NUNCA USE FICHA DE ACADEMIA, USE A CRIATIVIDADE!

INICIANTE
(somente primeira semana)

Treinar somente 1 ângulo e 1 exercício de cada divisão muscular. 3 séries até a exaustão para cada
exercício, subindo a carga somente na segunda série. Na terceira não precisa subir a carga. Usar o
Ponto Zero em todos os Exercícios e Séries. Falhar até a fase Concêntrica (quando empurra ou
puxa o peso).

Sugestões: (Começar sempre na Segunda-Feira)

SEGUNDA-FEIRA:
● Peito: Supino Reto ou Variação
● Tríceps: Extensão Tríceps Puxador
● Dorsal: Puxador Aberto
● Ombro: Elevação Lateral
● Bíceps: Rosca com Dumbbells
● Antebraço: Rosca de Punho Inversa com Barra
● Trapézio: Remada Alta
● Quadríceps: LegPress
● Glúteos: Abdução de Quadril
● Femoral: Flexora Deitada
● Panturrilha: Extensão de Panturrilha Joelhos Fletidos
● Abdominal: Encolhimento Crunch

TERÇA-FEIRA:
● Aeróbico: 30 minutos

QUARTA-FEIRA:
● Peito: Crossover Peitoral
● Tríceps: Extensão Tríceps Corda
● Dorsal: Pull Down
● Ombro: Elevação Frontal Cabo
● Bíceps: Rosca no Banco Scott
● Antebraço: Rosca Direta Inversa
● Trapézio: Elevação Escapular na Frente do Tronco
● Quadríceps: Agachamento na Máquina Smith
● Glúteos: Elevação Pélvica
● Femoral: Flexora Sentada
● Panturrilha: Extensão Plantar no LegPress 45
● Abdominal: Crunch de Oblíquos

QUINTA-FEIRA:
● Aeróbico: 30 minutos

SEXTA-FEIRA:
● Peito: Desenvolvimento Inclinado com Dumbbell
● Tríceps: Extensão Tríceps na Testa
● Dorsal: Hiper Extensão Lombar
● Ombro: Crucifixo Inverso nos Cabos
 ● Bíceps: Rosca Concentrada
● Antebraço: Rosca de Punho Atrás do Tronco
● Trapézio: Encolhimento Escapular Horizontal
● Quadríceps: Mesa Romana Extensão
● Glúteos: Abdução de Quadril
● Femoral: Stiff Joelhos Estendidos
● Panturrilha: Extensão Plantar na Máquina Hack Horizontal
● Abdominal: Elevação de Pernas Vertical

SÁBADO:
● Aeróbico: 30 minutos

INTERMEDIÁRIO
Recomendamos fazer a Primeira Semana de Iniciante para se adaptar ao Sistema Ponto Zero.

Em Seguida seguir a linha [MEU TREINO PERSONALIZADO - DIVISÃO DE TREINOS]

AVANÇADO
Aplicar diretamente o Sistema Ponto Zero no seu Treino seguindo a Divisão de Treinos que melhor
se adequa ao seu estilo de Vida, seguindo a linha [MEU TREINO PERSONALIZADO - DIVISÃO DE
TREINOS].