Lagos, 15 de Novembro de 2008

Tipo Hora Duração Local Conteúdo

Planeamento do Treino
2ª Teórica 14:30 1h30m Sala
da Força

Exercícios Gerais da
2ª Prática 16:00 1h30m Ginásio
Força
Importância do Planeamento
Princípios do Treino
Especialização Precoce
Componentes do Treino
Como Planear?

A planificação do Treino Desportivo é antes de tudo o resultado do pensamento

do treinador.
(Forteza, 1999).
Porquê Planear?

- Melhor optimização do processo de treino;

- Reduz a possibilidade de sobretreino;
-Permite encontrar as especificidades de cada atleta;
- Manter uma direcção lógica na maximização da força específica;
- Enquadra o treino do atleta com objectivos concretos e mensuráveis;

O principal objectivo do treino é fazer com que o atleta atinja um alto nível de
desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal
competição do ano com uma boa forma atlética (Bompa, 2001).
É fundamental considerar os seguintes
princípios do treino: Aquisições que
levam mais
tempo a adquirir
Cargas: mantêm-se
Fracas durante mais
Médias tempo
Altas
Mto Altas
 Treino Multilateral vs Específico

Treino
Multilateral

Treino
Específico
Importa ter sempre presentes os componentes essenciais da programação:

- Volume (repetições, séries, duração, etc)

- Intensidade (carga, velocidade de execução, p.s.e., etc)

Questões comuns relacionadas com planeamento

Qual é o melhor plano?

Este plano também serve para mim?
Este exercício é bom?
Este método é melhor?
Utilização dos principais métodos de treino de Força ao longo da época:

• - Força Resistência (ou de base)

• - Força Máxima
• - Força Explosiva
• - Força Elástico-Explosiva
• - Força Reactiva-Elástico-Explosiva
 MENOS IMPACTO MÁS IMPACTO

Ténis com absorção de Triplo salto ou

CALÇADO VELOCIDAD Descalço
impacto semelhante

SUPERFICIE Areia Colchões Erva Tartan Cimento

INCLINAÇÃO ASCENDENTE HORIZONTAL DESCENDENTE PLIOMÉTRICO

Lastre
SOBRECARGA FACILITADO P. CORPORAL Lastre ligeiro Lastre médio
Elevado

APOIOS 2 pés ALTERNOS Mistos SUCESIVOS

VELOCIDADE INICIAL PARADO Velocidade reduzida Velocidade Média Velocidade Elevada

Miguel Vélez, 1992

Miguel Vélez, 1992
Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Maio Junho

Geral Especial Técnico Comp. T Especial Técnico Comp.

1 2 3 4 5 6 7 2 3 4 5 6

Manutenção Manutenção

Dinâmica Elástico-
Força Elástico-
Explosiva Explosiva
Resistência Máxima Explosiva
Reactiva
 1 2 3 4 5 6
Adapta. Funcional Força Força-Vel Vel. Técnica M.C. Competição

Manutenção

1- Adaptação Funcional Elástico-Explosiva-Reactiva

2- Força Elástico-Explosiva
3- Força-Velocidade
4- Velocidade- Técnica Explosiva
5- Modelação Competitiva DinâmicaMáxima
6- Competição
7 - Transição Força Resistência
 1 100
90

Volume (%)
Adapt. Funcional 80
70
15 Set. a 15 de Outubro 60
50
40 60 70 80 40
Intensidade Baixa-Média
Inicio de uma nova época, após um período de descanso
O trabalho aqui desenvolvido baseia-se numa preparação física geral

Objectivos:
• Fortalecimento das partes mais débeis do sistema locomotor;
• Aumentar a força-resistência de todos os principais grupos musculares;
• Hipertrofiar os principais grupos musculares dos saltos;
• Caracteriza-se por conter um grande volume e intensidade baixa a média

DinâmicaMáxima (hipertrofia)
Manifestações da Força treinadas:
Força Resistência
 2
100
Força 90

Volume (%)
80
70
15 Out – 15 Nov 60
Março 50
40 70 100 80 40
Intensidade Média-Alta

Objectivos
• Manutenção/Desenvolvimento da força máxima;
• Desenvolvimento da Força Explosiva;
• Melhoria da coordenação intramuscular (capacidade de recrutamento e Sincronização);
• Maior ênfase nos principais grupos musculares dos saltos

Explosiva
Manifestações da Força treinadas:
DinâmicaMáxima
 3
Força-Vel
100
15 Nov. a 1 Dez. 90

Volume (%)
Abril 80
70
60
50
40 80 100 40
Objectivos:
Intensidade Alta-Máx.
• Manutenção da Força Máxima e Explosiva
• Desenvolvimento da Força Elástico Explosiva

Elástico-Explosiva
Manifestações da Força treinadas: Explosiva
 4
Vel. Técnica 100
90

Volume (%)
4 Dez. a 1 de Janeiro 80

Maio 70
60
50
40 90 60 70 40

Objectivos: Intensidade Máxima

• Manutenção da força elástico explosiva
• Desenvolvimento da reflexo elástico explosiva

Elástico-Explosiva-Reactiva
Manifestações da Força treinadas: Elástico-Explosiva
 5
Modelação Manutenção
Competitiva 100
90
1 a 15 Janeiro

Volume (%)
80
20 Maio a 10 Junho
70
60
50
Objectivos: 40 70 60 40
• Manutenção do nível de condição físico adquirido
Intensidade Sub-M Média
• Melhoria da eficiência técnica;
• Período em que se poderão reajustar algumas necessidades

Manifestações da Força treinadas (mantidas): Elástico-Explosiva-Reactiva

 6 100

Competição Manutenção 90

Volume (%)
80

Depende da competição 70

15 Jan. a Fevereiro 60
15 Junho a 15 de Julho 50
40 40 40 40 40 40

Intensidade Máxima

Objectivos:
• Manutenção
• Intensidade Elevada (volume reduzido)
É importante considerar as restantes componentes no planeamento:

• Técnica;
• Velocidade;
• Resistência Específica
• Recuperação
• etc
Lagos, 15 de Novembro de 2008