Sesión

Manejar el estrés
y entrenar el autocontrol

Autores: E. Romero, P. Villar, M. A. Luengo, J. A. Gómez-Fraguela y Z. Robles. 2016 © 2016 by TEA Ediciones,
S. A. U., Madrid, España • Edita: TEA Ediciones, S. A. U.; Fray Bernardino Sahagún, 24 - 28036 Madrid. La
reproducción de este documento, para fines profesionales, está amparada por el permiso que TEA Ediciones
otorga al comprador de esta obra • Todos los derechos reservados.
Ficha 6.1. El «termómetro» de las emociones

Emociones Signos fisiológicos Pensamientos Conductas

~~ Corazón acelerado. ~~ Estoy tan enfadado ~~ Pegar.

que podría…
~~ Músculos del cuello ~~ Gritar.
tensos. ~~ Merece ser castigado
severamente.
~~ Pecho tenso.
~~ Puños agarrotados. ~~ ¿Qué he hecho yo
Furia para merecer esto?
Enfado
Enojo ~~ Es un demonio, es
imposible.
~~ Yo nunca fui así, no sé
a quién habrá salido.
~~ Me es imposible
ocuparme de esto.

~~ Respiración rápida y ~~ Es inútil, esto no va a ~~ Amenazar.

superficial. cambiar...
Culpa ~~ Evitar.
Retirada ~~ Sudoración. ~~ No hay nada que ~~ Ponerse a la defensiva.
Frustración hacer con él.
Depresión
~~ Músculos tensos. ~~ Criticar.
~~ Dolor de cabeza. ~~ Soy un mal padre, no
sé qué hacer.

~~ Pasearse nervioso. ~~ ¿Si no puedo mane- ~~ Dificultad para escuchar.

jarlo ahora, qué voy a
~~ Comienzo del dolor de hacer cuando crezca?
~~ Pensamiento intolerante.
cabeza.
~~ Me estoy agobiando, ~~ Poca apertura a nuevas
ideas.
necesito un «tiempo
Irritabilidad
fuera» para mí.
Ansiedad
Preocupación ~~ Quizá es demasiado
para manejarlo yo
solo.
~~ No sé lo que puedo
hacer.

~~ Músculos relajados. ~~ Este momento no ~~ Estar calmado.

durará para siempre.
~~ Respiración pausada. Las cosas mejorarán.
~~ Mostrarse agradable.
~~ Tasa cardíaca normal. ~~ Todo el mundo tiene ~~ Estar abierto a
solucionar problemas.
problemas, la dife-
Interés rencia está en saber ~~ Estar abierto a escuchar.
Calma cómo solucionarlos.
Felicidad
Confianza
~~ Puedo hablar con él
sobre…, y pensar posi-
Buen humor
bles soluciones.
~~ Me divierto con él, es-
pecialmente cuando...
~~ Y sin embargo, le
quiero.

36
Nota de «Tiempo fuera para un respiro»
.
recuerdo 6.1

Pasos a seguir para la relajación

1. Elegid un lugar tranquilo (baño, dormitorio, desván...).
2. Sentaos en un sitio cómodo o echaos en el suelo. Cerrad los ojos.
3. Comenzad a respirar profundamente, intentando que el aire llegue mucho más
abajo de los pulmones, hasta la barriga. La respiración se va haciendo cada vez
más lenta. Nos concentramos en la respiración.
4. El aire entra en vuestro cuerpo llegando hasta la barriga para después salir al exte-
rior... Hacedlo más pausado.
5. Como vuestra respiración ya está más pausada, en el próximo respiro, contad muy
despacio de 1 a 10 a la vez que cogéis aire.

6. Expulsad suavemente el aire contando de nuevo de 1 a 10.

7. Visualizaos a vosotros mismos calmados. Imaginaos relajados en vuestro lugar fa-
vorito.
8. Recordad que estáis haciendo un buen trabajo y logrando progresos.
9. Seguid respirando profundamente inspirando y expirando suavemente el aire y con-
tando en cada respiración hasta sentiros relajados.
10. Relajad todos los músculos tanto como os sea posible. Comenzad por los músculos
de los pies y las piernas hasta llegar a la cara.

Recordad

~~ Percibid en vuestro cuerpo la tensión, respirad y relajaos haciendo los ejercicios.

~~ Identificad vuestro estado emocional. Si es negativo, intentad daros ánimos a vo-

sotros mismos.

~~ Cuando estéis en medio de un conflicto, respirad; incluso podéis iros a otro lugar
durante algunos minutos.

37
Ficha 6.2. Los círculos del pensamiento negativo

Ciclo del enfado

Salón desordenado

El niño o niña sigue Pensamientos negativos:

portándose mal «Este niño es imposible, no
hay manera con él»

Aumentan las críticas:

gritos, amenazas, pegar… Aumentan los sentimientos
de enfado y furia

Cambios fisiológicos:
Corazón acelerado, músculos
agarrotados…

Ciclo de depresión

Salón desordenado

Abandono de la disciplina
y de los intentos por Pensamientos negativos
solucionar el problema sobre sí mismo: «Es culpa
mía», «No sé qué hacer»

Aumentan los sentimientos

de depresión e incapacidad Aumentan las críticas,
los gritos y los castigos

El niño o niña
sigue portándose mal

38
Ficha 6.2. L os círculos del pensamiento negativo
(continuación)

Respuesta positiva

Salón desordenado

Disminución del mal

comportamiento
Sustitución
del niño o niña
de los pensamientos
negativos por otros
positivos:
Mantenimiento de la calma «Podré superarlo»,
y la confianza ante la «Tengo que pensar en
situación cómo solucionarlo»

Disminuye el estrés: músculos

relajados, respiración pausada

39
Ficha 6.3. Cambiar los pensamientos negativos
por pensamientos positivos

Las diez claves

del pensamiento positivo
1. Identificar nuestros pensamientos negativos.

Parar el pensamiento. Utilizar la técnica de la tortuga (que se mete

2. en su caparazón) para intentar —pasado un rato— reflexionar sobre la
situación.

Pararse a juzgar si lo que estamos pensando realmente ayuda a

3. mejorar la situación.

Normalizar. Recordar que todas las familias han tenido alguna vez
4. malos momentos.

Evitar especular sobre las intenciones de los otros. En lugar de pensar

5. «Lo hace a propósito, para volverme loca», decirse «No sé por qué está
tan nervioso hoy. Se lo preguntaré, a ver qué podemos hacer».

Evitar usar etiquetas negativas, tales como «Es un irresponsable», «Es

6. un manipulador», y centrarse en conductas concretas.

Evitar los pensamientos catastróficos del tipo «Nadie me ayuda»,

7. «Nunca va a ir bien en el colegio», «Todo el mundo odia a este niño» o
«Nunca voy a ser capaz de educarlo».

Evitar los «debería» o los «tiene que» (p. ej., «Debería estarse callado»,
«Tiene que ir bien en el colegio», «No debería molestarme cuando estoy
8. viendo la tele»). Es necesario aceptar que nadie es perfecto, que todo
el mundo tiene defectos y que debemos ser más flexibles al juzgar a
otros.

Generar pensamientos de calma y darse ánimos: «Voy a ayudarle a

controlarse, puedo hacerlo», «Voy a mantenerme en calma para ayudarle
a aprender cómo comportarse», «No lo hago tan mal como padre o
9. madre, voy a intentarlo otra vez». Es importante elogiarse y animarse a
uno mismo reconociendo las cosas buenas que hacemos a lo largo del
día.

10. Usar el humor.

40
 Ficha 6.3. Cambiar los pensamientos negativos
por pensamientos positivos (continuación)

Ejemplos de pensamientos de calma

Voy a mantener la calma

Está probando los límites;
y ayudar a mi hijo o hija a
es normal que lo haga.
comportarse mejor.

Esto no es el fin
del mundo.

Seguramente no sabe lo que

En realidad, no se porta significan esas palabrotas. No
tan mal a menudo. voy a dejar que esto me
disguste.
No seas tan duro
contigo mismo.
Nadie es perfecto.

Puedo afrontarlo.

Busca lo positivo, no saques

conclusiones precipitadas.

Conseguiremos
Nadie va a ponerme furioso; superar esto; cada día
no lo voy a permitir. va mejor.

Soy capaz de controlar

mis pensamientos y
mi enfado.

41
Tarea para Practicar el
casa 6. 1. «tiempo fuera para un respiro»

Nivel de tensión Nivel de tensión

Minutos de
previo posterior
Práctica
(de 1 a 10) (de 1 a 10)

Lunes


Martes


Miércoles


Jueves


Viernes


Sábado


Domingo


42
Tarea para
casa 6. 2 . Registro de situaciones problemáticas

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Lunes

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Martes

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
Miércoles

~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):
~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Jueves

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

43
Tarea para
casa 6. 2 . Registro de situaciones problemáticas (continuación)

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Viernes

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Sábado

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

~~ ¿Alguna situación problemática? o SÍ o NO A qué hora:

~~ Tipo de situación: o Hijos o Pareja o Trabajo o Hogar o Otros:
~~ Pensamientos que has tenido:
~~ Emociones experimentadas (enfado, tristeza, culpa...):
~~ ¿Qué hiciste para controlarte?:
Domingo

o Pensamiento positivo o «Tiempo fuera para un respiro» o Otras (cuáles):

~~ ¿Cómo cambiaron tus pensamientos y emociones?:

44
Nota de El autocontrol
.
recuerdo 6.2

~~ Para enfrentarse adecuadamente al estrés cotidiano, es

importante cuidar de uno mismo. Intenta dedicar unos 20 o 30
minutos al día a relajarte y a hacer las cosas que te gustan.

~~ Cuando te encuentres en una situación que puede hacerte

perder el control:

}} Presta atención a tu cuerpo, observa si te estás poniendo

tenso. Si es así, respira e intenta relajarte («tiempo fuera para
un respiro»).

}} Presta atención también a tus pensamientos y cámbialos por

pensamientos positivos, de calma y afrontamiento.

~~ Puede haber otras muchas formas de enfrentarse

adecuadamente a esas situaciones. Por ejemplo:

}} Preguntarte si eso que te está haciendo sentir tan mal es

realmente tan importante. ¿Será tan importante dentro de una
semana? ¿Dentro de un año? ¿Cuándo tengas 70 años?

}} Pensar en algún momento bueno que hayas vivido en el pasado

o en algo positivo que desees para el futuro.

}} Dar un paseo, tomar un baño, leer una revista… Tomarse un

descanso.

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