A Biomecânica do Método Pilates: Conceitos que todo

Instrutor de Pilates precisa saber

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Janaína Cintas

Durante muito tempo os estudos dos movimentos corporais foram realizados baseados no corpo estático. O que já
nos proporcionou um grande conhecimento sobre: os ligamentos, músculos, ossos e várias estruturas corporais.

Além de uma importante gama de princípios e técnicas usadas até hoje. Entretanto, pouco da biomecânica do
Método Pilates foi explorado até os dias atuais.

Ao ler este texto você irá compreender a importância de dominar a biomecânica de cada movimento realizado
dentro do Pilates.

Após tornar conhecimento deste tema você descobrirá o quão mais fácil e objetivo será a sua aula e o seu
tratamento com o seu aluno.

Infelizmente este tema é muito negligenciado nos Studios atuais e poucos são os profissionais que entendem o
como, porque, quando e com qual intensidade aplicar um exercício. Infelizmente os profissionais não sabem
porque lhes falta o conhecimento biomecânico necessário.

Sobre os conhecimentos da biomecânica do Método Pilates

Neste breve texto eu apenas introduzo o tema e a sua importância. Não tenho dúvidas de que se você dominar
este assunto o seu nível como Instrutor irá aumentar absurdamente e a sua autoridade diante dos seus alunos
também.

Tenha certeza disso: Seus alunos irão perceber a diferença e ter muito mais confiança em você!

Bom, apesar de ser um dos sonhos do Joseph Pilates, talvez nem ele mesmo imaginaria os rumos que seu Método
tomaria em todo mundo. E como já sabemos, o crescimento acelerado de qualquer coisa, tende a deixar “furos” e
alguns itens importantes passarem despercebidos. Com o Pilates não é diferente e por isso a importância de
tratarmos sobre a biomecânica do Método Pilates.

Apesar de todo sucesso e das diversas vertentes do Pilates existentes hoje, jamais podemos deixar de entender a
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base biomecânica existente por detrás do Método. Para que possamos usufruir de tudo que o Método Pilates nos
oferece. Entendendo assim porque Joseph Hubertus Pilates foi um gênio, muito além de sua época.

Joseph Pilates em seu livro Sua Saúde, já clamava por mais conhecimentos, e dizia que:

Contrologia é o controle consciente de todos os movimentos musculares e a correta utilização e

aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo
conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípios de equilíbrio e
gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ação, no repouso e no sono

Esse pedido de Joseph foi atendido com o incremento de novos exames e técnicas laboratoriais. O que permitiu
que seus exercícios fossem estudados profundamente, de forma que tivéssemos mais compreensão do corpo em
movimento.

O que vem nos proporcionando a quebra de vários paradigmas em diversas áreas, surgindo assim uma
biomecânica, mais precisa eficaz, e por vezes, até contraproducente.

A importância do Power House

Vamos falar um pouco sobre o conceito da estabilidade central, do core ou Power House, sob a ótica da física.

Panjabi um engenheiro biomédico, foi o primeiro a falar sobre o conceito da estabilidade dentro da cadeia cinética.
Ele afirmou que a instabilidade central seria a principal causa de lesões, e por consequência, dor em nossos
alunos.

A partir daí, Paul Hodges professor e Principal Investigador Sénior na divisão de fisioterapia na Universidade de
Queensland (Austrália) desenvolveu o conceito da estabilização central através do Power House.

Onde afirma que quanto mais estável um corpo estiver menos lesões esse corpo terá. Esse conceito foi muito bem
desenvolvido e embasado. Porem se pensarmos em física pura, ele encontra-se incompleto, pois confunde
estabilidade com rigidez.

Estabilidade x Rigidez: Entenda o conceito e melhore o tratamento

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Na mecânica, parte da física compreende o estudo e análise do movimento e repouso dos corpos. Além de sua
evolução no tempo, seus deslocamentos, sob a ação de forças, e seus efeitos subsequentes sobre seu ambiente.

O conceito da estabilidade deve ser capaz de transformar a energia potencial* gravitacional de um corpo em
energia elástica. Isso pelos músculos e tendões, armazenando essa energia para o movimento (energia cinética).

*A Energia Potencial é a energia que pode ser armazenada em um sistema físico que tem a
capacidade de ser transformada em energia cinética. Conforme o corpo perde energia
potencial ganha energia cinética ou vice-e-versa. É a energia que corresponde ao trabalho e
a força Peso – gravidade.

É a energia cinética armazenada por um corpo que gerará estabilidade de forma econômica para o movimento
corporal. Respeitando assim, as três leis que regem o corpo: economia, equilíbrio e conforto.

Porém esse conceito vem sendo confundido. Um corpo rígido é uma “nuvem” de partículas cuja distância entre elas
não muda no tempo. E um corpo rígido perde a capacidade de absorver a energia gravitacional a seu favor

Quando falamos em rigidez na verdade estamos falando em um corpo estável, com seu Power House acionado.
Capaz de gerar estabilidade suficiente de seu potencial gravitacional para transformá-la em energia elástica, por
seus músculos e tendões em energia cinética.

No caso de um Power House bem acionado devemos obter a estabilidade suficiente. Isso sem perdermos a
mobilidade necessária para esse corpo se mover de forma econômica e saudável.

Além disso, a rigidez aumentada de um corpo, pode causar inúmeras quebras de conceitos físicos para a
promoção da saúde articular do mesmo. Além de proporcionar a esse corpo o aumento da pressão intracavitário.
Que gera fugas (incontinência urinaria), hérnias inguinais e umbilicais, hemorroidas… Dentre outras implicações,
além claro, da impossibilidade de armazenar energia potencial cinética para esse corpo.

A Coluna Funcional Estática e Dinâmica

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Vamos entender melhor esse conceito da estabilidade descrito por Paul Hodges. Que como eu disse anteriormente
não está errado, mas sim incompleto, e como usarmos esse conceito em nossa pratica clínica.

Segundo Kapandji, na coluna possuímos as cifoses e as lordoses, curvaturas alternadas para funções distintas.

As cifoses têm a função de proteção dos nossos principais órgãos e servem como pontos fixos para que os
músculos realizem os movimentos nas lordoses.

Essas curvaturas estão presentes para distribuir de forma considerável a forca de compressão axial (forca
gravitacional).

Existem dois tipos de colunas: a do tipo funcional dinâmica e a do tipo funcional estática.

Coluna do tipo funcional estática é definida como uma coluna com suas curvaturas menos marcadas. Ou seja
retificada. Esse tipo de coluna tem seu equilíbrio muito precário. E este individuo está muito mais susceptível à
quedas, pois quanto menor a mobilidade, menor a estabilidade, e menor equilíbrio e como resultante mais quedas.

Coluna do tipo funcional dinâmica possui curvaturas mais móveis, acentuadas com maior mobilidade, e, portanto,
mais susceptíveis à lesões.

Logo temos aqui um dilema, nossa coluna, deve ser estável o suficiente para suportar a forca gravitacional, e
móvel o bastante para ser flexível. E se essas curvaturas forem equilibradas, menos chances de lesões.

Onde foco meu atendimento?

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Sabendo da necessidade de mobilidade e estabilidade da coluna vertebral, devemos em nosso atendimento, focar
no conceito da estabilidade sempre?

Claro que não, pois se focarmos sempre na estabilização criaremos um corpo muito rígido. E quanto mais rígido
esse corpo, menos mobilidade nosso aluno terá.

Por conseguinte menor capacidade de armazenar toda a energia potencial elástica a se favor. Esse corpo estará
susceptível a perder a estabilidade durante o movimento por não ter mobilidade. Além de desrespeitarmos um dos
principais legados deixados por Joseph Pilates, o da mobilização das vértebras.

Esse aluno dificilmente realizará um Rolling Like a Ball com perfeição. Respeitando ainda o movimento
fundamental do tronco, conceito de coordenação motora descrito por Madame Bézières e Madame Piret.

O contrário também e verdadeiro, se estivermos diante de um corpo muito móvel, ele nada terá de rigidez.
Perdendo estabilidade quando colocamos sua massa em movimento.

Sendo que força e igual a massa vezes aceleração, esse corpo em aceleração estará totalmente instável, e,
portanto, com força diminuída.

Também não conseguindo utilizar a energia gravitacional ou potencial para armazenar energia de movimento para
a cadeia cinética de movimento.

Seus músculos estão muito flácidos, estirados, totalmente fora da curva de comprimento X tensão para gerar
contração efetiva. E seu tronco estará completamente instável, muito exposto à possíveis lesões.

As 3 Leis Corporais que você nunca deve esquecer!

Em um corpo saudável com seu sistema estabilizador em equilíbrio deve respeitar as três leis corporais:

Lei do Equilíbrio: Em nossa fisiologia, o equilíbrio corporal, em toda sua dimensão corporal (parietal,
visceral, hemodinâmica e neurológico). É sempre prioridade e as soluções encontradas são sempre
econômicas.
Lei do Conforto: O funcionamento de um corpo é fisiológico e sempre confortável. Já o comportamento de
um corpo não fisiológico, estará sempre em busca da conservação do equilíbrio, tendo como prioridade a
ausência de dor.
Lei da Economia: Esse corpo fará tudo para não sofrer, mesmo que esse esquema adaptativo comprometa
a nossa mobilidade, levando a um desgaste excessivo de energia, e deformações corporais posteriormente.

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Essas três leis: conforto, equilíbrio e economia do corpo devem ser capazes de transferir economicamente através
de sua mobilidade e rigidez (estabilidade). Permitindo que seus músculos e tendões usem a energia potencial
elástica à seu favor.

Portanto quando pensamos em estabilidade, devemos lembrar também na necessidade do equilíbrio entre a rigidez
central e a mobilidade.

Entendido esse conceito, podemos afirmar a genialidade do mestre Joseph Pilates. Que há aproximadamente cem
anos atrás, já propunha uma revolução na forma de se exercitar.

Até então, aproveitando em seu Método, o conceito da mobilidade em diversos exercícios. E força central, muitas
vezes ao mesmo tempo e no mesmo exercício, gerando corpos: estáveis, alongados, fortes (sem a necessidade de
fibras hipertróficas em largura, mas sim em comprimento).

Aumentando assim a capacidade do músculo, comportar-se como uma mola, e, portanto, equilibrados, dentro do
conceito da estabilidade, basta olharmos os corpos dos praticantes de Pilates.

Prática do Studio: O que fazer?

No nosso dia a dia clinico, aplicando o conceito proposto por Joseph Pilates, e agora, explicitado pela física.
Devemos pensar nos dois tipos de colunas propostos por Kapandji. Caso nosso aluno apresente uma coluna do
tipo funcional estática, mais rígida. Como por exemplo, um aluno cifótico ou totalmente retificado, ao contrário do
que Joseph Pilates achava correto.

Colunas completamente retas, como já lemos no início desse texto, que neste ponto Joseph estava equivocado.
Hoje sabemos da importância das curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.

Isso para melhor distribuição da força axial sofrida a todo momento. Seja pela ação da forca gravitacional e da
força de reação do solo. Logo devemos primeiro devolver a mobilidade da coluna, prioritariamente.

Eu disse prioritariamente, não devemos deixar de exercitar sua força central, mas devemos enfatizar sua
mobilidade. E, ao contrario, se estivermos diante de um aluno com uma coluna do tipo funcional dinâmica com
aumento das curvaturas fisiológica.

Como por exemplo, um hiperlordótico, e, portanto, muito móvel, pouco estável, com pouca ou nenhuma absorção
da energia potencial e logo com pouca força, muito susceptível a lesões. Nós profissionais do movimento devemos
priorizar o aumento da estabilidade central, o Power House.

Lembrando que as curvas secundárias, as lordoses, geralmente são mais moveis. Devendo ser estabilizadas, do
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que as curvas primarias. Já as cifoses, geralmente são mais rígidas, devendo, portanto, ser mobilizadas.

Quando estamos diante de uma coluna do tipo funcional dinâmica e formos dar ênfase a força central não
podemos esquecer do músculo psoas que, a princípio, deve ser completamente isolado.

A biomecânica do Pilates: The Roll Up

Um bom exercício para iniciarmos um trabalho eficaz com um aluno retificado, seria o Roll Up. Um exercício de
nível iniciante que tem entre os seus objetivos mobilizar a coluna.

No Roll Up a posição inicial do aluno se dá em decúbito dorsal com a coluna neutra e a cabeça apoiada na calota
craniana. O Instrutor solicitará o acionamento do Power House e o acionamento da linha média dos membros
inferiores.

Além do acionamento dos adutores do quadril, pois eles serão o ponto fixo para a subida.

Observando bem o alinhamento dos pés em dorsiflexão, e também o posicionamento dos dedos. Pois a dorsiflexão
deve ser feita com o tibial anterior e não com os extensores dos dedos.

Dedos estes que deverão estar em perfeito alinhamento, a partir daí solicita-se flexão da coluna cervical durante a
fase expiratória. Seguida da dorsal e lombar, os primeiros trinta e cinco graus de flexão são dados pela cabeça,
sem nenhuma participação cervical.

Através dos supra e infra hioideos e leve contração inconsciente do masseter para manter a boca em fechamento
durante o exercício. A partir daí o movimento é construído com o afundamento do esterno para construção da
flexão seguido de vértebra por vértebra.

Com ligeira inclinação do púbis ao umbigo, o enrolamento se faz no sentido caudal. Nesse momento já com a ação
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do reto abdominal e oblíquos, todo o sistema muscular e ligamentar de toda cadeia de extensão ou cadeia
posterior encontra-se em tensão.

O movimento

O movimento é feito na expiração permitindo que as vísceras e órgãos não sejam privados de sua irrigação (regra
da artéria absoluta de Andrew Still). Pois o diafragma encontra-se alto em relaxamento.

Caso seu aluno possua frouxidão ligamentar dos cotovelos o Instrutor solicitará o acionamento do conjunto bíceps
e tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas.

O mesmo é solicitado nos joelhos, à ativação do conjunto muscular isquiotibiais e quadríceps com o objetivo de
não sobrecarregar os ligamentos posteriores do joelho (sobretudo se estiver atendendo um aluno que já realizou a
reconstrução do Ligamento Cruzado Anterior ou Ligamento Cruzado Posterior, ou ainda, se buscou o Pilates por
optar pelo tratamento conservador).

Com isso já se manda uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central das propriocepções corretas
articulares. Quando o aluno encontra-se já sentado, o Instrutor solicitará o afastamento das últimas costelas das
cristas ilíacas, promovendo uma contração excêntrica do quadrado lombar e multifideos.

Muita observação para o abdômen permanecer dentro durante a realização do movimento e para que não haja
linhas de quebra no tronco no movimento fundamental já descrito anteriormente.

Caso haja, ali está a falta de mobilidade de seu aluno, e por fim os braços do aluno devem buscar seus pés.

Sem a retificação lombar, muito comum nessa fase do exercício, os pés em dorsiflexão fecham a cadeia, no meio
do movimento e o aluno deve exercer uma forca para frente como se alguém quisesse arrancar seus braços,
pernas e cabeça.

E uma força diametralmente oposta como se alguém tracionasse sua coluna lombar para trás, como se quisesse
ultrapassar uma barra afastando assim as vertebras lombares promovendo um alongamento ativo da região.

A Biomecânica do Pilates: The Single Leg Stretch

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Já um excelente exercício para se realizar com um aluno hiperlordótico, que precisa de estabilidade seria o Single
Leg Strech.

O Single Leg Strech tem por objetivo fortalecer os flexores do quadril, Power House, músculos do abdômen.

E ainda praticar e observar a coordenação motora do seu aluno. Na posição inicial do exercício o aluno encontrar-
se-á em decúbito dorsal, com a coluna neutra e a cabeça apoiada sobre a calota craniana respeitando a curvatura
lordótica da coluna cervical.

O Instrutor solicita o acionamento do Power House, e na expiração o Instrutor solicita que o aluno traga uma das
pernas em direção ao tórax. No outro ciclo respiratório solicita-se que traga a outra perna em direção ao tórax. E
as pernas em table top, ou seja, noventa graus de flexão de quadril e joelhos.

Procure orientar seu aluno a realizar a angulação perfeita, não permita que o Psoas descoordene o movimento,
mantendo o alinhamento dos membros inferiores.

Continuando o movimento

A ação dos Isquiotibiais será muito importante devido à sua função proprioceptiva. Isso porque em semi flexão, os
ligamentos do joelho estarão relaxados e serão os isquiotibiais que assumirão a função de reecentragem dos
joelhos, como se fossem rédeas de um arreio de um cavalo, agindo sobre a forte vocação de rotação do Iliopsoas.
O que irá proteger os joelhos do valgo dinâmico, sendo assim ligamentos ativos do joelho.

Em seguida solicita-se o bom posicionamento dos membros superiores em apoio nos maléolos com ativação do
Serrátil. Caso seu aluno não possua comprimento suficiente para alcançar os maléolos, pode posicionar as mãos
mais acima, o braço esquerdo apoia-se no joelho esquerdo externamente.

Já o braço direito apoia-se sobre o maléolo da tíbia, o membro inferior direito deve preferencialmente, estar
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paralelo ao solo. Porém, se de novo o Psoas entrar em ação, rirando a coluna lombar da sua posição neutra ideal
deve-se elevar o membro inferior direito, eliminando a tração da lombar realizada pelo potente Psoas.

Solicita-se ao aluno a flexão da coluna cervical e a flexão da coluna dorsal, construindo a flexão a partir do
movimento fundamental afundando o esterno.

Pondo em ação os músculos do abdômen, pede-se a inspiração e na expiração troca-se de perna, o membro
inferior que estava estendido vem de encontro ao tórax, e ao contrario o membro inferior que estava flexionado
deve ser estendido.

Não se esquecer da fluência do exercício, que deve ser cadenciado e a perna que vem ao tórax de ser tracionada
objetivando ganhar-se mobilidade e alongamento na articulação, entre o fêmur e o acetábulo.

Já a perna que esta em extensão deve procurar a decoaptação acetábulo femoral, tentando atingir o mais longe
possível com seus membros inferiores, indo em direção ao horizonte.

Concluindo…

O mais importante de tudo é não esquecermos que a coluna e todo o corpo devem ser mobilizados. Também, e,
sobretudo em extensão, sem receio, mesmo com a presença de uma lesão lombar, com o Power House bem
ativado, os riscos de dano à coluna são minimizados.

Lembre-se sempre que a falta de movimento é curada com o movimento.

Lembre-se também que um corpo móvel e forte estará em equilíbrio. Como Joseph Pilates já dizia:

Sempre mantenha em sua mente o fato de que você não está interessado em simplesmente
desenvolver músculos salientes, mas músculos flexíveis. Músculos salientes escondem e retardam
a obtenção da flexibilidade, já que interferem no desenvolvimento correto dos músculos menos
desenvolvidos. A flexibilidade verdadeira pode ser alcançada somente quando todos os músculos
são uniformemente desenvolvidos.

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