MATERIAL DE APOIO PARA OS ALUNOS

DA DISCIPLINA MUSCULAÇÃO

PARTE I - BASES BIOMECÂNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA

1.1 – INTRODUÇÃO

A biomecânica é a ciência que estuda a estrutura e a função dos sistemas

biológicos utilizando métodos da mecânica. O esqueleto humano é um sistema de
componentes ou alavancas, no qual qualquer osso longo pode ser visualizado como
uma barra rígida que pode transmitir e modificar força e movimento.

O corpo humano é um composto de pequenas alavancas ósseas. Sendo

assim, pode ser visualizado como um todo ou descrever a trajetória feita por uma ou
mais de suas alavancas componentes. Há dois principais tipos de movimento que
podem ser atribuídos a quase todos os ossos (ou caminhos que um osso pode
percorrer). São elas: o movimento angular e movimento linear.

O movimento angular (também chamado de rotatório) é o deslocamento de

um objeto ou segmento em volta de um eixo fixo, percorrendo uma trajetória
curvilínea. É o movimento mais comum no corpo humano. Um exemplo deste tipo
de movimento é quando se realiza a flexão ou extensão da coluna vertebral.

Já o movimento de um objeto ou segmento em uma linha reta caracteriza o

movimento linear (ou translatório). Um exemplo desse movimento é quando a
coluna vertebral sofre ação de forças compressivas ou tensionais.
1.2 - PLANOS E EIXOS

Planos:

Imagine um homem, em pé, dentro de uma caixa fechada e que todos os

lados dessa caixa estejam encostando-se às extremidades superiores, inferiores,
anteriores, posteriores e laterais do homem. Todas as partes da caixa estão
limitando o corpo que se encontra em seu interior. Por isso, eles são chamados de
planos de limitação. O plano horizontal paralelo que faz contato com a cabeça é
chamado de plano cranial ou superior. Já o plano horizontal que faz contato com a
planta dos pés é chamado de plano podálico ou inferior. Os planos verticais
tangentes aos lados do corpo (planos laterais direito e esquerdo). Por fim, os planos
verticais que delimitam a frente e as costas do indivíduo são respectivamente
chamados de plano ventral e dorsal.

Além dos planos de delimitação, existem outros planos que estão

relacionados a secção (corte) corporal. Assim o plano que divide o corpo humano
em metades direita e esquerda é chamado de plano mediano.Toda secção realizada
em planos paralelos ao mediano é chamado de (corte ou plano) sagital. Os planos
de secção que são paralelos aos planos ventral e dorsal são chamados de plano ou
corte frontal. Por fim, os planos de secção paralelos ao plano cranial e podálico são
chamados de plano ou corte transversal por ser horizontal.

Eixos:

Assim como existem 3 planos de secção, existem 3 eixos no qual “permitem”

que o movimento ocorra. Didaticamente, definimos eixos como linhas imaginárias
que cruzam uma articulação na qual o movimento circular ocorre em torno dele. Um
exemplo bem fácil de entender esse conceito é observando o jogo de Totó (também
chamado de fla-flu, pebolim etc). O movimento circular dos “jogadores” ocorre
sempre pra frente e para trás porque só existe um eixo (cabo que prende os
jogadores na altura dos ombros). Esse eixo é chamado de latero-lateral. O eixo que
cruza o corpo ligando o plano ventral e dorsal é chamado de eixo sagital. Por fim, o
eixo que liga o plano crânio com o caudal é chamado de eixo longitudinal.
Termos de posição:

Um objeto que se localiza próximo ao plano mediano é dito de medial, assim

como, a localização mais afastada a este plano é dito lateral. Esse conceito também
se aplica para as posições nos membros, onde a posição de referência localizada
mais superiormente é dita de proximal, enquanto as mais inferiores são ditas de
distal.

1.3 - VETOR DE FORÇA

O movimento humano pode ser linear ou rotatório. Se o movimento linear

depende basicamente da força que é aplicada ao sistema, o movimento rotatório é
depende de duas variáveis: a força aplicada e o local de aplicação dessa força no
sistema. Considerando ambas as variáveis, o torque pode ser definido como o
produto da magnitude da força aplicada num sistema rotatório pela distância
perpendicular dessa força do eixo de rotação.

T=fxd
O torque é uma medida quantitativa da ação de uma força na produção de
um movimento de rotação. Sendo assim, a unidade de medida é o Newton-metro
(N.m). Ao realizar uma simples troca de pneus, podemos facilmente visualizar o
conceito de torque. Quanto maior o for a distância da aplicação da força sobre o
cabo da chave de rosca, mais fácil será a troca do pneu.

A força é representada por um vetor ( ) e a sua intensidade está

diretamente ligada ao tamanho de sua representação gráfica. Quanto maior for a
"seta", maior será o valor absoluto em módulo. A direção e sentido também são
informações importantes pois indicam como essa força interage no sistema,
indicando a tendência de rotação.

Para calcular os vetores de força é necessário considerar sempre a direção e

sentido que eles possuem, e não apenas a magnitude do vetor. Os vetores devem
ser dispostos sempre unindo o começo de um com o final do outro. Por exemplo
quando dois vetores possuem mesma direção e sentido, eles são somados. Quando
eles possuem mesma direção mas sentidos opostos, eles serão subtraídos,
mantendo a direção e sentido do maior vetor.

+ - =
V1 = 3N V2 = 2N Vr = 5N V1 = 3N V2 = 2N Vr = 1N

Quando existem dois ou mais vetores com diferentes direções, unem-se os

vetores sempre posicionando o começo de um vetor com o final de outro, mantendo
o tamanho, direção e sentido de cada um deles (regra dos polígonos).
 V2 V2
V1 V1 V1 V3
V2 V1
VR
V3 VR
V2 r
r

Além da regra dos polígonos mencionado acima, existe outra maneira de

calcular os vetores. Neste caso, todos devem sair da mesma origem e os "espelhos"
dos vetores devem ser gerados para identificar o ponto de interseção entre eles.
Assim, o vetor resultante terá origem idêntica aos demais vetores com seu final
(ponta da seta) na interseção dos espelhos dos vetores de origem. Nesse caso, a
magnitude do vetor resultante pode ser calculado pela raiz quadrada da soma dos
vetores elevados ao quadrado.

V1 VR
r
V2

Para conhecer a magnitude do torque é necessário saber a distância entre o

local de aplicação da força e o eixo de rotação. Quando a força é aplicada de forma
perpendicular ao sistema. A distância perpendicular é facilmente identificada pois
será a distância do ponto de aplicação da força para o eixo.

Imagine que foi aplicado num sistema qualquer uma força de 50N a uma
distância de 30cm do eixo. O torque será o produto dessas duas variáveis.

Eixo

Força = 50N
df = 30cm

Se T = f x d
Então T = 50N x 0,3m (pois 30 cm = 0,3 m)
T = 15N.m

Porém se a aplicação de força for realizada de forma inclinada ao sistema, é

necessário desmembrar a distância ou o vetor de força para descobrir o torque.
Utilizando o mesmo exemplo acima porém com uma força aplicada a 45° de
inclinação podemos descobrir o valor do torque desmembrando a distância de modo
que ela fique perpendicular ao vetor de força ou desmembrando o próprio vetor de
força.

No primeiro caso, temos que calcular o seno do ângulo formado entre o vetor
de força e o sistema para descobrir o tamanho da distância perpendicular e somente
após isso calcular o torque.

45° Força = 50N

Se T = f x d d=?
e sen 45° = 0,71
Então T = 50N x (0,71 x 0,3m)
T = 50N x 0,213m
T = 10,65 N.m

A segunda maneira é desmembrando o vetor de força, identificando o

componente vertical e horizontal do vetor resultante. Neste caso, o vetor que se
posicionar de forma perpendicular ao sistema será utilizado no cálculo do torque.

df = 30cm

Força = 50N Força Y = ?

Se T = fy x d
e sen 45° = 0,71 Força X
Então T = (50N x 0,71) x 0,3m
T = 35,5N x 0,3m
T = 10,65 N.m

1.4 - SISTEMAS DE ALAVANCAS

O conhecimento do tipo de alavanca dentro de um determinado sistema

indicará o grau de facilidade que o sujeito terá para realizar um determinado gesto
motor. Para tanto, é necessário identificar alguns pontos para reconhecer os tipos
de alavanca.
1) o eixo do movimento

2) um par de forças divergentes e paralelas entre si

3) uma superfície onde as forças atuam

Distância perpendicular da Força 2 (df2)

Força 2

Eixo Segmento capaz de se mover

Força 1
Distância perpendicular da Força 1 (df1)

As posições dos vetores de força dentro do sistema e as distâncias que

essas forças possuem para o eixo do movimento determinarão o tipo de alavanca e
se ela tem vantagem ou desvantagem mecânica. Existem três tipos de alavanca:

1) Interfixa (primeira classe)

2) Inter-resistente (segunda classe)

3) Interpotente (terceira classe)

O conceito de vantagem e desvantagem mecânica depende exclusivamente

da referência utilizada. O local de aplicação da força 2 está mais distante do eixo do
que da força 1. Assim, para a força 2 a alavanca é vantajosa e por isso é dito que há
vantagem mecânica para a força 2. O oposto também é verdadeiro. Como a
distância perpendicular da força 1 é menor, ela está em desvantagem mecânica.

Interfixa ou de primeira classe:

Quando duas forças estão sendo aplicadas em lados opostos ao eixo do

movimento. Uma dessas forças é a que move o segmento, e por isso é chamada de
força de ação ou força potente. A outra força é a que resiste ao movimento, sendo
assim conhecida como força resistiva.

Fa da db Fb
 Poucas são as ações humanas que observamos uma alavanca interfixa. No
entanto, a ação da coluna vertebral é um bom exemplo. O corpo da vértebra é o
eixo de qualquer movimento que ela realiza. As forças que geram o movimento
ocorrem sempre ao redor dela, como por exemplo a flexão devido a ação dos
músculos abdominais ou a extensão pela ação dos músculos paravertebrais.

Interresistente ou de segunda classe:

Quando uma força que atua no sistema para resistir ao movimento (força
resistiva) se encontra entre o eixo e a força que provoca o movimento de forma
direta (força potente). Esta alavanca se caracteriza pelo braço de ação ser sempre
maior que o braço de resistência.

Distância perpendicular da Fp (dfp)

Força Potente (Fp)

Força Resistente (Fr)

Distância perpendicular da Fr (dfr)

Um exemplo bem fácil desse tipo de alavanca é o exercício de flexão plantar

realizado na posição bípede. O eixo será a articulação metatársica-falangiana. A
força resistiva será o próprio peso corporal que será representado por um vetor que
passa exatamente acima da linha que passa pelo centro de massa e cruza
perpendicularmente o solo (direção vertical e sentido de cima para baixo). Já a força
potente será representada por um vetor com origem na inserção distal do tríceps
sural e com direção das fibras musculares e sentido de baixo para cima. Como
movimento é de vantagem mecânica para a força potente (inter-resistente), a
realização deste exercício é relativamente fácil pois pode ser executado mesmo que
o vetor de força potente tenha mesma magnitude do vetor de força resistivo.

Interpotente ou de terceira classe:

Quando uma força que atua no sistema para provocar o movimento (força
potente) se encontra entre o eixo e a força que atua para resistir ao movimento
(força resistiva). Esta alavanca se caracteriza pelo braço de ação ser sempre menor
que o braço de resistência.

Distância perpendicular da Fr (dfr)

Força Resistente (Fr)

Força Potente (Fp)

Distância perpendicular da Fp (dfp)

Ela é a forma mais comumente observada na execução de exercícios, pois a

força muscular é na maioria das vezes utilizada para vencer uma resistência e gerar
movimento (força potente) e a inserção dos músculos geralmente são próximos do
eixo. Por outro lado, a força resistiva é geralmente o peso do segmento (nos
membros o vetor resistivo será posicionado um pouco mais proximal que o ponto
médio do segmento, pois há uma maior concentração de massa na região proximal
em comparação a distal) e de uma carga extra (no caso dos membros, normalmente
posicionada na parte distal dos mesmos).

Um bom exemplo é abdução dos ombros. O eixo será na articulação gleno-

umeral do complexo articular do ombro, enquanto o ponto de aplicação da força
potente é na inserção do músculo no úmero. Por sua vez, a força resistiva será no
somatório dos vetores resistivos do braço, do antebraço e mão, além da carga extra
se houver. Esse somatório de vetores sempre será mais afastado do eixo do
movimento em relação ao ponto de inserção do músculo. Além disso, quanto mais
abduzidos tiver o membro até ficar perpendicular ao solo, maior será a distância
perpendicular da força resistiva e maior será a desvantagem mecânica.

1.5 - TIPOS DE CONTRAÇÃO

Basicamente existem 3 tipos de contração: isométrica, isotônica e isocinética.

O prefixo ISO significa igual. Os termos métrico, tônico e cinético significam
respectivamente medida, alongamento (ou estiramento) e movimento. Logo
isométrico refere-se a contração no qual é mantida a mesma medida, ou seja a
contração ocorre sem alteração aparente no tamanho do músculo. Curiosamente a
contração isotônica refere-se a condição no qual ocorre alteração no comprimento
muscular (apesar do prefixo ISO). Esse tipo de contração está mais relacionado a
manutenção da mesma magnitude da carga oposta ao movimento desejado. Por
fim, contração isocinética se refere a condição na qual a velocidade de movimento é
mantida de forma constante. Essa condição só é possível de ser realizada em
equipamentos específicos.
Contração Isométrica

Quando um músculo contrai-se e produz força sem alteração macroscópica

no ângulo da articulação, a contração é dita isométrica. As contrações isométricas
são muitas vezes chamadas de contrações estáticas ou de sustentação,
normalmente é usada para manutenção da postura. Funcionalmente estas
contrações estabilizam articulações. Por exemplo, para alcançar à frente com a
mão, a escápula precisa ser estabilizada de encontro ao tórax.

Contração Isotônica

Quando o músculo contrai e produz força com alteração macroscópica no

ângulo da articulação e aceleração variada em cada novo ângulo atingido. A maioria
das contrações realizadas no gesto desportivo é de característica isotônica. Esse
tipo de contração possui duas fases (que também são chamadas de contração):
concêntrica e excêntrica.

Concêntrica

Um encurtamento do músculo durante a contração é chamado uma contração

concêntrica (dinâmica positiva) ou de encurtamento. Exemplos seriam os músculos
quadríceps quando um indivíduo está se levantando de uma cadeira, ou os flexores
do cotovelo quando um indivíduo está levando um copo até a boca. Nas contrações
concêntricas a origem e a inserção se aproximam.

Excêntrica

Quando um músculo alonga-se durante a contração, esta é chamada uma

contração excêntrica (dinâmica negativa) ou de alongamento. Por exemplo, o
quadríceps quando o corpo está sendo abaixado para sentar-se e os flexores do
cotovelo quando o copo é abaixado até a mesa. Nas contrações excêntricas a
origem e inserção se afastam.

Contração Isocinética

É um tipo de contração que só é possível de ser realizada através de um

equipamento específico para tal (dinamômetro isocinético). Neste aparelho, o
movimento angular ocorre sempre na mesma velocidade, independente da força
aplicada no equipamento. É muito utilizado para recuperação de lesão, testes físicos
e em pesquisas científicas. Esse tipo de contração também pode ter duas fases
(concêntrica e excêntrica), mas que não necessariamente ambas estarão presente
durante o movimento (CON/EXC; EXC/CON; CON/CON e EXC/EXC).

A relação entre força e resistência nas contrações aplicado na musculação

Impondo um torque resistivo sobre uma torque realizado pelo músculo,

podem ocorrer três situações: o torque potente superar o torque da resistência, o
torque potente ser superado pelo torque da resistência e o torque potente ser igual
ao torque resistência. Todavia para facilitar o entendimento vamos nesse momento
chamar o torque potente de força muscular e o torque resistente de resistência ou
força peso

Na contração concêntrica a força muscular sempre superará a resistência

imposta pelo peso, fazendo com que o as extremidades (inserções) do(s)
músculo(s) ativado(s) se aproximem. Por exemplo, uma pessoa tentando levantar
uma barra de ferro ou um halter. Para a pessoa obter sucesso na sua ação, a força
aplicada por ela deve ser maior que a resistência imposta pelo objeto, realizando
assim uma contração concêntrica.

Na contração excêntrica a força sempre será superada pela resistência

imposta, fazendo com que o movimento oposto ao da força aplicada contra o objeto.
Por exemplo, ao retornar com a barra de ferro ou halter para a posição inicial de
forma controlada. Nesse caso a força aplicada pela pessoa foi menor que a
resistência imposta pelo objeto, realizando assim uma contração excêntrica.

Na contração isométrica a força é sempre igual à resistência imposta,

fazendo com que o movimento desejado seja estático. Por exemplo, uma pessoa
tentando empurrar uma barra de supino, se o objeto não se mover (nem para cima e
nem para baixo), a força aplicada pela pessoa foi igual à resistência imposta pela
barra, realizando assim uma contração isométrica.

De modo geral, o indivíduo possui maior capacidade de produzir força em

movimentos excêntricos, depois em movimentos isométricos e por fim em
movimentos concêntricos.

Resumindo, sendo força (F) e resistência (R):

• Quando F > R, contração concêntrica;

• Quando F < R, contração excêntrica;
• Quando F = R, contração isométrica.

Capacidade de produzir força

• Cont. excêntrica > cont. isométrica > cont. concêntrica.

 PARTE II - FISIOLOGIA NEUROMUSCULAR

2.1 - Introdução

Um grupamento muscular é formado por 2 ou mais músculos. Por exemplo o

grupamento muscular quadríceps é formado por 4 músculos (reto femural e os
vastos lateral, medial e intermédio). Cada músculo é formado por diversos
fascículos musculares (também chamados de feixe musculares) dispostos em
paralelo, que por sua vez é formada por diversas fibras musculares em paralelo, que
também é formada por diversas miofibrilas em paralelo, e por fim, esta é formada
por sarcômeros dispostos em série.

Os sarcômeros são formados basicamente por dois filamentos proteicos

chamados de filamento grosso (mais conhecido como miosina) e filamento fino
(mais conhecido como actina). Na miosina encontramos as pontes cruzadas, que
são estruturas que conectam em regiões específicas da actina chamada de sítio
ativo para que ocorra a contração muscular (o processo será melhor explicado mais
adiante).

2.2 - Unidade Motora

 A unidade motora é a unidade funcional do músculo e é formado por um
motoneurôrio (também chamada de neurônio motor) e todas as fibras musculares
que esta fibra inerva. Quando o motoneurônio é estimulado, todas as fibras
musculares por ele inervados são ativadas.

A quantidade de fibras musculares que são inervadas por um único

motoneurônio varia de acordo com o tamanho do músculo e sua função principal.
Musculaturas pequenas e com grande precisão de movimento apresentam poucas
fibras musculares ativadas por motoneurônio, como por exemplo, os músculos dos
olhos que possuem uma relação de 3 fibras musculares inervadas por cada
motoneurônio. Por outro lado, músculos maiores e que apresentam funções mais
grosseiras, como o caso do quadríceps, possuem centenas de fibras musculares
ativadas por cada motoneurônio. As fibras musculares ativadas pelo neurônio motor
não estão agrupadas juntas de forma seguida, mas interdigitam-se ao longo do
grupo muscular.

2.3 - Contração muscular:

Primeiro é necessário que ocorra a geração de um potencial de ação (Pa), por

exemplo no córtex motor. Pra isso há um estímulo despolarizante supra-limiar. A
formação do Pa vai ocorrer pelos seguintes processos:

1. Depois a abertura dos canais de sódio.

2. Há a entrada de sódio na célula nervosa (= fase ascendente ou

despolarizante)

3. Fechamento dos canais de sódio e abertura dos canais de potássio.

4. Saída de potássio da célula (= fase descendente ou de repolarização)

5. Há o restabelecimento do potencial de repouso.

6. Fechamento dos canais de potássio dependentes de voltagem

Com a formação do Pa, ele é propagado de maneira unidirecional, auto-

regenerativo e auto-propagável. Daí ele segue do córtex motor, por um
motoneurônio, até o músculo que deverá ser contraído. Com a chegada do Pa ao
terminal pré-sináptico, ocorre à abertura dos canais de cálcio dependentes de
voltagem e a conseqüente entrada de cálcio no terminal. O próximo passo é a fusão
das vesículas sinápticas com a membrana e a liberação, por exocitose, dos
neurotransmissores (acetilcolina) na fenda sináptica da junção neuromuscular. A
acetilcolina se difunde pela fenda até serem reconhecidos pelos seus receptores
específicos no terminal pós-sináptico. O resultado é a mudança no potencial de
membrana da célula pós-sináptica. A despolarização é conduzida através dos
túbulos transversos (T) profundamente na fibra muscular. Essa despolarização
chega ao retículo sarcoplasmático resultando na liberação de cálcio. O cálcio então
se liga a troponina e esta estimula a tropomiosina, fazendo com que ela mude sua
posição para descobrir os “sítios ativos” da actina. A ponte cruzada da miosina,
“energizada” pela quebra do ATP, forma um estado de ligação forte no sítio ativo da
actina. O movimento angular de cada ponte cruzada resultará no encurtamento do
músculo. A ligação de uma nova ATP às pontes cruzadas da miosina rompem o
estado de ligação forte da ponte cruzada com a actina, acarretando um estado de
ligação fraca. A enzima M-ATPase hidrolisa novamente a ATP ligada a ponte
cruzada para o reacoplamento a outro sítio ativo da actina. Esse ciclo da contração
pode ser repetido enquanto houver Cálcio (para se ligar a troponina) e ATP (para
ser hidrolisado) disponíveis. O ciclo da contração se rompe quando os Pa são
interrompidos e o retículo sarcoplasmático (pela bomba de cálcio) remove
ativamente o cálcio do sarcoplasma.

2.4 - Fatores que interferem na força muscular

Diversos fatores interferem na força muscular. Basicamente esses fatores

podem ser classificados dentro de 2 grandes grupos: neural e muscular.

Os fatores neurais estão relacionados a qualquer alteração que ocorra antes

do potencial de ação atingir a fibra muscular. Dentre essas alterações destacam-se
as relacionadas a frequência do potencial de ação (de modo geral, quanto maior a
frequência melhor para o desempenho da força), e na ativação de determinadas
fibras nervosas que participam da coordenação intra e intermuscular.

Quando as unidades motoras são ativadas pelo sistema nervoso central são
produzidos impulsos elétricos em seqüência. A quantidade de impulsos que são
disparados em um único segundo é chamado de freqüência de disparo. Para
facilitar o entendimento desse conceito, vejamos uma filmadora. Esse aparelho tira
diversas fotos por segundo, que depois são passadas em alta velocidade dando a
sensação de movimento. Uma filmadora que tem freqüência de 60Hz (Hertz) é
aquela que tira 60 fotos por segundo. Quanto maior a frequencia da filmadora,
melhor a sensação de movimento produzido pelo equipamento.

No caso do músculo estriado esquelético, se ocorrem 10 impulsos elétricos

(potencial de ação) em um único segundo, então a freqüência de disparo é de 10Hz.
Uma vez que se necessita aumentar a produção de força, também se eleva o
número de disparos de potencial de ação (consequentemente aumentando a
frequência de disparos) das unidades motoras. Sabe-se que a frequência de disparo
é influenciada pelo treinamento. Mais ainda, sabe-se que sua reposta ao
treinamento ocorre muito rápida, ocorrendo desde a primeira sessão de treino.
 A coordenação intermuscular refere-se a ativação de músculos agonistas,
antagonistas e sinergistas que permitem a realização do movimento desejado. Esse
equilíbrio na ativação é fundamental para se realizar a ação muscular com a força
necessária para atingir o objetivo. Já a coordenação intramuscular permite um
“revezamento” entre as unidades motoras ativas de um músculo, retardando o
aparecimento da fadiga muscular.

Já os fatores musculares estão relacionados a alteração na fibra muscular

que afeta o desempenho da força. Entre os diversos fatores de influência, destaca-
se o volume muscular (área de secção transversa - AST), a relação comprimento x
tensão, o ângulo de penação e a mudança no tipo de fibra muscular.

De um modo em geral, quanto maior o volume muscular, maior a capacidade

de produzir força. Um músculo mais volumoso (com maior AST) tem maiores
quantidades de sarcômeros, que é a unidade básica geradora de força do músculo.

O princípio da relação comprimento x tensão diz que o tamanho do

sarcômero afeta a produção de força, no qual o tamanho ótimo é o comprimento de
repouso. Isto porque o máximo de força que uma fibra muscular pode gerar é
diretamente proporcional ao número de pontes cruzadas da miosina que se
conectam aos sítios de ligação na actina. No caso das fibras que possuem um
sarcômero “alongado”, ao começar a contração o número de pontes cruzadas que
podem interagir com os sítios ativos são menores que o ideal, gerando então pouca
tensão (força muscular). Em situação oposta, em que os sarcômeros estão
encurtados, filamentos de actina e miosina já sem encontram sobrepostos, tendo
então pouco “caminho” que se pode percorrer e gerar tensão. Nesse caso, a tensão
gerada também não é ideal. Em ambos os casos o resultado é o mesmo, menor
tensão gerada, ou seja, menor força.
 O ângulo de penação afeta na produção de força. O aumento no ângulo de
penação aumenta a produção de força por aumentar a quantidade de fibra muscular
que podem participar da contração para uma mesma área.

As fibras musculares podem ser classificadas de diversas maneiras. De modo

geral, as fibras são classificadas como tipo I (oxidativa, vermelha, resistente a fadiga
e contração lenta), tipo IIA (glicolítica-oxidativa, branca, intermediária, contração
rápida), IIAB e IIB (glicolítica, branca, menos resistente a fadiga e contração rápida).
Em relação a produção de força a fibra IIB é maior que a IIAB, que por sua vez é
maior que a IIA e assim por diante. Já a relação com a resistência a fadiga é
inversamente proporcional, ou seja, a fibra I é mais resistente que a IIA, e esta é
mais resistente que a IIAB e assim por diante. Nesse sentido atividades de longa
duração e baixo nível de força, como passear em um parque recrutam basicamente
as fibras do tipo I. A medida que a intensidade aumenta, mais fibras musculares
com maior capacidade de produzir força são recrutadas. A isto chamamos de
padrão de recrutamento de unidades motoras.
Legenda: Círculo representa as unidades motoras compostas por fibras musculares do tipo I;
Triângulo são as fibras do tipo IIA; Quadrado são as fibras do tipo IIB. Para recrutar todas as
unidades motoras (100%) é necessária uma atividade de alta intensidade e baixo tempo de
execução. Geralmente na musculação o recrutamento de unidades motoras ocorre próximo do
máximo.

2.5 - Adaptações neuromusculares com o treinamento de força

O desenvolvimento da força motora envolve, principalmente, mecanismos de

adaptação neural e morfológica. As adaptações neurais ocorrem já no inicio de um
treinamento de força, como a musculação. Essas adaptações estão relacionadas ao
estágio inicial do ganho de força, melhorando a coordenação intermuscular,
aumentando a freqüência de disparo e a ativação do músculo, permitindo assim,
que se possam ativar mais fibras musculares durante a contração. Com o tempo
essa adaptação diminui e temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as
adaptações neurais não cessam e dificilmente será possível dizer que um indivíduo
chegou ao seu limite de adaptação neural.

As adaptações morfológicas levam um pouco mais de tempo para ocorrer.

Até pouco tempo atrás se acreditava que era necessário de 8 a 12 semanas para se
observar as adaptações morfológicas. No entanto, hoje já sabemos que é
necessário um tempo muito menor (cerca de 20 dias) para se observar a hipertrofia,
a mudança no ângulo de penação e até mesmo alteração no tipo da fibra muscular.

A hipertrofia é o aumento volume da fibra muscular, que por conseguinte

resultará no aumento do volume do músculo. A hipertrofia resultará em nível
microscópio, o aumento no número de sarcômeros em paralelo, gerando o aumento
na produção de força. Essas adaptações podem ser perdidas ou reduzidas com o
destreino, no entanto seu ritmo de reversão tende a ser mais lento que o ritmo de
ganho. Além disso, o retreinamento tende a acelerar o processo de hipertrofia
muscular até o estágio que se encontrava antes de interromper o treinamento de
força. Ha de se destacar que as fibras musculares do tipo II são mais hipertrofiáveis
que as fibras do tipo I. Isso vale tanto na capacidade de aumentar seu tamanho
numa maior magnitude, quanto na capacidade de iniciar o processo de hipertrofia
mais rápido. Existe também fortes indícios que ocorra hiperplasia no músculo
esquelético estriado submetido ao treinamento de força. No entanto, sua
contribuição para o volume muscular é de aproximadamente de 5 a 10%

Ocorre também com o treinamento crônico a mudança no tipo de fibra

muscular. As fibras do tipo IIB “tendem” a se converter em fibra IIAB. Num primeiro
momento isso pode parecer estranho, pois as fibras IIB são mais “fortes” que as
fibras IIAB, mas as fibras IIB são pouquíssimas resistentes à fadiga. Elas são fibras
ideias para atividades explosivas, como saltar ou arremessar. Em um treinamento
de força tradicional, onde é necessário um tempo de tensão mais elevado, as fibras
do tipo IIAB são mais adequadas.

A conversão também ocorre na direção das fibras IIA para IIAB. Não se tem
certeza se fibras do tipo I podem se converter em fibras do tipo II ou vice-versa, mas
já existem indícios que isso pode efetivamente ocorrer.

O treinamento de força também gera aumento no ângulo de penação das

fibras penadas. Esse efeito permite o aumento do número de fibras dentro da
mesma área de secção transversa fisiológica, ou seja, haverá mais fibras contraindo
para uma mesma unidade de espaço.

PARTE III - PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADO A MUSCULAÇÃO

3.1 - Introdução

Os princípios do treinamento refletem as particularidades do cumprimento de

importantes objetivos de treinamento, ou seja, a elevação dos níveis de habilidades
e de desempenho. Tais princípios podem e devem ser aplicados no treinamento
contrarresistencia. Deve-se destacar que os princípios são partes de um conceito e,
no entanto, não devem ser vistos como unidades isoladas, porém elas serão
descritas separadamente para um melhor entendimento.

3.2 - Individualidade Biológica

Individualidade Biológica é o fenômeno que explica a variabilidade entre

elementos da mesma espécie, o que faz com que se reconheça que não existem
pessoas iguais entre si. Cada ser humano possui uma estrutura física e uma
formação psíquica própria. Logo duas pessoas (com histórico de treinamento
semelhante) submetidas ao mesmo treinamento (ordem do exercício, intensidade,
volume, intervalo e etc), responderão diferentemente (seja no tipo da reposta e/ou
na magnitude dessa resposta). Isso demonstra que para obter a melhor resposta ao
treinamento, o programa deve ser individualizado. Ao montar o programa de
treinamento, deve-se considerar os objetivos, as preferências e as características do
aluno.

3.3 - Continuidade

Este princípio se baseia no desenvolvimento do praticante de musculação de

forma que ele possa apresentar um desempenho estável sob qualquer
circunstância. Para isso é fundamental evitar interrupções não programadas no
processo de treinamento. No entanto, o não treinamento programado faz parte do
processo de adaptação do treinamento e melhora do desempenho. O exagero na
sobrecarga de trabalho e/ou reduzido tempo de recuperação pode gerar
overtraining.

Este princípio também é importante pelo fato de que as adaptações obtidas

com o treinamento são reversíveis com a interrupção do treinamento.

3.4 - Interdependência volume x intensidade

O princípio da interdependência volume e intensidade são baseados na

sobrecarga utilizada na intensidade e no volume do treinamento. O volume e a
intensidade se relacionam de maneira inversa, no qual o aumento de um resultará
na redução do outro. É como se fosse uma gangorra. Eventualmente pode-se
montar um treino específico com alto volume e intensidade, mas deve ser seguido
por treinos regenerativos, no qual tanto o volume quanto a intensidade estarão
reduzidas.

De forma geral o volume é calculado pelo produto do número de exercícios

para o grupamento muscular (ou um músculo específico) pelo número de séries,
número de repetições e pela carga.

VOLUME = exercício x séries x repetições x carga

Já a intensidade é mensurada pela carga propriamente dita, além do intervalo

e velocidade de execução.
3.5 - Especificidade

Segundo o ACSM, a especificidade é um importante fator na montagem de

um programa de treinamento físico e/ou de contrarresistência (musculação). Esta
variável compreende os padrões de movimento (exercício), músculos treinados,
tipos de ações musculares, a velocidade e amplitude de movimento e fonte
energética.

Um exemplo disto é mais facilmente visualizado quando treinamos somente

um exercício específico (por exemplo o agachamento). Após um período de
treinamento deste exercício, a força aumentada pelo efeito do treinamento é maior
nesse mesmo exercício que outro para o mesmo grupamento muscular (por
exemplo leg press ou cadeira extensora). Como citado acima, a transferência de
força para exercícios diferentes ao que foi treinado não é 100% (ou seja na mesma
intensidade do exercício treinado), mas aqueles exercícios com padrão de
movimento similar ao exercício treinado (leg press) responde melhor que aqueles
com padrão de movimento bem diferente (cadeira extensora).

Legenda: Adaptado de Thorstesson e cols. por Sale em 1998

3.6 - Variabilidade

O recrutamento das unidades motoras segue uma padrão de recrutamento

relacionado a intensidade do exercício. No entanto, cada padrão de movimento
possui determinados grupos de unidades motoras que não serão recrutadas
independentemente da intensidade do exercício. Para recrutar o máximo possível
de unidades motoras é fundamental variar o padrão de movimento para o mesmo
grupamento muscular. É isto que prima o princípio da variabilidade.
3.7 - Sobrecarga

Por fim, o princípio da sobrecarga refere-se a aumento da sobrecarga de

trabalho quando a sobrecarga anterior não representa mais um desafio a ser
vencido. Ao considerar o treinamento contrarresistente, uma determinada carga
absoluta de trabalho (por exemplo, 40kg no exercício supino) imposta ao praticante
representa uma sobre carga relativa (por exemplo 80% da capacidade máxima de
gerar força). A continuidade do treinamento gera adaptação neural e/ou morfológica
que resulta no aumento da capacidade do praticante de produzir força. Logo carga
absoluta (40kg) não representa mais aquela intensidade relativa (por exemplo,
reduz para 60%), e com isso essa carga deixa de ser efetiva na capacidade de
gerar adaptação neuromuscular. Para continuar com a melhora no treinamento, é
necessário um aumento da carga absoluta (por exemplo, passando para 50kg) para
retornar a sobrecarga relativa (80%) realizada no início do treinamento.

PARTE IV - RECOMENDAÇÕES DO ACSM PARA FORÇA, FLEXIBILIDADE E

APTIDÃO CARDIO-RESPIRATÓRIA.

4.1 - Introdução

Antes de iniciar qualquer período de treinamento, o praticante deve ser

avaliado clinicamente por um médico e após a liberação do mesmo ser
encaminhado para uma avaliação física (antropometria, avaliação postural,
aeróbica, força e flexibilidade), além de responder uma anminese que ajudará o
instrutor na prescrição do treinamento.

4.2 – Anamnese e PAR-Q

A anamnese deve conter informações as seguintes informações:

• Informações pessoais do aluno

• nome completo, telefone, tipo sanguíneo, hábitos (tabagismo e

etilismo), profissão

• Objetivo do aluno com o exercício físico.

• tipo de atividade preferida, frequência semanal de treinamento, tempo

disponível, além do objetivo propriamente dito.

• História de atividades e exercícios físicos, pregressa e atual.

 • nível de treinamento, motivos dos abandonos anteriores…

• História de doenças crônicas na família (parentes de primeiro grau).

• diebetes, câncer, hipertensão, cardiopatias.

• História de doenças pessoais, pregressa e atual.

• doenças em geral, lesões orteomioarticulares, cirurgias e dores.

• Utilização de medicamentos.

• nome do medicamento, efeito do medicamento, considerar

suplementos.

• Medidas Avaliação.

• antropométrica, composição corporal, postural, flexibilidade e

ergométrico

Além da anamnese, o PAR-Q é uma outra ferramenta imprescindível para o

instrutor. São 7 perguntas que o praticante deve responder de forma positiva ou
negativa. Caso o praticante responda SIM para pelo menos uma das perguntas, ele
deve ser encaminhado a um médico para que o mesmo seja avaliado. O praticante
só poderá iniciar o treinamento após a liberação por escrito do médico (atestado
médico), no qual uma cópia (xerox) deverá ficar com o professor e a cópia original
na academia.

PAR-Q
4.3 - Montagem de programa de treino

Todo treino deve ser dividido em três partes: aquecimento, parte principal e
volta a calma.

4.3.1 - Aquecimento

O aquecimento pode ser realizado de forma geral, específica ou combinada.

O aquecimento geral é realizado em atividaddes cíclicas (como caminhada ou
corrida em esteira, cicloergometro e etc) com grandes grupamentos musculares. A
duração é de alguns minutos e feito de forma contínua. Esse tipo de aquecimento
visa aumentar a temperatura corporal e muscular na região trabalhada. Já o
aquecimento específico tem uma menor duração (geralmente menos de um minuto),
e pode ser realizada de forma parcelada. Esse aquecimento utiliza apenas a
musculatura que será priorizada na parte principal da atividade. Por fim, o
aquecimento de forma combinada utiliza ambos os modelos de aquecimento,
geralmente iniciando com o geral e finalizando com o específico.

O aquecimento visa facilitar a transição do repouso para o exercício através:

1) Alongamento dos músculos posturais

2) Acelera o fluxo sanguíneo

3) Aumenta a taxa metabólica do nível de repouso

4) Aumenta a extensibilidade do tecido conjuntivo

a. reduzindo assim o risco de lesão

b. aumentando a flexibilidade (amplitude de movimento)

5) Aprimora o desempenho muscular

a. força

b. potência muscular (ativades anaeróbicas)

c. resistência (atividades aeróbicas)

Recomendações para o aquecimento:

 Geral:

o Duração: 5 a 10 min (pode ser maior em alguns casos)

 o Intensidade: baixa a média intensidade (Frequência cardíaca próxima
ao limiar inferior prescrito)

o Intervalo: inferior a 10 minutos (de preferência sem intervalo)

 Específica:

o Duração: 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições

o Intensidade: 40 a 60% da carga de máxima

o Intervalo: inferior a 5 minutos (de preferência de 2 a 5 min)

4.3.2 - Volta a calma

O período de volta a calma (resfriamento) torna possível uma recuperação

gradual após a fase principal de treino. Geralmente utiliza-se nesse período
exercíciocs cíclicos como caminhada, trote ou cicloergometro de de baixa
intensidade, exercícios calistênicos ou atividades alternadas (Yoga, tai-chi ou
treinamento de relaxamento).

Os objetivos desse período é permitir:

1) os ajustes circulatórios apropriados e o retorno da FC (frequência cardíaca) e

da PA (pressão arterial) aos valores próximo daqueles de repouso.

2) acelerar o retorno venoso para reduzir

a. o efeito hipotensivo

b. a vertigem

c. ocorrência de arritmias e infartos.

3) acelerar a remoção do lactato

4) acelerar a remoção de adrenalina (reduzindo risco de morte súbita em

cardiopatas)

Recomendações para a volta a calma:

o Duração: 5 a 10 min (geralmente 5 min é suficiente)

o Intensidade: 10 a 30% FCmáx (FC pouco acima do repouso)

o Intervalo: Sem intervalo

4.3.3 - Exercícios Cardio-respiratório (aeróbicos)

Geralmente as salas de musculação possuem equipamentos para este tipo

de atividade, no qual incluem esteiras rolantes, cicloergometros (também chamadas
de bicicletas ergométricas) e transport. Os cicloergometros e os transport podem ter
sua intensidade controlada por resistência mecânica ou elétrica. Já as esteiras
possuem a velocidade e a inclinação como formas de controle da intensidade. Outra
diferença é que na esteira há algum tipo de impacto nas articulações, enquanto os
outros aparelhos não possuem impacto (não confundir impacto com sobrecarga).

Esse tipo de exercício é fundamental para desenvolver melhora na

capacidade cardio-respiratória, reduzindo assim o risco de aparecimento das
chamadas doenças hipocinéticas (relacionadas ao baixo nível de atividade física),
aumentando a espectativa de vida do praticante. Ajudam também a promover o
controle do peso corporal, melhorando a autoestima e qualidade de vida.

 Frequência: Mínimo de 5 por semana de atividade moderada ou mínimo de 3

vezes de atividade vigorosa. Pode-se realizar a combinação de atividades
moderadas e vigorosas por 3 a 5 vezes por semana

 Intensidade: Moderada a vigorosa para a maioria das pessoas (leve a

moderada para pessoas muito descondicionadas ou sedentárias)

 Duração: 30 a 60 min/dia (150 min/semana) de exercício moderado ou 20 a

60min/dia (75min/semana) de exercício vigoroso ou a combinação de ambos.
Se visar emagrecimento de 150 a 200-300 min/sem. Uma sessão contínua ou
fracionada (várias sessões mais curtas de pelo menos 10 minutos) são
aceitáveis para atingir ambos os objetivos.

 Volume: 500 a 1000 MET/min/semana ou 2000 a 7000 passos por dia. Se

visar emagrecimento deve acumuar 1000 a 2000 kcal/sem. Mesmo as
pessoas incapazes de realizar estes requisitos mínimos ainda podem se
beneficiar só em realizar a atividade aeróbica.

 Tipo: Atividades que envolvam grandes grupamentos musculares realizados

de forma ritmica.

 Progressão: gradual do tempo de exercício, frequência e intensidade é

recomendado para facilitar a adesão e diminuir o risco de lesão

4.3.4 - Exercícios Contrarresistência (Musculação)

Os exercícios de força realizados na musculação podem ser realizados em

equipamentos (máquinas) ou com pesos livres halteres. Algumas diferenças básicas
entre eles são: 1) a máquina corrige o movimento (ideal para quem está iniciando
um programa de treinamento e/ou não tem boa coordenação nos movimentos),
enquanto a execução do exercício com peso livre promove maior recrutamento das
fibras musculares dos músculos sinergistas (músculos responsáveis pela
manutenção da posição corporal ideal para realizar o movimento desejado); 2) o
peso livre também facilita o trabalho em diversos planos e eixos (tipos de
movimentos comuns na maioria dos movimentos desportivos e da vida cotidiana),
enquanto a máquina limita o movimento em um único plano e eixo; 3) a máquina
permite limitar o movimento na amplitude desejada enquanto esse controle no peso
livre é mais difícil de ser realizado; 4) por fim, a máquina permite aumentar a
intensidade drasticamente am determinados tipos de exercícios que são dificeis de
se realizar com pesos livre (por exemplo, extensão ou flexão de joelhos).

Independentes das diferenças, exercícios com pesos livres e em máquinas

são igualmente efetivos para aumento da força e hipertrofia. De modo geral, é
aconselhável mesclar ambos os tipos de trabalho em um programa de treinamento
contrarresistente (musculação), considerando sempre nessa escolha o nível de
treinamento, familiaridade com o movimento e o objetivo do treino.

 Frequência: Cada grupamento muscular deve ser treinado 2 a 3 vezes por

semana

 Intensidade: Para melhorar a força

o 60-70% de 1RM (moderada a vigorosa) para praticantes jovens

iniciantes ou intermediários;

o Acima de 80% de 1RM (vigorosa a muito vigorosa) para praticantes

jovens experientes; e

o 40-50% de 1RM (muito leve a leve) para idosos ou sedentários nas

primeiras sessões de treino.

 Intensidade: Para melhorar a resistência

o Abaixo de 50% de 1RM (leve a moderada).

 Intensidade: Para melhorar a potência muscular

o 20-50% de 1RM (leve a moderada).

 Duração: O ACSM não faz recomendação para este tópico. De qualquer

forma treinos longos são monótonos (dificultando adesão ao treinamento) e
podem gerar overtraining se não houver a recuperação adequada.

 Tipo: Exercício resistivos (Máquinas, pesos livres, elásticos, entre outros)

para os principais grupamentos musculares.
  Séries: 2 a 4 séries para maioria das pessoas; Série única para iniciantes e
idosos; 1 a 2 séries para melhorar a resistência muscular localizada (RML)

 Repetições: 8 a 12 repetições para a maioria das pessoas que visam

melhorar a força e potência muscular; 10 a 15 para pessoas de meia-dade e
idosas que estão iniciando o treinamento (nível iniciante e intermediária) e
visam melhorar a força; 15 a 20 repetições para melhorar a RML.

 Intervalo: 2 a 3 min entre cada série; 48h ou mais entre as sessões de treino
(apesar do ACSM recomendar um intervalo mínino de 48h, dependendo do
volume e da intensidade do treino – baixo para ambos – pode-se dar um
intervalo de 24h)

 Progressão: gradual aumentando a carga ou repetições por série ou

frequencia do treinamento.

4.3.5 - Exercício Flexibilidade

É importante distinguir os termos alongamento e flexibilidade. O alongamento

é o exercício e flexibilidade é a valência física trabalhada no exercício de
alongamento. O alongamento pode ser baixa a alta intensidade, mas o controle da
intensidade é muito difícil de ser realizado. Assim as recomendações são
geralmente realizadas utilizando como critérios o ponto de desconforto (momento
em que o sujeito alongado sente uma sensação de resistência ao alongamento) ou
de dor (quando o sujeito há muito deixou de sentir apenas uma resistência ao
movimento e começa a sentir dor ou incomodo na posição alcançada).

Na prática se utiliza o alongamento para diversas objetivos, mas nem todos

possuem suporte científico. Abaixo estão descritos os objetivos mais comumente
utilizados para justificar o uso do alongamento.

1) Aquecimento: Somente o alongamento dinâmico pode ser utilizado com

este objetivo. O FNP sozinho não parece suficiente para aumentar
significativamente a temperatura corporal, mas pode ser utilizada em
conjunto com o dinâmico para este fim. O alongamento estático não gera
qualquer benefício neste sentido.

2) Evitar lesão: Nenhum tipo de alongamento parece ser efetivo para se

evitar a ocorrência de lesão.

3) Evitar ou reduzir dor muscular tardia (DMT): Nenhum tipo de

alongamento parece ser efetivo para se evitar ou acelerar a recuperação
de DMT.
 4) Melhora do desempenho: O alongamento estático prejudica agudamente
o desempenho da força e potência muscular. Existem poucos estudos
com FNP e os resultados demonstram efeitos conflitantes sobre a força /
potência. Já o alogamento dinâmico pode contribuir com melhora na força
e a potência muscular, mas alguns trabalhos demonstraram prejuízo. Isso
indica que a escolha do volume, intensidade e intervalo desse tipo de
alongamento deve estar de acordo com as características dos sujeitos e
tipo de trabalho a ser realizado.

5) Aumento do arco de movimento (flexibilidade): Todos são efetivos.

 Frequência: 2 a 3 por semana são efetivos para ganho de flexibilidade.

Maiores ganhos quanto maior a frequencia semanal (podendo realizar todos
os dias da semana).

 Intensidade: Ponto de dor ou leve desconforto

 Duração: Alongamento estático

o 10 a 30 segundos de manutenção na posição alongada. Para idosos a

recomendação é a manutenção de 30 a 60 segundos.

 Duração: Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

o 3 a 6 seg de de 20-75% da contração voluntária máxima seguido por

10 a 30 segundos de alongamento assistido.

 Tipo: Alongamento estático (passivo ou ativo), alongamento dinâmico,

alongamento balístico ou FNP.

 Volume: 60 segundos para cada alongamento (somando o tempo das séries).

 Repetições: 2 a 4 vezes

 Tipo: Alongamentos são mais efetivos após aquecimento ativo.

OBS.: Existem poucas recomendações do ACSM para o alongamento dinâmico. Na

prática esse tipo de alongamento é realizado (1 a 3 séries de 10 a 20 repetições
com 30 seg a 2 min de intervalo entre as séries).

4.3.6 - Exercício Neuro-motor (Aptidão Funcional)

 Frequência: 2 a 3 por semana.

 Duração: 20 a 30 min / diário

  Tipo: Que envolvam habilidades motoras (força, agilidade, coordenação, e
movimentos específicos ao dia a dia da pessoa), exercícios proprioceptivo
(equilíbrio, postura e utilização ou não da visão) e atividades multifacetadas
(tai-chi, Yoga entre outras).

 Intensidade, Volume e Intervalo: Necessitam ser melhor estabelecidos.

PARTE V - MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO

5.1 - Introdução:

Existem diversos métodos e sistemas de treinamento desenvolvidos para

diversos públicos e objetivos que podem ser aplicados dentro de uma sala de
musculação. Abaixo estão descritos alguns desses métodos (os mais comuns) que
podem ser utilizados de forma conjunta ou não.

1. Convencional

 Exercícios básicos para grupamento muscular (poliarticular e grandes grupos

musculares). Com a evolução, acrescenta-se exercícios complementares
(monoarticular e pequenos grupos musculares).

 Mínimo recomendado: 3x / semana

 Vantagem: indicado na necessidade, por qualquer motivo, de diminuir a carga

de treino, mantendo um certo grau de treinabilidade ou aptidão, ou quando se
visa aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

 Desvantagem: não permite maior especialização por grupamento muscular

2. Treinamento Parcelado

 É a evolução do convencional. Para pessoas mais avançadas.

 Fazer em torno de 8 exercícios para a parte superior e inferior

 Esse método evita programa de treinamento muito longo.

 São séries A e B / A, B e C / A, B, C, D...

 Ex.: 2a e 5a-f – peito, ombro, tríceps, antebraço e abdômen

3a e 6a-f – dorsal, bíceps, (antebraço), perna, e abdômen

4a e sab. – (lombar), coxa, perna e abdômen

3. Alternado por Segmento

 Os exercícios são alternados entre os membros (superior e inferior) ou tronco e

membro. O grupamento muscular recrutado em um exercício deve ser poupado
no exercício seguinte.

 Exemplo: supino reto; leg press horizontal com pés abertos e abduzidos;
puxada pela frente; cadeira adutora; abdominal reto; cadeira flexora;
desenvolvimento frente; cadeira extensora; rosca bíceps; cadeira abdutora;
tríceps corda no pulley; flexão plantar na cadeira solear.

 Ideal para iniciantes, mas também pode ser realizado por praticantes altamente
treinados.

4. Progressão Dupla

 Este método aumenta a carga e o trabalho através de duas variáveis: Repetição

e carga. Primeiro aumenta as repetições até atingir o dobro do número previsto
para iniciar o treinamento. Depois pelo aumento do peso adicional e
conseqüente diminuição das repetições retornando ao número inicial.

 Pode ser misturado com outros métodos

 Sozinho no mínimo: 3x / semana

 Vantagem: ideal p/ iniciantes e p/ quem retorna de grande inatividade. O aluno

deve estar adaptado a este treino em 3 meses, quando deverá trocar de
programa

5. Método Puxe – Empurre

 Combina numa sessão de treinamento, grupamentos musculares que agem

puxando e na sessão seguinte, os que empurram.

 Vantagem: Facilidade na distribuição dos exercícios entre os programas

parcelados, evitando erros na repetição dos grupamentos musculares a serem
trabalhados.

 Desvantagem: Geralmente este método está relacionado aos músculos do

tronco e MMSS, ficando os MMII separados numa sessão (exceto se não realizar
exercícios multiarticulares de membros inferiores).

 Ex.: 1a sessão – peito, ombro e tríceps

 2a sessão – dorsal, bíceps e antebraço

3a sessão – MMII

 1 (um) dia de descanso

 Reinicio do microciclo

6. Método da Prioridade Muscular

 Este método consiste em trabalhar o grupamento muscular deficiente em força,

resistência, ou com desenvolvimento muscular inferior no início do programa,
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. Com isso, inicia-se o treino
com exercícios para esse grupo muscular deficiente.

 Ex.: Ombro deficiente (prioridade): exerc. 1 = desenvolvimento pela frente; exerc.

2 = abdução de ombros; exerc. 3 = crucifixo inverso; exerc 4 = puxada pela
frente...

7. Método da Repetição Forçada

 É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de

executar sem ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar.

 Vantagem: menor o risco de lesão em relação a execução “roubada” com os

mesmos objetivos.

 Desvantagem: não pode fazer de forma constante por um longo período

(overtrainning), necessidade de ajuda, e ter certo grau de treinabilidade.

8. Método da Pirâmide

 Consiste em aumentar o peso e diminuir as repetições.

 Exemplo: Primeira série: 12 repetições com 10 kg;

Segunda série: 10 repetições com 12 kg;

Terceira série: 8 repetições com 15 kg;

Quarta série: 6 repetições com 17 kg.

 Vantagem: aquecimento gradual, recrutamento e adaptação ao esforço de
unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade.

 Desvantagem: esfoliação dos ATPs disponíveis, o que não permitirá que nas
últimas séries se consiga realizar com a maior resistência oposicional (carga)
possível.

9. Método da Tensão Lenta e Contínua (Super Slow)

 Consiste na realização de forma lenta as repetições dos exercícios. O objetivo é

manter a tensão contínua na musculatura atuante. O tempo de duração de cada
repetição é de 10 a 12 segundos. O método exige a execução do movimento no
arco articular completo, mantendo a flexibilidade.

 Vantagem: Alto estresse metabólico gerando alta resposta hormonal aguda

hipertrófica

 Desvantagem: monotonia, queda abrupta da sobrecarga para realizar o

treinamento; alta fadiga e dor muscular tardia; pouca base científica para indicar
a melhora na força e hipertrofia (apesar da resposta aguda dos hormônios
hipertróficos).

10. Método do Set Descendente (Drop-Set)

 Consiste em realizar uma série de determinados exercícios, com o peso máximo

para o número de repetições estipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o
mesmo exercício para um novo número de repetições estipulado. Como não há
intervalo de recuperação entre as faixas de repetições estipuladas, o ATP
disponível é pequeno, o que torna necessário diminuir a carga para a segunda
parte do exercício. Pode-se fracionar em duas ou mais partes

 Exemplos: 1) 6 e 8 repetições com 50 e 20 Kg.

2) 4, 4 e 4 repetições com 40, 37 e 32 Kg respectivamente.

 Vantagem: estimula as unidades motoras de potenciais de excitação mais

elevados do que se estimularia com as repetições totais realizadas de forma
direta. Produz alta tensão (sobrecarga) e tempo de tensão que ajuda a estimular
a hipertrofia.

 Desvantagens: o aumento no volume de trabalho com esse método exige um

maior tempo de recuperação entre as sessões de treino. Deve-se utilizar
também por tempo limitado.
11. Super-Set (agonista-antagonista)

 Consiste em realizar 2 (dois) exercícios em sequência, no qual o primeiro visa

um grupamento muscular e o segundo, sem intervalo, visa o antagonista do
primeiro.

 Vantagem: Se ganha tempo na realização do programa sem afetar

exageradamente na capacidade de produzir força dos músculos trabalhados.

 Desvantagem: programas longos podem gerar alta sensação de fadiga e reduzir

a carga mobilizada.

12. Tri-Set

 Utiliza 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem ou muito

pouco intervalo de recuperação entre eles.

 Ex.: desenvolvimento frente, abdução dos ombros, remada alta.

13. Pré-Exaustão

 Especula-se que exercícios multiarticulares para os grandes grupamentos

musculares não os levam completamente a fadiga. A interrupção do exercício
ocorreria pela fadiga de um grupamento muscular menor que também é
estimulado nestes exercícios. Então, um exercício monoarticular se faria
necessário para levar o grande grupamento muscular a fadiga completa.

 Não há intervalo entre os exercícios multiarticulares e monoarticular.

 Historicamente o exercício monoarticular é executado primeiro para pré-fadigar

(exaurir) o grande grupamento muscular para quando ele fosse ativado no
exercício multiarticular ele atingisse a fadiga completa. Daí o nome de pré-
exaustão. No entanto, na prática, também se utiliza esse método com a ordem
invertida.

 Para pessoas avançadas.

 Ex.: Dorsal – crucifixo inverso (monoarticular) e remada aberta (multiarticular)

Peitoral – voador (monoarticular) e supino (multiarticular)

Quadríceps – cad. extensora (monoarticular) e agachamento (multiarticular)

Trapézio – encolhimento de ombros (monoarticular) e remada alta

(multiarticular)
14. Circuito (“circuit-training”)

 Realizado em estações de 8 a 12 exercícios com ou sem intervalo entre as

estações. Se houver intervalo entre as estações (exercícios), este deverá ser
reduzido. A duração da estação pode ser controlada por tempo ou número de
repetições. Geralmente o circuito é realizado em 2 a 6 passagens. O intervalo
entre as passagens varia de acordo com o objetivo do treinamento (como auxílio
para a prescrição pode-se adotar na escolha do intervalo períodos equivalentes
de 50 a 200% do tempo total da passagem – aeróbio para anaeróbico)

 Ainda é muito utilizado na preparação de alguns atletas de modalidades como

futebol, lutas e basquete.

 Vantagem: É possível realizar vários exercícios em um período de tempo

relativamente reduzido. Pode-se realizar este trabalho tanto em máquinas como
em peso livre, além de poder utilizar exercícios com padrões de movimentos
específicos a necessidade atlética ou de vida do indivíduo.

 Desvantagem: Pouca ou nenhuma interferência na força máxima e potência

muscular.

15. Isométrico

 É realizado suportando por um determinado período de tempo (geralmente não

superior a 5-6 segundos) uma carga acima da máxima (110 a 120% de 1RM).

 Vantagens: rápido aumento da força muscular. Também é utilizado em alguns

casos de reabilitação neuro muscular.

 Desvantagens: os benefícios são exclusivos aos ângulos trabalhados com pouca

transferência para os ângulos muito próximos aos trabalhados.

16. Repetição Negativa (Excêntrico)

 Pode ser realizado com ou sem ajuda de um companheiro de treino ou

professor.

 Havendo ajuda (auxílio de outra pessoa), a carga é retirada para realizar a fase
concêntrica e é recolocada para realizar a fase excêntrica.

 A ajuda também pode vir não colocando ou retirando a carga, mas ajudando
significativamente na fase concêntrica de modo que ela seja facilmente realizada
 pelo praticante e deixando o mesmo realizar sozinho a fase excêntrica (com uma
carga equivalente a 120 a 150% de 1RM).

 Sem ajuda, o praticante pode realizar a fase concêntrica de forma bilateral e

realizar a fase excêntrica de forma unilateral (sendo carga de trabalho
equivalente a 120 a 150% de 1RM unilateral).

 Vantagens: Mesmo esse trabalho sendo de intensidade baixa a moderada para a

fase concêntrica, a transferência de força excêntrica para concêntrica é
significativa devido a alta intensidade da fase excêntrica.

 Desvantagens: Não é possível realizar esse trabalho sem ajuda de outra pessoa
com pesos livres.

PARTE VI - CASOS ESPECIAIS

6.1 - Introdução

É comum encontrarmos praticantes ou pessoas que desejam iniciar um

treinamento contrarresistente (musculação), mas apresentam dores ou lesões.
Neste tópico serão abordadas algumas das lesões mais comuns e a maneira
adequada de se prescrever exercícios para estas pessoas.

6.2 - Lesão

É caracterizada por uma alteração ou deformidade tecidual, que pode atingir

vários tipos de tecido ou tipos de células. As lesões podem ocorrer por desequilíbrio
fisiológico ou mecânico, trauma direto ou indireto, realizações excessivas de um
gesto motor ou gesto motor realizado de forma incorreta.

Na musculação, as lesões mais comuns são aquelas de natureza

microtraumatica (também pode ser classificada como atraumática por não haver
ação direta de uma força externa - trauma direto). As lesões microtraumáticas são
resultantes de sobrecargas repetitivas sucessivas, geralmente acompanhadas de
ações mecânicas incorretas. Apesar de ser mais incomum a ocorrência das lesões
macrotraumáticas dentro de uma sala de musculação (também chamadas de
traumáticas porque sofrem ação de força externa – trauma direto que resulta em
lesões como fraturas, luxações e entorses), o fortalecimento na musculação se faz
necessário na última fase de recuperação dessas lesões.
 Importante destacar que qualquer lesão só deve ser diagnosticada por um
médico e a primeira fase do tratamento com exercícios (que visam a recuperação
clínica do arco de movimento e equilíbrio muscular deve ser realizado por um
fisioterapeuta). Após a recuperação clínica, o desenvolvimento físico (este sim
periodizado por um profissional de educação física) deve ser realizado respeitando
o feedback (informações de retorno) do praticante.

6.2.1 - Hérnia

A maioria das hérnias ocorre na região lombar da coluna vertebral.

Geralmente elas são posteriores e laterais. Quando atingem nervo provocam dor
que normalmente irradiam pelo membro inferior do lado que a hérnia se encontra.

Exercícios:

 Abdominal reto com o membro inferior do lado da hérnia (onde se encontra a

dor) estendido e o outro membro inferior flexionado.

 Evitar retificação da coluna vertebral.

 Não realizar flexão acentuada da coluna, principalmente com sobrecarga.

 Realizar fortalecimento do core através de extensão da coluna até a linha da

coxa (não realizar hiperextensão) e com exercícios isométricos que geram
instabilidade como perdigueiro e pontes ventral e lateral.

 No caso de hérnia cervical, o fortalecimento deve ser realizado com

exercícios em isometria mantendo o arco fisiológico normal.

6.2.2 - Condromalacia patelar

É a inflamação na parte posterior da patela, principalmente no lado medial,

gerando assim um desequilíbrio entre as forças de tração dos vastos laterais e
mediais. Sua ocorrência é mais comum nas mulheres.

Exercícios:

 Dar preferência ao agachamento e/ou leg press, porém com arco de

movimento reduzido de 180° (joelhos estendidos) a 130/140° (ligeiramente
flexionados).

 Evitar cadeira extensora na fase inicial. No entanto, se quiser utilizar

exercício, o praticante deve ter realizado um longo período de fortalecimento
no agachamento ou leg press (cadeia cinética fechada) e não relatar dor
 nesses exercícios. Ainda assim só realizar a extensão do joelho na cadeira
nos ângulos que não houver dor.

 Extensão de joelho com caneleira pode ser realizado após um período de

fortalecimento como exercício de transição para cadeira extensora. Também
deve-se respeitar a realização em ângulos livres de dor.

 Evitar exercícios de alto impacto (exemplo salto vertical) ou baixo impacto,

mas com muitas repetições (corrida). Dar preferência ao transport e bicicleta.
Existem casos de pessoas com condromalacia patelar que voltam a participar
de corrida de rua (longa distância), mas para tal é necessário haver uma
progressão do treinamento respeitando a fase de fortalecimento e o feedback
do praticante.

6.2.3 - Síndrome do Impacto (tendinite no tendão do músculo supra-espinhal)

 Evitar exercícios que tenham que empurrar a carga acima da linha do ombro
(desenvolvimento, abdução total do ombro, supino inclinado entre outros). O
supino reto pode ser realizado com os ombros ligeiramente aduzidos (abaixo
da linha do ombro), principalmente havendo descrição de dor.

 As puxadas acima da linha do ombro também devem ser evitadas,

principalmente as abertas (por exemplo o pulley frente com pegada aberta).
No entanto, alguns praticantes com o tempo conseguem realizar as puxadas,
principalmente com pegada fechada, mas para tal deve-se respeitar sempre
a evolução do treino e o retorno do aluno. Havendo dúvida quanto a
capacidade e a evolução do praticante ao treinamento, evite prescrever tais
exercícios. Comece prescrevendo as remadas com pegada fechada e
passando posteriormente para as remadas pegadas abertas (mas com
cotovelo abaixo da linha do ombro).

 Realizar rotação interna e externa de ombro (fortalecimento do manguito

rotador) com elástico ou no cross-over. Só realizar o exercício com peso livre
se tiver efetivamente realizando contra a gravidade.

 Realizar abdução do ombro no plano escapular com pegada neutra (romana)

invertida

 Realizar fortalecimento do serrátil anterior (por exemplo exercício da “posição

do gato”).

6.2.4 - Bursite no ombro (subacromial)

 As mesmas recomendações da síndrome do impacto.

6.2.5 - Luxação de ombro

 Realizar fortalecimento do manguito rotador (rotação interna e externa de

ombro) com elástico ou no cross. Só realizar o exercício com peso livre se
tiver efetivamente realizando contra a gravidade.

 Realizar abdução do ombro no plano escapular com pegada neutra (romana)

invertida

 Exercício de transferência de peso sobre uma superfície instável.

LEITURAS BÁSICAS:

DIRETRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO.

American College of Sports Medicine (ACSM). Sexta edição. Editora Guanabara
Koogan. 2003.

MUSCULAÇÃO: MÉTODOS E SISTEMAS. Carlos Eduardo Cossenza. Terceira

edição. Editora Sprint.

BIOMECÂNICA. Carlos Sandro Carpenter. Editora Sprint. 2005

LEITURAS COMPLEMENTARES:

BEAR, M., F.; CONNORS, B., W.; PARADISO, M., A. Neurociência: desvendando o
sistema nervoso. 2ª ed. Porto Alegre, Artmed, p. 731.24, 2006.

SALE, D. G. Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in

Sports and Exercise, vol. 20, p. 135-145, 1998.

POSITION STANDS OF AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM).

Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,
musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise. pág. 1334-1359, 2011.

POSITION STANDS OF AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM).

Progression models in resistence training for healthy adults.pág. 687-708, 2009.

BIOMECÂNICA DA MUSCULAÇÃO. Maurício de Arruda Campos. Segunda edição.

Editora Sprint. 2002.

RECUPERAÇÃO MUSCULOESQUELÉTICA. Carlos Eduardo Cossenza e Fábio

Ganime. Editora Sprint. 2010.