Guerrila Cardio

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de
aerbicos
AVISO: Se voc est lendo este artigo por mero divertimento e/ou voc no o tipo de pessoa que gosta de
desafios pessoais, e voc est totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso
apenas baseado na sua gentica ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora a hora de
ir para o prximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.
ATENO: Este programa extremamente vigoroso e voltado para adultos saudveis com idade de 18 anos
pra cima. Por favor, consulte um profissional da rea mdica antes que voc comece este programa.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura.
Aqui est o problema: Voc pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles esto
totalmente cobertos por gordura, do que voc vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda,
disso. Aqui est a soluo: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio.
Vai "libertar" seu querido abdmen daquela cela de priso de celulite mais rpido do que qualquer outro
programa cardiovascular j desenvolvido.
"Ento o que Guerrilla Cardio?" Voc pergunta. um aerbico alternativo de oito semanas especialmente
feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal
no geral. A premissa simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiosamente se "arrastando" na
chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes
que voc morra de tdio, voc rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforo
mximo com 10 segundos de descanso. Voc faz oito desses intervalos de tirar o flego. E tendo dito tudo,
excluindo o aquecimento e o esfriamento, s vai tomar quatro minutos por dia, trs dias por semana. Sim
voc leu certo... QUATRO mseros minutos por dia, TRS dias por semana. isso!
"Qual, quatro minutos?!" voc diz, incrdulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab
Slide. "Besteira!"
Eu sei, eu sei... Em uma poca na qual somos bombardeados com estratgias suspeitas de perda rpida de
peso - se voc consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" plulas de dieta
por receita como "estratgias" para perder peso - o que estou propondo realmente o suficiente para
acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de
toda aquela carne superficial? At que tem um tom daqueles "hipocondracos" comercials para diversos
tipos de aparelhos pro abdomem - voc sabe, aqueles que funcionam to bem que voc apenas tem que
us-los trs minutos por dia, e voc milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.
O programa Guerrilla Cardio, entretanto, diferente. No uma pegadinha. No baseado em trabalho
adivinhativo ou boatos. uma soluo real baseada em pesquisas cientficas tanto quanto experincia no
mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de
treinamento J desenvolvidos. O negcio o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso.

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Sade e Nutrio em Tquio,
Japo, sairo em busca do protocolo "ideal" de treinamento aerbico - um que aumentaria mais
eficientemente a queima de gordura e condio cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam,
seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aerbicos de baixo esforo o melhor mtodo para
queima de gordura. Novas pesquisas contam outra histria. Enquanto estudos mostram que aerbicos de
alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o
tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) 50% MAIOR com cardio
intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que voc queima com cardio de alta intensidade ocorre APS o
exerccio, NO durante o exerccio em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Cincia em
Esportes e Exerccios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando voc treina usando
intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta elevado at 142% mais do que com
aerbicos de baixa intensidade na hora aps o treino. E no para a. Uma pesquisa publicada no jornal
Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" ps-exerccio pode persistir por 48 horas aps
se exercitar!
Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exerccios) voc fica, o mais provvel voc de
usar gordura como combustvel para qualquer atividade. Grande condicionamento geralmente definido
como tendo uma alta capacidade aerbica E anaerbica. Sua capacidade mxima de oxignio, ou pico de
VO2, geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aerbico. Conforme a intensidade
dos exerccios aumenta alm do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produo de energia anaerbica (sem
oxigenio). De frente com esse dbito de oxigenio, os niveis de cido ltico sobem nos tecidos, fazendo seus
msculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto chamada de
capacidade anaerbica. Note que atletas em que uma grande aptido aerbica e anaerbica so necessrias
(luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) so alguns dos indivduos mais definidos e
musculosos por a. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente,
um caso de "isso ou aquilo". OU voc estressa ao mximo seu sistema aerbico (como a maior parte dos
lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao mximo seu sistema anaerbico (como a maioria dos
programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos perodos de descanso). Ento claramente, um
programa cardio-vascular que estresse ao mximo tanto a capacidade aerbica quanto a anaerbica seria
um presente divino.
Breve. Muito aerbico queima musculo! E musculo no apenas ajuda a fazer voc parecer mais definido e
magro, tambm faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o
suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura ps-exercicio,
mas no tao longo a ponto de comer seus preciosos msculos.
Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses no tiveram que procurar
longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham
praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com
incrvel sucesso, como visto em sua incrvel performance na mais recente Olimpada de Inverno em Nagano,
onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m
masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses
atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura
corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, voc j deve ter adivinhado
que esse protocolo "secreto" de treinamento japons similar ao que eu introduzi pra voc no comeo
desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforo mximo intercaladas com perodos de 10
segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento.
Intenso ... promove a definio ... curto ... e, como voc descobrir, NO TO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio prova.

"... 8 intervalos muito rduos de 20 segundos intercalados com perodos de descanso de 10 segundos pode
ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrio, Tquio, Japo

Para testar a eficincia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no
contra um programa de resistncia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da to chamada
"zona de queima de gordura."
No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora
por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaerbica eram medidos antes e depois de cada
sesso de treinamento pela durao do estudo de seis semanas.
Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal no teve o luxo de
pedalar a um passo to sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito
sets de corridas em esforo mximo por 20 segundos em um ciclo de exerccio (170% do pico de VO2 estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de
VO2 e capacidade anaerbica eram determinados antes, durante e aps o exerccio.
Os resultados, em alguns respeitos (?? no seria aspectos? erro do autor original), no foram muito
surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o cho. Como de esperado, o grupo de intensidade
moderada com treinamento de resistncia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de
10%), mas, tambem no tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em
capacidade anaerbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos
experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade
anaerbica.
Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um nico regime cardiovascular melhorando tanto o
poder aerbico e anaerbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento
de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores j vistos na cincia de exerccios.
Tendo em mente que esse tipo de resultados cientficos pareou com o exemplo real dos patinadores
japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total
(e conseqentemente, perda de gordura), voc no acha que uma boa idia "largar" os aerbicos longos
de baixa intensidade e ao invs dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!
Antes que seus olhos comecem a brilhar e voc fique todo feliz com a idia de fazer "apenas" quatro
minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - no to fcil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata
menciona que at mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, so ATLETAS DE CALIBRE OLMPICO tinham que "deitar no cho aps o treino.No se engane, Guerrilla Cardio no brincadeira, como voc
logo vai descobrir. Mas aps oito semanas, tenho certeza que voc concordar que seu novo, esculpido,
mais musculoso fsico ter valido os momentos temporrios de desconforto.
Destacado na Tabela 1 est seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com
gordura corporal teimosa. Se voc seguir o programa exatamente como est dito, trs sesses de Guerrilla
Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificao atrasada. Para prevenir overtraining
(treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu
treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e fao sesses de Guerrilla Cardio nas manhs de tera, quinta
e sbado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exerccio cardiovascular feito como a
primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exerccio
feita mais tarde noite!)
Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergomtrica,
step, etc. - eu recomendaria seriamente que voc se atenha a correr por algumas razes...
Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico
de VO2) que outros modos de exerccio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de
Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exerccios de alta intensidade no

stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergomtrica e rower (??). Isso importante porque
essa nova pesquisa mostra que o mais perto que voc chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais
gordura voc vai queimar depois que a sesso de exerccio acabe.
Segundo, correr pesado. Na verdade, to dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e
exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se voc se afasta do que teme, voc fica mais fraco.
Mas, se voc se aproxima, voc fica mais forte!)
Vamos assumir que voc vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu fao. Eu trabalho em "tiros" de
esforo mximos intercalados com breves perodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu
folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.
Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronmetro e vou
pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de
20 segundos, seguido por um rpido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10
segundos de descanso, e assim por diante, at que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado.
Ento eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total e apenas quatro minutos de relativo desconforto.
Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom
tempo. Se voc no tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que voc
comece gradualmente, atravs de um periodo de semanas, alcance tiros de mximo esforo. Se voc sair
como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros voc nunca vai terminar os quatro minutos, e
voc provavelmente no vai terminar definitivamente. A no ser que tenha um EMT (??) pronto pra
ressuscitar seu traseiro infeliz. V com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforo mximo
nas primeiras duas ou trs semanas at que seu corao e pulmes agentem.
Novamente, se voc no um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu mdico antes de
comear um programa como esse.

Concluso.
Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente
pergunto se elas esto felizes com seu nvel atual de condicionamento fsico.
Voc consegue ver seus msculos abdominais? Voc cansa aps subir um lance de escadas? Voc movido
a endorfinas e energia, ou est constantemente esgotado, cansado e sem inspirao?
Lembra-me de um velho ditado. "Se voc faz o que sempre fez, voc consegue o que sempre
conseguiu.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exerccio longas, cansativas, entediantes e
sem foco - o tipo que tantos milhes de pessoas conduzem, ano aps ano - fossem realmente o melhor jeito
de queimar gordura e aumentar a energia, porque, ento, tantas mulheres e homens acima do peso que
participam daquelas aulas de aerbicos, ms aps ms, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito
agora e h um ano atrs?
Inversamente, direto da sua cabea, quais palavras vem mente quando eu peo que voc pense sobre
corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Msculos... Definio. Certo?
Verdadeiramente, voc j percebeu que alguns dos fsicos mais definidos e musculosos pertencem a
corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exerccios de resistncia de longa durao como a praga (a
peste)! Compare atletas de resistncia vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o fsico dos corredores de elite
de 100 metros e ento corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente no h
comparao, h? Corredores de curta distancia no apenas tem fsicos mais desenvolvidos, sua
porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dgitos nicos.

Tendo em mente a pesquisa cientfica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e
curta durao como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a
perda de gordura, voc no acha que hora de adicionar Guerrilla Cardio sua rotina de treinamento?

Tabela 1 .
Minutos 1-4:
Aquecimento a 50% de esforo mximo (que voc sente) seguido por:
Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Minutos 9-12:
Esfriamento 50% de esforo mximo (que voc sente)