A arte marcial tem como objetivo ser uma ferramenta de defesa,

não de ataque.
Diplomacia e paz são as melhores alternativas sempre que
possível.

Rotinas de exercícios de aquecimento

KUNG FU
Cabeça
1) Forçar a cabeça para os lados
2) Forçar a cabeça para os lados
3) Girando a cabeça
Ombro
1) Girando o ombro para frente
2) Girando o ombro para traz
3) Levantando um ombro por vez
4) Levantando os dois ombros ao mesmo tempo.
5) Alternando os ombros para traz
Braços

1) Estira-se o braço para frente e alonga ao lado oposto o ombro para direita
2) Estira-se o braço para frente e alonga ao lado oposto o ombro para esquerda
3) Pegar o cotovelo direito lançando o braço para traz das costas
4) Pegar o cotovelo esquerdo lançando o braço para traz das costas
5) Girando ambos os braços para frente
6) Girando ambos os braços para traz
7) Girando os braços para traz alternadamente
8) Girando os braços para frente alternadamente
9) Cruzar os braços na altura dos ombros na frente e abrir na mesma altura para
traz
10) As mãos juntas como no comprimento rodar os quadris para os lados

Mãos

1) Com os braços esticados com a mão espalmada forçar para baixo

2) Com os braços esticados com a mão espalmada forçar para cima
3) Dedos entrelaçados rotacionar as mãos.
4) Dedos entrelaçados esticar os braços e espalmar para frente.
5) Dedos entrelaçados esticar os braços e espalmar para cima.
6) Dedos entrelaçados mãos na nuca ir para a esquerda com os braços
7) Dedos entrelaçados mãos na nuca ir para a direia com os braços
8) Dedos entrelaçados os braços para cima deitar para a direita/esquerda
 A arte marcial tem como objetivo ser uma ferramenta de defesa,
não de ataque.
Diplomacia e paz são as melhores alternativas sempre que
possível.

Quadril

1) Mãos na cintura rodar para a direita

2) Mãos na cintura rodar para a esquerda.

Alongamento pernas

1) Mãos entrelaçadas eleva acima e aos pés

2) Mão direita na cintura mão esquerda no alto deita para a direita
3) Mão esquerda na cintura mão direita no alto deita para a esquerda
4) Mão na cintura forças as costas para trás.
5) Pernas entre abertas e mãos para cima na mesma abertura das pernas levar as
mãos bem para traz e voltar até os pés.
6) Baixar e segurar os tornozelos sem dobras os joelhos
7) Com as pernas juntas e as mãos apoiadas nos joelhos rotacione para a direita
depois para a esquerda
8) Ainda com as mãos nos joelhos empurre para traz e depois agache.

Pés

1) Mãos na cintura levantar o calcanhar e baixar

2) Mãos na cintura levantar a ponta dos pés e baixar
3) Mãos na cintura pisar com a ponta do pé DIREITO e rotacionar para a direita e
depois para a esquerda.
4) Mãos na cintura pisar com a ponta do pé ESQUERDO e rotacionar para a direita
e depois para a esquerda.
5) Mãos na cintura forçar o peito do pé DIREITO para trás .
6) Mãos na cintura forçar o peito do pé ESQUERDO para trás

ALONGAMENTO
1) Levantar o joelho ESQUERDO e segurar com os braços contra o peito.
2) Levantar o joelho DIREITO e segurar com os braços contra o peito.
3) Levantar o pé DIREITO para trás e segurar com a mão DIREITA
4) Levantar o pé ESQUERDA para trás e segurar com a mão ESQUERDA
5) Perna abertas tocar a mão direita no pé esquerdo e depois a mão esquerda no
pé direito.
6) Forçar o thi na sequência MABU, GONG BU ESQUERDA, GONG BU DIRETA.
7) Pernas abertas com os braços dados em si fazer círculos longos uma vez para
cada lado.
 A arte marcial tem como objetivo ser uma ferramenta de defesa,
não de ataque.
Diplomacia e paz são as melhores alternativas sempre que
possível.

AERÓBICOS (1 Minuto) cada.

1) Polichinelos
2) Alternando as pernas e braços (frente e trás)
3) Cruzando as pernas
4) Elevação dos joelhos
5) Elevação dos calcanhares.
6) Elevação das solas dos pés tocando nas mãos.
7) Corrida estacionária
8) Pular Cordas
9) Andar do Canguru (mão na nuca)
10) Andar do pato (Mãos atrás das costas)
11) Corrida pulando obstáculos
12) Corre com dois obstáculos (pular) e uma barreira (Passar por Baixo)

EXERCÍCIOS AVANÇADOS (10 vezes) cada.

1. Em MA BU apoie as mãos sobre os joelhos e forçar os ombros para frente.

2. Em MA BU com os braços esticados para as laterais, mão espalmada para
frente, cair para a Direita e para a esquerda. Em MA BU com os braços
esticados para as laterais, punhos fechados, cair para a Direita e para a
esquerda.
3. Abaixe na perna esquerda com o pé apoiado no solo e a direita esticada
uma vez para cada lado.
4. Posição do Arco bem baixo com uma mão espalmada no solo e outra
espalmada para cima.
5. Sentado com as pernas o mais aberto possível e tocar a mão direita no pé
esquerdo e depois a mão esquerda no pé direito por baixo e depois repetir
tudo em círculo.
6. Borboleta.

O que você quer — e o que você não consegue ter

— são muitas vezes o mesmo.

O homem superior não luta, ele resolve problemas

pacificamente.