Teoria nutricional

TMB = (11,3 x peso (kg)) + (16 x altura (metros)) + 901

Sabendo a TMB, podemos calcular o gasto energético do Frango, ou seja, a quantidade total de calorias que
o organismo dele precisa para realizar todas as atividades (incluindo dormir, digerir alimentos e outros) no
período de um dia completo.
Para ajudar nisso, existe uma tabela que classifica sua frequência e a intensidade de exercícios. Veja só:

Sedentário – não faz atividades físicas periodicamente e passa grande parte do dia sentado. Para ele, o gasto
energético é calculado assim: TMB x 1,00.
Levemente ativo – pratica exercícios leves, com uma frequência que varia de 1 a 3 dias na semana. O gasto
energético deve ser calculado da seguinte forma: TMB x 1,11.
Moderadamente ativo – pratica exercícios com intensidade moderada e frequência entre 4 e 7 dias na
semana. Podemos calcular o gasto energético com a fórmula: TMB x 1,25.
Muito ativo – realiza exercícios intensos todos os dias ou atividades moderadas 2x ao dia. Para calcular o
gasto energético, usamos a seguinte fórmula: TMB x 1,48.

Contando calorias
Inicialmente: determinar a TMB e o consumo diário de calorias (rever valores periodicamente – 3/3
semanas)
Qualquer caloria que você consuma acima da sugestão de ingestão diária de calorias vai causar ganho de peso,
enquanto o consumo de menos calorias do que o sugerido vai causar perda de peso. Meio quilo é medido por 3.500
calorias. Então, se você consumir 3.500 calorias a mais do que você queima durante o dia, você vai engordar meio
quilo; se você queimar 3.500 calorias a mais do que você consumir durante o dia, você perde meio quilo.
Por exemplo, vamos dizer que a sua TMB é 1.790 e que você faz atividades moderadas, isto é, você se exercita 3 vezes
por semana. 1.790 x 0,40=176. Adicione 716 a 1.790 e você obtém 2.506. Você deve consumir menos do que 2.506
calorias para perder peso. Qualquer caloria acima disso significa que você está engordando.

Corte 500 calorias por dia para perder meio quilo por semana. Meio quilo é o equivalente a 3.500 calorias, então se
você cortar 500 calorias por dia você vai chegar ao meio quilo por semana. Fica mais fácil decidir o que comer se você
tiver uma meta traçada.

Se a sua sugestão de ingestão diária de calorias é por volta de 2.500, então tente 2.000. Isso vai te ajudar com o seu
objetivo de perder meio quilo por semana.

Aprendendo a contar calorias

1 - Planeje refeições que tenham o número certo de calorias.
2 - Escolha alimentos saudáveis.
3 - Beba bastante água.
4 - Cheque o conteúdo calórico de cada item de comida antes de comprá-lo.

A quantidade de energia que esses macronutrientes fornecem é:

Carboidratos: 4 calorias por grama
Proteínas: 4 calorias por grama
Gorduras: 9 calorias por grama
Teoria nutricional

Contando Macros
“macronutrientes”. Ele se refere a proteínas, carboidratos e gorduras, os três componentes básicos de
todas as dietas. O fato é que, se você ingerir as proporções corretas de macronutrientes, sua dieta será
muito mais eficaz do que uma simples restrição de calorias. Calcular quantos gramas de macronutrientes
devem ser ingeridos permite determinar o que funciona melhor para você.

Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias
em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido 40:40:20, ou seja,
40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.

A partir daqui, saber quantos gramas de cada macronutriente você precisa é uma questão de aritmética
simples. Como exemplo, digamos que seu alvo de ingestão calórica é 2 mil calorias por dia. A conta é
simples:

40% de suas calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos.

2.000 x 0,4 = 800 calorias (40%).
Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total é de 200 gramas de
carboidratos (800 ÷ 4 = 200).
Repita processo para proteínas e gorduras.