É HORA DOS SEUS

PRIMEIROS 21K 21K 12

SEMANAS
INICIANTE

Planilha elaborada pelo treinador Rodrigo Tosta, do Rio de Janeiro

Este programa de treino é destinado a pessoas que já correm há pelo menos um ano
e conseguem completar os 10 km tranquilamente. “É importante ressaltar que o ideal
para se preparar para qualquer corrida é ter o acompanhamento de um profissional de
educação física, capaz de estruturar sua rotina de exercícios de acordo com seu nível de
condicionamento, tempo disponível, objetivo e histórico esportivo”, afirma Rodrigo Tosta.

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10 min LE +
15 min LE +
15 min LE + 10 min MO +

1
4x 15 seg
8x 200 m TR 10 min MO/
FO/ 20 min LE DESCANSO 1h 10 min LE DESCANSO
(I = 20 seg) + FO +
45 seg LE +
15 min LE 10 min FO +
15 min LE
10 min LE

15 min LE + 15 min LE +
15 min LE +

2
6x 15 seg 30 min MO
12x 200m TR
FO/ 30 min LE DESCANSO com 1h 20 min LE DESCANSO
(I = 20 seg) +
45 seg LE + subidas +
15 min LE
15 min LE 15 min LE

10 min LE +
15 min LE +
15 min LE + 15 min MO +

3
8x 15 seg
16x 200 m TR 15 min MO/
FO/ 40 min LE DESCANSO 1h 30 min LE DESCANSO
(I = 20 seg) + FO +
45 seg LE +
15 min LE 15 min FO +
15 min LE
10 min LE

15 min LE + 15 min LE +
15 min LE +

4
6x 20 seg 40 min MO
20x 200 m TR
FO/ 30 min LE DESCANSO com 1h 40 min LE DESCANSO
(I = 20 seg) +
40 seg LE + subidas +
15 min LE
15 min LE 15 min LE

10 min LE +
15 min LE +
15 min LE + 15 min MO +

5
8x 30 seg 10 km MO/
24x 200 m TR 15 min MO/
FO/ 40 min LE DESCANSO FO DESCANSO
(I = 20 seg) + FO +
30 seg LE + (ou prova)
15 min LE 15 min FO +
15 min LE
10 min LE

15 min LE + 15 min LE +
15 min LE +

6
10x 30 seg 50 min MO
28x 200 m TR
FO/ DESCANSO DESCANSO com 1h 50 min LE DESCANSO
(I = 20 seg) +
30 seg LE + subidas +
15 min LE
15 min LE 15 min LE

10 min LE +
15 min LE +
15 min LE + 20 min MO +

7
10x 30 seg
14x 400 m TR 20 min MO/
FO/ 40 min LE DESCANSO 2h LE DESCANSO
(I = 30 seg) + FO +
30 seg LE +
15 min LE 20 min FO +
15 min LE
10 min LE
15 min LE +
15 min LE + 8 x 2 min
15 min LE +

8
10x 45 seg MO/ 1h 50 LE +
20x 400 m TR
FO/ 50 min MO DESCANSO 2 min FO 10 min em DESCANSO
(I = 30 seg) +
30 seg LE + subida / ritmo de 10K
15 min LE
15 min LE 2 min LE +
15 min LE

15 min LE + 10 min LE +
15 min LE +

9
10x 45 seg 20 min MO + 1h 40 LE +
24x 400 m TR
FO/ 40 min MO DESCANSO 20 min MO/ 20 min em DESCANSO
(I = 30 seg) +
30 seg LE + FO + ritmo de 10K
15 min LE
15 min LE 10 min LE

15 min LE +
15 min LE + 10 x 2 min
15 min LE +

10
8x 45 seg MO/ 1h 30 LE +
28x 400 m TR
FO/ DESCANSO DESCANSO 2 min FO 30 min em DESCANSO
(I = 30 seg) +
30 seg LE + subida / ritmo de 10K
15 min LE
15 min LE 2 min LE +
15 min LE
10 min LE +
15 min LE +
15 min LE + 10 min MO +

11
8x 30 seg
30x 200 m TR 10 min MO/
FO/ 30 min MO DESCANSO 1h 30 LE DESCANSO
(I = 20 seg) + FO +
30 seg LE +
15 min LE 10 min FO +
15 min LE
10 min LE

15 min LE +

12
4x 10 seg
MEIA
FO/ DESCANSO 30 min LE 20 min MO DESCANSO 20 min LE
MARATONA
30 seg LE +
15 min LE

LEGENDA

CA Caminhada TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) REG Ritmo regressivo (começa FO e termina LE)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR