18 maneiras de seguir uma

alimentao saudvel
Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais
Ter uma alimentao saudvel essencial para alcanar uma maior qualidade
de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sdio e acares um
gatilho para doenas como infarto, derrames, hipertenso, obesidade, diabetes e
at cncer. Em contrapartida, fcil incluir no cardpio alimentos heris da
resistncia e da longevidade. Por essas razes, ter uma dieta saudvel to
importante, no toa que 31 de maro celebrado o Dia Mundial da Sade e
Nutrio. O Minha Vida convocou um time de especialistas para entender os bons
hbitos que cada um deles indica para o seus pacientes, mas tambm segue como
se fosse um mantra.
1.No fique sem comer
"O mais importante no passar longos perodos sem comer. Fazer pequenos
lanches entre as grandes refeies fundamental, pois ao restringir energia o
metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe
foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Alm disso,
provavelmente a pessoa ir comer mais na prxima refeio, buscando alimentos
mais calricos, como uma forma de compensao, o que tambm resultar em
ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de
So Paulo)
alimentao saudvel
2.Sinta prazer comendo
"A alimentao tambm fonte de prazer. No se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se
preocupam demais com a forma fsica tendem a sofrer maiores oscilaes de peso,
alm de serem insatisfeitas com o prprio corpo. Estar bem consigo mesmo e
cuidar do corpo com atividade fsica e alimentao saudvel so as melhores
formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da
Universidade Federal de So Paulo)
3.Busque alimentos naturais
"Siga uma alimentao o mais natural possvel e tente fugir de refeies com
muitos produtos industrializados. Se comer um macarro industrializado, faa voc
mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o
natural, pois os alimentos industrializados contm muitas substncias como
corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sdio e podem, em
longo prazo, causar hipertenso e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin,
nutricionista da USP e da Instituto Sade Plena)

4. Faa substituies
"Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por verses mais leves
sempre que possvel: faa macarro de palmito pupunha desfiado, arroz de couveflor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em gua no lugar
do atum em leo, troque os queijos gordurosos por verses mais leves como o
queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmeso ralado por ricota defumada e
ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Sade Plena)

"O mais importante perceber que nenhum alimento proibido.O famoso "prato
colorido" sem dvida o mais saudvel"
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeies devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem
devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos far
com que voc se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de
comida. Tambm evite comer assistindo televiso, na frente do computador ou
trabalhando, pois nessas situaes perdemos a noo da quantidade de comida
que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do
NutryUp)
6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que est buscando uma alimentao mais saudvel deve evitar
produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos
processados, ricos em gordura e acar, como pipoca de microondas, sopas
prontas cremosas, preparaes congeladas, batatas chips e salgadinhos. Tambm
vale caprichar em ervas aromticas para temperar a comida como: alho, cebola,
salsa, cebolinha, manjerico, alecrim, louro, organo, slvia, curry, aafro e
coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)
7. Coma de tudo
"O mais importante perceber que nenhum alimento proibido, a no ser que a
pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doena
celaca, por exemplo. muito comum que as pessoas pensem que comer s salada
uma boa forma de manter a alimentao saudvel, mas isso no verdade. O
famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras,
minerais, vitaminas e protenas sem dvida o prato mais saudvel". (Roberta
De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrio clnica
na Universidade Gama Filho)
x

Almoo
8. Estabelea metas para a semana
"Alm disso, pensar em longo prazo e criar um hbito saudvel muito importante.
Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que so fontes de
vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vrios
tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor fazer as
metas para toda a semana. Fica mais fcil distribuir a alimentao adequada nesse
perodo" (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso
de nutrio clnica na Universidade Gama Filho)
9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudana para uma alimentao adequada no ocorrer
do dia para a noite. Voc dever provar alimentos que no so de costume como
frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar dever ser estimulado. Desistir na
primeira tentativa um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos.
No gostou? Prove novamente. Tudo bem se voc rejeitar, inicialmente. Mas
desistir na primeira tentativa subestimar o seu poder de mudana." (Roberta
Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e
Sade)
10. Escreva sobre suas refeies
"Comece a fazer um dirio alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante
o dia, as quantidades e horrios em que fez as refeies. Facilmente, voc
perceber o erro e onde est o excesso. O dirio alimentar servir como um puxo
de orelha para quem est fazendo uma alimentao inadequada. Mas, por outro
lado, dar um estmulo grande quando perceber que est com disciplina e
determinao, conseguindo colocar alimentos saudveis em todas as refeies e
reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudveis." (Roberta Stella,
nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Sade)
11. Hidrate-se

"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de gua todos os dias. A
gua ajuda na hidratao da pele e fundamental como meio de transporte de
algumas vitaminas hidrossolveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.
Alm disso, a gua essencial para que o corpo fique disposto durante todo o
dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduao
em nutrio da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque as frutas
"Consuma entre trs e cinco pores de frutas todos os dias. Laranjas, mas,
peras, melancia, tangerina, entre outras, so as melhores fontes naturais de
vitaminas, minerais e fibras. Esses trs componentes auxiliam o bom
funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar
ativo mesmo nos intervalos entres as refeies." (Rosana Farah, nutricionista e
professora dos cursos de graduao em nutrio da Universidade
Presbiteriana Mackenzie)
13. Deixe o acar de lado
"Alimentos que tm uma grande quantidade de acar refinado so dotados de
processos qumicos na sua produo e possuem altssimo ndice de glicose, que
aumentam os ndices de glicemia do corpo. Essas caractersticas, aceleram o
envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colgeno da pele e ainda
possuem calorias, porm so desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos
adoantes naturais como a sucralose, derivada da cana de acar, porm sem
calorias e sem alto ndice glicmico e a stevia, derivado de uma planta
natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clnica NutriJobst)
14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substncias antioxidantes bloqueiam a ao dos radicais livres no organismo,
prevenindo a oxidao das clulas. Esses elementos so capazes de prevenir o
aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenas. Alimentos
com cores fortes, como tomate, goiaba, rom, cenoura, abbora, manga, aa,
berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brcolis, so ricos em
antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clnica NutriJobst)
15.Saiba o que voc est comendo
"O essencial entender que as calorias so o combustvel para o nosso organismo
e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos s pelo
nmero de calorias no o mais indicado. Muitas vezes as calorias no so os
principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferena na hora de
uma alimentao saudvel a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras,
por exemplo. Por isso importante ler os componentes de cada
alimento." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescncia
Universidade Federal de So Paulo)
16.Saiba combinar os alimentos
"O segredo da boa alimentao est em combinar todos os tipos de nutrientes
como carboidratos, protenas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e gua. A regra
geral que no h um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua
dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo uma
questo de variar o cardpio, no deixar de fora nenhum tipo de alimento e
sempre comer em pequenas pores ou quantidades." (Camila Leonel,

nutricionista e Especialista em Adolescncia Universidade Federal de So

Paulo)
17. Coma sem medo
"Hoje so tantas informaes sobre a alimentao que as pessoas ficam com medo
de comer. Quem procura uma dieta j no sabe mais se bom ou no comer certo
alimento, se saudvel deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substncia
engorda. Comer importante, vital para a vida. Para quem tem dvidas sobre
dietas, a alimentao bsica que nossos avs conheciam e praticavam, ainda
uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa." (Ana
Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distrbios
alimentares)
18. Procure o que voc gosta
"Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as
verses integrais), gros, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e
at mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentao saudvel tambm saber
comer alimentos "no to saudveis", mas que so apetitosos e fazem parte da
cultura, da tradio de uma famlia. No d para comer s guloseimas , mas no
podemos deixar colocar em nossas refeies aquelas comidas que do sensao de
bem-estar." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em
distrbios alimentares)

SAIBA MAI