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Curso
Noes Bsicas de
Nutrio
Carga horria: 40hs
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Dicas importantes
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Contedo
Introduo
Carboidratos
Protenas
Gorduras
Vitaminas e Minerais
gua
Calorias
Suplementos
Bibliografia/Links Recomendados
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Introduo
1. Definies
1.1. Nutrio
a cincia que estuda os alimentos quanto a sua composio
qumica e o seu aproveitamento no organismo humano. um
processo involuntrio e inconsciente que abrange a digesto,
absoro, utilizao dos nutrientes e a excreo.
1.2. Alimentao
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3. Nutrientes
So eles:
Carboidratos,
protenas,
lipdios,
vitaminas,
sais minerais e
gua.
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sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e
desenvolvendo e regulando os processos metablicos.
Basicamente, a nutrio planejada para otimizar essas
propriedades dos nutrientes e de outras substncias encontradas
nos alimentos.
Nutrientes Essenciais
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Alguns alimentos como po integral, podem conter todas as seis
classes de nutrientes, enquanto outros, como o acar refinado,
contm apenas uma. Entretanto, o po integral no pode ser
considerado um alimento completo porque no apresenta
equilbrio entre todos os nutrientes essenciais.
Nutrientes No Essenciais
Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos
como nutrientes no essenciais. Um bom exemplo a glicose,
um carboidrato simples. Embora possamos obt-la dos alimentos,
o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte
de gordura quando necessrio.
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Dieta Bem Balanceada
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas
dos nutrientes essenciais, protena, gordura, carboidratos,
vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se concentram no
consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros.
Como consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam
gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias
de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em
gordura.
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adequao de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso
precisa aumentar o nvel de nutrientes de forma equilibrada, para
ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras condies
que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito
de dieta balanceada.
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Carboidratos
Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o
crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a
quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas
vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade
maior do seu organismo.
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qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar
de mesa, geleias e frutose.
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Basicamente, uma pessoa em perodo de treinamento fsico,
deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de peso
corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeies. Portanto,
uma pessoa com 80kg, deve consumir em mdia 160-320
gramas de carboidratos dirios. Esse valor pode variar
dependendo dos objetivos do indivduo, se o treinamento for
voltado para a perda de peso esse nmero pode reduzir, e o
contrrio acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.
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Como vimos no comeo da lio, existem dois tipos de
carboidratos, os simples e os complexos, e voc deve estar se
perguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia,
consuma os carboidratos complexos, po, macarro, etc., pois
eles vo garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do
treino, de preferncia aos carboidratos simples, como Gatorade
ou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absoro, e
no horrio de treinamento o organismo tem uma extraordinria
capacidade de absoro de nutrientes.
Protenas
O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de
uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o
responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte
da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha,
ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.
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balano nitrogenado negativo, no havendo crescimento
muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois
esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento do
organismo.
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Gorduras
Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma
sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos.
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito
tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena
entra as duas substancial e de grande importncia para a
sade e para o msculo.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias
qumicas constitudas por glicerol e cidos graxossendo
encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos
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graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo
classificados de trs formas diferentes: de acordo com o
comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a
localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser
classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em
alimentos, como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem
utilizados como energia mais do que armazenados como gordura,
e por isso so utilizados em alguns suplementos alimentares.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da gordura que
ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica
os cidos graxos como saturados, monossaturados e
polisaturados.
cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o
nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e gorduras
hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.
cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de oliva,
leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no
afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os reduz se
ingerida em grande quantidade.
cidos graxos polisaturados so encontrados em leos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis
de colesterol.
A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a
localizao da primeira ligao insaturada. Nessa categoria
encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal a importncia
dessa gordura para a sade e desenvolvimento fsico que iremos
dedicar um momento especial para ela.
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Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no
consegue produzi-las. Ento eles precisam estar persentes em
nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou
suplementao.
Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais so responsveis por regular o
organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.
Vitaminas
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos
complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos
alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de muitos
processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade
desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para
que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom
suprimento de vitaminas.
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calor, o modo de preparo e at mesmo a exposio ao ar pode
fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas
propriedades vitamnicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2
(Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), cido Flico e cido
Pantotnico so solveis em gua.
Minerais
O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza.
Esse termo normalmente reservado para os elementos slidos.
Assim, um mineral um elemento, mas um elemento no
necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um
elemento, mas no classificado como mineral. Em nutrio, o
termo mineral comumente usado para classificar aqueles
elementos da dieta essenciais aos processos vitais.
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apropriadas de minerais essenciais importante para a sade e
para o desempenho fsico.
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gua
A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um composto
bastante simples formado de duas partes de hidrognio e uma de
oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ela a mais
importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca
de sete dias sem gua em perfeitas condies, a desidratao,
ou perda rpida de gua, pode ser fatal em um perodo
relativamente curto, em questo de horas quando crianas
pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de gua.
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Calorias
Uma caloria uma unidade de medida definida, como a
quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado
1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos
minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes
quantidades.
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quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando
de mulheres.
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movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade
possa criar uma percepo de um peso ideal para a aparncia,
este pode ou no estar de acordo com a sade ou desempenho
fsico ideal.
Composio Corporal
O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais
parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico normal.
Grande parte do corpo humano, cerca de 96% formado pela
combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio
e nitrognio). Esses quatro elementos formam a base estrutural
para a protena, o carboidrato, a gordura e a gua do organismo.
Os outros 4% so compostos de minerais, principalmente o clcio
e o fsforo dos ossos, mas tambm incluem ferro, potssio,
sdio, cloreto e magnsio.
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Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos rgos
e constitui um fator de proteo para eles, porm, mais de 50%
da gordura corporal total encontrada logo abaixo da pele e
chamada de gordura subcutnea. Quando esse ltimo tipo de
gordura separado pelo tecido conjuntivo em pequenos
compartimentos, d pele uma aparncia ondulada e acolchoada
e popularmente chamada de celulite. Outro depsito de gordura
localiza-se no interior do corpo, particularmente na regio
abdominal. Essa gordura profunda conhecida como gordura
visceral.
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slida, subdividida em 14% de gordura, 22% de protena e 4% de
minerais sseos. Mas deve-se levar em conta que a composio
corporal pode sofrer influncia de inmeros fatores, como idade,
sexo, dieta e nvel de atividade fsica.
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importante lembrar que no existe meta inicial de curto prazo
pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudar voc a
atingir sua meta de longo prazo.
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comportamento que podem facilitar o controle de peso. As
sugestes abaixo so importantes.
Compra de alimentos
Armazenando os alimentos
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Local
Comer em restaurante
Mtodos de comer
Atividade
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5- Evite rotinas noturnas sedentrias.
6- Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo
exerccios de fora.
Atitude mental
Autodisciplina e controle
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc
deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais vo
se localizar.
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genticos podem predispor magreza. Por exemplo, voc pode
ter herdado dos seus pais uma taxa metablica elevada.
Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira adversa a
ingesto alimentar e a digesto, por isso, deve-se consultar um
mdico para eliminar possveis problemas nutricionais causados
por doena, desequilbrio hormonal ou absoro insuficiente de
nutrientes. Presses sociais, como o desejo intenso que uma
adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar
desnutrio. Problemas emocionais tambm podem afetar a
ingesto de alimentos. Algumas pessoas comem mais em
perodos de crise emocional, j outras perdem o apetite por
longos perodos. As dificuldades econmicas reduzem o poder de
compra, por isso, alguns indivduos simplesmente sacrificam a
ingesto alimentar por outras necessidades da vida.
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50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a
energia que precisamos para ficar de p em repouso.
8- Use uma boa fita mtrica para tomar suas medidas antes e
durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de
que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os mesmos
pontos uma vez por semana, como pescoo, brao, antebrao,
trax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do
ganho de peso devem aparecer principalmente no trax e nas
pernas. O aumento da circunferncia abdominal e do quadril deve
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ser pequeno, pois so esses locais que apresentam maior
probabilidade de armazenar gordura.
Suplementos
Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de incluir
a suplementao alimentar nossa dieta, por muitas razes.
Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue
uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo
nutrientes vitais que no podem ser facilmente adquiridos na
alimentao.
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Por essas e outras razes, os suplementos alimentares podem
ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais
que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.
Bibliografia/Links Recomendados
CHAMPE, P.C.; HARVEY, R.A. Bioqumica ilustrada. Porto
Alegre, Artes Mdicas.
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Conselho Regional de Nutricionistas 3 regio. Manual de
Atribuies do Nutricionista por rea de atuao. So Paulo,
2003.
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