PROTOCOLO DE TREINAMENTO – Rafaella

Segunda-Feira - QUADRICEPS

4x Agachamento Livre (Carga progressiva. Controlando a descida e subida em 4

segundos)

BiSet 3x LegPress45º + Agachamento Sumo na Guiada (No Leg: Pés bem abertos.
Controlar a descida e a subida em 3 segundos.)

BiSet 3x LegPress45º + Agachamento na Guiada (No Leg: Pés na largura do ombro.

Controlar a descida e a subida em 3 segundos.)

4x Hack Squat + Agachamento sem peso (Controlar a Subida em 4 segundos e a Descida em 2

segundos. Quando falhar, saia do aparelho e faça agachamento com os pes bem abertos,
repetições parciais, do meio pra baixo) *Agachamento somente com o próprio corpo, sem peso.

4x Extensora Rest Pause (Faça até a falha, quando falhar, descanse 10 segundos e faça
mais 5 repetições, descanse mais 10 segundos, e faça mais 5 reps, descanse mais 10 segs
e faça mais 5 reps, faça desse jeito nas 4 séries.) *4x Falha + 3x5 com 10seg de intervalo

3x Sissy Squat (Controlando a descida e contraindo o quadríceps e o glúteo quando for

subir.)

4x Panturrilha em Pé(Você vai fazer o movimento controlando em 3 segundos na ida e 3

segundos na volta e 2 segundos de contração no pico do movimento)

Terça-Feira - PEITO, COSTAS E TRICEPS

4x Supino Reto articulado (Controlando a descida em 4 segundos.)

3x Crucifixo Inclinado (Controlando subida e descida, movimento cadenciado.)

3x Voador (Contraindo 1 segundo no pico do movimento, controlando a volta do

movimento.)

4x Puxada Fechada + drop (Controlando a volta do movimento em 3 segundos e

contraindo no final do movimento.)

4x Remada Curvada com halteres (Movimento controlado, contraindo no final do

movimento.)

3x Pulldown com barra reta (Controlando a volta em 3 segundos.)

4x Triceps Corda com drop em todas as séries (Controlando a volta em 3 segundos.)

4x Bi-Set Triceps Pulley invertido combinado com Triceps Pulley (Controlando a volta
entre 2-3 segundos, nos dois exercícios.)

3x Triceps Testa (Contraindo no final do movimento, controlando a descida entre 2-3

segundos.)

Quarta-Feira – POSTERIORES DE COXA

4x Cadeira Flexora Rest Pause (Faça até a falha, quando falhar, descanse 10 segundos e
faça mais 5 repetições, descanse mais 10 segundos, e faça mais 5 reps, descanse mais 10
segs e faça mais 5 reps, faça desse jeito nas 4 séries.) *4x Falha + 3x5 com 10seg de
intervalo

4x Mesa Flexora + DROP(Controlando subida e descida em 3 segundos, contraindo no

pico do movimento por 2 segundos. Drop em todas as series)

4x Stiff (Controlando a descida(fase excêntrica) em 5 segundos.)

4x Leg90º (Pés bem abertos. Controlando a descida em 4 segundos.)

3x Passada Livre (Controle a descida em 2 segundos. Faça entre 10 a 15 passadas em

cada perna.)

4x Adutora (Contraindo por 2 segundos no final do movimento. Movimento controlado

e cadenciado.)

4x Panturrilha Sentada (Você vai fazer o movimento controlando em 3 segundos na ida

e 3 segundos na volta e 2 segundos de contração no pico do movimento)

Quinta-Feira – COSTAS, OMBRO E BICEPS

4x Puxada Máquina Aberta (Contraindo no final do movimento e controlando a volta

em 3 segundos.)

4x Remada Maquina Aberta (Controlando a fase concêntrica em 3 segundos e a

excêntrica(volta) em 4 segundos.)

3x Remada Articulada Pegada fechada (Contraindo no final do movimento e

controlando a volta em 3 segundos.)

4x PeckDeck Inverso (Contraindo no final do movimento e controlando a volta em 3

segundos)

4x Desenvolvimento com halter (Controlando a volta do movimento em 4 segundos.)

4x Elevação Lateral + drop em todas as séries (Controlando a descida, quando pesar

muito, acelere o movimento e continue até a falha.)

3x Rosca Scott Maquina

3x Rosca Simultânea

Sexta-Feira – GLÚTEO

4x Gluteo no cabo (2 Segundos de Isometria no pico do movimento, em todas as

repetições. Controlando a descida em 3 segundos)

6x Elevação Pélvica (Movimento controlado e também com 2 segundos de contração no

final do movimento.)

BiSet 4x Abdutora + Agachamento Sumo com halteres (Abdutora: Contraia 2 segundos

no pico do movimento, em cada repetição. No Sumô: controle a descida em 3 segundos,
movimento controlado. Quando estiver próximo da falha, acelere o movimento.)

4x Afundo na barra guiada + Livre (Controlando a descida, quando estiver próximo da

falha, acelere o movimento ate a falha, saia da barra guiada e faça o mesmo lado sem
peso, ate falhar novamente.)

4x Glúteo 4 apoios com caneleira (Contraia o máximo que conseguir no final do

movimento, controlando a descida em 4 segundos.)

3x Passada livre + Agachamento (Faça essa sequencia: A cada 2 passadas, faça 1

agachamento, controlando a descida.)

Sábado – Abdomen e Lombar

5x Abdômen Infra - Elevação de Pernas no chão(Se estiver a muito tempo sem treinar
abdomen começa sem caneleira, depois vai colocando cargas aos poucos)

5x Abdômen Supra - Elevação de Tronco no banco declinado com os braços elevados

pra cima

TECNICA DE ABDOMEN É BEM SIMPLES...NA FASE DE CONTRAÇÃO DO ABDOMEN VOCE

SEMPRE TEM QUE SOLTAR TODO O AR ANTES E CONTRAIR O ABDOMEN...NA HORA DE
ALONGAR(volta do movimento) VOCE PUXA TODO O AR.)

4x Extensão de tronco no banco romano