Eu li um comentario sobre este metodo em um t�pico e resolvi pesquisar sobre ele,

achei muito interessante ent�o ai esta o que encontrei,gostei muito do fato de ter
que superar a carga anterior em cada exercicio:
Dogg Crapp:
O seu criador Dante Trudel � um bodybuilder amador que nunca chegou a competir
seriamente, contudo sempre teve um grande interesse na teoria por detr�s deste
desporto. Certa altura h� mais de meia d�cada atr�s andava num f�rum apenas
visitado pela elite do bodybuilding, vendo as coisas detrimentais que os
profissionais faziam ao seu corpo decidiu colocar umas quantas mensagens usando o
apelido �Doggcrapp� em que explicava o seu m�todo de treino, foi nesse instante que
surgiu o nome e o interesse neste m�todo de treino que acabou por se espalhar pela
internet fora. Ser� que este m�todo de treino funciona realmente ? Claro que sim.
Aqui est�o alguns dos motivos:
� obviamente um treino de baixo volume. Grande parte dos entusiastas faz demasiado
volume e regularmente. Isso poder� levar ao overtraining, falta de crescimento e
desmotiva��o. DoggCrapp coloca o atleta a fazer entre tr�s e quatro sets por
sess�o, n�o mais que tr�s vezes por semana.
O seu m�todo � escal�vel e f�cil de adaptar a cada atleta. Enquanto a base para
todos os sets a fazer devem seguir o
estilo descanso-paragem, Dogg sabe que pode n�o ser ben�fico para atletas que
recuperam lentamente. A frequ�ncia de treino deve ser adaptada de acordo com a
habilidade de recupera��o de cada atleta, isto � t�o importante quanto a
intensidade do treino.
As rotinas de treino em volta do DC baseiam-se nos exerc�cios de corpo inteiro,
Supino, Agachamento, Peso Morto s�o o p�o de cada dia. � tamb�m feito grande �nfase
no treino de pernas que sendo uma receita garantida para o sucesso!
O m�todo foi constru�do � volta de um ciclo de intensidade. Quatro semanas pesado,
duas semanas leve sem muita intensidade parar tirar um pequeno intervalo de comer
sem parar. O que � bonito neste m�todo � que funciona tanto para amadores como para
profissionais. A maior parte das pessoas n�o aguenta constantemente grande
intensidade e este m�todo d� um intervalo de descanso para recuperar as for�as
perdidas.
A fase de carga muda todas as semanas na altura de maior intensidade. O m�todo do
Dogg de escolher tr�s tipos de exerc�cios para cada grupo muscular e rod�-los a
cada semana (no per�odo de maior intensidade) evita a adapta��o quando se faz os
mesmos exerc�cios semana ap�s semana. Este m�todo ir� fazer com que se n�o evolua
nos exerc�cios em termos de peso ao longo das semanas, mas construir� mais volume
quando as cargas variam.
Alongamentos extremos � um grande factor no sucesso de uma rotina com nesta
metodologia. Grande parte dos atletas amadores acreditam que este factor apenas
teria efeito em profissionais ou pessoas experientes com algum calo. Contudo essa
ideia est� muito longe da realidade. Os alongamentos extremos supostamente ajudam a
esticar o compartimento fascial e a dar mais espa�o para o m�sculo crescer.
� escal�vel para todo o tipo de atleta, deste amador a profissional.
Dante � brilhante e continua a refinar e a melhorar o seu m�todo de treino dia ap�s
dia. Este homem � sem d�vida um grande contributo para esta tem�tica a n�vel
mundial.
Claro que n�o h� um sistema de funcione para todas as pessoas. Mas � claramente um
dos melhores m�todos jamais criados. N�o cobre exerc�cios espec�ficos nem
pormenores muito detalhados. � um m�todo que deve ser empregado especialmente por
atletas j� com alguns anos de treino e que querem levar o seu f�sico mais al�m.
O texto a seguir � uma adapta��o de alguns coment�rios e entrevistas dadas por
Dante � alguns sites e revistas (que posteriormente foram divulgadas em alguns
sites).
TEORIA
"Quanto maior for o n�mero de vezes que voc� conseguir treinar uma parte do corpo
num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de for�a e tendo recupera��o
muscular, maior e mais r�pida ser� a acumula��o de massa magra."
O objetivo � se tornar continuamente mais forte em exerc�cios chaves, ficando
continuamente maior. O m�todo que vou descrever � o qual descobri que faz com que
as pessoas cres�am o mais r�pido poss�vel. Ele vai contra o normal, mas eu estou
conseguindo fazer com que pessoas cres�am at� 2,5 vezes mais r�pido do que a taxa
normal.
Num treino t�pico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou at� 9 dias, o que d�
aproximadamente 52 treinos dessa parte do corpo por ano, esse conceito foi definido
por raz�es de recupera��o, e eu concordo que nesses treinos t�picos voc� dever� ter
um bom tempo de recupera��o.
Para se construir m�sculos n�s estamos tentando treinar com intensidade e cargas
altas o suficiente para que o m�sculo cres�a, mas com tempo de recupera��o
suficiente para que o m�sculo se remodele e possa crescer.
Existe uma maneira de voc� treinar cada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias, se
recuperar e crescer mais r�pido do que nunca. Se voc� treina o peito 3 vezes a cada
9 dias, voc� estar� treinando ele aproximadamente 136 vezes por ano, ao inv�s das
52 dos treinos convencionais. Ent�o assim voc� estar� crescendo 2,5 vezes mais
r�pido.
A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a 4 exerc�cios e espera
de 7 a 9 dias para se recuperar, tendo assim uma �nica fase de crescimento, eu uso
os mesmos 3 ou 4 exerc�cios, mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho assim 3
fases de crescimento.
"Ron Harris" - Como e por que voc� surgiu com o DC training? Voc� ficou frustrado
com outros estilos de treino? O DC training evoluiu com o tempo?
"Dante" - Eu come�ei com os antigos conceitos dos treinos volumosos, assim como
todo mundo faz quando l� o que Arnold e a rapaziada fazia, e o que as revistas
colocavam como sendo "as regras de ouro".... Mas eu cheguei a um ponto onde eu
pensava "n�o existe raz�o para isso". Tudo aquilo parecia ser baseado em compuls�o
obsessiva ao inv�s de um racioc�nio dedutivo do que realmente constr�i massa
muscular. Eu acho que muitos treinos s�o firmados encima do princ�pio do "eu tenho
que", "eu tenho que fazer supino reto, inclinado, declinado, crossover, fly e pec
deck nesse treino para peito ou eu n�o vou ter trabalhado todos os �ngulos e n�o
vou crescer". Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem diretamente de uma
compuls�o obsessiva. Ap�s 13 anos de tentativa e erro eu cheguei ao que voc� v�
hoje.
"Ron Harris" - Um aspecto bem radical do DC Training � que n�o tem nenhum trabalho
de m�sculo isolado. Como voc� responde aos que acreditam que o m�sculo deve ser
trabalhado em diversos �ngulos em cada treino para se conseguir um desenvolvimento
completo?
"Dante" - Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos meio que colocaram essa afirma��o,
de que nenhum trabalho isolado � usado. Se algu�m realmente acredita em um
exerc�cio, pode us�-lo. Obviamente que um exerc�cio para o tr�ceps como "coice" que
voc� pode progredir hipoteticamente de 7 para 30kgs ser� menos eficiente que um
supino com pegada fechada no qual voc� come�a com 100kgs e termina com at� 200-
250kgs, no meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao principio do "eu tenho
que", do qual eu falei antes, e � compuls�o obsessiva. As pessoas fazem um monte de
exerc�cios cheios de frescuras pensando que est�o bombardeando o m�sculo de todos
os �ngulos e em minha opini�o o que est�o fazendo na maior parte do tempo �
desperdi�ando energia. Uma vez que a resposta ao crescimento muscular � alcan�ada
em um treino, tudo o que vem ap�s isso vai aumentar o tempo de recupera��o e
queimar glicog�nio (e Deus me perdoe MASSA MUSCULAR).
"Ron Harris" - Quais s�o os princ�pios b�sicos do DC Training?
"Dante" - Progress�o intensa de cargas, volume baixo, alta freq��ncia de treino por
grupos musculares, m�ltiplas repeti��es usando rest pauses, alongamentos extremos,
cortando carbo em determinadas horas, aerobico, alta ingest�o de prote�na e fases
de blast e de cruising (periodiza��o)
METODOLOGIA
O bodybuilder deve escolher seus 3 exerc�cios favoritos para cada parte do corpo ou
at� melhor, os exerc�cios que eles acham que ir� trazer � tona seus pontos fracos.
Para mim meus exerc�cios para peito s�o:
_Supino com o banco bem inclinado no smith;
_Supino reto na m�quina;
_Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os bra�os bem bem abertos
Isto por que quando eu analiso meu f�sico sinto que meu ponto fraco � a parte
superior e externa dos peitorais (este � o meu foco).
A seguir escolhemos a divis�o mais adequada:
Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que est�o na necessidade de
tamanho a divis�o seguinte funciona melhor:
A) Segunda - Peito, Ombros, Tr�ceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Quarta - B�ceps, antebra�o, panturrilhas, femurais, quadr�ceps
C) Sexta - Peito, Ombros, Tr�ceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Segunda - B�ceps, antebra�o, panturrilhas, femurais, quadr�ceps
...
O importante dessa divis�o acima � que voc� sempre tem um dia livre entre os
treinos, ajudando assim na recupera��o.
Para as pessoas com recupera��o acima do normal:
A) Segunda - Peito, Ombros, Tr�ceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Ter�a - B�ceps, antebra�o, panturrilhas, femurais, quadr�ceps
C) Quinta - Peito, Ombros, Tr�ceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Sexta - B�ceps, antebra�o, panturrilhas, femurais, quadr�ceps
A freq��ncia do treino acima � praticamente a mesma do original "segunda, quarta,
sexta" (S,Q,S). Eu uso esta divis�o para bombardear os pontos fracos. O ponto
negativo dessa divis�o � falta de dias de descanso entre os treinos, e voc� deve
ser cuidadoso com a ordem dos exerc�cios nesse plano. Por exemplo, eu nunca
colocaria voc� para fazer Levantamento Terra um dia ap�s ter feito Agachamento,
voc� seria destru�do. Voc� deve olhar para o esquema todo do seu treino para ter
certeza que seu exerc�cio para "costas em volume" n�o ser� afetado pelo seu
exerc�cio de femurais ou quadr�ceps.
O que eu noto � que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa
muscular, justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo
para bodybuilders avan�ados eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos.
Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:
Voc� far� somente UM exerc�cio por grupo muscular por treino, assim voc� far� seu
exerc�cio preferido para peito no dia "1A", seu segundo treino preferido para peito
no dia "2A" e seu terceiro exerc�cio preferido para peito no dia "3A".
Todos os treinos e exerc�cios come�am com um aquecimento, sem se importar com
cadencia, simplesmente mandando sangue para dentro do m�sculo, at� que voc� se
sinta pronto para sua �NICA serie. Pode ser 2-3 s�ries de aquecimento para grupos
musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua �NICA s�rie pode ser uma s�rie continua, ou em rest pause (dependendo de sua
recupera��o).
Rest Pause: Vamos supor que voc� far� supino reto, ent�o voc� usar� um peso no qual
voc� ir� chegar � falha entre 6 e 10 repeti��es. Vamos supor que voc� falhou na
sexta (a ultima repeti��o sempre termina numa negativa super lenta), ent�o voc� ir�
realizar 15 respira��es completas e profundas (a oxigena��o � o segredo) e ir�
voltar para o exerc�cio, faz mais quantas repeti��es conseguir at� a falha
novamente, terminando na negativa super lenta (digamos que voc� fez 2 ou 3 reps)
ent�o voc� ir� novamente respirar por 15 vezes e ir� voltar ao exerc�cios, indo
novamente at� a falha (digamos que voc� conseguiu 1 ou 2 reps).
Static Hold: ap�s terminar a serie (e as rest pause) voc� pode aumentar a
sobrecarga com essa t�cnica, por exemplo, voc� termina um treino no supino
inclinado (sempre na negativa) levanta novamente (com a ajuda de algu�m se for usar
pesos livres), nesse ponto, ap�s terminar a serie, voc� pode ir direto ao staic
hold ou pode contar de 1 a 15 respira��es profundas (o ideal aqui seria no maximo
umas 8 respira��es), flexiona os bra�os descendo a barra uns 10cm e segura por
agonizantes 20 segundos. Os exerc�cios nos quais esta t�cnica pode ser utilizada
ser�o explicados adiante.
Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repeti��es durante os 20 segundos de
static Hold. Da mesma maneira voc� ira desces a barra (no caso do supino) uns 10-15
cm e ira fazer repeti��es curtas, onde a barra ira mover-se apenas alguns
cent�metros.
Extreme stretching:Imediatamente ap�s o t�rmino do exerc�cios realiza-se os famosos
e dolorosos alongamentos extremos.
Widowmaker: seria um super set misturado com drop set. Os exerc�cios que utilizam
essa t�cnica ser�o explicados adiante
Resumindo existem 3 op��es, todas dependendo do exerc�cio a ser realizado e do seu
n�vel de recupera��o.
1 - uma �nica serie continua at� a falha terminando numa negativa super lenta +
extreme stretching.
2 - uma �nica serie at� a falha terminando numa negativa super lenta + 15
respira��es + serie at� a falha + 15 respira��es + serie at� a falha + extreme
stretching.
3 - uma �nica serie at� a falha terminando numa negativa super lenta + 15
respira��es + serie at� a falha + 15 respira��es + serie at� a falha + static hold
+ extreme stretching.
Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da montagem de um treino no esquema
S,Q,S
segunda
1A) PEITO - supino reto
OMBRO - desenvolvimento frente
TR�CEPS - testa
COSTAS EM LARGURA - puxada por frente
COSTAS EM VOLUME - levantamento terra
quarta
1B) B�CEPS - direta
ANTEBRA�O - rosca martelo alternada
PANTURRILHA - em p� no smith
FEMURAIS - stiff
QUADS - agachamento
sexta
2A) PEITO - supino declinado
OMBRO - desenvolvimento m�quina
TR�CEPS - supino fexado
COSTAS EM LARGURA - puxada com pegada supinada
COSTAS EM VOLUME - barra T
segunda
2B) B�CEPS - scott
ANTEBRA�O - rosca inversa alternada
PANTURRILHA - na m�quina sentado
FEMURAIS - leg sum� somente com os calcanhares
QUADS - smith
quarta
3A) outros exerc�cios para peito, ombro, tr�ceps, costas em largura e em volume.
sexta
3B) outros exerc�cios para b�ceps, antebra�o, panturrilha, femurais e quadr�ceps.
Tenha sempre uma planilha ou um caderno para anotar os pesos e repeti��es
executadas no dia. O objetivo aqui � SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2
REPETI��ES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da
barra). Vai chegar um momento em que voc� n�o vai conseguir bater sua marca
anterior, at� mesmo por que ningu�m vai conseguir fazer rest pause no supino com
300-400kgs, ent�o quando esse dia chegar voc� ir� mudar de exerc�cio, e quando esse
novo exerc�cio chegar ao limite voc� pode voltar ao seu exerc�cio preferido.
Aqui eu vou dar um exemplo do que estou procurando:
Dia 1 - supino reto (aquecimento) e ent�o com 130kgs fiz 14RP ( sendo 8+4+2, ou
alguma coisa do tipo no esquema das rest pause) 11 repeti��es vai ser o m�nimo que
vou fazer e 20 vai ser o maximo nesse exerc�cio.
Dia 10 - supino reto (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 - supino reto (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 - supino reto (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 - supino reto (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 - supino reto (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 - supino reto (aquecimento) 155kgs 10RP DROGA, ME FERREI, AGORA VOU TER QUE
TROCAR O SUPINO RETO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO RETO COM HALTERES.
PERIODIZA��O
Voc� ir� tentar se superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast),
muitos usam 8 semanas, ent�o voc� ir� passar 2 semanas de treino leve (chamado de
cruise).
Nessas 2 semanas voc� poder�:
_ Mudar os exerc�cios de todos ou alguns treinos (caso voc� queira tentar algo
novo, e ent�o perceba que o novo exerc�cio � melhor que o velho, voc� pode mud�-lo,
ou caso esteja percebendo que est� chegando ao limite do(s) exerc�cio(s) que vinha
fazendo);
_ Poder� continuar com o treino que vinha fazendo, mas sem fazer a s�rie em rest
pause e usar 90% da carga que vinha utilizando.
_ Poder� tirar alguns dias de "folga" e comer coisas que n�o vinha comendo.
_ Caso esteja utilizando cargas muito pesadas em alguns exerc�cios, por exemplo,
(hipoteticamente) 300-350 kgs no terra para 6 reps, voc� pode fazer 30 repeti��es
com 170-200kgs.
Quem ir� definir quando tirar essas 2 semanas � voc�, muitos fazem 6 semanas de
blast e 10 dias de cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Veja
como voc� est� se sentindo, se o treino est� indo bem, se as cargas est�o
aumentando, analise o treino e seu corpo como um todo e decida quando parar.
EXERC�CIOS INDICADOS
PEITO
Supino inclinado, declinado e reto no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em m�quinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres
Normalmente de 11-15 repeti��es (contando com as rest pause). Static Hold ou micro
repeti��es podem ser utilizados.
VARI�VEL: Pec deck push press - "widowmaker para peito". Termina a s�rie de peito
(contando as rest pause) e faz 15-30 reps no voador com os bra�os esticados, peito
pra fora e ombro pra tr�s durante todo exerc�cio (vari�vel SOMENTE utilizada na
separa��o de 3 grupos musculares)
OMBROS
Desenvolvimento livre ou no smith por frente ou por tr�s (at� a altura das orelhas)
Desenvolvimento em m�quinas
Desenvolvimento com halteres
Remada alta
Normalmente de 11-15 repeti��es (contando com as rest pause). (na remada alta voc�
pode utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repeti��es, contando com as rest
pause) . Static Hold ou micro repeti��es podem ser utilizados.
TR�CEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Testa
Paralelas (com o corpo reto)
Tr�ceps franc�s
Normalmente de 11-20 repeti��es (contando com as rest pause), no tr�ceps franc�s e
no testa voc� pode utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repeti��es, contando com
as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repeti��es podem
ser utilizados.
"COSTAS EM LARGURA"
Rack chins por frente e por tr�s (pegada bem aberta) e por frente com pegada
supinada
Barra por frente, por tr�s (at� a altura das orelhas) e por frente com pegada
supinada
Puxada pela frente, por tr�s (at� a altura das orelhas) e por frente com pegada
supinada
Puxada em outras m�quinas
Normalmente de 11-15 repeti��es (contando com as rest pause). No rack chins o ideal
� de 11-20 repeti��es (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repeti��es
podem ser utilizados
rack chins
http://img162.imageshack.us/img162/2923/ra...sjon2gh0.th.jpg
(http://img162.imageshack.us/my.php?image=rackchinsillustrasjon2gh0.jpg)
"COSTAS EM VOLUME"
Terra
Terra no rack
Barra T
Remada curva
Alguma outra remada que n�o seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de
falhar)
Nestes exerc�cios n�o se usa rest pause ou static hold, portanto as s�ries s�o
cont�nuas at� a falha, depois um drop set (diminui o peso e continua o exerc�cio).
Normalmente se faz de 6 a 9 repeti��es at� a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.
B�CEPS
Direta com barra reta, com barra w pegada aberta e fechada
Rosca alternada
Scott com barra reta e com pegada fechada na barra w
Rosca na m�quina
Rosca alternada no banco inclinado
ANTEBRA�OS
Rosca martelo (alternada)
Rosca inversa (alternada)
Rosca punho (alternada)
N�o se usa rest pause, normalmente as series s�o de 10 a 20 repeti��es
PANTURRILHAS
No leg press
No smith
Na m�quina em p� e sentado
As s�ries s�o cont�nuas (n�o se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12
repeti��es.
Execu��o: contrai e tenta ficar na ponta do p� equilibrando-se no ded�o, negativa
lenta de 5 segundos e fica na posi��o mais alongada poss�vel por 10-15 segundos,
contrai novamente ficando apoiado no ded�o, negativa longa e por 10-15 segundos na
posi��o mais alongada novamente.
Pode-se fazer os exerc�cios que s�o executados em p� com os joelhos LEVEMENTE
flexionados.
FEMURAIS
Flex�o de pernas sentado, deitado e em p�
Stiff
Leg sum� somente com os calcanhares na plataforma (ponta do p� para fora da
plataforma)
Geralmente s�o feitas em rest pause, entre 15-30 repeti��es (contando as rest
pause), e o Leg sum� � feito entre 15-25 repeti��es (contando as rest pause).
QUADR�CEPS
Agachamento livre
Agachamento no smith
Agachamento no hack
Leg press
Por motivos de seguran�a os exerc�cios n�o s�o feitos em rest pause. Normalmente
s�o feitos entre 6-10 repeti��es at� a falha, ent�o o drop set (widowmaker) at� 20
repeti��es. No widowmaker o ideal � conseguir ir at� 10-12 repeti��es, respirar 5
vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira at� se
completar as 20 repeti��es.
Se voc� estiver fazendo Leg press poder� fazer o widowmaker no mesmo exerc�cio, mas
caso esteja usando somente agachamentos (3 exerc�cios diferentes, um para cada dia
de treino) voc� poder� fazer os widowmaker em 3 maquinas leg press diferentes,
exemplo: dia "1B" agachamento livre para 6 repeti��es e widowmaker no leg press
45�, dia "2B" agachamento no smith para 6 repeti��es e widowmaker no leg
articulado, dia "3B" agachamento hack para 6 repeti��es e widowmaker em algum outro
leg press diferente (90� por exemplo). OU caso na sua academia s� tenha um tipo de
leg press voc� poder� fazer todos os widowmaker no mesmo aparelho, mas da seguinte
maneira: no dia "1B" widowmaker para 20 repeti��es, dia "2B" widowmaker para 25
repeti��es, dia "3B" widowmaker para 30 repeti��es, sempre anotando as cargas e
buscando bater o recorde somente em peso e n�o em numero de repeti��es.
Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas no leg press � come�ar com 50
repeti��es cont�nuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente
aumentando as cargas at� voc� chegar a 10-12 repeti��es cont�nuas com uma carga
respeit�vel. Pode-se tamb�m alternar 50 repeti��es com 12 repeti��es (com bastante
peso).
Nas 50 repeti��es o ideal � voc� conseguir chegar arduamente �s 40, e lutar pela
sua vida at� chegar �s 50. (parando quando achar necess�rio, 5 respira��es e
voltando ao exerc�cio).
EXTREME STRETCHING (alongamentos extremos)
Peito
http://img162.imageshack.us/img162/1812/al...peitoev4.th.jpg
(http://img162.imageshack.us/my.php?image=alongamentopeitoev4.jpg)
Tr�ceps
http://img223.imageshack.us/img223/7774/al...icepskx8.th.jpg
(http://img223.imageshack.us/my.php?image=alongamentotricepskx8.jpg)
Ombros
http://img162.imageshack.us/img162/3637/al...mbrosiv1.th.jpg
(http://img162.imageshack.us/my.php?image=alongamentoombrosiv1.jpg)
B�ceps
http://img45.imageshack.us/img45/7919/alon...icepsza8.th.jpg
Costas
Utilizando-se straps
http://img221.imageshack.us/img221/7773/al...ostasom5.th.jpg
(http://img221.imageshack.us/my.php?image=alongamentocostasom5.jpg)