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Treinamento
Baseados sobretudo nas pesquisas de meerson (1973) acredita-se que podem ser distinguidos
diversas etapas de adaptao como reao ao treinamento. A primeira representa a ativao da
produo de energia nas clulas, a segunda a sntese de cidos nucleicos, a terceira a formao
adicional de protenas (hipertrofia).
Um estmulo acima do limiar provoca uma despolarizao das membranas celulares combinada com
os processos metablicos anteriormente descritos.
A velocidade da onda de ativao que passa pela fibra importa em 10-15 m/seg. no msculo
esqueltico do homem. uma temperatura muscular mais elevada aumenta velocidade. se um
estmulo atinge o msculo no perodo de latncia, ele no desencadear uma reao em virtude de
uma inexcitabilidade momentnea. o tempo em que no pode ser provocada qualquer contrao por
vias nervosas, chamado de perodo refratrio. quando vrias ondas de contrao evoluem
simultaneamente sobre o msculo, haver um aumento da contrao (superposio) em virtude do
efeito de somao. uma gradao na seqncia dos estmulos no permitir mais ao msculo chegar
ao relaxamento, definitivo. este estado chamado de "ttano". nele obtida a maior fora muscular.
A contrao muscular esqueltica no homem do tipo do ttano perfeito.
De acordo com as exposies anteriores a fora muscular pode ser regulada da seguinte maneira:
1. atravs do nmero de unidade motoras solicitadas;
3. essa acetilcolina atua sobre rea localizada da membrana da fibra muscular, abrindo numerosos
canais acetilcolina-dependentes dentro de molculas proticas na membrana da fibra muscular.
4. a abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de ons sdio flua para
dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal neural. isso desencadeia um potencial
de ao na fibra muscular.
7. os ons clcio provocam grandes foras atrativas entre os filamentos de actina e de miosina,
fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrtil.
8. aps frao de segundo, os ons clcio so bombeados de volta para o retculo sarcoplasmtico,
onde permanecem armazenados at que novo potencial de ao muscular chegue; essa remoo dos
ons clcio da vizinhana das miofibrilas pe fim contrao. (guyton - 68-69 )
Fora Muscular
Designao genrica para fora de um msculo. Entende-se, sendo tanto a fora esttica empregada
por solicitao voluntria mxima de um msculo, como a desenvolvida durante uma tenso
muscular voluntria, mxima, dinmica.
A fora capaz de ser desenvolvida durante uma tenso muscular voluntria mxima esttica. Ela
reproduz fora muscular disponvel independente do estado de treinamento respectivo do msculo.
Esta definio corresponde ao conceito ingls de "strength".
fora dinmica:
O msculo esqueltico humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons (n) de fora por
centmetro quadrado de corte transversal do msculo, independentemente do sexo. Contudo, no
corpo, essa capacidade de fora-rendimento varia de acordo com o arranjo das alavancas sseas e
com a arquitetura muscular.
Um msculo desenvolve fora atravs de tenso. As manifestaes principais de fora num homem
so a fora esttica, a fora dinmica e a resistncia da fora.
A fora pode ser classificada de acordo com a nossa preferncia, considerando o tipo de trabalho
(ponto de vista fsico) ou o metabolismo (ponto de vista bioqumico). As exposies a seguir levam
em considerao as seguintes caractersticas distintas:
3- solicitao dinmica-negativa ou excntrica (fora que cede a oposio, flexvel; utilizada como
fora frenadora com trao ou estiramento muscular).
A atividade eltrica em relao a foras iguais, mais intensa durante uma contrao concntrica do
que durante uma excntrica (stoboy, 1972).
A absoro de oxignio, durante esforos idnticos, tambm visivelmente menor sob esforo
excntrico. O desenvolvimento da tenso muscular em 200-300% maior sob solicitao excntrica
mxima em relao uma concntrica ou esttica, atribuda ao desempenho dos fusos musculares
intensamente distendidos.
Um msculo se contrai de forma muito rpida quando sem carga. Quando so aplicadas cargas, a
velocidade de contrao torna-se progressivamente menor, conforme essa carga aumenta. Quando a
carga aumenta at atingir a fora mxima que o msculo pode exercer, a velocidade da contrao
passa a ser zero e no ocorre contrao, apesar da ativao da fibra muscular.
Essa velocidade decrescente conforme a carga causada pelo fato de que uma carga imposta a um
msculo em contrao se opes fora contrtil produzida pela contrao muscular. Por
conseguinte, a fora efetiva que fica disponvel para produzir a velocidade de encurtamento fica
proporcionalmente reduzida.
S se pode obter a eficincia mxima quando o msculo se contrai com velocidade moderada. Caso o
msculo se contraia muito lentamente, ou sem qualquer encurtamento, produzida grande
quantidade de calor de manuteno durante a contrao, embora pouco ou nenhum trabalho esteja
sendo executado, o que diminui a eficincia. Por outro lado, se a contrao for muito rpida, grande
proporo da energia ser usada para vencer o atrito viscoso no prprio msculo, e isso, igualmente,
reduz a eficincia. Usualmente, a eficincia mxima desenvolvida quando a velocidade da
contrao de cerca de 30% da mxima.
Tipos de Contrao
Contrao isomtrica versus isotnica: a contrao muscular dita isomtrica quando o msculo
no se encurta durante a contrao, e isotnica quando encurta, com a tenso muscular
permanecendo constante.
Contrao isocintica: a tenso desenvolvida pelo msculo ao encurtar-se com velocidade (cintica)
constante (iso) mxima em todos os ngulos articulares durante toda a amplitude de movimento.
(4) Teoricamente, o treinamento tipo isocintico torna possvel ativar o maior nmero de unidades
motoras e sobrecarregar sistematicamente os msculos com suas capacidades de produo de fora
durante o movimento, at mesmo nos ngulos articulares relativamente "mais fracos".
Vrios estudos apoiam a suposio de que os aumentos na "fora" aps um treinamento isocintico
de baixa velocidade so altamente especficos para a velocidade angular do movimento utilizado no
treinamento. Por outro lado, os exerccios com altas velocidades facilitam um aprimoramento mais
generalizado: os aumentos no rendimento de potncia eram observados para velocidades de
movimento tanto altas quanto baixas, porm o maior aprimoramento era observado com a alta
velocidade angular utilizada no treinamento. A hipertrofia muscular ocorria somente durante o
treinamento com altas velocidades e apenas nas fibras musculares tipo ii de contrao rpida.
Possivelmente, essa hipertrofia responsvel pelo aprimoramento de fora mais generalizado
conseguido atravs do treinamento com altas velocidades.
O msculo treinado por isometria mais forte quando medido isometricamente, enquanto o msculo
treinado pelos mtodos dinmicos mais forte quando avaliado durante as atividades de resistncia
que tornam necessria a realizao de um movimento.
Sabe-se relativamente pouco acerca dos benefcios e dos possveis riscos do treinamento de fora
nos pr-adolescentes. Levando-se em conta que o sistema esqueltico se encontra no estgio de
formao para esse grupo etrio, bvia a preocupao de uma sobrecarga muscular excessiva
poder induzir leses (fraturas epifisrias, rupturas dos discos intervertebrais, alteraes sseas na
regio lombossacra) nas crianas em crescimento. Ainda mais, como o perfil hormonal de uma
criana ainda se encontra em desenvolvimento, especialmente no que concerne ao hormnio
testosterona responsvel pela sntese tecidual, poder-se-ia questionar se o treinamento de
resistncia seria capaz de induzir aprimoramentos significativos da fora em crianas.
A evidncia disponvel indica que os programas de treinamento com resistncia devidamente
supervisionados e que utilizam as contraes musculares concntricas com altas repeties e uma
resistncia relativamente baixa podem aprimorar de fato a fora muscular de crianas, sem
quaisquer efeitos adversos sobre os ossos, os msculos ou os tecidos conjuntivos. Mais do que isso,
esses ganhos de fora so primeiramente o resultado de aprendizado e incremento da atividade
muscular do que um aumento do tamanho do msculo.
Fibras rpidas so adaptadas para as contraes musculares fortes e rpidas, como as do salto, e da
corrida forte por curtas distncias. As fibras lentas so adaptadas para a atividade muscular
prolongada e continuada, como o suporte do corpo contra a gravidade e os eventos atlticos de
longa durao - por exemplo, corridas de maratona.
Fadiga Muscular
A contrao forte e prolongada de um msculo leva ao estado bem conhecido de fadiga muscular.
Estudos em atletas mostraram que a fadiga muscular aumenta em proporo quase direta com a
velocidade da depleo do glicognio muscular. Por conseguinte, a maior parte da fadiga resulta
simplesmente da incapacidade dos processos contrteis e metablicos das fibras musculares de
manter a mesma produo de trabalho. Contudo, experimentos tambm mostraram que transmisso
do sinal neural atravs da juno neuromuscular diminui aps atividade muscular prolongada, o que
reduz ainda mais a contrao muscular.
A interrupo do fluxo sangneo por msculo em contrao leva fadiga muscular quase completa
em pouco mais de 1 min, devido perda do suprimento de nutrientes, em especial de oxignio.
Lio 13: Remodelao do Msculo para se Adaptar Funo
Todos os msculos do corpo esto continuamente sendo remodelados para se adaptarem funo
que devem desempenhar. Seus dimetros so modificados, bem como seus comprimentos e foras, e
at mesmo os tipos de fibras que os compem so alterados, pelo menos em grau moderado. esse
processo de remodelao , muitas vezes, bastante rpido, ocorrendo dentro de poucas semanas. Na
verdade, experimentos mostraram que, at nas condies normais, as protenas contrteis dos
msculos podem ser inteiramente renovadas em apenas duas semanas.
Lio 14: Recomendaes Prticas para Iniciar um Programa de Treinamento com Pesos
Fatores psicolgicos-neurais
Um maior nvel de facilitao neural responsvel provavelmente pelo aumento de fora rpido e
significativo observado no incio do treinamento, que no est associado necessariamente com um
aumento no tamanho e na rea em corte transversal do msculo. As adaptaes neurais observadas
com o treinamento de resistncia podem resultar de:
Os levantamentos mximos devem ser evitados nos estgios iniciais de um programa de treinamento
com pesos. A resistncia excessiva contribui pouco para o desenvolvimento da fora e aumenta
muito as probabilidades de leso muscular ou articular.
Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de fora de um msculo suficiente
para aumentar a fora. Em geral, essa carga permite completar cerca de 10 repeties de um
determinado exerccio.
A utilizao de uma resistncia mais leve (e, conseqentemente, de mais repeties) prudente ao
iniciar um programa de treinamento com pesos. A experincia mostrou que inicialmente os novatos
devem tentar completar de 12 a 15 repeties. Esse esquema no impe uma sobrecarga excessiva
ao sistema musculoesqueltico durante a fase inicial do programa. Um peso maior deve ser usado se
as 12 repeties parecem por demais fceis. O peso estar sendo excessivo se o executante no
puder realizar 12 repeties. Esse um processo do gnero de tentativas e falhas, podendo
prolongar-se por vrias sesses, at escolher um pesos inicial adequado. Aps uma ou duas semanas
de treinamento, quando os msculos se adaptaram e os movimentos corretos foram aprendidos, o
nmero de repeties pode ser reduzido para seis ou oito. Toda vez que esse novo nmero alvo de
repeties for alcanado, acrescenta-se mais peso. Esse programa representa um treinamento com
resistncia progressiva: medida que os msculos ficam mais fortes, o peso ajustado e tenta-se
uma carga mais pesada. Em geral, a seqncia dos exerccios deve prosseguir dos grupos
musculares maiores para os menores, a fim de prevenir a incapacidade de realizar exerccios com os
grande msculos em virtude da fadiga prematura do grupo menor necessrio para a realizao do
movimento.
As variaes de ERP para treinamento com pesos foram estudadas a fim de determinar o nmero
ideal de sries e repeties, assim como a freqncia e a intensidade relativa do treinamento
necessrias para aprimorar a fora muscular. Em geral, os achados podem ser assim resumidos:
- a realizao de um exerccio entre 3-rm e 12-rm constitui o nmero mais eficiente de repeties
para aumentar a fora muscular.
- o treinamento ERP uma vez por semana com 1-rm para uma srie aumenta muito afora aps uma
semana de treinamento e continua aumentando essa fora a cada semana da em diante at pelo
menos seis semanas.
- nenhuma seqncia especfica de treinamento erp com percentuais diferentes de 10-rm mais
efetiva para o aprimoramento da fora, desde que se realize uma srie de 10-rm em cada sesso de
treinamento.
- realizar uma srie de um exerccio menos eficiente para o aumento da fora que realizar duas ou
trs sries, e existe alguma indicao de que trs sries so mais vlidas do que duas sries.
- o nmero ideal de dias de treinamento por semana com a utilizao de erp desconhecido.
Aumentos significativos n fora ocorreram com apenas um dia de treinamento por semana para
iniciantes.
- quando o treinamento erp inclui uma ampla variedade de exerccios diferentes, treinar quatro ou
cinco dias por semana pode ser menos til que treinar dois ou trs vezes por semana. o treinamento
dirio do mesmo grupo muscular pode impedir a boa recuperao entre as sesses de treinamento.
Isso poderia retardar talvez o progresso na adaptao neuromuscular e no desenvolvimento da
fora.
Para determinada resistncia ou carga, um ritmo mais rpido do movimento pode gerar um melhor
aprimoramento na fora que um levantamento realizado com um ritmo mais lento. Ainda mais, nem
os pesos livres (halteres, placas de pesos ou anilhas) nem a srie diversificada de aparelhos com
exerccios de resistncia so inerentemente superiores em termos de aprimoramento da fora
muscular.
Lio 16: Hipertrofia e Hiperplasia
Hipertrofia e Hiperplasia
Sem qualquer dvida, a gentica proporciona o arcabouo de referncia diretivo que modula o efeito
de cada um dos outros fatores sobre o resultado final do aumento da massa muscular e da fora. A
atividade muscular contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrio
apropriada capaz de proporcionar os blocos essenciais para essa construo. Outrossim, hormnios
e padres especficos de inervao do sistema nervoso so cruciais para modelar a resposta
apropriada ao treinamento. Entretanto, sem uma sobrecarga de tenso, cada um dos outros fatores
relativamente ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento.
Quando ocorre aumento da massa total de um msculo, o processo chamado de hipertrofia
muscular.
O processo de hipertrofia est relacionado diretamente sntese de componentes celulares,
particularmente dos filamentos proticos que constituem os elementos contrteis. Esse crescimento
pode envolver a leso real e repetida das fibras musculares (especialmente com as contraes
excntricas) seguida por uma supercompensao da sntese protica, resultando em um efeito
anablico global. As miofibrilas da clula sofrem espessamento e seu nmero aumenta, com outros
sarcmeros sendo formados pela sntese protica aceleradas e correspondentes redues no
fracionamento protico. Aumentos significativos so observados tambm nas reservas locais de atp,
cp e glicognio.
Sabe-se com segurana apenas que deve ser ultrapassado um limiar crtico de tenso para provocar
um estmulo de hipertrofia. Baseados nos conhecimentos atuais sobre funes e estruturas da clula
consideramos satisfatrias as seguintes hipteses: cada influncia exgena intensiva supra-limiar
sobre o organismo, provoca ali uma reao. Ela se compe de um reforo da regio alcanada pelo
estmulo, mediante a qual uma solicitao futuramente renovada encontrar o local em questo
melhor preparado, isto , tornou-se mais passvel de esforos. Cada hipertrofia baseia-se em um
aumento da sntese de cido nucleico e da sntese de protenas. Deve, portanto, depositar-se em
propores reforadas, o rna nos "ribossomos", com o fim especfico de reproduo de protenas.
Isto faz prever novamente um reforo da atividade do aparelho gentico. Por conseguinte, o estmulo
dever atuar primeiramente sobre os gens de dna, para da provocar a sntese aumentada de RNA.
Este estmulo poder ser estabelecido atravs de uma reabsoro de fosfocreatina e ATP de
intensidade freqentemente acima da mdia. Sabe-se em relao a um derivado cclico de atp o
ciclofosfato, p. ex., que ativa as estruturas celulares genticas (skulatschojow, 1969)
Virtualmente, toda a hipertrofia muscular resulta do aumento de nmero dos filamentos de actina e
de miosina, causando aumento do volume da fibra muscular, o que chamado, simplesmente
hipertrofia fibrilar. Isso ocorre geralmente como resposta contrao muscular com fora mxima
ou quase mxima.
Ocorre hipertrofia em grau muito maior, quando o msculo , ao mesmo tempo, estirado durante o
processo contrtil. Apenas poucas contraes desse tipo, a cada dia, so suficientes para causar
hipertrofia quase mxima dentro de seis a dez semanas.
De acordo com as experincias de Roux, uma hipertrofia do msculo esqueltico pode se dar por um
aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia o aumento
exclusivo da espessura; um aumento no comprimento sobrevm somente depois que os pontos de
insero dos tendes forem afastados um do outro atravs de processos patolgicos ou
experimentais. (2) Outro tipo de hipertrofia ocorre quando os msculos so estirados at
comprimento acima do normal. Isso faz com que sejam acrescentados novos sarcmeros s
extremidades das fibras musculares, onde elas se prendem aos tendes. Na verdade, novos
sarcmeros podem se adicionados to rapidamente quanto vrios a cada minuto, demonstrando a
rapidez desse tipo de hipertrofia.
De modo inverso, quando um msculo permanece continuamente encurtado at menos que seu
comprimento normal, os sarcmeros nas extremidades do msculo desaparecem com velocidade
quase igual. por meio desse processo que os msculos so continuamente remodelados para
manter o comprimento apropriado s contraes musculares adequadas.
3- O exerccio no pode ser recomendado como um substituto para a terapia de reposio hormonal,
por ocasio da menopausa.
4- O programa timo para as mulheres mais idosas deveria incluir atividades que aprimoram a fora,
a flexibilidade e a coordenao e que podem reduzir, indiretamente porm de maneira efetiva, a
incidncia de fraturas osteoporticas por tornarem as quedas menos provveis.
Lio: Bibliografia
Bibliografia
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- Coelho, Jos G. P. e Portugal, H. F. Anatomia e Fisiologia Humanas, Editora Bernado lvares s.a.
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