Por Que Jejuar PDF

POR QUE JEJUAR?
Artigos de Mark Sisson

Blog: http://www.marksdailyapple.com/
Tradução de Hilton Sousa

Blog: http://www.paleodiario.com/
Compilação dos Artigos por Adenir Brito

adenir.natural@gmail.com
1
Compilação de artigos escritos pelo Mark Sisson e traduzidos para o
português pelo Hilton Souza e publicados em seu blog:
http://www.paleodiario.com/
POR QUE JEJUAR? PARTE I – PERDA DE PESO
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Artigo Traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
Essa é uma série de artigos sobre jejum:
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso

2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas
8 – Mulheres e Jejum Intermitente
"Quando uma pessoa não tem nada para comer, jejuar é a coisa mais
inteligente que ela pode fazer." – Herman Hesse, Siddartha.
Eu gosto dessa frase. É fazer uma limonada (não-calórica) com os limões

que a vida te dá, e de todos pensamentos transcendentais contidos no livro
do Hesse, essa linha me chama atenção como uma maneira bacana, sem
2
nonsense, de tirar o melhor de uma situação ruim. Sem dúvidas sobre isso.
Mas quão útil ela é, realmente, para os leitores de hoje? Muito poucos de nós
jamais passaram por uma situação de "não ter o que comer". Ao contrário, a
comida está sempre à mão, com pouco esforço necessário para obtê-la. Na
prática, isso não é completamente verdade. Lixo processado e fast food
estão sempre disponíveis, enquanto as coisas boas – carnes frescas e
verduras, comida de verdade, você sabe – requerem preparo, cozimento,
tempo, e lavar pratos. Mas o ponto principal continua valendo: nós raramente
ficamos sem.
Isso não significa que a citação é inútil. De fato, com poucas modificações,
ela se torna um conselho extremamente efetivo para perda de peso. Veja a
minha nova versão:
"Quando uma pessoa tem muito o que comer, jejuar é a coisa mais
inteligente que ela pode fazer". Mark sisson, Mark's Daily Apple.
Se isso soa dura ou mesmo irreal, considere a história do escocês. Lá em

1965, um escocês obeso de 27 anos e 205kg foi ao Departamento de
Medicina em Dundee, Escócia, com um problema. Ele precisava perder
peso. 1/8 de tonelada, para ser exato. Os doutores sugeriram que deixar de
comer por alguns dias talvez pudesse ajudar. Era apenas uma
recomendação improvisada, mas nosso escocês (conhecido apenas como
"AB") realmente a adotou. Ele permaneceu no hospital por vários dias,
tomando apenas água e pílulas de vitaminas enquanto se submetia a
observações para garantir que nada de errado acontecesse. Quando seu
tempo de internação acabou, ele continuou o jejum em casa, retornandoao
hospital apenas para monitoramento regular. Após 1 semana, ele tinha
perdido 2.2kg e se sentia bem. Seus sinais vitais foram chegados, a pressão
estava normal, e apesar de ele ter glicemia mais baixa que a maioria dos
homens, ele não se sentiu particularmente incapacitado por ela. O
experimento continuou... por 382 dias.
Sim, AB jejuou por 382 dias, bebendo apenas água e tomando suplementos
de vitaminas, potássio e sódio. No total, ele perdeu 124.2kg, alcançando seu
peso-alvo de 81kg e mantendo a sua perda. Nos 5 anos de observação
seguintes, AB ganhou de volta apenas 7.2kg, deixando-o em um território
excelente, mas pouco populado (no mínimo 80% dos praticantes de dieta
eventualmente recuperam todo o peso perdido). Outros médicos deram
3
atenção. Talvez fosse o fato de ser os aos 60, e todos os tipos de loucuras
estarem acontecendo – rebeldia no ar, boa música sendo feita, uma guerra
no Vietnã, Ken Kesey e seus Merry Pranksters cruzando os Estados Unidos
em um colorido ônibus velho espalhando a palavra, Kevin Arnold e o jovem
Marilyn Manson chegando à maioridade em Anytown, EUA – mas por
qualquer razão que seja, colocar pacientes obesos em jejuns longos e curtos
tornou-se uma prática relativamente comum.
Mas poderia isso se aplicar à pessoa mediana que procura perder peso sem
ter que se submeter à observação médica constante?
Certamente. Estudo após estudo mostra que não importa como você
chame o protocolo – jejum intermitente, jejum, jejum de dias alternados,
restrição calórica diária alternada – ele funciona muito bem para perda
de peso. Alguns poucos estudos recentes:
 Em pacientes não obesos, dias de jejum alternado aumentam a

oxidação de gorduras e perda de peso
 Em pacientes obesos, dias de jejum alternados foi uma maneira efetiva
de perder peso; a aderência dietária permaneceu alta.
 Em mulheres jovens com sobrepeso, dias de jejum alternado foram tão
eficientes quanto restrição calórica em causar perda de peso, e a
aderência ao primeiro método foi mais fácil que ao segundo.
Então, sim: funciona! Mas jejuar funciona somente pela restrição calórica, ou
ele faz algo de especial?
Essa é a questão real. Não há dúvida de que jejuar cause perda de peso por
restrição calórica. Obviamente, quando você não come nada, seu corpo se
volta para as próprias reservas de energia – reservas que ocupam espaço e
tem massa. O esgotamento dessas reservas reduz a massa e por
conseguinte, o peso. Restrição calórica total e absoluta. Essa é a razão
elementar e os estudos dos anos 60 demonstram isso.
Para aprofundar um pouco mais, vamos ver como a perda de peso ocorre
durante um jejum. Eu vou me ater somente à pesquisa envolvendo humanos
(sinto muito, personal trainers de ratos).
4
A secreção do hormônio do crescimento (GH), um dos principais
hormônios queimadores de gordura, aumenta durante um jejum. Num
protocolo de jejum de cinco dias, homens experienciaram secreção
aumentada de GH nos dias 1 e 5 (os únicos dois dias nos quais o GH foi
medido). Um estudo posterior mostrou que durante sessões de jejum de 2
dias, a secreção de hormônio do crescimento aumentaram tanto em
frequência quanto em intensidade, em homens. Eles experienciaram
disparos de GH mais frequentes, e cada disparo secretava uma massa maior
do hormônio. Um estudo mais recente mostrou que jejuns de 24h
aumentavam o GH em 1300% em mulheres, e em quase 2000% em
homens.
Jejuar diminui o nível de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a

lipólise, a liberação de triglicerídeos armazenados (gordura corporal). Sem a
lipólise liberando a gordura corporal, é bastante difícil usar essa mesma
gordura como combustível. Durante um jejum, a insulina em jejum diminui e
a lipólise aumenta. Esse aspecto inibidor de insulina do jejum é que
literalmente permite o sucesso do jejum, porque sem a habilidade de acessar
a gordura corporal armazenada e usá-la como energia, conseguir passar por
um período de zero ingesta calórica é praticamente impossível.
Jejuar aumenta a sensibilidade à insulina. Jejuns de 20h foram suficientes
para melhorar a sensibilidade à insulina em homens.
Jejuar aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) quanto

noradrenalina (norepinefrina). Ambas catecolaminas aumentam o gasto de
energia em repouso durante um jejum, e adivinhe onde o seu corpo em jejum
encontra energia para gastar? Da gordura corporal. As catecolaminas ativam
a lipase sensível a hormônios presente no tecido adiposo, acelerando a
liberação da dita gordura. Isso faz sentido intuitivamente, não é? Se você
está com fome, na natureza, você precisa caçar (ou coletar, ou pescar, ou
procurar comida de alguma maneira) e você precisa de energia para fazer
isso. As catecolaminas ajudam a prover um pouco dessa energia enquanto
queimam gordura no processo.
Hummm, percebeu algo? Todos esses mecanismos lidam com queima de

gordura especificamente. Enquanto pode haver algum esquisito por aí que
está preocupado com a redução da densidade mineral óssea enquanto
mantém tecido adiposo, eu apostaria que que o que a maioria das pessoas
quer dizer com "perder peso" é "perder gordura". De tudo o que acabei de
5
listar, parece que jejuar queima gordura, ao invés de simplesmente peso.
Mas e sobre o que a Sabedoria Convencional afirma, que jejuar aumenta a
degradação muscular – talvez porque o seu corpo vai reconhecer a natureza
letal de toda aquela gordura saturada entupidora de artérias e vai escolher
consumir o músculo ao invés? Isso é verdade?
Vamos à pesquisa:
Em um estudo, sujeitos de peso normal comeram apenas 1x ao dia sem

reduzir a ingesta calórica total. O peso não mudou, o que não é realmente
surpreendente, mas a composição corporal mudou – e para melhor. A
gordura corporal diminuiu e a massa magra aumentou (além de algumas
outras mudanças benéficas) sem uma redução geral de calorias.
Uma revisão recente da literatura relevante mostrou que enquanto jejuar e

restrição calórica são "igualmente efetivos em diminuir o peso corporal e a
massa de gordura", jejuar é "mais eficiente para a retenção da massa
magra".
A Sabedoria Convencional ataca novamente.
Concluindo...
Parece que jejuar "funciona" de diversas maneiras diferentes:
1. Diminui a ingesta calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit

calórico. Não há conflito aqui, pessoal.
2. Aumenta a oxidação de gorduras enquanto poupa a massa magra. Uma

vez que o que queremos é perder gordura (ao invés de simplesmente
"peso"), o fato de que jejuar aumenta hormônios que preferencialmente
queimam gordura e diminui hormônios que inibem a queima de gordura é
extremamente desejável.
3. Melhora a aderência. Na maioria dos estudos avaliados, os participantes

acharam que jejuar é uma maneira extremamente tolerável de fazer dieta,
especialmente quando comparado com restrição calórica severa. Mesmo AB,
o escocês do jejum, reportou muito pouca dificuldade durante o seu jejum de
382 dias. Se jejuar é mais fácil para você do que tentar laboriosamente
contar calorias, jejuar vai ser o método de perda de gordura mais efetivo.
6
Tudo levado em consideração, jejum é uma maneira efetiva de perder
gordura corporal. Não é o único modo, e não é "obrigatório" para a
abordagem primal, mas muitos na comunidade descobriram que é muito útil
e a literatura os suporta. Se você está procurando acelerar a sua perda de
gordura, jejuar pode ser o bilhete premiado. Para ter ideias, veja o meu artigo
sobre vários métodos de jejum.
Em postagens futura, vou me aprofundar em alguns dos outros benefícios de

jejuar. Há uma tonelada deles, e novas pesquisas estão sendo divulgadas o
tempo inteiro – então eu espero ter muito para discutir.
7
POR QUE JEJUAR? PARTE II – CÂNCER
CÂNCER, JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

"Cada um tem dentro de si um médico; nós precisamos apenas ajudá-lo em

seu trabalho. A força de cura natural dentro de cada um de nós é a maior
força de melhora. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio
deve ser nossa comida. Mas comer quando se está doente é alimentar a sua
doença" – Hipócrates
e
"Ao invés de tomar remédio, jejue por um dia" – Plutarco.
Por milhares e milhares de anos (durante a maioria dos quais as pessoas

com sobrepeso, e quem dirá as obesas, eram muito raras), o jejum
terapêutico foi um protocolo comum para a cura de muitas doenças. De
8
famosos como Platão, Aristóteles e os supramencionados Hipócrates e
Plutarco, a pacientes de câncer incapazes de comer durante a quimioterapia,
a cães e gatos que repentinamente perdem o até então voraz apetite, parece
que a resposta natural a – e talvez a terapia para – doenças seja parar de
comer por algum tempo.
Agora, "natural" nem sempre é bom. "Ser" não necessariamente implica

"dever". Mas eu acho que a persistência desse fenômeno na natureza
demanda que olhemos com um pouco mais de cuidado se há algo ligado a
ele. De bebês colocando coisas que encontram no chão em suas bocas para
introduzir novas bactérias em seus corpos, a fisiculturistas tendo compulsão
por carne após uma sessão dura de malhação, para introduzir proteína em
seus músculos famintos, a mulheres grávidas experimentando fortes
aversões a comidas para minimizar a chance de introduzir toxinas ou
venenos no feto, eu tenho a opinião geral de que há usualmente uma
explicação fisiológica para a maioria das nossas compulsões e
comportamentos estranhos. Eu não vejo razão pela qual uma falta de apetite
repentina não teria uma explicação similar – especialmente uma que
transcende espécies. E se "pular" refeições por m dia disparasse processos
internos de cura, de alguma maneira? Isso é realmente tão incoerente? Você
já sabe onde eu me posiciono sobre a importância das lições aprendidas da
observação dos nossos companheiros animais, e acho que dessa vez não é
diferente.
Felizmente para nós, não estamos apenas especulando. A ciência moderna

tem direcionado pesquisa para o fenômeno, particularmente relacionado ao
câncer, que vale o custo. De acordo com Valter Longo, um pesquisador de
câncer da USC, "células normais" entram em modo sobrevivência durante a
fome. Elas demonstram "extrema resistência ao estresse", até que o período
de "vacas magras" termine, mais ou menos como um animal em hibernação.
Células de câncer, por outro lado, estão sempre "ligadas". O seu "objetivo" é
crescer, reproduzir-se e consumir recursos. Para as células de câncer, não
há modo sobrevivência que possa ser ativado. Se é esse o caso, jejuar
deveria tanto aumentar nossa resistência ao câncer quanto a habilidade do
nosso corpo de sobreviver a ele (e aos tratamentos usados contra ele, tais
como quimioterapia).
Apesar de testes em humanos serem raros (você não pode exatamente

injetar pessoas com células de câncer e então tentar diferentes protocolos
9
terapêuticos), a pesquisa com animais é intrigante. Vamos dar uma olhada
na literatura?
Testes com animais
Em um dos estudos mais antigos, 48 ratos foram divididos em dois grupos de

24. Um grupo comeu à vontade por uma semana, enquanto o outro passou
por dias de jejum alternado. Após uma semana de vários protocolos
dietários, ambos foram injetados com câncer de mama. Nove dias após a
injeção, 16 dos 24 ratos que jejuavam permaneciam vivos, enquanto apenas
5 dos ratos que comiam à vontade estavam vivos. Dez dias após a injeção
apenas 3 dos ratos que comiam à vontade viviam; 12 dos 24 ratos que
jejuavam permaneceram vivos. Discrepância bem grande, concorda?
Isso foi em 1988. Somente no final dos anos 90 mais pesquisas promissoras
foram feitas. Foi quando Longo começou a estudar a sério da resistência
celular ao estresse oxidativo durante o jejum. Percebendo que uma vez que
a quimioterapia exerce seus efeitos sobre o câncer ao induzir estresse
oxidativo (a todas as células, não apenas as cancerosas), e que o jejum
dispara o modo sobrevivência nas células normais mas não nas de câncer,
ele conduziu um estudo em ratos para determinar se jejuar protegia as
células saudáveis e normais dos efeitos colaterais da quimioterapia enquanto
deixava as células de câncer sensíveis ao tratamento. Ratos com tumores
foram alimentados normalmente ou jejuaram por 48h antes de uma dose
grande de quimioterapia. A metade dos ratos alimentados normalmente
morreu pela toxicidade da quimioterapia, enquanto todos os ratos que
jejuaram, sobreviveram. Além disso, o jejum não aumentou a taxa de
sobrevivência das células cancerosas, implicando que ele protegeu apenas
as células normais, saudáveis.
A pesquisa continuou. Longo descobri que "estresse dependente de fome"

protege as células normais, mas não as células de câncer, contra os efeitos
da quimioterapia. Mesmo um regime de jejuns "modificados" em dias
alternados, no qual os ratos recebiam 15% das suas calorias normais em
dias de "jejum", reduziram a taxa de proliferação das células tumorais. Esse
regime de "85% de jejum" foi ainda mais efetivo que os 100%. E mais
recentemente, Longo e outros demonstraram que o jejum retardou tanto o
crescimento dos tumores quanto sensibilizou as células cancerosas aos
efeitos da quimioterapia – em uma grande gama de tipos de tumores. Mais
10
importante, eles concluíram que jejuar pode "potencialmente substituir ou
melhorar" certos tratamentos de quimioterapia! Isso não vem de algum guru
de dieta da moda falando sobre o conhecimento ancestral tradicional,
pessoal. É um oncologista pesquisador.
Testes em humanos
Só houve um teste em humanos, que eu saiba: um estudo de caso de 2009

que produziu resultados promissores. Dez pacientes com câncer – quatro
com câncer de mama, dois com câncer de próstata, e quatro outros cânceres
de ovário, pulmão, útero e esôfago respectivamente – mantiveram jejum
antes e depois da quimioterapia. As durações dos jejuns variaram de 48 a
140 horas antes, e de 5 a 56 horas após; todas foram efetivas em reduzir os
efeitos colaterais da quimioterapia.
No primeiro caso, uma mulher de 51 anos com câncer de mama fez sua
primeira bateria de quimioterapia durante um jejum de 140 horas. A não ser
por boca seca, fadiga e soluços, ela se sentiu bem o suficiente para ir
trabalhar e retomar suas atividades rotineiras. Nas duas sessões seguintes
ela não manteve o jejum e ao invés comeu sua dieta normal, e os efeitos
colaterais foram extremamente pronunciados – fadiga severa, diarreia,
fraqueza, dor abdominal, náusea – e a impediram de retornar ao trabalho.
Para a sua quarta sessão de quimioterapia, ela jejuou e novamente os
efeitos colaterais foram minimizados. E não foram apenas os efeitos
subjetivos que melhoraram com o jejum, mas também seus marcadores
fisiológicos. Total de linfócitos, contagem absoluta de neutrófilos e contagem
de plaquetas foram todos mais altos após os jejuns.
Mais testes em humanos estão em procedimento, entretanto.

Esperançosamente, eventualmente saberemos se a perda de apetite
comumente descrita durante a quimioterapia é um defeito ou um mecanismo
natural (eu pessoalmente me inclino para o segundo caso).
Outros possíveis mecanismos protetores:
Resistência à insulina melhorada. Como eu mostrei na semana passada

no artigo sobre jejum e perda de peso, o jejum intermitente promove a
sensibilidade à insulina e reduz a resistência à insulina. A resistência à
insulina tem sido associada a diversos cânceres, incluindo próstata, mama, e
11
pâncreas. A síndrome metabólica, que o jejum parece ajudar a prevenir e
reduzir, está associada ao câncer em geral.
Autofagia. Enquanto a autofagia – o processo pelo qual as células "limpam

o lixo celular" – tem uma relação complexa com o câncer, é geralmente um
processo positivo que protege as células do estresse oxidativo excessivo. Já
se demonstrou que jejuar induz “profunda” autofagia neuronal, bem como
autofagia geral.
Jejuar versus restrição calórica
É verdade que a restrição calórica parece oferecer benefícios anticâncer,

mas há algumas maneiras através das quais o jejum pode ser superior.
1. Jejuar (ataques agudos de restrição calórica) é mais fácil que redução

calórica crônica para a maioria das pessoas. Como eu mencionei no
artigo da semana passada, jejuar – para alguns – é simplesmente a
maneira mais fácil, mais natural, e de menor esforço, para reduzir sua
ingesta calórica. Isso pode gerar dividendos enormes no que diz
respeito à perda de peso, e parece provável que isso ajude com o
câncer também. Se jejuar é mais fácil que constantemente contar suas
calorias, jejuar vai funcionar melhor.
2. Jejuar é mais efetivo no curto prazo. Enquanto os estudos envolvendo
restrição calórica e câncer empregam escalas de tempo baseadas em
semanas ou meses, estudos sobre câncer que envolvem jejum
empregam horas e dias. Na maioria dos casos jejuar simplesmente
parece requerer muito menos tempo para ser efetivo.
É uma época excitante para pesquisa de câncer e jejum. Enquanto ele ainda
é visto em muitos círculos como uma "alternativa", o jejum agora está sendo
seriamente considerado como possível tratamento (tanto adjunto quanto
primário) para vários cânceres, incluindo mama e próstata. Eu não posso
esperar para ver o que vem por aí nos próximos anos.
É claro, meu sentimento é de que jejuar é mais fácil e mais efetivo se você já
fez a transição para uma maneira primal de comer. Em outras palavras,
quando você já regulou aquele sistema de queima de gordura e diminuiu a
dependência da glicose, muitas das outras questões que fazem o jejum
menos atraente para "queimadores de açúcar" tendem a sumir: o cortisol se
12
equilibra, a proteína muscular é poupada, a fome reduz-se naturalmente e a
energia é constante.
O que isso significa para você – pessoa que teve ou tem câncer e quer se
livrar dele, ou que não tem câncer e quer continuar desse jeito?
Pesquisadores como Valter Longo não podem oficialmente recomendar
jejum para pacientes de câncer, mas ele parece bem tolerado e basicamente
seguro. Se você ou alguém que você conhece tem câncer, sugira jejuar
como uma estratégia possível. Enquanto uma pessoa mantiver seu
oncologista informado da situação e de qualquer pesquisa relevante sobre o
assunto, ele pode se mostrar útil. E se você está atualmente livre do câncer,
considere implementar jejuns ocasionais, só para garantir. Eu sei que
pesquisas como as que mostrei, me convenceram que definitivamente vale a
pena, e se há um lado ruim, ele é muito pequeno.
13
POR QUE JEJUAR? PARTE III – LONGEVIDADE

Uma maneira provada pelo tempo e testada em pesquisas de estender a

vida de um animal é restringir sua ingesta calórica. Estudos repetidamente
confirmam que se, digamos, um rato de laboratório normalmente ingere duas
tigelas de ração por dia, limitar esse mesmo rato a uma tigela e meia por dia
vai fazer com que ele viva mais que os ratos que comem duas tigelas.
Bacana, bacana! Uma vida mais longa é legal e tal, mas e sobre os
problemas da restrição calórica direta, além de intencionalmente diminuir a
comida que você come, ignorar as dores da fome, relegar-se a sentir
descontentamento com as refeições, e contar calorias e macronutrientes
obsessivamente? Há outros? Claro:
Perda de massa muscular: humanos que passam por restrição calórica

geralmente sofrem perda de massa muscular magra e força, todos
objetivamente bastante negativos (a menos que você realmente queira a
14
aparência do Christian Bale em "The Machinist” e use um exoesqueleto
biônico super-forte para suas atividades físicas).
Perda de densidade mineral óssea: humanos que restringem calorias, em

estudos também mostram sinais de densidade mineral óssea mais baixa
quando comparados a humanos que perdem peso através do exercício,
particularmente no quadril e na espinha – as duas áreas mais suscetíveis a
fraturas por queda. Eu escrevi sobre esse estudo algum tempo atrás.
Ah, e há o fato de que o ato de restringir as calorias pode ser

entorpecente para o pensamento, miserável e difícil para a maioria das
pessoas, especialmente se é um algo para a vida inteira. (A menos, é
claro, que você coma de acordo com o Primal Blueprint e esteja adaptado à
gordura. Isso pode tornar a restrição calórica não apenas tolerável, mas
também muito fácil porque nos tornamos tão bons em viver da gordura
corporal armazenada. Nós não sofremos de baixas de glicemia quando
pulamos refeições da mesma maneira que a maioria das pessoas que jejua
sofrem, mas estou digredindo). É moleza.
E sobre jejuar? Nos artigos anteriores dessa série, eu expliquei como o jejum
pode às vezes ser descrito como um "atalho" para os benefícios da restrição
calórica, um caminho mais fácil (e ainda mais eficiente) para o mesmo
destino. Estudos sobre jejum/restrição calórica e câncer mostram que jejuar
é mais efetivo em um intervalo menor de tempo (meros dias, ao invés de
semanas ou meses). O mesmo vale para a longevidade? Jejuar também
consegue expandir o período de vida sem nos deixar parecidos com um
macaco cujas calorias fora restringidas?
1945 marca o primeiro estudo real dos efeitos do jejum intermitente na

longevidade de animais. Começando no dia 42 de suas vidas, ratos foram
jejuados 1 dia a cada 4, 1 dia a cada 3 ou dia-sim-dia-não. Todos os ratos
que fizeram jejum, exceto pelas fêmeas que fizeram jejum 1 dia a cada 4,
viveram mais que os ratos de controle numa escala normal. Apesar de as
fêmeas viveram mais que os machos de maneira geral (como sempre), jejuar
teve o seu maior efeito nos machos. Ratos machos se saíram melhor em
jejuns dia-sim-dia-não; ratas se saíram melhor em jejuns a cada 2 dias.
Ratos que jejuavam pesavam menos que os ratos de controle, então
provavelmente comiam menos, mesmo nos dias em que a alimentação era
liberada.
15
Em um estudo de 1982, ratos alimentados dia-sim-dia-não viveram 82% mais
tempo que os ratos alimentados diariamente com comida à vontade. A
ingesta calórica não é mencionada.
Outro estudo de 1983 mostrou que ratos alimentados dia-sim-dia-não viviam

mais e tinha pesos corporais menores que ratos alimentados diariamente e à
vontade. Ratos que jejuavam eram menos ativos na juventude, mas mais
ativos que os ratos de controle na idade adulta. O menor peso corporal dos
ratos que jejuavam indica uma ingesta calórica reduzida.
Em 2000, ratas que jejuavam por quatro dias consecutivos a cada duas
semanas viveram por 64 semanas na média, enquanto ratas alimentadas
normalmente viveram apenas 47 semanas. Interessantemente, os ratos que
jejuavam eram mais pesados que os ratos que não jejuavam ao longo do
experimento, que indica que as calorias não eram significantemente restritas.
Ok, então parece que jejuar promove a longevidade, que pode ser mediada
por uma redução em calorias. Dado que o jejuador não se entope de comida
nos dias em que se alimenta o suficiente para compensar pelas calorias
"perdidas", deveria ser efetivo. Em outras palavras, jejuar promove a
longevidade em todos exceto os mais ardentes comedores. Eu não vejo isso
como uma "pegadinha" ou um problema, porque jejuar quase
invariavelmente produz restrição calórica. (Eu posso comer uma refeição
bastante grande após um longo jejum, mas eu definitivamente nunca dobrei
a minha ingesta para compensar o dia jejuado). Na verdade, jejuar torna a
restrição calórica indolor e inadvertidamente é um aspecto bastante
alardeado da prática; uma grande parte do motivo pelo qual é tão eficiente
para pessoas que falharam com a restrição calórica tradicional.
Então, como tudo isso funciona? É apenas a restrição calórica?
Talvez. Um possível caminho pelo qual tanto o jejum quanto a restrição

calórica aumentem a longevidade é via inibição dos alvos mamíferos da
rapamicina, ou mTOR. O caminho do mTOR pode estar associado com o
controle do processo de envelhecimento. É necessário para o crescimento
celular, como o de células musculares (em estados mTOR estáveis) ou
certas células cancerosas (em estados mTOR hiperativos), e é altamente
sensível à disponibilidade de nutrientes e sinalização hormonal. Em ratos, a
16
ingestão de rapamicina – um potente inibidor de mTOR – aumenta a
longevidade. Tanto o jejum quanto a redução de mensageiros hormonais
(tais como insulina) também inibem a atividade de mTOR ao gerar picos de
AMPK. De fato, na presença de insulina, mTOR aumenta. Sabemos de
artigos anteriores que o jejum reduz a insulina em jejum. Em pessoas
resistentes à insulina, a insulina é cronicamente elevada e o mTOR é
hiperativo. Sabemos ainda que jejuar reduz a resistência à insulina e
aumenta a sensibilidade à insulina, então normalizando ou inibindo a
atividade mTOR excessiva. Esse tipo de inibição mTOR também funciona
com restrição calórica, mas se a aderência é mais fácil, efeitos colaterais são
menores, e os picos de AMPK são maiores com restrição calórica total
(jejum) do que com restrição calórica total, qual é o método mais efetivo?
Então, começa a parecer que os benefícios do jejum sobre a longevidade

podem ser atribuídos ao grau de restrição calórica. Isso é, jejuar é restrição
calórica total, enquanto a "restrição calórica" é apenas parcial. Quando você
jejua, você vai com tudo. Você está sujeitando a si mesmo a um estressor
agudo, ganhando os benefícios horméticos e então se recuperando do dito
estressor ao comer normalmente após (até fazer de novo). Quando você
restringe as calorias, passa por um estressor crônico. Dia sim, dia não, você
está se preocupado com comida, restringindo energia e ingesta de
nutrientes, e não há um período de recuperação real. Você está vivendo num
estado parcialmente restrito, vagando de uma refeição insignificante para
outra. Não há banquete. É como levantar coisas pesadas e fazer sprints
algumas vezes por semana, versus correr 10km todo dia. Atividade aeróbica
crônica versus exercício agudo de alta intensidade.
E sobre a "amplitude da saúde"? O jejum consegue comprimir a morbidez –

ele pode nos ajudar na nossa busca por viver muito e cair morto? Quer dizer,
vamos encarar o fato: que é que quer ser um centenário frágil, falso magro,
relegado à cama, andador ou cadeira de rodas?
Bem, sabemos que o jejum intermitente parece conservar mais massa magra
que a restrição calórica. Em uma meta-análise recente, um grupo de
pesquisadores diretamente comparou estudos sobre restrição calórica e
estudos sobre jejum intermitente, e descobriu que enquanto ambos são bons
para perder peso, "a restrição calórica intermitente pode ser mais efetiva
para a retenção de massa magra". E no mínimo, eu sugeriria a você que ter
maior sensibilidade à insulina, menos massa gorda, mais massa magra,
17
more lean mass, um caminho mTOR melhor regulado, perfil lipídico e
controle de glicose melhores, e uma dieta menos restrita contam para uma
"amplitude de saúde" melhor, uma vida mais agradável, e um risco reduzido
de morrer das doenças da civilização.
Ponto de partida: jejuar pode não funcionar por algum caminho metabólico
mágico, separado da restrição calórica. Ele pode, mas isso não foi
estabelecido. O que sabemos é que jejuar (seja inadvertidamente, por
restrição calórica aumentada ou qualquer outro motivo) aumenta a
expectativa de vida em mamíferos de laboratório e melhora vários
marcadores de saúde associados com envelhecimento e longevidade tanto
em animais quanto em humanos. Jejuar pode não te dar um ganho imediato
de "vida + 25 anos", e ainda não houve nenhum estudo real sobre
longevidade e jejum em humanos (se ao menos tivéssemos expectativas de
vida parecida com a de ratos!), mas se te faz menos propenso à obesidade,
diabetes, doença cardíaca ou câncer, você está menos propenso a morrer
dessas coisas. Quanto menos coisas você tiver tentando te matar, mais você
vai viver em geral.
18
POR QUE JEJUAR? PARTE IV – SAÚDE CEREBRAL

Praticamente cada característica do corpo humano pode ser encontrada, de

uma forma ou de outra, em outras espécies. Polegares opositores?
Excelentes para construir coisas e usar ferramentas, mas os macacos os tem
também. Mesmo o panda gigante tem um osso sesamóide opositor que
funciona como um dedão. Bipedalismo? Nos ajuda a evitar luz solar direta e
a carregar objetos enquanto nos movemos pelo ambiente (entre outros
possíveis benefícios), mas há muitas outras criaturas que andam eretas,
como pássaros e o Pé Grande. O pé humano? Ok, nossos pés são bastante
exclusivos, mas todos os "pedes" tem pés (apenas tipos diferentes), e todos
eles funcionam bem para circular por aí. Então, o que é que nos faz tão
diferentes de outros animais (porque deve haver alguma coisa)?
O que realmente nos separa do resto do reino animal é o cérebro humano.

Outros animais têm cérebros grandes e complexos o suficiente para ajudá-
19
los a procurar comida, abrigo e água, enquanto processa e age baseado em
dados sensoriais do ambiente ("evitar obstáculo" ou "isso tem cheiro de
comida" ou "eu estou com sede, onde está a água?"), mas eles não
compartilham a capacidade do cérebro humano de autorreflexão e
pensamento simbólico. É a massa pensante feita de colinas gordurosas e
vales gelatinosos que está no topo da nossa espinha que nos deu é dá a
arte, literatura, arquitetura, agricultura, energia nuclear, sintaxe, filosofia,
propaganda, sociedade, o laptop no qual estou digitando esse artigo, e o
smartphone no qual você o lê. Resumindo, nossos cérebros nos fazem
humanos. Sem ele, nós não seríamos nós.
Eu não sei a seu respeito, mas eu gosto de ser humano. Gosto de

contemplar minha própria existência, de ser entretido por horas por
estranhas inscrições em páginas superpostas de polpa de madeira seca e
comprimida, de jogar Ultimate Frisbee, e se eu vou continuar a apreciar tais
coisas, preciso proteger o meu cérebro e mantê-lo saudável. E se quero
desfrutar desse planeta e experienciar tudo o que ele pode oferecer até que
eu caia morto, eu vou precisar de quanto funcionamento cerebral for possível
(uma vez que, você sabe, o cérebro é que comanda a experiência de todas
essas coisas) enquanto envelheço. Felizmente, jejuar parece oferecer 3
benefícios protetores e terapêuticos para o cérebro:
Jejuar aumenta a autofagia neuronal
Eu já citei esse estudo antes, mas vou fazê-lo novamente porque ele é
central ao tema do artigo de hoje: “jejum de curto prazo induz autofagia
neuronal profunda”. Autofagia, ou "comer a si mesmo" é o processo pelo qual
as células reciclam material descartado, regulam para baixo processos
cheios de desperdício e reparam a si mesmos. A saúde cerebral é altamente
dependente da autofagia neuronal. Na prática, um estudo recente mostra
que a remoção de um "gene essencial à autofagia" nos neurônios
hipotalâmicos de fetos de ratos resultou em um desarranjo metabólico (mais
gordura corporal, baixa tolerância à glicose) e prejudicou o desenvolvimento
neuronal. Outro estudo mostra que o rompimento da autofagia neuronal
induz neurodegeneração. Colocando de maneira simples, sem o processo de
autofagia, os cérebros não se desenvolvem propriamente e nem funcionam
do jeito que deveriam.
Jejuar aumenta os níveis de Fator Neurotrófico Derivado do Encéfalo (BDNF)

20
BDNF é uma proteína que interage com os neurônios no hipocampo, córtex e
prosencéfalo basal (as partes do cérebro que regulam a memória,
aprendizagem e funções cognitivas de alto nível – coisas unicamente
humanas). Ela ajuda os neurônios existentes a sobreviver enquanto acelera
o crescimento de novos neurônios (neurogênese) e o desenvolvimento de
sinapses (que são como linhas de comunicação entre neurônios). Baixos
níveis de BDNF estão ligados à doença de Alzheimer, e suplementação de
BDNF previne morte neuronal, perda de memória e deficiência cognitiva em
modelos animais de Alzheimer.
Jejuar aumenta a produção de corpos cetônicos
Corpos cetônicos como o hidroxibutirato são famosos neuroprotetores, e

jejuar geralmente induz a cetose.
Autofagia aumentada e BDNF e corpos cetônicos vindos do jejum soa

fabuloso, mas eles manifestam algum benefício real à saúde neurologic?
Vamos ver o que a pesquisa diz:
Nenhuma discussão sobre a pesquisa de jejum e saúde neurológica está

completa (ou sequer pode ser iniciada) sem incluir Mark Mattson. Mattson,
neurocientista chefe do Instituto Nacional do Envelhecimento, tem produzido
artigo atrás de artigo sobre os efeitos neurológicos do jejum intermitente pela
última dúzia de anos, e acumulou um corpo de conhecimento que sugere
que o JI pode induzir a neurogênese e proteger contra danos cerebrais e
doenças. Nas sessões a seguir, vou discutir a evidência – de Mattson e
outros pesquisadores – dos benefícios de jejuar sobre a saúde neurológica
em um espectro de condições.
Derrame (AVC)
O tipo de derrame mais comum é o isquêmico (compõe cerca de 88% de

todos os AVCs) – eventos vasculares cerebrais nos quais um vaso
sanguíneo que supre sangue ao cérebro é bloqueado por um coágulo. Sem
sangue, o cérebro não consegue receber oxigênio ou nutrientes, e
(geralmente permanente) dano cerebral pode ocorrer. Em um modelo animal
do AVC isquêmico, jejuar regulou o BDNF e outras proteínas para cima,
reduzindo a mortalidade e a inflamação, e aumentou a função e a saúde
21
cognitivas. Entretanto, vale notar que jejuar foi mais efetiva contra derrame
em animais jovens, que desfrutaram um aumento de 4 vezes do BDNF
neuroprotetor e neurogerador. Ratos de meia-idade experimentaram um
aumento de 2 vezes no BDNF, enquanto ratos mais velhos não tiveram
aumento. A função cognitiva pós-AVC teve uma relação similar com a idade
e tipo de alimentação; ratos jovens e de meia-idade retiveram muito mais que
ratos velhos e que ratos alimentados. Ratos em jejum apresentaram níveis
menores de citocinas inflamatórias, mas esse efeito também foi modulado
pela idade. Via de regra, o jejum aumentou as proteínas neuroprotetoras e
diminuiu as citocinas inflamatórias em ratos jovens e de meia-idade,
reduzindo então o dano cerebral causado pelo derrame.
Trauma cerebral
Pesquisa indica que jejuar também é efetivo contra traumas físicos no

cérebro. Não é que jejuar de alguma maneira repila fisicamente o trauma
gerando um campo de força mágico de corpos cetônicos; é que jejuar reduz
o estresse oxidativo, a disfunção mitocondrial e o declínio cognitivo que
normalmente resultam de trauma cerebral. Empregando uma dessas
engenhocas, pesquisadores induziram um "impacto cortical controlado" em
ratos em jejum e descobriram que um jejum de 24h (mas não um jejum de
48h) era neuroprotetor. Talvez o apetite reduzido que geralmente
acompanha uma concussão seja um mecanismo protetor ao invés de
simplesmente um efeito colateral irritante?
Ferimento na coluna cervical
Jejum dia-sim-dia-não foi neuroprotetor, seguindo um ferimento na coluna

cervical de ratos. Apesar de trauma extenso, ratos em jejum melhoraram seu
padrão de marcha, exploração vertical e função dos membros anteriores
(todos altamente dependentes do funcionamento cerebral). Integridade
neuronal foi preservada, volume da lesão cortical foi reduzido, e o
brotamento de axônios corticoespinhais (fibras nervosas) aumentou. O
mesmo time realizou um estudo similar em ratos sofrendo de dano na
medula espinhal, mas teve resultados bem diferentes; jejum em dias
alternados falhou em dar qualquer benefício funcional ou neuroprotetor aos
ratos lesionados. Como podemos reconciliar essas conclusões
aparentemente contraditórias? Bem, nos ratos que experimentaram
neuroproteção, o jejum aumentou a produção de corpos cetônicos em 2 ou 3
vezes. Os ratos em jejum nunca entraram em cetose. Cetose foi a chave.
22
Doença de Alzheimer
Em um modelo de Alzheimer em ratos, tanto o jejum intermitente quanto uma

restrição calórica de 40% conferiram benefícios cognitivos e
comportamentais quando comparados a ratos numa dieta de controle. JI e
restrição calórica mostraram níveis mais altos de comportamento
exploratório, e, quando colocados em um labirinto aquático de Morris,
descobriram a plataforma de escape mais rápido que os ratos de controle.
Entretanto, apenas os ratos em JI mostraram evidências de proteção contra
patologia sináptica – uma marca registrada da doença.
Doença de Huntington
A doença de Huntington é caracterizada também pelo esgotamento dos

níveis de BDNF. Em um modelo da doença em ratos, jejum intermitente
normalizou os níveis de BDNF, enquanto a alimentação regular os manteve
baixos. Ratos em jejum viveram mais e até mesmo experimentaram melhor
tolerância à glicose do que ratos alimentados à vontade. Segundo consta, o
jejum reduziu a progressão da doença de Huntington.
Declínio cognitivo relacionado à idade
Nós todos tivemos uma vovó que nos chamava pelo nome do nosso irmão,
ou um vovô que esquecia desembrulhar a bala antes de colocá-la na boca –
esses são os inocentes, simples, singulares, aparentemente inevitáveis
declínios na cognição que acompanham o processo de envelhecimento.
Bem, talvez eles não sejam inevitáveis. Apesar de a maioria das pesquisas
se focar em trauma neurológico e doença, há evidência de que jejuar é bom
para o declínio cognitivo básico relacionado à idade. Eu acho interessante
que isso aconteceu com início tardio do jejum intermitente, significando que
ratos mais velhos que começaram a jejuar apenas após exibirem sinais de
declínio ainda colheram benefícios cognitivos. Contraste isso com o estudo
sobre AVC no qual roedores velhos experienciaram quase nenhum benefício
ao jejuar, e uma imagem surge: desde que não estejam tentando combater
um evento debilitante, como AVC isquêmico ou trauma, cérebros mais velhos
também podem esperar benefícios ao jejuar.
Depressão?
23
Há muito tempo a depressão tem sido associada com níveis mais baixos de
BDNF como prognóstico da doença, mas apenas recentemente
pesquisadores estão avaliando a possibilidade de que BDNF baixo e
depressão pode estar causalmente relacionados. E de fato – antidepressivos
na prática aumentam a sinalização e a síntese de BDNF no hipocampo (a
parte do cérebro na qual a depressão "acontece"). Poderia o jejum ajudar
com a depressão ao regular BDNF para cima e promover a neurogênese?
Talvez. Eu diria que vale a pena tentar, especialmente porque pular algumas
refeições não exige prescrição.
Obviamente, uma vez que esses estudos são na maioria feitos com
roedores, e evidência dos efeitos neuroprotetores em humanos, revisada
com rigor por pares, não existe ainda, estamos apenas especulando. Mas eu
argumentaria que há especulações plausíveis que valem a pena ser
perseguidos. Os mecanismos estão lá. Especulações sobre os outros efeitos
de IF sobre a saúde – de saúde geral a câncer, longevidade e perda de peso
– estão sendo confirmadas por pesquisas em humanos. Ambos os riscos e a
barreira de entrada são baixos. E faz sentido à luz da nossa história
evolucionária como caçadores-coletores. Em uma entrevista recente,
Mattson até mesmo fala sobre os efeitos neuroprotetores de jejuar em
termos evolucionários, notando que durante os tempos pré-agriculturais de
escassez, as pessoas "cujos cérebros respondiam melhor – que lembravam-
se onde fontes promissórias de comida poderiam ser encontradas ou como
evitar predadores – teriam sido aqueles que conseguiam a comida" e viviam
para passar seus genes adiante.
Enquanto eu envelheço, o risco de meu cérebro unicamente humano

estragar e sabotar meus desejos egoístas de permanecer lúcido e engajado
com a vida até o fim, aumenta. Não é uma conclusão precipitada – eu
conheço muitas pessoas de mente ágil e língua afiada, 30 anos mais velhos
que eu – mas as chances aumentam. Uma vez que eu não quero que isso
aconteça, e que jejum ocasional é uma empreitada praticamente livre de
risco com benefícios provados em outras áreas, eu vou continuar pular umas
poucas refeições de vez em quando. Não me fez mal ainda, pode ser um
daqueles fatores que me permitirão viver muito e cair morto, e como sou
adaptado a gordura, nem sequer é uma luta conseguir fazer.
24
POR QUE JEJUAR? PARTE V – EXERCÍCIO
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON, TREINO


Nos artigos anteriores, eu discuti o poderoso efeito do jejum na perda de

peso, particularmente com respeito ao tecido adiposo. Eu expliquei como
séries intermitentes de ausência de comida demonstradamente aumentam a
resistência e a chance de sobrevivência ao câncer e melhoram a resposta do
paciente à quimioterapia, e continuei com a evidência considerável que
sugere que jejuar pode prover os mesmos benefícios prolongadores da vida
que a restrição calórica, sem a dor de restringir as suas calorias o tempo
inteiro. E na última semana, frisei como o jejum pode ter benefícios
protetores e terapêuticos sobre o cérebro.
Sendo assim, você pode estar pensando que eu só recomendo jejuns para
os sedentários, os de idade e os enfermos. Certamente eu não iria longe o
suficiente para recomendar aos ativos, atléticos e fortinhos que eles encarem
25
atividade física vigorosa sem ter comido uma refeição firme de antemão –
certo? Quer dizer, nenhum bem pode vir de uma sessão de treino em jejum,
como os bombadões de bíceps grandes da academia são ligeiros em recitar.
Então, Sisson, qual é o negócio? Podemos nos exercitar em jejum e viver

para contar a história?
Sim. E pode haver até mesmo benefícios por fazer isso. Não há realmente
uma quantidade enorme de literatura sobre o assunto por aí, com a maioria
dos estudos voltada para muçulmanos durante o Ramadã e conseguindo,
por vezes, resultados negativos. Eu estou receoso de usar os resultados
negativos dos estudos do Ramadã para coloria nossa opinião sobre
treinamento em jejum para a maior parte da população, por três razões
principais: primeiro, o Ramadã restringe a ingesta de comida e água durante
o dia, enquanto durar o jejum. Se você é sedentário, consegue
provavelmente ficar sem beber água, mas se você é um atleta, ou mesmo
alguém que brinca um pouco de levantar pesos, caminhar um pouco e talvez
fazer alguns sprints, a sua performance e resultados vão sofrer sem
hidratação adequada. E eu diria que uma ausência completa de água
durante o dia qualifica-se como "hidratação inadequada", não é?
Segundo, dado que comer e beber estão restritos às horas antes do

amanhecer e após o pôr-do-sol, o Ramadã frequentemente significa privação
de sono. Estudos mostram que se o início do sono começa mais tarde que o
normal, a duração do sono é diminuída ao longo do mês, a sonolência
durante o dia aumenta, e a performance geral das tarefas diárias diminui. Já
estamos cientes da importância do sono para a saúde geral, mas sono
inadequado também pode se traduzir em performance atlética ruim.
Terceiro, os sujeitos nesses estudos provavelmente não estavam num plano

de alimentação primal saudável. Provavelmente eles não estavam nem numa
dieta convencional com saudáveis comidas integrais. Enquanto seria bacana
crer que esses jejuadores do Ramadã estiveram se fartando de carneiro
fresco, azeite de oliva extra virgem de alta qualidade, labneh extra denso de
vacas alimentadas com pasto, shawarma sem pão e saladas de romã,
provavelmente eles estavam comendo o mesmo lixo que todos no mundo
industrializado comem. E como tais, eles provavelmente estavam mal
equipados para mudar suave e facilmente para o metabolismo baseado em
gordura requerido pelo jejum. É claro, eles mudaram a queima para a própria
26
gordura corporal por necessidade e simples falta de calorias, mas não foi a
transição fácil que os comedores primais tipicamente desfrutam em
instantes. Para os viciados em carboidratos, jejuar é mental, física e
espiritualmente difícil. Para os adaptados à gordura, jejuar geralmente
"apenas acontece". Como dizemos frequentemente por aqui, nós comemos
WHEN (When Hunger Ensues Naturally – Quando a Fome Acontece
Naturalmente). Para pessoas com acesso fácil ao botão de mudança para
gordura, pular uma refeição (ou três) não arruína o dia e impede o exercício.
Logo de cara, então, eu vou dizer isso: nem pense em jejuar e treinar se
você não vai se hidratar, dormir e tornar-se adaptado à gordura.
Agora que limpamos esses obstáculos do caminho, vamos dar uma olhada
em alguns dos supostos benefícios de se exercitar em jejum, conforme
listado na literatura:
Sensibilidade à insulina melhorada
Jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, conforme mencionei

anteriormente no artigo sobre jejum e perda de peso. Um estudo recente
mostrou que esse efeito é aumentado quando combinado com exercício
(nesse caso, quatro dias de exercício de resistência por semana). Ao final do
estudo, os sujeitos que jejuaram tiveram menores pesos corporais (o único
grupo a não ganhar peso), melhor tolerância à glicose e sensibilidade à
insulina aumentada. Além disso, apenas os que treinaram em jejum
aumentaram significativamente as adaptações musculares ao treino.
Recuperação de exercício de resistência aumentada
Três semanas de ciclismo de resistência após jejum noturno (com restrição

calórica para começar) melhoraram a recuperação pós-malhação,
mantiveram a massa magra, diminuíram a massa adiposa, e mantiveram
performance. Infelizmente não houve grupo de controle nesse estudo, mas
ele mostra que jejuar não machuca (e que pode ajudar).
Outro estudo sugeriu que treinamento de resistência em jejum pode

rapidamente reativar a translação de proteínas musculares que são negadas
em atletas que comeram carboidratos antes do treino.
27
Recuperação de exercício de força aumentada
Um estudo de 2009 mostrou que sujeitos que levantaram pesos em jejum

desfrutaram de maior "resposta anabólica intramiocelular" durante a refeição
pós-treino. Níveis da cinase P70S6 – um mecanismo de sinalização de
síntese de proteína muscular que age como "indicador" de crescimento
muscular – uma hora depois de um treino em jejum dobraram, quando
comparados com uma hora após um treino alimentado (no mesmo grupo).
Em outras palavras, jejuar aumentou (os indicadores de) crescimento
muscular pós-treino.
Para uma olhada mais aprofundada, veja os comentários do Martin Berkhan

sobre o estudo. Note também a recomendação dele de 10g de BCAA
ingeridos antes da malhação devem aumentar o efeito sem te "tirar do
jejum".
Repleção e retenção de glicogênio melhoradas
O que acontece quando você treina em um estado de pouco glicogênio? Se

você está habituado a correr com as reservas de glicogênio cheias, a sua
performance pode sofrer um baque quando você tiver que mudar para um
caminho energético mais oxidativo, baseado em gordura. Isso é
compreensível. Outra coisa que pode acontecer é você aprender a fazer
mais com menos glicogênio ao, bem, fazer com menos glicogênio. Isso é
elementar, pessoal. Assim como seus músculos se adaptam a estressores
impostos ficando mais fortes, o seu corpo se adapta ao treino com pouco
glicogênio aprendendo como treinar em condições de pouco glicogênio, e
então poupando o glicogênio para quando ele realmente for necessário e
aumentando a performance quando o glicogênio estiver disponível. É a
clássica ideia do "treine com pouco, corra com muito" que já discuti antes. É
o princípio da "adaptação específica para a demanda imposta", só que nesse
caso a "demanda imposta" é um ambiente com pouco glicogênio, pouca
comida.
Um estudo recente exemplifica esse fenômeno, ao colocar um grupo de

ciclistas não-treinados, alimentados com carboidratos, contra um grupo de
ciclistas não-treinados, que jejuaram à noite, e comparar o glicogênio
muscular e o VO2 máximo de ambos os grupos. Quem venceu? O grupo em
jejum melhorou seu VO2 máximo em quase 10% e seu glicogênio em quase
28
54%, enquanto o grupo alimentado melhorou o VO2 máximo em apenas
2.5% e o glicogênio em escassos 2.9%. Lição? Não coma 1.5g de
carboidratos baseados em cereais por kg de peso corporal antes de treinar, e
definitivamente não tome um delicioso shake de maizena durante a sessão
(a menos que você realmente goste de vitaminas de cereais e amido de
milho).
O que você percebe? Jejuar não dá superpoderes instantâneos a seus

praticantes. Não é assim que funciona. Performance melhorada durante uma
dada sessão não é realmente o ponto do treino em jejum. O ponto do treino
em jejum, como eu vejo, é manter a performance enquanto aproveita-se os
benefícios metabólicos, tais como recuperação mais rápida, reservas de
glicogênio mais altas, melhor sensibilidade à insulina, e melhor resposta
muscular ao exercício. O ponto é que treinar em jejum não vai te matar, não
vai comer seus músculos, e pode até mesmo aumentar a adaptação ao
exercício ao te forçar a treinar em um estado "menos ótimo", o que pode
aumentar a performance mais adiante. O atleta olímpico não vai se dar bem
competindo no evento principal de estômago vazio, mas ele pode se
beneficiar de treinar ocasionalmente assim.
A mente e a matéria importam
O sucesso do seu treino, seja levantando coisas pesadas, correndo, fazendo

sprints, remando, pedalando ou escalando, não é completamente
dependente do seu estado físico. A quantidade de glicogênio nos seus
músculos e fígado, a mobilidade dos seus tecido, o tamanho estrutural das
suas células musculares, a distribuição dos tipos de fibras dentro dessas
células, o VO2 máximo – todos esses importam e ajudam a decidir a
quantidade de peso que você vai puxar, o tempo que você vai malhar, as
milhas que será capaz de correr, e o número de barras que você vai
completar, e o jejum obviamente vai ter um efeito nesses e em outros
marcadores. Mas tão importante quanto é o seu foco, a sua abordagem
pessoal ao treino em jejum.
Eu gosto de uma longa caminhada pela manhã com talvez apenas um copo
de café. Me dá exatamente o tipo de energia constante que quero sem
impactar negativamente a minha performance (o que não importa realmente
em uma caminhada agradável) ou a minha diversão (que importa).
Entretanto, eu não gosto de jogar frisbee de estômago vazio. Eu consigo
29
fazê-lo, mas sinto que degrada a minha performance – e quando eu jogo
frisbee, jogo para me divertir e vencer. No que diz respeito a levantar peso,
eu às vezes pratico em jejum, mas sou um grande fã de jejuar após uma
sessão de treinamento de força. Faço isso para aproveitar o aumento de
hormônio de crescimento pós-malhação e porque não tenho tanta fome
imediatamente após. Se empanturrar-se fosse requerido para ganhos
otimizados após uma sessão, você acharia que estaríamos famintos após
uma maromba pesada, mas não ficamos. Eu consigo fazer sprints de
estômago vazio, mas chego ao limite mais rapidamente (provavelmente por
causa do glicogênio esgotado).
Não deixe que os resultados de um estudo (ou minhas palavras) te

dissuadam de fazer algo que parece te ajudar. Se treinamento de resistência
em jejum te faz bater recordes pessoais (ou ao menos sentindo-se como se
você pudesse, se quisesse), continue praticando e descarte os estudos que
sugerem "ISSO É IMPOSSÍVEL. OS SEUS MÚSCULOS ESVAZIADOS DE
GLICOGÊNIO VÃO CERTAMENTE SE DISSOLVER NO ESPAÇO". Se
treinamento de resistência em jejum te deixa letárgico, coma algo da próxima
vez e descarte estudos que sugerem "A SUA SÍNTESE DE PROTEÍNA
MUSCULAR E SENSIBILIDADE À INSULINA PÓS-TREINO VÃO SUBIR
ATÉ O CÉU". No longo prazo, isso pode não importar. As pessoas têm
ficado em grande forma comendo seis refeições por dia, ou apenas uma.
O que quer que você faça, não caia presa da paralisia por excesso de
análise, como fez um dos meus funcionários. Esse cara se embrenhou
demais na literatura sobre jejum. Ele lia artigos do PubMed, buscava em
fóruns de fisiculturismo por evidências anedóticas sobre treino em jejum e
fazia múltiplos auto experimentos com a sua alimentação e treino. Ele ficou
tão enamorado pela ideia de que malhar em jejum lhe daria efeitos
metabólicos e performance superiores, que acabou ficando incapaz de
malhar se comesse alguma coisa antes. E isso não era uma inabilidade
física; era uma trava mental. Ele ficou congelado, preso e frequentemente
incapaz de colher todos os maravilhosos benefícios sobre os quais gastou
tanto tempo lendo, tudo porque se sentia culpado malhando se tivesse
comido uns poucos pedaços de carne, alguns ovos e uma banana. Não seja
esse cara. Ele viu a luz desde então e agora compreende que alguma coisa
é melhor do que nada, que mesmo o treino "não-ótimo" ainda pode ser
efetivo. Mas ele perdeu um monte de tempo chegando a essa conclusão,
30
porque ficou obcecado sobre estudos a respeito de pessoas que não eram
ele, e que sugeriam algum (obscuro) benefício de malhar em jejum.
Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se
qualifica, então encare. Mas não ache que é um requisito da vida primal.
Enquanto eu absolutamente recomendo que as pessoas brinquem com ele, e
que a maioria das pessoas ache que comer de forma primal torne mais fácil,
treinar em jejum não é uma obrigação.
31
Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método

Assumindo que você está em dia com a série, você deveria estar se dizendo
"Ei, talvez seja bacana tentar esse tal de jejum, e pode até me deixar mais
saudável / me fazer viver mais / perder gordura, etc", o que é uma lista de
benefícios suficientemente extensa, não acha? Eu poderia provavelmente
prosseguir teorizando e especulando sobre todas as razões pelas quais você
deveria considerar o jejum intermitente, mas eu prefiro partir para a
implementação. Pensar sobre jejuar, ler sobre jejuar, e receitar os benefícios
do jejum – é tudo sem sentido se você não sabe como vai praticar.
Primeiramente, vamos tratar das diferentes variações de jejum. Eu vou dar

uma passada rápida. Cada uma envolve não comer por um período de
tempo – não surpreendentemente.
32
Algumas regras que se aplicam a todos os métodos descritos:
1. Horas de sono (dado que você não come enquanto sonâmbulo)

contam como horas de jejum.
2. Coma bem. Enquanto alguns planos de jejum contam vantagem sobre
a habilidade de seus seguidores de comer lixo e ainda perder peso, eu
não estou interessado em jejum somente como método de
emagrecimento.
Ok, vamos às variantes.
Leangains:
O incrivelmente popular protocolo de jejum do Martin Berkhan é levemente

mais complexo que os outros, mas ainda é muito simples:
1. Um jejum diário de 16h (Martin às vezes recomenda 14 para mulheres,

que parecem se dar melhor com jejuns curtos), durante as quais você
não come nada. Café, chá e outros fluidos não-calóricos, tudo bem;
2. Uma janela diária de 8h (ou 10h, para mulheres) para alimentação;
3. Três dias de treinos com peso, idealmente feitos no final do período de
jejum. Para aumentar a performance e síntese de proteínas
musculares, você tem a opção de consumir 10g de BCAA 10 minutos
antes da malhação;
4. Sempre coma muita proteína;
5. Em dias de treino, coma mais carboidratos e menos gorduras;
6. Em dias de descanso, coma mais gordura, menos carboidratos e
reduza levemente as calorias;
7. A maioria das pessoas começa o jejum após o jantar (digamos, às
21h), malha por volta do meio-dia, e quebra o jejum imediatamente
após a malhação (por volta das 13h), mas você pode usar qualquer
cronograma que preferir;
8. A sua refeição pós-malhação deve ter cerca de 50% das suas calorias
diárias (uma festança de verdade).
Quem deveria experimentar?
Como é direcionada a pessoas interessadas em perder gordura e ganhar

músculos e força, Leangains pressupõe que você vai levantar coisas
33
pesadas várias vezes por semana, geralmente em jejum. Entretanto,
Leangains é mais indicado para pessoas que vão treinar regularmente. Na
prática, é provavelmente o programa de JI mais meticulosamente projetado.
Pessoas com horários fixos vão ter mais sucesso do que pessoas com
horários erráticos. Uma grande parte do Leangains é o direcionamento
hormonal induzido pelas horas de alimentação regulares. Uma vez que você
entre na rotina, seus hormônios de fome vão se adaptar ao horário, e o jejum
deve ficar mais fácil, ou mesmo sem esforço.
Eat Stop Eat
Idealizado por Brad Pilon, Eat Stop Eat é realmente básico:
1. Uma ou duas vezes por semana, não coma nada por 24h;
2. Comece o seu jejum pela manhã, no almoço ou no jantar. Não
interessa, desde que você não coma por 24 horas;
3. Quebre seu jejum com uma "refeição de tamanho normal". Não tente
recuperar as calorias perdidas se entupindo de comida;
4. Exercite-se regularmente.
Pessoas interessadas em jejuar pelos benefícios terapêuticos (proteção

contra câncer, autofagia, longevidade, etc) provavelmente vão tirar muito
proveito desse método, em oposição a pessoas interessadas nos benefícios
da composição corporal.
Ficar 24h sem comida é muito mais difícil que ficar 16h. Na minha
experiência, habituar-se a menos carboidrato e mais gordura torna os jejuns
longos mais fáceis, então eu diria que um praticante do método primal se
daria melhor que a maioria.
Dieta do Guerreiro (Warrior Diet)
O plano do Ori Hofmekler é baseado no conceito de jejum-e-festança:
34
1. Coma uma refeição por dia, à noite, e faça com que ela seja grande.
Uma festança de verdade. Você tem 3 ou 4 horas para comer até
encher. Então é basicamente 20/4 horas;
2. Você pode ocasionalmente beliscar frutas cruas e vegetais de baixa
caloria durante o dia, mas tente limitar a proteína o tanto quanto for
possível, até a hora da festança;
3. Exercite-se durante o dia, em jejum.
Pessoas que tem problemas aderindo a jejuns estritos vão se dar melhor
com a Warrior Diet, já que ela permite comer coisas leves durante o tempo
que antecede a festança, mas eu me pergunto se você não vai estar
perdendo alguns dos benefícios ao comer.
Jejum em dias alternados
Pesquisadores frequentemente usam esse método em estudos de

laboratório:
1. Coma normalmente em um dia (última refeição digamos, às 21h da

segunda-feira);
2. Não coma no dia seguinte;
3. Volte a comer no dia seguinte a esse (digamos, às 9h da quarta);
4. Isso se traduz em um jejum de 36h, embora haja espaço sobrando
para ajustes. Você poderia comer às 22h da segunda e quebrar o jejum
às 6h da quarta para um "mero" jejum de 32h.
Pessoas que não tem problemas em irem para a cama com fome. Com
Leangains, Eat Stop Eat e a Dieta do Guerreiro, você sempre consegue ir
dormir com a barriga cheia; com o jejum em dias alternados, você vai para a
cama com o estômago vazio diversas vezes por semana. Pode ser difícil.
Dito isso, os benefícios terapêuticos para condições sérias vão

provavelmente ser realmente pronunciados com esse tipo de jejum. Para o
praticante de primal, de 20 e poucos anos, que malha pesado e gosta de sair
com os amigos? Provavelmente não é ideal. O praticante mais velho,
35
interessado em gerar alguma autofagia e talvez manter ao longe a
neurodegeneração? Pode funcionar bem. E enquanto eu não sou capaz de
indicar a um paciente de câncer que está sendo tratado com quimioterapia o
que fazer, eu diria que os jejuns mais longos serão mais benéficos nesse
sentido, também.
Mas a minha maneira preferida de implementar o jejum?
Coma WHEN ("When Hunger Ensues Naturally" – "Quando a Fome

Naturalmente Chegar")
Eu não vou listar tópicos aqui, porque não são necessários. Ao invés disso,
vou te dar alguns cenários:
Eu acordo cedo numa manhã de sábado. Está fazendo cerca de 18ºC, o sol
está brilhando, meu cachorro está andando à minha volta com a correia na
boca, e a trilha perto de casa está chamando meu nome. Já tomei uma
xícara de café e para dizer a verdade nem estou com tanta fome assim, por
causa do jantar. Quer saber? Eu vou para a trilha, pular o café da manhã, e
construir um apetite de verdade para o almoço. Ou não, se eu tiver fome
depois da caminhada, eu vou comer. É um jejum, mas não de verdade.
Chego à academia, malho de leve, depois passo pela praia para alguns
sprints na areia. Estou esgotado no final, e volto arrastado para o meu carro,
mas não estou com fome. Mesmo quando chego em casa e cheiro o salmão
grelhado, não tenho desejo por ele. Eu poderia comer mais tarde essa noite,
mas só se meu apetite retornar. Estou jejuando pós-malhação só porque não
me ocorreu comer, não porque estou seguindo um plano.
Eu viajando a trabalho, preso em uma escala que virou atraso e depois virou
pernoite. A única comida disponível é barrinha de cereal – quer dizer, uma
saudável barrinha de granola (é sério que ainda fabricam isso?) do frigobar,
uma pizza gordurosa na esquina em frente ao hotel, um delivery de comida
chinesa perto da pizzaria, e um monte de restaurantes fast-food descendo a
rua. Está tarde, eu estou cansado, e comi uma salada gigante antes de sair
para o aeroporto... Quer saber? Eu vou pular a "refeição". Amanhã de manhã
eu penso em alguma coisa no aeroporto (20 horas de jejum) ou na hora que
aterrissar (24h de jejum). E eu vou estar ok de qualquer maneira.
36
Isso é "Quando a Fome Acontece Naturalmente".
Essa é a maneira mais natural, mais sem esforço, de "jejuar", ao menos para
mim – porque permite que uma pessoa coma intuitivamente. Apesar de que
a maioria das pessoas vai eventualmente aclimatar-se a escalas de jejum
mais regulares, e muitos podem até mesmo precisar e desenvolver-se nesse
esquema, eu prefiro um padrão mais fractal, frouxo, aleatório, de "perder"
(entre aspas porque eu não sinto como se estivesse perdendo nada, e esse
é exatamente o ponto!) refeições. Eu não tenho dados sobre se é tão efetivo
quanto ou mais efetivo do que os métodos mais populares, mas eu sei que
eu frequentemente jejuo por 16h e como durante 8h, ou fico um dia inteiro
sem comer, ou até mesmo (mas muito, muito raramente) me aproximo de 30
horas completas, e parece-me provável que esse padrão aleatório de
alimentação caracterizava os "horários" alimentares dos nossos ancestrais.
Resumindo, nós todos estamos fazendo a mesma coisa, buscando os

mesmos objetivos. Pulamos refeições, reduzimos calorias, permanecemos
ativos, e durante esse tempo não nos sentimos miseráveis ou restritos. Isso
acontece porque somos queimadores de gordura eficientes, e para nós,
buscar energia na nossa própria reserva de gordura corporal durante um
jejum, é natural e imperceptível. Nós frequentemente nem percebemos isso.
Não há esforço envolvido.
Essa é a chave: ausência de estresse. Se qualquer um desses métodos de

jejum te deixa estressado, irritável, degrada a sua performance, te faz sentir
restringido, ou reduz a sua habilidade de aproveitar a vida, e esses
sentimentos persistem pelos 5 primeiros jejuns que você tentar (nesse
período, alguma dificuldade de adaptação é totalmente esperada), você não
deveria usá-lo. Você deve deixar o jejum de molho por algum tempo e voltar
a ele depois, ou nunca. Não é uma "obrigação" ou algo do tipo. É apenas
uma ferramenta que você pode usar se a sua situação permitir. De fato, é a
oportunidade perfeita para conduzir um experimento informal. Tente o
Leangains por uma ou duas semanas, depois faça jejuns de 24h uma ou
duas vezes por semana por um tempo, então teste o método WHEN.
Compare e contraste. Como você se sentiu? Como foi a sua performance no
trabalho, em casa e na malhação? Meça a cintura algumas vezes, ou analise
o seu indicador favorito de composição corporal para ver como os diferentes
métodos de jejum funcionaram – ou não – para você.
37
Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e Respostas

A essa altura, você já deve estar interessado nos benefícios que o jejum
oferece. A essa altura, você provavelmente está ou intrigado pela prática,
fortemente considerando adotá-la, ou satisfeito por descobrir que as suas
velhas "puladas de café-da-manhã" não estão destruindo o seu metabolismo
afinal de contas. Mas apesar de eu ter tentado cobrir quase tudo o que pude
nos últimos 6 artigos dessa série sobre jejum, eu aparentemente não
enderecei todos os ângulos, porque recebi uma saraivada de questões de
leitores por e-mail e comentários buscando esclarecimentos, respostas e
explicações. Eu não consigo responder todos, mas conseguir ajuntar uma
seleção bastante representativa dos mais comuns e relevantes, e hoje vou
prover respostas.
Eu gostaria de fazer JI, mas tenho osteopenia e estou preocupado com

a perda de massa óssea. Estou livre de glúten e laticínios há 3 anos, e
38
seguindo paleo há cerca de 3 meses. Jejum intermitente seria bom para
mim?
A sua hesitação é compreensível, pois restrição calórica já foi associada com

perda óssea há muito tempo, provavelmente devido à redução dos níveis de
IGF-1 em circulação. Uma vez que jejum intermitente não parece ter o
mesmo efeito nos níveis de IGF-1, entretanto, eu imagino que é bastante
seguro para a saúde óssea. Apenas garanta que você está ingerindo calorias
suficientes quando comer (os roedores em JI do estudo não reduziram as
calorias), levante algumas coisas pesadas de vez em quando, e acho que
você vai ficar bem.
Houve um estudo que mostrou que no útero, o JI tem um efeito negativo no

desenvolvimento esqueletal do feto – mas você não está digitando essa
questão de dentro do útero, certo? Se sim, incrível!
O JI não vai induzir o corpo a degradar músculos para conseguir os

aminoácidos necessários para a gliconeogênese?
Deixe-me martelar esse ponto: uma vez que você se torne um animal
queimador de gordura cetoadaptado, a maior parte da sua demanda
energética vai ser retirada das gorduras armazenadas e corpos cetônicos,
então você não precisará comer proteína para poupar os músculos. Se você
estiver adaptado à gordura e às cetonas, jejuar (ao menos o jejum
intermitente) poupa as proteínas. Se você PRECISAR de glicose para uma
malhação pesada, um pouco dela virá do glicerol (dos triglicérides) e um
pouco virá da gliconeogênese. Mas você não vai precisar de muito do tecido
muscular, porque a sua demanda de glicose caiu, você sabe queimar
gorduras e cetonas e, presumivelmente, não vai fazer uma sessão de 2
horas na academia.
Como eu digo frequentemente, esse NÃO é o caso quando você é um

queimador de gordura. Aí você provavelmente PRECISA de alguma proteína
para atiçar o processo de gliconeogênese, e eu sugiro comer uma refeição
rica em proteína antes de embarcar no seu jejum, de maneira que o seu
corpo tenha aminoácidos dietários suficientes dos quais tirar para a
gliconeogênese. É claro, isso não se aplica a todos vocês, leitores
queimadores de gordura. Para vocês eu digo: não se preocupem com perda
de massa muscular durante JI.
39
Intensidade da malhação? Eu deveria ser uma lesma durante o jejum,
atividade normal (caminhadas ou pedaladas longas e lentas) ou
malhação pesada? Sessões intensas geralmente me deixam faminto
logo depois.
Longas caminhadas são excelentes durante o jejum. Meu passatempo

favorito é uma caminhada pela manhã, de estômago vazio. Eu tipicamente
jejum por algumas horas após o meu treinamento de resistência, para
maximizar o hormônio do crescimento, mas ultimamente eu tenho feito
exercícios com peso do corpo, (às vezes suplementado com uma roupa com
pesos embutidos). A maioria das fontes diz para terminar o seu jejum com
uma sessão de malhação e comer depois. Se sessões pesadas te deixam
com fome, deixe-as para o final do jejum. Dessa forma, você pode aproveitar
os benefícios do jejum longo, e os benefícios de uma festança depois. É uma
situação ganha-ganha.
Acima de tudo, eu me manteria o mais ativo possível durante o jejum. Ficar

sentado como uma lesma apenas vai te fazer ficar pensando em comida, e
na falta dela no seu corpo. Não faça isso a menos que queira ficar obcecado
sobre o que você não está comendo. Ande, pedale, faça alguma coisa,
arrume a casa, leia. Apenas mantenha corpo e mente ativos.
Eu estou num plano estrito de medicamentos e refeições. Estou

adotando o estilo primal, mas preciso deixar espaço para esses
produtos. É claro que me refiro aos itens do menu que posso, ainda
mais que preciso apenas de algumas garfadas. O problema vem de ter
que atestar a qualidade dos outros itens, tais como molhos que um
empregado faz, para checar a consistência. Em cada um deles, eu
posso ter que provar apenas uma colher de chá ou duas no máximo,
para corrigir o tempero – mas quando você tem 10 itens para testar, fica
complicado.
Como você faria para controlar algo assim? Você faria das horas de
trabalho um jejum ou algo parecido, para compensar pelas provas?
Como um chef se encaixa no protocolo primal?
40
Parece um grande trabalho para mim! Pessoalmente, eu não me preocuparia
muito com jejuar, especialmente se você está começando num novo
emprego e aclimatando-se aos novos horários. Além disso você tem uma
família, que pode adicionar ainda mais estresse. Jejum intermitente pode
acrescentar mais um estressor no seu horário já cheio – tenha isso em
mente.
Se você está decidido a fazer, entretanto, há duas maneiras que pode usar
para incorporar o jejum ao seu horário, da maneira que vejo. Primeira opção:
não se preocupe com as provas. Você está comendo apenas 1 colher de chá
por vez (e você provavelmente pode cortar para meia colher, estou certo?), e
desde que jejum não é controlado por um botão liga/desliga, você não vai
necessariamente "quebrar" o jejum. Simplesmente considere o seu horário
de trabalho como seu horário de jejum. Você estará de pé, através do jejum,
então estará ativo e a sua mente estará entretida com outras coisas que não
comida – quer dizer, você estará envolvido com comida, mas não
necessariamente a estará comendo.
Outra opção é jejuar nos dias de folga. Assumindo que você tenha um ou
dois dias de folga, faça um jejum legítimo em um deles. Não precisam ser 24
horas inteiras, mas tente manter por pelo menos 16 ou 18 horas sem comer.
Boa sorte!
Você está sugerindo que é realmente OK pular o café da manhã?
Sim, estou. Enquanto a epidemiologia sugere que "puladores de café da

manhã" são mais gordos e menos saudáveis, isso é uma correlação – não
necessariamente uma causalidade. Pode ser facilmente explicado pelo fato
de que é mais provável que as pessoas pulem o café da manhã porque
estão com sobrepeso e querem perdê-lo. Ou talvez porque como pular o café
da manhã é largamente visto como uma atividade pouco saudável (tal como
comer carne vermelha), aqueles que já são saudáveis provavelmente comem
mais café da manhã. Vê como funciona? Até agora, nunca houve pesquisa
conclusiva mostrando que pular refeições faz com que o metabolismo
"diminua" ou que o pulador ganhe mais peso. Na prática, a maior parte da
evidência sugere que a frequência e horário das refeições não tem efeito no
ganho de peso ou na saúde (e pode até ser o contrário, como essa série
sobre jejum sugere).
41
Com qual frequência você recomenda que o praticamente médio de
paleo/primal jejue?
Depende completamente da duração dos seus jejuns. Se você está fazendo

um esquema tipo Leangains, com janela de alimentação curta, jejuns diários
estão ok e bem tolerados. Se você faz jejuns mais longos que se aproximam
de 24h e além, uma vez por semana é tudo o que você "precisa". Duas ainda
seria bom, mas mais que isso pode tornar difícil que você obtenha calorias
suficientes para impedir os efeitos negativos que vemos na restrição calórica
crônica – degradação muscular, redução da densidade mineral óssea,
diminuição da libido e mal-estar em geral.
Posso tomar café ou chá durante o jejum? E sobre adicionar creme ou

óleo de coco – vai me tirar do estado de jejum?
Café na verdade benéfico para a queima de gordura, especialmente durante

um jejum. Um estudo mostrou que uma infusão de epinefrina – um hormônio
aumentado pelo café – durante a "fome" aumenta seus efeitos lipolíticos e
termogênicos. Em outras palavras, a queima de gordura e o metabolismo
foram regulados para cima em resposta à epinefrina (mais do que o usual!).
A epinefrina também reduz o apetite, o que pode ser bastante útil para
pessoas tentando manter a fome ao largo durante um jejum. Chá, e qualquer
coisa não-calórica, também está ok.
Adicionar uma fonte de gordura pura não vai "te tirar" do estado de jejum, e
pode tirar um pouco da fome, mas também vai reduzir a gordura corporal que
você queima.
Dever-se-ia comer proteína e carboidratos 30-60 minutos após malhar,

para construir músculos. Estou errado?
Se a sua única intenção é ficar mais forte, construir músculos e ganhar peso
– todos objetivos bacanas – então, sim, você deveria comer alguma proteína
e carboidrato no período de 1h após malhar. É claro, isso é totalmente
compatível com o jejum. Apenas termine o seu JI com uma sessão de
malhação, e faça a festança logo após.
42
Eu pratico esportes competitivos 3x por semana. Deveria me certificar
de comer nos dias em que pratico? Ou é mais importante comer no dia
seguinte?
Pessoalmente, eu comeria nos dias de jogo. Pode ser divertido experimentar

uns jogos em jejum, só para ver como você se sai, mas provavelmente o
melhor jeito de integrar jejuns à competição é deixar os dias de JI para os
dias de treinamento. Ao fazer isso, você estará “treinando baixo, jogando
alto” que deve resultar em algumas adaptações benéficas depois do treino e
performance aumentada no jogo (quando você está "alto", ou completamente
cheio de nutrientes e calorias).
Jejum devia ser considerado quando você tenta GANHAR peso?
Usualmente, não. Mas há alguns casos especiais nos quais jejuar pode
ajudar alguém a ganhar massa.
Eu mencionei Leangains um número de vezes nos últimos artigos, e o farei

novamente. Está logo no nome: "lean" (magro) e "gains" (ganhos). Muitas
pessoas têm sucesso ganhando massa com o plano de JI 16/8 do
Leangains. É um ganho mais lento, mas minimiza e às vezes até elimina o
ganho de gordura. É claro, você precisa garantir que pega pesado na
malhação e come "de mais" nos dias de treino (a maioria descobre que isso
é um casamento natural, entretanto).
Eu também já vi pessoas que usavam o JI para aumentar o seu apetite ao

ponto em que comer calorias suficientes para ganhar peso era possível. Os
lanches constantes os mantinham perpetuamente cheios, sendo que boas
18-20h de jejum realmente aumentavam sua fome e os permitia comer uma
refeição de verdade.
Posso tomar vitaminas ou suplementos durante o jejum?
Claro, mas a absorção pode ser atrapalhada pela falta de uma refeição para
acompanhar. A absorção de vitaminas e sais minerais é geralmente melhor
na presença de comida, particularmente gordura. Por exemplo, a vitamina K2
é absorvida 7 vezes mais se ingerida juntamente com uma refeição, do que
sem. Eu, particularmente, fico sem tomar suplementos quando jejuo.
43
Eu estou escrevendo essas linhas em jejum. Já faz quase 20h desde a
minha última refeição. Eu devo continuar até atingir a marca das 48h?
Não estou realmente com fome, mas já venho fazendo 1 refeição por dia
há algum tempo. Conselhos?
Claro, tente. Eu sempre digo que pressionar os limites é saudável de tempos

em tempos. Além disso, você terá uma boa base para comparação futura. Se
você sabe que consegue jejuar por, digamos, 36h sem causar muito estrago
ou ficar sob muito estresse, você saberá seus limites. Pessoas já jejuaram
por muito mais que isso e viveram para contar a história, e você parece ter
uma boa experiência. Boa sorte.
Mulheres grávidas ou amamentando deveriam praticar?
Provavelmente não. O que quer que você faça, escute os sinais da sua fome.
Não se force a aderir a um regime de jejum arbitrário só porque já se
mostrou que ele pode conferir vários tipos de benefícios, em populações
não-grávidas. Apesar de eu não conseguir encontrar estudos sobre jejum e
amamentação, encontrei vários sobre jejum na gravidez.
 Jejum intermitente materno altera padrões de respiração do feto.

 Jejum intermitente materno altera batimentos cardíacos do feto.
 Dieta de restrição materna aumenta a diabetes gestacional e a indução
de trabalho de parto.
Houve estudos sobre restrição calórica e lactação, e parece que restrição de

calorias leve (associada com exercícios) tem pouco impacto na
amamentação. Se você vai fazer isso, tenha certeza de que a qualidade e
quantidade do seu leite não serão negativamente afetados. Mantenha os
jejus curtos (na casa das 12h) e infrequentes, só para ter certeza. E, é claro,
consulte o seu médico antes de fazer isso.
Eu deveria jejuar se estiver tentando engravidar?
Geralmente, não. Jejum é um estressor, e se você já está estressada com

alguma coisa e o cortisol estiver alto (digamos, porque você está tentando
gravidar e está difícil), adicionar o jejum vai provavelmente aumentar o
problema e deixar ainda mais difícil engravidar. Cortisol é um potente inibidor
de fertilidade.
44
Entretanto, se você vir que jejuar melhora a sua saúde, reduz o seu peso,
aumenta o seu metabolismo, arruma a sua síndrome metabólica, todos os
quais podem ter efeitos negativos na fertilidade, provavelmente ele vai ter um
benefício líquido. Se você pretende jejuar, opte pelo método "WHEN" ao
invés de um cheio de horários, e mantenha os jejuns curtos. Fertilidade
requer abundância. Um jejum extenso não manda exatamente essa
mensagem para o seu corpo. Um jejum de 12h de vez em quando
provavelmente será o limite, e só se estiver melhorando outros marcadores
de saúde subjetivos e objetivos.
Por outro lado, homens que estão tentando engravidar alguém podem achar
útil jejuar.
Crianças devem praticar?
Crianças não devem ser colocadas em jejum ou qualquer coisa parecida,

mas elas podem esquecer de comer de vez em quando, e isso está ok.
Enquanto criança, eu frequentemente passava o verão em jejuns que iam da
manhã ao início da tarde, simplesmente porque estava no quintal correndo,
brincando de rouba-bandeira, jogando pedras no lago e em arranjando
confusão em geral. Nem sempre me ocorria comer. E eu estou aqui hoje.
Idosos deveriam praticar?
Idosos certamente deveriam tentar. Apesar de estarmos tratando com

humanos idosos aqui, ratos idosos obtiveram muitos efeitos neurológicos
benéficos com jejum intermitente. Eu não vejo razões pelas quais pessoas
mais velhas não possam desfrutar também dos benefícios neurológicos, de
longevidade e promotores de saúde do jejum. Ele pode aumentar a
expectativa de vida, manter afastado o declínio cognitivo ligado à idade, e
melhorar a qualidade de vida.
Sob quais circunstâncias você recomendaria que uma pessoa não

jejuasse?
Alto estresse. Sobre treino. Falta de sono crônica. Dieta americana padrão. E
há também a minha abordagem anterior ao assunto.
45
Estou pensando em dar uma chance ao JI e me pergunto se você tem
algum conselho sobre como medir a sua efetividade. Você
recomendaria um diário? O que eu deveria observar e registrar?
Eu acho que para muitas pessoas procurando registrar a efetividade de um

dado protocolo de jejum, um diário pode ser extremamente útil. Pense nele
como um diário de treino para a sua malhação. Você pode registrar:
 Medidas objetivas, tais como peso, percentual de gordura corporal,

cintura, glicemia, numeração das roupas, horas dormidas, mais
marcadores de performance física tais como peso erguido, repetições
completadas, distância caminhada/corrida/pedalada/remada. Esses
são fáceis de registrar, exatamente por serem numéricos;
 Medidas subjetivas tais como humor, nível de energia ao acordar, nível
de energia na metade do jejum, nível de energia ao malhar,
performance percebida durante tarefas cognitivas. Esses são mais
complicados de registrar, então você pode querer associar números a
eles em certa ordem para quantificar o que é essencialmente uma
medida subjetiva. Algo simples como avaliar o seu humor de 1 a 10,
sendo 1 "muito ruim" e 10 sendo "muito bom", deve ser suficiente.
E se você estiver jejuando para um efeito de saúde específico, digamos para
aumentar a eficiência da quimioterapia, você definitivamente vai querer
registrar esses marcadores de saúde.
Finalmente, o que eu espero que essa série tenha feito é inspirar você a auto
experimentar o jejum. Eu sempre sustento que jejum não é essencial a uma
vida primal, mas ele certamente se integra bem com ela. O que quer que
você faça ou não faça, eu quero frisar algo: não se estresse sobre isso. Se
você vai dar uma chance ao JI, faça-o inteligentemente – registrando o seu
progresso, talvez até mesmo formalmente – mas não enlouqueça
obcecando-se com as minúcias. O que quer que faça, boa sorte!
46
Mulheres e Jejum Intermitente

Muitas diferenças existem entre os dois sexos. Nós temos aparências

diferentes. Soamos diferentes. Vestimos diferentemente uns dos outros.
Gostamos de coisas diferentes. Diferentes gêneros de filme fazem homens e
mulheres chorarem (diferentemente). E apesar de a sociedade, a mídia e a
cultura guiarem e/ou formarem muitas das nossas diferenças, algumas são
inerentes e fisiologicamente orientadas. Por exemplo, homens e mulheres
tem equipamentos biológicos diferentes – tanto externos quanto invisíveis a
olho nu – que mudam a maneira como interagimos e respondemos aos
nossos ambientes, exercício, sono e hábitos alimentares. Em nenhum outro
lugar essas diferenças de gênero são mais evidentes que no âmbito da
saúde e nutrição, e ainda assim parece que eu não prestei atenção a uma
das grandes: sexos diferentes respondem diferentemente ao jejum
intermitente.
47
Vamos dar uma olhada em alguns e-mails recentes:
Olá, Mark
Sou uma mulher (28 anos de idade) que acompanhou a sua série recentes
sobre jejum com grande interesse, experimentou e teve resultados
diferentes. Então eu li esse artigo, que mencionava a aplicabilidade do jejum
intermitente para mulheres. É verdade? Nós respondemos diferentemente
dos homens? O que você acha desse artigo? Obrigado!
Claire
Olá, Mark
O blog "Paleo for Women" diz que jejuar pode não ser para mulheres: que é
mais adequado à fisiologia masculina. Eu tenho jejuado por 3 anos e nunca
deixei de menstruar ou tive insônia, etc. Além disso, consegui controlar a
minha comilança descontrolada. Você pode falar um pouco sobre JI para
mulheres?
Varsha Tiwary
Obrigado pelas questões.
Primeiramente, eu realmente, realmente gostei do artigo da Stefani. Eu

deveria dizer "artigos", na verdade, uma vez que a Stefani Ruper (autora do
artigo citado na questão da leitora) também acaba de fazer um artigo como
convidada no Free The Animal, no qual ela discutiu largamente o tratamento
de questões femininas na comunidade. Apesar de eu não concordar com
tudo o que ela disse, nós resolvemos muito bem.
Ainda que os artigos dela – por falta de uma frase melhor – "tenham me
chamado para a briga" (de uma maneira completamente não
confrontacional), eu fiquei muito feliz ao lê-los. Ora, eu fiquei feliz ao lê-los
exatamente por isso. Afinal de contas, sempre encorajo as pessoas a serem
críticas sobre o que eles sabem sobre nutrição e condicionamento físico, e
para serem céticos sobre o que leem na internet – inclusive sobre os meus
artigos. A beleza do MDA é que ele não é unilateral. Eu recebo feedback
constante de leitores que me direcionam para novos caminhos de
48
questionamento, e é através desse tipo de esforço coletivo que a
mensagem do Primal Blueprint cresce e fica mais forte do que já é.
Também aprecio os artigos da Stefani porque eles jogam luz em um ponto

cego – não apenas na minha série de artigos, mas na ciência da nutrição
como um todo. Na ânsia de eliminar a confusão conhecida como "diferenças
endócrinas de gênero", eles se esqueceram de que a vida real é uma série
de variáveis confusas, todas puxando, empurrando e cutucando os
resultados que obtemos. Eles esqueceram que enquanto seus resultados
podem representar material para publicação, acúmulo de elogios e
confirmação (ou rejeição) de hipóteses, humanos reais em situações normais
não são controlados por placebo. Que as mulheres não são iguais aos
homens e respondem diferentemente a estímulos e estressores, não é um
"fator de confusão"; é um fato que merece mais estudo! Porque o que
estamos tentando fazer aqui em última análise? Conseguir belos estudos,
revisados por pares, ou ajudar pessoas reais vivendo vidas reais?
Uma vez que estou tentando fazer a segunda parte, aceito de bom-grado
críticas construtivas. Todos nós devíamos.
Então, o que a pesquisa da Stefani mostrou?
Jejum tem efeitos endócrinos diferentes em ratos machos e fêmeas.
 Em ratos machos: não importa a duração ou o grau do estresse

nutricional, a química cerebral do rato macho responde com alterações
similares. Atividade noturna e cognição permanecem bastante
estáveis, independente da intensidade do jejum. Se você estender o
jejum tempo suficiente, os machos ficam um pouco vacilantes e
aloprados, mas no geral eles se mantém bastante bem. É como se
fossem equipados com a habilidade de suportar estressores
nutricionais.
 Em ratas: qualquer grau de estresse nutricional (jejuar ou mera
restrição calórica) causa insônia (durante o dia, quando elas
normalmente dormem), melhor cognição (para encontrar comida), hiper
estado de alerta e mais energia. Para resumir, as ratas tornam-se
melhores em encontrar comida quando jejuam, como se seus corpos
não fossem tão bem-equipados para lidar com o estresse de ficar sem
comida. Elas também ficam menos férteis, enquanto os machos
49
atualmente tornam-se mais sexualmente ativos e mais férteis
(provavelmente para compensar pela fertilidade em baixa das fêmeas).
O tamanho do ovário reduz-se (ruim para a fertilidade), o tamanho das
glândulas adrenais aumenta (o que em ratos indica exposição a
estresse crônico), e os ciclos menstruais começam a se desregular em
proporção ao grau da restrição calórica.
Sobre humanos, a literatura sobre jejum macho/fêmea é bastante escassa,
mas Stefani também encontrou diferenças consideráveis entre os sexos,
quando os dados estavam disponíveis:
 Um estudo, que citei anteriormente como evidência de benefício do
jejum, mostrou que ao mesmo tempo que o JI melhorou a sensibilidade
à insulina em homens, mulheres não tiveram melhora. De fato, a
tolerância à glicose de mulheres em jejum piorou. Argh.
 Outro estudo examinou os efeitos do jejum em dias alternados sobre o
perfil lipídico sanguíneo. O HDL das mulheres melhorou e seus
triglicérides mantiveram-se estáveis; o HDL dos homens permaneceu
estável e seus triglicérides diminuíram. Resultados favoráveis, apesar
de diferenças específicas entre sexo.
 Mais tarde, tanto homens quanto mulheres obesas diminuíram gordura
corporal, peso, pressão, colesterol total, LDL e triglicérides em um
regime de jejuns. Essas pessoas eram obesas, entretanto, e mulheres
em perimenopausa foram excluídas do estudo – então os resultados
podem não se aplicar a pessoas mais magras ou mulheres em idade
reprodutiva.
Percebi que devia dar uma olhada nos meus artigos recentes e observar
dados de respostas ao jejum em mulheres (preferencialmente na pré-
menopausa). Aqui está o que encontrei:
 No único estudo em humanos até o momento, sobre jejum e

quimioterapia, 7 mulheres (incluindo uma de 44 anos que
provavelmente estava em pré-menopausa, dado o início típico da
menopausa – embora isso não tenha sido afirmado) e 3 homens
mostraram que o JI melhorava a sua tolerância e recuperação das
sessões de químio. Ponto chave: homens e mulheres (na maioria de
meia-idade, apesar de que essa é a população que geralmente
desenvolve câncer e se submete ao tratamento) pacientes de
quimioterapia parecem se beneficiar igualmente de JI.
50
 Apesar de tanto homens quanto mulheres mostrarem maiores
aumentos de VO2max e concentração de glicogênio muscular em
repouso em resposta a treinamento de bicicleta em jejum, apenas os
homens mostraram maiores adaptações de musculatura esqueletal
quando em jejum. Mulheres tiveram melhor adaptação muscular
quando alimentadas. Ponto chave: treinamento de resistência em
jejum, então, pode funcionar melhor para mulheres do que treinamento
de força em jejum.
Da maneira como está agora, eu estaria inclinado a concordar que

mulheres em pré-menopausa (e talvez em perimenopausa) tem mais
probabilidade de ter resultados fracos – ou ao menos diferentes – com
jejum intermitente, ao menos como ferramenta de perda de peso. Dito
isso, JI parece ser uma ferramenta neutra em termos de gênero no que
diz respeito a pacientes de quimioterapia, câncer e neurodegeneração
ligada à idade.
Como mencionei antes, isso é o que amo nesse fórum aberto que chamamos
de Internet: o fato de que se você deixa alguma coisa de fora, ou vê apenas
superficialmente um ponto chave, alguém vai te chamar a atenção –
provavelmente em público. Quando isso acontece, você cresce. Se não
fosse pelos artigos da Stefani, eu poderia nunca ter dado uma olhada melhor
nas diferenças inerentes entre as respostas masculinas e femininas ao jejum.
Eu certamente recebo feedback suficiente de leitoras para as quais o jejum
foi útil, então é bom ver o outro lado.
Para resumir as coisas – se é que isso pode ser feito – e responder às
questões da introdução, homens e mulheres tem diferenças metabólicas e
hormonais, e é evidente que essas diferenças determinam em parte como
respondemos a um estressor como o jejum intermitente. Eu nunca
prescrevi o JI como um requisito do estilo de vida primal, e sim um
adorno, uma escolha, uma estratégia potencialmente terapêutica que
cada indivíduo precisa testar por si próprio. Apesar da minha série
recente sobre jejum poder ter desagradado muita gente, quero reiterar que
eu mesmo não sou um grande fã do JI. Geralmente eu jejuo quando faz
sentido – se estou trabalhando e comida de qualidade não está disponível,
se simplesmente não tenho fome, coisas assim. Eu periodicamente faço 16/8
ou 14/10 (isso é, comer em uma janela de 8 ou 10 horas) e vejo que funciona
muito bem para mim porque estou completamente cetoadaptado. Mas
51
mesmo eu, não me apego rigidamente a isso. Não é para todos. E isso não
mudou.
Então quem deveria e não deveria considerar o jejum? As minhas

recomendações mudaram?
Se você não satisfez os "pré-requisitos" usuais do JI, tais como estar

cetoadaptado, ter sono bom e suficiente, minimizar ou mitigar o estresse, e
exercitar-se bem (não demais e nem muito pouco), você não deveria jejuar.
Os pré-requisitos são absolutamente cruciais e não-negociáveis, na minha
opinião, especialmente a adaptação à gordura. Na prática, eu suspeito que
se um estudo sobre JI fosse feito em mulheres habituadas a queimar açúcar
versus mulheres cetoadaptadas, você veria que as queimadoras de gordura
se sairiam melhor e sofreriam menores (se é que sofreriam) efeitos
colaterais.
Eu também sugiro cautela para as mulheres já magras, já com restrição
calórica, ao entrarem de cabeça no JI. Quer dizer, jejuar é no final das contas
mandar uma mensagem de escassez para o seu corpo. Essa é uma
mensagem poderosa que pode ter resposta igualmente poderosa dos nossos
corpos. Se você já é magra (o que, dependendo do grau de magreza, já
envia a mensagem de escassez) e restringe calorias, a resposta ao jejum
pode ser forte demais.
Eu também diria que jejuns diários, a lá 16/8 ou mesmo 14/10, incorrem no
risco de se tornarem estressores crônicos e deveriam ser abordados com
cautela pelas mulheres. O mesmo vale para jejuns ultralongos, como 36 ou
mesmo 24h. Mais que tudo, entretanto, eu sugeriria simplesmente que
mulheres interessadas em jejuar fossem cautelosas, autoconscientes, e
só praticassem se ele acontecesse naturalmente. Não deveria ser uma
luta (para ninguém, sério). Ele não deveria parar o seu ciclo menstrual ou
tornar mais difícil engravidar. Ele deveria melhorar a sua vida, não torná-la
pior. Se você descobre que jejuar tem esses efeitos negativos, deixe de fazê-
lo. Ele deveria acontecer WHEN (When Hunger Ensues Naturally – Quando
a Fome Acontece Naturalmente), se acontecer.
Eu não vou dizer que mulheres deviam ou não deviam jejuar. Apenas vou
fazer eco ao conselho da Stefani para "observar as opções, ser honesta
sobre as prioridades e ouvir o próprio corpo com consciência e amor".
Francamente, todo mundo devia fazer isso, mas com respeito ao jejum,
parece que as mulheres provavelmente devem se ater ainda mais às
palavras.
52

Por Que Jejuar PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Por Que Jejuar PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

POR QUE JEJUAR?

Artigos de Mark Sisson

Tradução de Hilton Sousa

Compilação dos Artigos por Adenir Brito

POR QUE JEJUAR? PARTE I – PERDA DE PESO

JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso

Eu gosto dessa frase. É fazer uma limonada (não-calórica) com os limões

Se isso soa dura ou mesmo irreal, considere a história do escocês. Lá em

 Em pacientes não obesos, dias de jejum alternado aumentam a

Jejuar diminui o nível de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a

Jejuar aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) quanto

Hummm, percebeu algo? Todos esses mecanismos lidam com queima de

Em um estudo, sujeitos de peso normal comeram apenas 1x ao dia sem

Uma revisão recente da literatura relevante mostrou que enquanto jejuar e

Parece que jejuar "funciona" de diversas maneiras diferentes:

1. Diminui a ingesta calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit

2. Aumenta a oxidação de gorduras enquanto poupa a massa magra. Uma

3. Melhora a aderência. Na maioria dos estudos avaliados, os participantes

Em postagens futura, vou me aprofundar em alguns dos outros benefícios de

CÂNCER, JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso

"Cada um tem dentro de si um médico; nós precisamos apenas ajudá-lo em

Por milhares e milhares de anos (durante a maioria dos quais as pessoas

Agora, "natural" nem sempre é bom. "Ser" não necessariamente implica

Felizmente para nós, não estamos apenas especulando. A ciência moderna

Apesar de testes em humanos serem raros (você não pode exatamente

Testes com animais

Em um dos estudos mais antigos, 48 ratos foram divididos em dois grupos de

A pesquisa continuou. Longo descobri que "estresse dependente de fome"

Só houve um teste em humanos, que eu saiba: um estudo de caso de 2009

Mais testes em humanos estão em procedimento, entretanto.

Outros possíveis mecanismos protetores:

Resistência à insulina melhorada. Como eu mostrei na semana passada

Autofagia. Enquanto a autofagia – o processo pelo qual as células "limpam

Jejuar versus restrição calórica

É verdade que a restrição calórica parece oferecer benefícios anticâncer,

1. Jejuar (ataques agudos de restrição calórica) é mais fácil que redução

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso

Uma maneira provada pelo tempo e testada em pesquisas de estender a

Perda de massa muscular: humanos que passam por restrição calórica

Perda de densidade mineral óssea: humanos que restringem calorias, em

Ah, e há o fato de que o ato de restringir as calorias pode ser

1945 marca o primeiro estudo real dos efeitos do jejum intermitente na

Outro estudo de 1983 mostrou que ratos alimentados dia-sim-dia-não viviam

Então, como tudo isso funciona? É apenas a restrição calórica?

Talvez. Um possível caminho pelo qual tanto o jejum quanto a restrição

Então, começa a parecer que os benefícios do jejum sobre a longevidade

E sobre a "amplitude da saúde"? O jejum consegue comprimir a morbidez –

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso

Praticamente cada característica do corpo humano pode ser encontrada, de

O que realmente nos separa do resto do reino animal é o cérebro humano.

Eu não sei a seu respeito, mas eu gosto de ser humano. Gosto de

Jejuar aumenta a autofagia neuronal

Jejuar aumenta os níveis de Fator Neurotrófico Derivado do Encéfalo (BDNF)

Jejuar aumenta a produção de corpos cetônicos

Corpos cetônicos como o hidroxibutirato são famosos neuroprotetores, e

Autofagia aumentada e BDNF e corpos cetônicos vindos do jejum soa

Nenhuma discussão sobre a pesquisa de jejum e saúde neurológica está