Aprenda a construir glúteos

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo

máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos
faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser
dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios
compostos. Um bom treino deve envolver força, explosão e foco na volumização local
(caso esse seja o objetivo). O treino básico ainda é a melhor opção.

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja
treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado
de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que
consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns
grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não
podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos
quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo
vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo
junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios
compostos como: agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o
trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato
ocorrerá o crescimento).

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo
leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente.
O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o
estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a
performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar.
A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região,
visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-
a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da
região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.
 Exercício 2: Flexora unilateral – 6-6-8-8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim,
vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do
treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão
antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas
também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar
primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios
o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por
exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-

2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são
os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos
glúteos.

Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições.

Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na
subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve
deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade
deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um

dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela

frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos
resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada
no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um

equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita
realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.
 A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no
treinamento.

Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer

partes do corpo.

Bons treinos!

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e

Tríceps/Abs

Exercício: Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado 8-8-8-6
Encolhimento com halteres 3X15
Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8
Paralelas (com peso) 4Xfalha
Elevação de pernas com peso 4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre 15-12-10-10-8

Leg Press 45º 20-15-10-8
Extensora 15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho) 4X15
Flexora 10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10
Abs superiores na prancha 4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres 15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra 10-8-8-6
Cross over 4X8
Crucifixo reto 10-8-6-4
Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12
Abs machine ou cadeira 30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca 12-10-8-8-6

Remada cavalinho 10-8-8-6
Pulley frente 10-8-8-6
Levantamento Terra 3X10
Rosca direta com barra reta 12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado 3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie.