia a partir dos gramas de carboidrato, gordura e protena em um alimento; outro Como Fazer, no Captulo 11, mostra
como planejar refeies saudveis com um oramento apertado.

Prefaciais_i

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7:10 PM

Page xiii

PREFCIO

xiii

CLCUL OS NUTRICION AIS

Vrios captulos so encerrados com uma seo de
Clculo Nutricional. Essas sees freqentemente
reforam as lies Como Fazer e possibilitam a prtica
de clculos relacionados nutrio. Os problemas permitem que os leitores apliquem seus conhecimentos em

situaes hipotticas e, ento, confiram suas respostas

(encontradas no final do captulo). Os leitores que
dominarem esses exerccios com sucesso estaro bem
preparados para os problemas relacionados nutrio
da vida real.

NUTRIO N A REDE
Cada captulo e vrios destaques tambm so
encerrados com a seo Nutrio na Rede uma lista de
websites para um estudo mais aprofundado dos assuntos
abordados no texto que os acompanha. Essas listas no
significam que garantimos tais organizaes ou seus

programas. Tentamos fornecer fontes respeitveis, mas

no podemos nos responsabilizar pelo contedo desses
sites (consulte o Destaque 1 para aprender como
encontrar informaes confiveis na Internet).

QUES TES P ARA ES TUDO

Cada captulo termina com questes para estudo
dissertativas e de mltipla escolha. As questes para
estudo oferecem aos leitores a oportunidade de rever os

principais conceitos apresentados nos captulos, ao se

prepararem para as provas. As respostas s questes de
mltipla escolha esto no final do captulo.

Os Apndices Os apndices so fontes de consulta valiosas para diversos

fins. O Apndice A apresenta uma cobertura detalhada da avaliao
nutricional e o Apndice B apresenta as necessidades estimadas de energia
para homens e mulheres em diversos nveis de atividade fsica. O Apndice C
apresenta o Sistema de Substituies Norte-Americano de 2003.

Comentrios Finais Tentamos manter a quantidade de referncias em um

nmero razovel. Muitas declaraes que apareceram nas edies anteriores
com referncias agora aparecem sem elas, mas cada declarao
fundamentada por pesquisas e as autoras fornecero as referncias mediante
solicitao. No inclumos uma lista separada de sugestes de leitura, mas
tentamos incluir referncias que fornecero aos leitores detalhes adicionais ou
uma boa viso geral sobre o tema. Nutrio um tema fascinante e
esperamos ter conseguido passar nosso entusiasmo sobre o tema em cada
pgina.

Nota Edio Brasileira

O interesse pela nutrio surgiu no sculo XIX, mas a discusso sobre essa
cincia no cenrio mundial fenmeno recente, motivada pela importncia
da alimentao saudvel na conquista e manuteno de tima sade e de
boa forma fsica.
Em razo das mudanas tecnolgicas, sociais, polticas e culturais,
desenvolveram-se, nas ltimas dcadas, muitos conceitos sobre nutrio,
sendo esse iderio objeto de interesse de inmeros estudiosos em todo o
planeta. Seus princpios e diretrizes influenciam longevidade, qualidade de
vida e minimizao dos agravos da sade.

Prefaciais_i

xiv

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NUTRIO

Partindo do pressuposto de que o conceito boa sade est embasado na

alimentao adequada e balanceada, este livro clarifica os avanos na rea
da nutrio e apresenta vrias discusses relativas ao tema nos diferentes
ciclos de vida (da gestao velhice), associadas aos processos estruturais do
desenvolvimento humano, justificando toda a terapia nutricional nas
diferentes fases.
Especificamente, h aqui estudos aprofundados sobre alimentao e
problemas nutricionais, que consideram a magnitude, a distribuio e os
determinantes do estado nutricional em diferentes grupos populacionais.
Alm disso, so apresentadas resolues de problemas, informaes
importantes e resumidas sobre os assuntos tratados, questes que avaliam o
entendimento e facilitam discusses e anlises crticas e pluralistas dos
componentes envolvidos nas diferentes instncias.
H ainda ilustraes que facilitam o entendimento, demonstrando que a
cincia da nutrio necessita de conhecimento cientfico, criatividade,
humanizao e atualizao, de tal forma que se tenha pouca ou nenhuma
possibilidade de errar e muita satisfao em acertar.
Este livro cria um instrumento para melhoria da competncia tcnicocientfica de profissionais da rea de sade, pois a profundidade cientfica
tratada nos artigos o torna indispensvel aos profissionais e estudantes.

Profa. Dra. Sandra Maria Chemin Seabra da Silva (CRN 3-0633)

Mestre em Cincias dos Alimentos pela Faculdade de Cincias Farmacuticas da USP.
Especialista em Gesto Universitria pelo Centro Universitrio So Camilo e Graduada
em Nutrio pela Faculdade de Sade Pblica da USP. Coordenadora do curso de
Nutrio do Centro Universitrio So Camilo. Foi Membro da Comisso de Especialistas
da SESU MEC para Ensino de Nutrio de 2001 a 2006, Coordenadora da Comisso
de Ensino do Conselho Federal de Nutricionistas de 2000 a 2002, Membro do Conselho
de Segurana Alimentar e Nutricional MDS de 2003-2004 e Vice-Presidente do
Conselho Regional de Nutricionistas 3a Regio desde 2005. Possui experincia de 30
anos na rea de formao de nutricionistas no Brasil.

cap01l_nutri

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C a p t u l o

Um Panorama
da Nutrio
A Nutrio em sua Vida
Acredite, se quiser, provvel que j tenha feito pelo menos 20 mil refeies

Resumo do Captulo

em sua vida. Sem qualquer esforo consciente de sua parte, seu corpo usa os

Escolhas Alimentares

nutrientes desses alimentos para produzir todos os componentes, abastecer

Os Nutrientes: Os Nutrientes

todas as suas atividades e defender-se contra doenas. O xito que seu corpo
obtm ao realizar essas tarefas depende, em parte, da sua escolha dos alimentos. Escolhas alimentares nutritivas mantm corpos saudveis.

nos Alimentos e no Organismo Os

Nutrientes Fornecedores de Energia
As Vitaminas Os Minerais
A gua

A Cincia da Nutrio: A
Pesquisa em Nutrio Pesquisa
versus Rumores

em-vindo ao mundo da nutrio. A nutrio tem desempenhado papel

importante em sua vida, mesmo antes de seu nascimento, embora voc

Ingesto Diettica de
Referncia: Recomendaes

de seu corpo de forma positiva ou negativa. As escolhas dirias podem benefi-

Nutricionais Recomendaes
Energticas Uso das
Recomendaes Nutricionais
Comparao das Recomendaes
Nutricionais

ciar ou prejudicar sua sade s um pouquinho, mas quando essas escolhas so

Avaliao Nutricional:

repetidas ao longo dos anos e dcadas, as recompensas ou conseqncias tor-

Avaliao Nutricional de Indivduos

Avaliao Nutricional de Populaes

possa nem sempre estar ciente disso. E ela continuar a afet-lo de forma
muito significativa, dependendo dos alimentos que escolher.
Vrias vezes ao dia, voc faz escolhas alimentares que influenciam a sade

nam-se grandes. Nesse caso, prestar ateno aos bons hbitos alimentares
pode trazer benefcios sade no futuro. De forma oposta, o descuido com
suas escolhas alimentares desde a juventude pode contribuir para que diversas
doenas crnicas surjam futuramente na vida, incluindo doenas cardacas e
cncer. claro que algumas pessoas ficaro doentes ou morrero jovens, independentemente das escolhas que fizerem, e outros tero vidas longas apesar de

Dieta e Sade: Doenas

Crnicas Fatores de Risco para
Doenas Crnicas
Destaque 1: Informaes e
Desinformaes sobre Nutrio Na
Internet e na Imprensa

suas ms escolhas. Para a grande maioria, no entanto, as escolhas alimentares

feitas todos os dias beneficiaro ou prejudicaro sua sade de forma proporcional sabedoria dessas escolhas.
Embora a maioria das pessoas saiba que seus hbitos alimentares afetam a
sade, elas freqentemente escolhem os alimentos por outros motivos. Afinal,
os alimentos levam mesa uma srie de prazeres, tradies e associaes, alm
da nutrio. O desafio, ento, combinar os alimentos favoritos e os momentos divertidos a uma dieta nutricionalmente equilibrada.

No geral, uma doena crnica avana lentamente ou

com poucas mudanas e dura
um longo tempo. Em comparao, uma doena aguda
desenvolve-se rapidamente,
gera sintomas acentuados e
tem curta durao.
chronos  tempo

cap01l_nutri

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Page 2

NUTRIO

Escolhas Alimentares
As pessoas decidem o que comer, quando comer e, at mesmo, se iro comer
de formas altamente pessoais, muitas vezes baseadas em motivos sociais ou
comportamentais, e no no conhecimento da importncia da nutrio para a
sade. Felizmente, diversas escolhas alimentares podem ser adequadas, mas a
conscientizao sobre a nutrio ajuda a torn-las saudveis.

nutrio: a cincia dos alimentos, nutrientes e outras substncias que eles contm, e suas
aes dentro do corpo (incluindo ingesto, digesto, absoro, transporte, metabolismo e
excreo). Uma definio mais
ampla inclui implicaes sociais,
econmicas, culturais e psicolgicas dos alimentos e da alimentao.
alimentos: produtos derivados
de vegetais ou animais que
podem ser ingeridos para fornecer ao corpo nutrientes e
energia para manuteno da
vida e crescimento e recuperao dos tecidos.
dieta: os alimentos e as bebidas
que uma pessoa come e bebe.

Preferncia Pessoal Como de se esperar, o principal motivo pelo qual as

pessoas escolhem os alimentos o sabor elas gostam de certos sabores. Duas
preferncias muito comuns so a doura do acar e o sabor do sal. O gosto
por alimentos altamente gordurosos parece ser outra preferncia universalmente comum. Outras preferncias incluem o gosto por pimentas ardidas,
comuns na culinria mexicana ou nos temperos de curry da culinria indiana.
Algumas pesquisas sugerem que a gentica pode influenciar as preferncias
alimentares das pessoas.1
Hbito As pessoas s vezes escolhem alimentos por hbito. Elas consomem
cereais todas as manhs, por exemplo, porque sempre comeram cereais no
caf-da-manh. Ingerir um alimento familiar e no ter de tomar uma deciso
pode ser reconfortante.

Herana tnica ou Tradio Entre as mais fortes influncias sobre as

escolhas alimentares esto a herana tnica e a tradio. As pessoas consomem os alimentos que cresceram comendo. Todo pas e, na verdade, toda
regio de um pas tm seus prprios alimentos tpicos e suas prprias formas
de transform-los em refeies. A dieta americana inclui vrios alimentos
tnicos de diversos pases, todos conferindo diversidade dieta. Isso se torna
mais evidente quando se come fora: 60% dos restaurantes norte-americanos
(excluindo os fast-food) tm nfase tnica, mais comumente chinesa, italiana
ou mexicana.

Interaes Sociais A maioria das pessoas gosta de ter companhia ao comer.

divertido se juntar aos amigos quando eles pedem uma pizza ou saem para
tomar sorvete. As refeies so eventos sociais e compartilhar os alimentos
parte da hospitalidade. Os costumes sociais quase obrigam as pessoas a aceitar alimentos ou bebidas oferecidos por um anfitrio ou compartilhados por
um grupo.
Disponibilidade, Praticidade e Economia As pessoas comem os alimentos quando eles esto acessveis, rpidos, fceis de preparar e dentro de suas
possibilidades financeiras. Os consumidores hoje do grande valor praticidade e esto dispostos a gastar mais da metade de seu oramento alimentar
com refeies que exigem pouco ou nenhum preparo adicional.2 Freqentemente, eles comem fora, levam pratos prontos para casa ou pedem que a
comida seja entregue na residncia. Mesmo quando se aventuram na cozinha,
desejam preparar uma refeio em 15 a 20 minutos, usando menos de meia
dzia de ingredientes e esses ingredientes com freqncia so alimentos
semi-prontos, como sopas enlatadas. Tal nfase na praticidade limita as escolhas alimentares s selees oferecidas nos menus e aos produtos de preparo
rpido. Se as decises baseadas em praticidade atendero s necessidades
nutricionais de uma pessoa depende das escolhas feitas. Comer banana ou
chocolate pode ser igualmente prtico, mas a fruta oferece mais vitaminas e
minerais e menos acar e gordura.
Associaes Positivas e Negativas As pessoas tendem a gostar de alimentos com associaes alegres como os cachorros-quentes em jogos de futebol
ou bolo e sorvete em festas de aniversrio. Da mesma forma, as pessoas podem
desenvolver averses intensas e inalterveis a alimentos que comeram quando estavam doentes ou que foram foradas a comer quando no estavam com
fome. Os pais podem ensinar seus filhos a gostar ou no de certos alimentos,
usando-os como recompensas ou punies.

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UM PANORAMA DA NUTRIO

Conforto Emociona Algumas pessoas no conseguem comer quando esto

emocionalmente perturbadas. Outras podem comer como resposta a uma
srie de estmulos emocionais por exemplo, para aliviar o tdio ou a depresso ou, ainda, acalmar a ansiedade.3 Uma pessoa deprimida pode optar por
comer chocolates em vez de ligar para um amigo. Uma pessoa que voltou para
casa de madrugada depois de uma balada agitada poder relaxar com um sanduche, encontrando conforto emocional, em parte, porque os alimentos so
capazes de influenciar a qumica do crebro e a resposta da mente. Os carboidratos e o lcool, por exemplo, tendem a acalmar, enquanto protenas e cafena tm mais chances de estimular.4 Comer como resposta s emoes pode
facilmente levar superalimentao e obesidade, mas algumas vezes pode
ser adequado. Por exemplo, compartilhar alimentos em momentos de perda
atua tanto sobre a necessidade de confortar da parte de quem oferece quanto
sobre a necessidade de cuidado, de interagir com outras pessoas e de se alimentar da parte de quem recebe.
Valores As escolhas alimentares podem refletir as crenas religiosas, opinies
polticas ou preocupaes ambientais das pessoas. Por exemplo, muitos cristos no comem carne durante a Quaresma, o perodo que antecede a Pscoa,
e a lei judaica inclui um vasto conjunto de regras dietticas que regem o uso
de alimentos derivados de animais. Os muulmanos jejuam entre o nascer e
o pr-do-sol durante o Ramad, o nono ms do calendrio islmico. Um consumidor preocupado pode deixar de comprar as frutas colhidas por trabalhadores imigrantes que foram explorados. As pessoas podem comprar verduras de
agricultores locais para economizar combustvel e os custos ambientais dos alimentos enviados de longe. Elas tambm podem escolher alimentos embalados
em recipientes reutilizveis ou reciclveis. Alguns consumidores aceitam ou
rejeitam alimentos que foram irradiados ou geneticamente modificados, dependendo da sua aprovao desses processos (consulte o Captulo 10 e o
Destaque 10 para uma discusso completa).
Imagem e Peso Corporal Algumas vezes, as pessoas escolhem certos alimentos e suplementos por acreditarem que iro melhorar sua aparncia fsica e evitam os que julgam ser prejudiciais. Tais decises podem ser benficas quando
firmadas em um conhecimento slido sobre nutrio e boa forma, mas prejudicam a sade quando baseadas em moda ou se levadas ao extremo, como indicado nas discusses posteriores sobre transtornos alimentares (Destaque 4) e
suplementos que os atletas costumam usar (Destaque 5).
Nutrio e Benefcios Sade Muitos consumidores fazem escolhas alimentares que beneficiaro sua sade. Os fabricantes de alimentos e chefs de
restaurantes responderam s descobertas cientficas que relacionam a sade
nutrio, oferecendo uma vasta seleo de alimentos e bebidas que promovem a sade. Os alimentos que fornecem benefcios sade, alm de suas contribuies nutricionais, so chamados alimentos funcionais. Em alguns casos,
os alimentos funcionais so muito naturais, como aveia ou tomates. Em
outros, os alimentos foram modificados de forma a oferecer benefcios
sade, como pela reduo do contedo de gordura. Ou ainda, os fabricantes
fortificaram os alimentos, acrescentando nutrientes ou fitoqumicos que
trazem benefcios sade. Entre os exemplos desses alimentos funcionais
esto o suco de laranja fortificado com clcio, para ajudar na formao de
ossos fortes, e a margarina feita com um esterol vegetal, que reduz o colesterol no sangue.
Os consumidores recebem bem esses novos alimentos em suas dietas, desde
que os alimentos tenham um preo razovel, estejam claramente rotulados,
sejam fceis de encontrar no mercado e prticos de preparar. Esses alimentos
tambm devem ter sabor agradvel to bom quanto o das opes tradicionais.
claro que uma pessoa no precisa comer nenhum desses alimentos especiais
para desfrutar de uma dieta saudvel; muitos alimentos comuns tambm oferecem diversos benefcios sade. Na verdade, alimentos comuns como
cereais integrais, hortalias, leguminosas, frutas, carnes, peixes, aves e laticnios esto entre as escolhas mais saudveis que uma pessoa possa fazer.

alimentos funcionais: alimentos

que oferecem benefcios
sade, alm de suas contribuies nutricionais. Os alimentos
funcionais podem incluir os alimentos integrais, os fortificados
e os modificados.

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NUTRIO

RESUMO

Uma pessoa escolhe alimentos por uma srie de razes.

Quaisquer que sejam esses motivos, as escolhas alimentares influenciam a
sade. Isoladamente, elas no tornam uma dieta mais ou menos saudvel, mas o saldo dos alimentos escolhidos ao longo do tempo pode fazer
uma diferena importante na sade.5 Por isso, sensato que as pessoas
pensem em nutrio ao fazerem suas escolhas alimentares.

Os Nutrientes
energia: a capacidade de realizar
trabalho. A energia no alimento
qumica. O corpo pode converter essa energia qumica em
mecnica, eltrica ou trmica.
nutrientes: substncias qumicas
obtidas do alimento e usadas
no corpo para fornecer energia,
materiais estruturais e agentes
reguladores para auxiliar o crescimento, a manuteno e o
reparo dos tecidos do corpo.
Os nutrientes tambm podem
reduzir os riscos de algumas
doenas.

Biologicamente, as pessoas comem para se nutrir. Voc j pensou em si

mesmo como um ser biolgico feito de tomos, molculas, clulas, tecidos e
rgos cuidadosamente organizados? Voc est ciente da atividade que est
ocorrendo em seu organismo mesmo quando voc est sentado? Os tomos,
as molculas e as clulas de seu corpo continuamente se movem e se modificam, muito embora as estruturas de seus tecidos e rgos e sua aparncia
externa permaneam relativamente constantes. Sua pele, que lhe cobre desde
o nascimento, totalmente substituda com novas clulas a cada sete anos. A
gordura abaixo de sua pele no a mesma que estava l h um ano. Seu glbulo vermelho mais velho tem apenas 120 dias e todo o revestimento de seu
tubo digestivo trocado a cada trs dias. Para manter a si mesmo, voc deve
repor continuamente, a partir dos alimentos, a energia e os nutrientes que
consome na manuteno do seu corpo.

fitoqumicos: compostos nonutrientes encontrados em alimentos de origem vegetal que

tm atividade biolgica no
organismo.

Os Nutrientes nos Alimentos e

no Organismo

phyto = vegetal
no-nutrientes: compostos alimentares que no se encaixam
nas seis classes de nutrientes.

Como explicado no Captulo 3,

do Volume 1, a maioria dos
lipdios gordura.

De forma surpreendente, o corpo consegue obter toda a energia, materiais

estruturais e agentes reguladores de que precisa dos alimentos que comemos.
Esta seo apresenta os nutrientes que os alimentos oferecem e mostra como
eles participam dos processos dinmicos que mantm as pessoas vivas e sadias.

Composio dos Alimentos A anlise qumica de um alimento como o

tomate mostra que ele composto principalmente por gua (95%). A maioria
dos materiais slidos so carboidratos, lipdios e protenas. Se fosse possvel
remover esses materiais, iramos encontrar um vestgio nfimo de vitaminas,
minerais e outros compostos. A gua, os carboidratos, os lipdios, as protenas,
as vitaminas e alguns dos minerais encontrados nos alimentos so os nutrientes substncias que o organismo usa para o crescimento, a manuteno e a
conservao de seus tecidos.
Este livro enfoca principalmente os nutrientes, mas os alimentos tambm
contm outros compostos fibras, fitoqumicos, pigmentos, aditivos, lcoois,
entre outros. Alguns so benficos, outros, neutros e alguns, nocivos. Em sees
posteriores, sero abordados esses no-nutrientes e sua importncia.
Composio do Organismo Uma anlise qumica completa de seu corpo
mostraria que ele feito de materiais semelhantes aos encontrados nos alimentos (veja a Figura 1-1). Um corpo saudvel de 70 kg contm cerca de 41 kg
de gua e de 9 a 20 kg de gordura. Os quilogramas restantes so, em sua maior
parte, protenas, carboidratos e os macrominerais dos ossos. As vitaminas, os
demais minerais e eventuais elementos adicionais no somam meio quilo.

Composio Qumica dos Nutrientes Os nutrientes mais simples so os

minerais. Cada mineral um elemento qumico; todos os seus tomos so
iguais. Como resultado, sua identidade nunca muda. O ferro pode mudar sua
forma, por exemplo, mas continua a ser ferro quando um alimento cozido,
quando uma pessoa come o alimento, quando o ferro se torna parte de um
glbulo vermelho, quando a clula decomposta e quando o ferro eliminado do corpo pela excreo. O segundo nutriente mais simples a gua, um

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UM PANORAMA DA NUTRIO

FIGURA

Composio Corporal de Homens e Mulheres

com Peso Saudvel
1-1

O corpo humano feito de compostos semelhantes aos encontrados nos alimentos a maior parte composta por gua (60%) e um pouco de gordura (13% a
21% para homens jovens, 23% a 31% para mulheres jovens), com carboidratos,
protenas, vitaminas, minerais e outros constituintes menores compondo o restante (o Captulo 3 descreve os perigos do excesso ou da falta de gordura corporal).
Carboidratos
Protenas
Vitaminas
Minerais
Gordura

gua

Carboidratos
Protenas
Vitaminas
Minerais
Gordura

gua

composto feito de dois elementos o hidrognio e o oxignio. Os minerais e

a gua so nutrientes inorgnicos no contm carbono.
As outras quatro classes de nutrientes (carboidratos, lipdios, protenas e
vitaminas) so mais complexas. Alm de hidrognio e oxignio, todos contm
carbono, elemento encontrado em todos os seres vivos. Dessa forma, so chamados compostos orgnicos (o que significa, literalmente, vivos). As protenas e algumas vitaminas tambm contm nitrognio e podem conter
outros elementos (consulte a Tabela 1-1).

Nutrientes Essenciais O organismo pode produzir alguns nutrientes, mas

no todos, e tambm pode produzir alguns em quantidades insuficientes para
atender s suas necessidades, devendo obter esses nutrientes dos alimentos.
Os nutrientes que os alimentos tm de fornecer so os nutrientes essenciais.
Quando usada para se referir aos nutrientes, a palavra essencial significa mais
do que necessrio; significa necessrio e obtido fora do organismo normalmente, a partir dos alimentos.

Os Nutrientes Fornecedores de Energia

No corpo, trs nutrientes orgnicos podem ser usados para fornecer energia:
carboidratos, gorduras e protenas. Em contrapartida a esses nutrientes fornecedores de energia, as vitaminas, os minerais e a gua no produzem energia no corpo humano.

Energia Medida em Quilocalorias A energia liberada pelos carboidratos,

gorduras e protenas pode ser medida em calorias unidades to pequenas de
energia que uma nica ma fornece dezenas de milhares delas. Para facilitar
os clculos, a energia expressa em unidades mtricas de 1.000 kcal conhecidas como quilocalorias (mas comumente chamadas calorias). Quando voc
l em livros ou revistas populares que uma ma fornece 100 kcal, entenda
que isso significa 100 kcal. Este livro usa o termo quilocaloria e sua abreviao,
kcal, assim como outros livros e peridicos cientficos. A seo Como Fazer
associada ao tpico apresenta algumas dicas sobre como pensar de forma
mtrica.

inorgnico: no contm carbono

ou no pertence a coisas vivas.
in = no
orgnico: em qumica, uma
substncia ou molcula contendo ligaes carbono-carbono
ou ligaes carbono-hidrognio.* Na agricultura, orgnico
significa cultivar alimentos e
criar gado de acordo com as
regulamentaes do Ministrio
da Agricultura dos Estados
Unidos (USDA) (consulte o
Captulo 10).
nutrientes essenciais: nutrientes
que uma pessoa deve obter do
alimento, porque o organismo
no pode produzi-los sozinho
em quantidade suficiente para
satisfazer s necessidades fisiolgicas; so tambm
denominados nutrientes indispensveis. Cerca de 40
nutrientes so atualmente considerados essenciais para os
seres humanos.
nutrientes fornecedores de energia: nutrientes que se decompem para fornecer a energia
que o organismo pode usar:
Carboidratos.
Gorduras.
Protenas.
calorias: unidades por meio das
quais a energia medida. A
energia dos alimentos medida
em quilocalorias (1.000 calorias equivalem a 1 quilocaloria),
abreviao kcalorias ou kcal.
Uma quilocaloria a quantidade
de calor necessria para elevar a
temperatura de 1 quilograma
(kg) de gua em 1 C. O
emprego cientfico do termo
quilocaloria o mesmo que o
uso popular do termo caloria.
* Essa definio exclui o carvo, o diamante e alguns compostos com carbono
que contm apenas um carbono e
nenhum hidrognio, como o dixido de
carbono (CO2), carbonato de clcio
(CaCO3), carbonato de magnsio
(MgCO3) e cianeto de sdio (NaCN).

Carboidratos, gorduras e protenas so, s vezes, chamados

macronutrientes, pois so
exigidos pelo organismo em
quantidades relativamente
grandes (muitos gramas por
dia). Ao contrrio, as vitaminas e os minerais so os
micronutrientes, exigidos
em quantidades pequenas
(miligramas ou microgramas
por dia).

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NUTRIO

TABELA

1-1

Os Elementos nas Seis Classes de Nutrientes

Observe que os nutrientes orgnicos contm carbono.

Carbono Hidrognio

Oxignio

Nitrognio Minerais

Nutrientes inorgnicos

Minerais
gua

Nutrientes orgnicos
Carboidratos

Lipdios (gorduras)

Protenasa

Vitaminasb

a Algumas

protenas tambm contm o mineral enxofre.

b Algumas vitaminas contm nitrognio; outras, minerais.

densidade energtica: medida

da energia que um alimento
fornece em relao quantidade de alimento (quilocalorias
por grama).

Os alimentos com alta densidade energtica ajudam no

ganho de peso, ao passo que os
com baixa densidade energtica contribuem para perda de
peso.

Como Fazer

para Pensar
de Forma Mtrica
Como outros cientistas, os da rea
de nutrio usam unidades mtricas
de medida. Eles medem a energia
alimentar em quilocalorias, a altura e
o peso das pessoas em centmetros e
em quilograma, e o peso dos alimentos e nutrientes em gramas, miligramas ou microgramas. Para facilitar o
uso dessas medidas, bom lembrar
que os prefixos antepostos aos gramas significam 1.000. Por exemplo,
um quilograma equivale a 1.000 gramas; um miligrama, a 1/1.000 de um
grama; e um micrograma, a 1/1.000
de um miligrama.
A maioria dos rtulos e muitos livros
de receita apresentam duas medidas, tanto as caseiras, (xcaras,

Energia dos Alimentos A quantidade de energia que um alimento oferece

depende de quanto carboidrato, gordura e protena ele contm. Quando
degradado por completo no organismo, um grama de carboidrato gera cerca
de 4 kcal de energia; um grama de protena tambm gera 4 kcal; e um grama
de gordura gera 9 kcal (consulte a Tabela 1-2). A gordura, assim, tem uma densidade energtica maior que o carboidrato ou a protena. A Figura 1-2 compara a densidade energtica de duas opes de caf-da-manh e os captulos
posteriores descrevem como levar em considerao a densidade energtica de
um alimento para ajudar no controle de peso. A seo Como Fazer associada ao tpico ajuda a calcular a energia disponvel nos alimentos.
Outra substncia fornece energia: o lcool. O lcool no considerado
um nutriente, pois interfere no crescimento, na manuteno e na conservao do organismo, mas gera energia (7 kcal/g) quando metabolizado no organismo. O Captulo 9 apresenta os potenciais danos e possveis benefcios do
consumo do lcool.

quartos e colheres de ch) quanto as

mtricas (mililitros, litros e gramas).
Essa prtica d s pessoas a oportunidade de aprender, aos poucos, a
pensar de forma mtrica.
Uma pessoa pode comear a pensar
de forma mtrica apenas observando a medida ao prestar ateno
quantidade de refrigerante contida
em uma garrafa de 2 litros, por
exemplo. Por meio dessas experincias, uma pessoa pode se familiarizar
com uma medida sem ter de fazer
qualquer converso.
Para facilitar a comunicao, muitos
membros da comunidade cientfica
internacional adotaram um sistema
de medio comum o Sistema
Internacional de Unidades (SI). Alm
de utilizar medidas mtricas, o SI

estabelece unidades comuns de

medida. Por exemplo, a unidade do
SI para medir a energia alimentar o
joule (no a quilocaloria). Um joule
a quantidade de energia gasta quando 1 quilograma movido 1 metro
por uma fora de 1 Newton. Assim,
o joule uma medida de energia de
trabalho, ao passo que a quilocaloria
uma medida de energia trmica.
Embora muitos cientistas e peridicos publiquem seus achados em quilojoules (kJ), vrios outros, especialmente os dos Estados Unidos, usam
as quilocalorias. Para converter as
medidas de energia de quilocalorias
em quilojoules, multiplique por 4,2.
Por exemplo, um biscoito de 50 kcal
oferece 210 kj:
50 kcal  4,2  210 kj

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UM PANORAMA DA NUTRIO

A maioria dos alimentos contm os trs nutrientes produtores de energia,

alm de gua, vitaminas, sais minerais e outras substncias. Por exemplo, a
carne contm gua, gordura, vitaminas e minerais, alm de protena. O po
contm gua, pouqussima gordura, um pouco de protena e algumas vitaminas e minerais, alm de seus carboidratos. Apenas alguns alimentos constituem
excees a essa regra, os mais comuns so o acar (puro carboidrato) e o leo
(basicamente, pura gordura).

Energia no Corpo O organismo usa os nutrientes produtores de energia

para abastecer todas as suas atividades. Quando o corpo usa carboidratos, gorduras ou protenas para obter energia, as ligaes entre os tomos dos nutrientes se quebram. Conforme as ligaes se quebram, elas liberam energia. Uma
parte dessa energia liberada como calor, e outra parte usada para enviar
impulsos eltricos pelo crebro e pelos nervos, para sintetizar os compostos do
organismo e mover os msculos. Assim, a energia dos alimentos mantm
todas as atividades, do calmo raciocnio aos esportes vigorosos.
Se o corpo no usa esses nutrientes para abastecer suas atividades atuais, ele
os redispe em compostos de reservas (como a gordura corporal), para serem
usados entre as refeies e durante a noite, quando os suprimentos novos de
energia ficam escassos. Se a energia consumida for maior que a energia gasta, o
resultado um aumento nas reservas de energia e ganho de peso. De forma
similar, se a energia consumida for menor que a energia gasta, o resultado uma
reduo nas reservas de energia e a perda de peso.
Quando consumido alm da necessidade de energia, o lcool tambm
pode ser transformado em gordura corporal e armazenado. Quando o lcool
contribui com boa parte da energia da dieta de uma pessoa, o mal que ele
causa ultrapassa em muito os problemas do excesso de gordura corporal.

Os processos por meio dos

quais os nutrientes so degradados para produzir energia
ou usados para construir estruturas corporais so conhecidos
como metabolismo (definido e
descrito com mais detalhes no
Captulo 9 do Volume 1).

Demais Papis dos Nutrientes Fornecedores de Energia Alm de proporcionar energia, os carboidratos, gorduras e protenas fornecem as matrias-primas para a formao dos tecidos do corpo e para a regulao de suas
diversas atividades. De fato, o papel da protena como fonte de combustvel
relativamente pequeno se comparado com o dos dois outros nutrientes e
com suas outras funes. As protenas so encontradas em estruturas como
os msculos e a pele e ajudam a regular atividades como a digesto e o metabolismo energtico.

Como Fazer

para Calcular a Energia Disponvel

nos Alimentos
Para calcular a energia disponvel em um alimento, multiplique o nmero de gramas de carboidratos, protenas e
gorduras por 4, 4 e 9, respectivamente. Ento, some os
resultados. Por exemplo, 1 fatia de po com 1 colher de
sopa de manteiga de amendoim contm 16 g de carboidrato, 7 g de protena e 9 g de gordura:
16 g de carboidrato  4 kcal/g
7 g de protena  4 kcal/g
9 g de gordura  9 kcal/g
Total

 64 kcal
 28 kcal
 81 kcal
 173 kcal

A partir dessas informaes, possvel calcular o percentual de quilocalorias com o qual cada um dos nutrientes
energticos contribui para o total. Para definir o percentual de quilocalorias de gordura, por exemplo, divida as
81 kcal de gordura pelas 173 kcal totais:

81 kcal gordura  173 kcal totais  0,468

(arredondado para 0,47)
Ento, multiplique por 100 para obter o percentual:
0,47  100  47%
As recomendaes dietticas que aconselham as pessoas a
limitar a ingesto de gordura entre 20% a 35% das quilocalorias referem-se ingesto de energia diria total, no
ingesto dos alimentos isolados. Mesmo assim, se a proporo de gordura em cada escolha alimentar feita ao
longo do dia ultrapassar os 35% de quilocalorias, o total
dirio com certeza tambm ultrapassar esse percentual.
Saber que esse lanche retira 47 % de suas quilocalorias da
gordura alerta uma pessoa sobre a necessidade de fazer
escolhas menos gordurosas em outros momentos do dia.

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NUTRIO

FIGURA 1-2

Comparao da Densidade Energtica de Duas Opes de Caf-da-Manh

Matthew Farruggio (both)

Grama por grama, mililitro por mililitro e mordida por mordida, os alimentos com alta densidade energtica fornecem
mais quilocalorias que os alimentos com baixa densidade energtica. Ambas as opes de caf-da-manh abaixo fornecem 500 kcal, mas cereal com leite, salada de frutas, ovos mexidos, salsicha de peru e torrada com gelia oferecem trs
vezes mais alimentos que os donuts (com base no peso); ela possui uma densidade energtica menor que os donuts.
Escolher alimentos variados tambm ajuda a garantir a adequao dos nutrientes.

MENOR DENSIDADE ENERGTICA

Este caf-da-manh de 450 g oferece 500 kcal
por densidade energtica de 1,1 (500 kcal
450 g = 1,1 kcal/g).

TABELA

1-2
Valores dos
Nutrientes Energticos
em Quilocalorias
Nutrientes
Energticos

Quilocaloriasa
(por grama)

Carboidrato

4 kcal/g

Gordura

9 kcal/g

Protena

4 kcal/g

OBSERVAO: O lcool contribui com 7 kcal/g

que podem ser usadas para energia, mas no
considerado um nutriente, pois interfere no crescimento, na manuteno e no reparo do organismo.
a Para

os que usam quilojoules: 1 g de carboidrato =

17 kj; 1 g de protena = 17 kj; 1 g de gordura = 37
kj; e 1 g de lcool = 29 kj.

MAIOR DENSIDADE ENERGTICA

Este caf-da-manh de 144 g tambm oferece 500 kcal por densidade energtica de 3,5
(500 kcal 144 g = 3,5 kcal/g).

As Vitaminas
As vitaminas tambm so orgnicas, mas no fornecem energia. Em vez
disso, facilitam a liberao de energia dos carboidratos, gorduras e protenas e
participam de diversas outras atividades em todo o organismo.
H 13 vitaminas diferentes, cada uma desempenha papis especiais.*
Uma vitamina permite aos olhos enxergar com pouca luz, outra ajuda a proteger os pulmes da poluio do ar, e outra ajuda na produo dos hormnios
sexuais entre outras coisas. Quando voc se corta, uma vitamina ajuda a
parar o sangramento e outra, a reparar a pele. As vitaminas ajudam a substituir os antigos glbulos vermelhos e o revestimento do tubo digestivo. Quase
todas as aes do organismo exigem o auxlio das vitaminas.
As vitaminas s podem funcionar se estiverem intactas, mas, como molculas orgnicas complexas, so vulnerveis destruio por calor, luz e agentes qumicos. por isso que o organismo as trata com cuidado, assim como os
cozinheiros com conhecimentos de nutrio. As estratgias para cozinhar verduras em temperaturas moderadas, usando pequenas quantidades de gua e
por curtos perodos ajudam a preservar as vitaminas.

Os Minerais
vitaminas: nutrientes orgnicos
essenciais necessrios em
pequenas quantidades ao organismo, por motivos de sade.

No corpo, muitos minerais so agrupados em conjuntos ordenados em estruturas, como os ossos e os dentes. Os minerais tambm so encontrados nos
lquidos do corpo e influenciam suas propriedades. Qualquer que seja seu
papel, os minerais no fornecem energia.

* As vitaminas hidrossolveis so a vitamina C e as oito vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas B6 e B12, folato, biotina e cido pantotnico. As vitaminas lipossolveis so
as vitaminas A, D, E e K.