METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO II

Profa Elke

Bibliografia Básica
WEINECK, J. Treinamento ideal. Editora Manole, São Paulo, 9ª edição, 1999.
BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. Editora Edgard BLUCHER,
São Paulo, 1997.
HAY, J.; REID, J. G. As bases anatômicas e mecânicas do movimento humano.
Prentice-Hall do Brasil, 1986.
Complementar
BARBANTI, V.J. Treinamento físico - bases científicas, CLR, 1986.
PEREIRA, B. & SOUZA JR, T. P. Dimensões biológicas do treinamento físico. Phorte
Editora São Paulo, 2001.
VERKHOSHANSKI, Y. V. Treinamento desportivo: teoria e metodologia. Ed. ArtMed,
Porto Alegre, 2000.
MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I. & KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício, Energia,
Nutrição e Desempenho Humano. Ed. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998.

TÓPICOS ABORDADOS DURANTE AS AULAS

FORÇA

“capacidade de exercer tensão contra uma resistência”

“capacidade de se opor ou superar uma resistência externa”

(mover, encurtar = restringem a definição)

Fatores que influenciam o desempenho de força:

Adaptação neural (coordenação e técnica)

Coordenação inter e intramuscular

Recrutamento das UM

Sincronização das UM

Mecanismo de proteção (<limiar OTG > risco de lesões)

Secção transversal do músculo esquelético (hipertrofia, de 6 a 8 semanas)

Tipo de fibra

Sexo (distribuição, absoluto e relativo)

Idade (treinabilidade)

Estado de treinamento

Massa corporal (absoluto x relativo)
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Adaptações fisiológicas ao treinamento de força
• ⇑ da inibição dos mecanismos de proteção
• ⇓ densidade mitocondrial e capilar
• ⇑ do tecido conectivo (organização e transmissão)
• ⇑ do tamanho das fibras musculares
• enzimas do metabolismo glicolítico e reservas musculares (ATP-CP e glicogênio)
• modifica o comportamento do sinal eletromiográfico (EMG)

CLASSIFICAÇÃO DA FORÇA
Dinâmica x estática

Máxima = contração voluntária limite

Rápida = potência
Resistência = desempenho prolongado

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

seleção do exercício
ordem de execução
nº séries e repetições (objetivo)
intervalo de descanso entre séries e exercícios
carga (intensidade, volume, % máx. ou rep. máx.)
>15 rep. < ganho de força > ganho de resistência
necessário descanso entre sessões para o ganho efetivo de força

Carga de treinamento
A partir do teste de 1RM (100%) ou
Indireto = repetições máximas e calcula-se o 100%

Periodização do treino de força

Força máxima
1 – 5 rep., 85 – 100% RM (3 à 5 séries)
Potência
4 - 6 rep., 50 – 80% RM (velocidade de execução) (3 à 6 séries)
Hipertrofia
8 - 12 rep., 70 – 80% RM (4 à 6 séries)
Resistência = RML
+15 rep., 40 – 65% RM (3 à 5 séries)

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 VELOCIDADE

“ capacidade de realizar movimento no menor tempo possível”

CLASSIFICAÇÃO
• cíclica
• acíclica
• de reação
• de ação
• resistência

Fatores que influenciam

força muscular (aceleração)

coordenação motora

composição das fibras musculares

velocidade de reação

flexibilidade

Treinabilidade
Velocidade de reação e freqüência de movimentos = 10 – 12 anos (coordenação)
Força rápida = a partir da puberdade
Dependente do aporte genético
Para desempenho próximo do máximo é necessário alto padrão técnico
Importante coordenação inter e intramuscular

Velocidade de reação
 Possibilidade de melhora de 10 -15% para simples e 15 - 30% para complexa
 Importância do aquecimento
 Concentração
 Pré-tensão muscular

Velocidade Acíclica
 Desenvolver a técnica em velocidade moderada
 Cuidado com o desenvolvimento de estereótipo

Barreira de Velocidade
Excesso de repetições com o mesmo tipo de estímulo (estereótipo motor)
Intensidade
Padrão de movimento

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PRINCÍPIOS BÁSICOS
Aprender o movimento corretamente
Executar exercícios sempre com a maior velocidade possível
Não executar o exercício em fadiga
A duração deve evitar a diminuição de velocidade no final da execução
Intervalo de descanso completo entre exercícios
Aquecimento é indispensável (exigência muscular, coordenação e concentração)

TREINAMENTO
Reação = diferentes posições iniciais, jogos, diferentes estímulos (características da
competição)
Ação = coordenação, cuidado com o treinamento unilateral
Cíclica = descida, elástico, coordenativos, etc.
Acíclica = exercícios facilitados (menos peso, tamanho da raquete, menor peso do
adversário, trampolim, etc)
Resistência = aumento do CP, retarda Ac. Lático, carga superior à competição (subida,
areia, peso extra 5-8% PC, etc)

RESISTÊNCIA

“ capacidade de resistir a fadiga em movimentos repetidos sem perda aparente de

eficiência”.

Importante para o treinamento e recuperação

Desenvolvimento da resistência ótima para a modalidade esportiva

Interferência em outras capacidades motoras

CLASSIFICAÇÃO
 Geral e local
Depende da % da musculatura esquelética envolvida
 Aeróbio e anaeróbio
Duração e intensidade da atividade
 Dinâmica e estática
A estática é dependente da % de força isométrica requisitada
 Geral e especifica
Relacionada ou não com uma atividade físico-esportiva

Fatores que influenciam

 Tipo de fibra muscular
 VO2 máx relativo
 Capilarização
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 Hipertrofia cardíaca
 Número e tamanho mitocondrial
Variáveis
 Duração do estímulo
 Intervalo
 Tipo de intervalo
 Intensidade

MÉTODOS DE TREINAMENTO
 Método contínuo ou de duração
Promove adaptações no metabolismo de ác. graxos, VO2 máx pode aumentar 15-20%
mas o aproveitamento de O2 até 45%.
 Ritmo uniforme
Lento (60-70% VO2 máx)
Médio (70-80% VO2 máx)
Rápido (> 80% VO2 máx)
 Ritmo variado
Progressivo
Variado
 Extensivo: + de 1h, baixo lactato, FC até 160
 Intensivo: 45-60` (15-30`para iniciantes)

 Método Intervalado
Pausa incompleta promove aumento sistólico pela queda da FC e da pressão, com
conseqüente hipertrofia cardíaca
 Extensivo (velocidade média)
 Intensivo (velocidade alta)

 Método de Repetição
Descanso completo (ativo ou passivo), indicado para ganho de hipertrofia para treino
de velocidade e potência
 Curto (15 a 120 segundos)
 Médio (2 a 8 minutos)
 Longo (8 a 15 minutos)

 Método de competição
Condições mais próximas possíveis da competição, devem ser utilizadas como
estímulo intenso, psicológico e tático. Assim, deve ser aplicado próximo das competições
principais, se utilizado com freqüência perde eficiência

 Treinamento em circuito
Controle por carga ou tempo
Descanso ativo ou passivo
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 PERIODIZAÇÃO

“divisão do tempo total de treinamento em períodos com o objetivo de atingir um ponto

alto de rendimento numa fase específica”

• Simples x dupla
• Macrociclo, mesociclo, microciclo

Preparatório Competição Transição

Aquisição Manutenção Perda

Período Preparatório
 Aquisição da condição física
 Progressão da carga de treinamento
 Exercícios gerais e específicos
PPI
 Maior volume e menor intensidade
 Base geral para o treinamento
 Início do desenvolvimento técnico e tático
PPII
  da intensidade e  progressiva do volume
  da especificidade do treinamento
 > aperfeiçoamento técnico e tático

Período Competitivo
 Desenvolvimento final e manutenção do condicionamento físico
 Relação volume/ intensidade
 Especificidade
 Competição como treinamento

Período Transitório
 Queda do desempenho
 ↓ da carga de treinamento (baixo volume sem preocupação com a intensidade)
 recuperação ativa e reabilitação

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