Receitas rápidas e nutritivas

Manteiga de azeite: em um recipiente de vidro com tampa, coloque azeite extra virgem, preferencialmente
prensado a frio e com grau de acidez menor que 0,5% (essas duas informações estão na parte da frente do
rótulo), e um tempero de sua preferência – pode ser alho, hortelã, manjericão, cebolinha, alecrim, etc. Deixe
“curtir” o tempero por 1 dia e depois conserve na geladeira. Use para passar no pão, em substituição à margarina
ou à manteiga

Tahine docinho ou salgadinho: misture a pasta de tahine com melado (1 colher sopa de tahine para 1 colher de
chá de melado) ou com shoyu para passar no pão, na torrada, na bolacha ou onde seu apetite desejar

Patês com tofu: esprema uma xícara de tofu em um pano para tirar toda a água – é essa água que deixa o gosto
forte nas preparações com tofu! Bata no liquidificador com o tempero de sua preferência: azeitonas pretas,
temperos frescos (como manjericão, salsinha, hortelã), tomate seco ou o que seu paladar quiser. Independente
da escolha, tempere com o que você mais gosta: azeite, shoyu, limão, páprica. Invente o seu!

Patê de grão-de-bico, feijão branco ou fradinho: deixe os grãos de molho por cerca de 12 horas. Troque a água e
cozinhe os grãos até ficarem macios. Bata os grãos no liquidificador (apenas com água suficiente para a hélice
girar) com alho, sal, azeite, suco de limão, cebola ou cebolinha ou com o tempero de sua preferência até obter
um creme homogêneo

Suco verde: bata no liquidificador folha grande de couve manteiga, suco de 2 laranjas (pera ou lima) bem
suculentas e 1 maçã pequena. Se gostar, inclua uma lasca de gengibre. Coe se desejar menos fibras. Não é
necessário adoçar!

Aveia em duas versões: ela pode ser consumida sob a forma de mingau ou apenas ser hidratada.
 Mingau: cozinhe por cerca de 3 minutos, 3 colheres de sopa de aveia em flocos em 1 xícara de leite de
vaca, de soja ou água (versão de menor caloria). Nozes, amêndoas ou avelãs trituradas + frutas secas,
como ameixa, uva passa, damasco, banana-passa, tâmaras + açúcar mascavo ou melado + pitadinha de
canela temperam essa deliciosa preparação
 Hidratada: em uma vasilha, coloque 1 xícara de aveia em flocos grossos misturada com frutas secas (as
mesmas que podem ir no mingau) e cubra com água (cerca de 1 cm acima dessa mistura). Espere cerca
de 6 horas e pronto! Se quiser mais doce, um pouquinho de melado resolve! Ótimo para comer de café
da manhã, sendo preparado antes de dormir

Leite de castanhas (pode ser amêndoas, avelãs, castanha-do-pará): deixe de molho da noite para o dia (ou por
cerca de 8h) 1 xícara de castanha de sua preferência. Despreze a água de molho e bata os grãos no liquidificador
com 3 xícaras de água filtrada. Coe (em peneira ou no voil) e guarde em geladeira por cerca de 3 a 4 dias. Sirva
quente ou frio. Pode ser consumido puro, batido com frutas ou temperado com canela, cacau em pó ou café. Se
desejar mais docinho, use um pouco de açúcar mascavo.
Dicas: a água pode ser substituída por água de coco; o resíduo que fica depois de coar pode virar um delicioso
patê, se temperado com azeite, sal, pimenta e sua erva preferida (manjericão, cheiro verde, alho, etc.)

Cookies de aveia: separe 1 xícara chá de aveia em flocos grossos (prensada) hidratada por uma noite, 3 xícaras
chá de água mineral ou filtrada, 1 xícaras chá de açúcar mascavo, 1 xícara de chá de óleo, 1 xícara chá de farinha
de trigo integral, 2 colheres de sopa de coco ralado, 1 pitada de sal e 1 pitada de canela em pó. Como opcionais a
gosto, use uva passa, pedacinhos de chocolate sem leite, gergelim, nozes ou castanhas moídas.
Bata a aveia hidratada com a água no liquidificador e coe em peneira média. O líquido poderá ser aproveitado
como leite de aveia e consumido da mesma forma que o leite de castanhas. Misture 1 xícara de chá do resíduo da
aveia retido na peneira com os demais ingredientes. Com auxílio de 2 colheres, faça bolachinhas e leve para assar
em fôrma previamente untada por 15 minutos em forno moderado.

Ana Ceregatti www.anaceregatti.com.br

Nutricionista – CRN 4816 www.alimentacaovegetariana.com
Pão integral rapidinho: dissolva 1 tablete de fermento fresco em 1 xícara de água morna. Acrescente 1 colher de
chá de açúcar mascavo e ¼ de xícara de semente de linhaça. Aguarde cerca de 10 minutos para a linhaça hidratar.
Acrescente 1 colher de café de sal, ¼ xícara de aveia em flocos (desejando, incremente com um pouco de
semente de gergelim ou de girassol) e 2 colheres de sopa de óleo. Lentamente, incorpore, com o auxilio de uma
colher de pau, 1 xícara de farinha de trigo integral e 1 xícara de farinha de trigo branca. Coloque essa massa em
uma forma previamente untada com óleo e farinha e deixar crescer por cerca de 20 a 30 minutos. Asse em forno
médio

Nutela caseira: torre no forno 1 xícara de avelãs e retire a pele depois de esfriar (não é preciso retirar toda a pele,
mas sim um pouco). Triture-as em um processador de alimentos até que fiquem como um creme. Depois,
adicione 115 g de chocolate amargo (sem leite) derretido, 2 colheres de sopa de cacau em pó, ½ xícara de chá
açúcar mascavo e ½ colher de chá de extrato de baunilha ainda com o processador ligado. Se ainda não chegou à
consistência desejada, como a da Nutella industrializada, adicione algumas poucas gotinhas de óleo e processe
até que acertar a consistência. Guarde em pote de vidro

Creme de ameixa seca: ferva 1 xícara de chá de ameixa sem caroço em ½ xícara de água por aproximadamente 5
minutos. Deixe esfriar e bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Guarde em pote tampado
na geladeira. Use para passar no pão ou para comer como sobremesa. A ameixa pode ser substituída por
damasco seco ou tâmara

Arroz integral: 1 medida do arroz cateto escolhido e lavado e 3 medidas de água. Cozinhe na pressão por 15 min
após a panela começar a chiar em fogo brando. Sal a gosto (se for usar gersal, não colocar sal). A mesma
proporção de arroz e água serve para a panela elétrica, usando o copo medidor que a acompanha

Gersal: leve ao fogo em frigideira, 10 colheres de sopa de gergelim integral. Quando começar a pular ou soltar um
cheiro de pipoca, está pronto. Se desejar, substitua o gergelim integral pelo preto ou misture um pouco de cada.
Bata no liquidificador com ½ colher de sopa de sal marinho. Guardar em pote tampado na geladeira

Caldo verde: cozinhe as batatas descascadas. Desejando, junte cebola, salsão e/ou alho poró. Tempero a gosto
(sal, pimenta, algas). Bata no liquidificador até obter um caldo. Corte folhas de couve em tiras finas e ponha para
cozinhar no caldo até amolecer. Adicione um fio de azeite ao servir

Missoshiro: ferva 300 ml de água. Apague o fogo e dilua 1 colher de sopa de pasta de missô, adicionando
cebolinha picadinha e/ou broto de feijão (moyashi). Se desejar, acrescente cubinhos de tofu

Receita básica de quinua: refogue cebola e alho. Acrescente 1 xícara de chá de quinua e refogue mais um
pouquinho (igual arroz!). Adicione 2 xícaras de chá de água e cozinhe em panela tampada, fogo baixo por uns 10
minutinhos ou até a água secar. Sal a gosto

Quibe de mandioquinha: adicione água ao trigo até cobri-lo e deixar 1 dedo acima. Aguarde a hidratação por
cerca de 30 min. Se ficar úmido, esprema com as mãos. Cozinhe mandioquinha (pode substituir por inhame,
mandioca, abobora) no vapor ou com pouca água, amasse com um garfo e misture ao trigo escorrido. Tempere a
gosto com hortelã, sal, azeite, pimenta. Faça um patê de tofu com ervas frescas (cheiro verde, manjericão),
temperando a gosto com azeite, sal e pimenta. Numa refratária, coloque 1 camada do patê entre duas da mistura
do trigo e leve ao forno por 10 minutos

Ana Ceregatti www.anaceregatti.com.br

Nutricionista – CRN 4816 www.alimentacaovegetariana.com