Boas fontes de gordura.

1. Abacate: Abacates são ricos em gordura e talvez seja por isso que eles ganharam
a fama de frutas que engordam. Todavia, a maior parte da gordura em um abacate
é monoinsaturada, o tipo saudável para o coração que, na verdade, reduz o
colesterol ruim. Moderação é ainda fundamental, uma vez que um abacate médio
possui 30 gramas de gordura. Tente substituir a manteiga ou creamcheese por
abacates, ou a maionese do seu sanduíche por fatias de abacate. 1/5 de um abacate
médio contém 3 gramas de gorduras boas.
2. Ovo: Os ovos são uma fonte barata e fácil de proteína. Embora seja verdade que
a gema de ovo contém um pouco de gordura, ela também está repleta de nutrientes
importantes. Um ovo contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas são
saturadas, o que faz com que eles sejam também alimentos ricos em gorduras
boas. Ovos marrons também são uma boa fonte de colina (uma gema de ovo tem
cerca de 300 microgramas de colina), uma importante vitamina B que ajuda a
regular o cérebro, sistema nervoso e o sistema cardiovascular. E enquanto há uma
série de novidades sobre o colesterol nos ovos, uma recente pesquisa relacionou
o consumo moderado de ovos à melhoria da saúde do coração.
3. Azeite de oliva: Uma colher de sopa contém aproximadamente 9,85 gramas de
gorduras boas. O azeite de oliva é comumente usado na dieta mediterrânica (uma
das mais recomendadas para um estilo de vida saudável), e todos nós temos
ouvido que o azeite reduz o risco de doença cardíaca, pressão arterial e alguns
tipos de câncer. No entanto, ele ainda tem 100 calorias por colher de sopa, de
modo que moderação é importante se você está atento ao seu peso. Um estudo
recente publicado na revista Neurology descobriu que cozinhar com azeite e usá-
lo para temperar saladas pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
4. Castanhas: Suas melhores apostas para nutrição são amêndoas, nozes e pistache.
As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, nozes contêm ômega 3 e pistaches
contêm luteína e zeaxantina, carotenoides importantes para a saúde dos olhos.
Pesquisas mostram que consumidores de castanha estão menos propensos a
desenvolver diabetes tipo 2 e têm um risco reduzido de doença cardíaca. Por
exemplo, para porções de 28 gramas, têm-se os seguintes valores de gorduras: 8,9
gramas para as amêndoas, 2,53 gramas para nozes e 6,7 para os pistaches.
5. Manteiga de castanhas: Manteigas de castanhas são outros alimentos ricos em
gorduras boas, e a manteiga de amendoim é apenas o começo. Tente a manteiga
de amêndoa ou de castanha de caju, se você estiver com vontade de experimentar
coisas novas. Todas estas manteigas potencializam a ingestão de proteínas e
fibras. Apenas para ser prevenido, algumas têm muitos açúcares adicionados.
Escolha manteigas vegetais totalmente naturais com o menor número de
ingredientes possível. Algumas também podem conter sal marinho. Uma colher
de sopa de manteiga de amendoim tem 3,3 gramas de gorduras boas.
6. Linhaça: Junto com as castanhas, sementes são alimentos ricos em gorduras
boas para melhorar o colesterol bom. E a linhaça é especialmente popular entre os
nutricionistas devido à sua versatilidade em uma dieta saudável para o coração. É
um ótimo complemento para saladas, estando no seu molho de salada caseiro
favorito. Você pode até assar com ela, também. Uma colher de sopa de linhaça
tem aproximadamente 2,5 gramas de gorduras boas. Tente usar 3 colheres de sopa
de semente de linhaça em vez de 1 colher de sopa de óleo ou margarina em
seus muffins.
 7. Peixes gordos: O termo “peixes gordos” pode soar desagradável, mas, na
verdade, estes são os alimentos mais saudáveis do mar. Os peixes gordos, como
salmão, atum, sardinha, cavala e truta são cheios de ácidos graxos ômega 3,
gorduras boas. De acordo com a American Heart Association, as pessoas devem
comer pelo menos duas porções semanais de arenque, truta do lago, cavala,
salmão, sardinha ou atum pelos níveis de ômega-3 que eles contêm. Por exemplo,
para uma porção de 170 gramas, é possível encontrar os seguintes valores de
gorduras aproximadamente: 4 gramas para o salmão, 3,5 gramas para o atum e 2
gramas para a sardinha.
8. Óleo de abacate: quando o azeite não se encaixa em uma receita, o óleo de
abacate é uma opção como gordura saudável. Troque sua manteiga ou margarina
por óleo de abacate quando você está cozinhando e assando. Ele também pode
fazer uma grande adição aos molhos de saladas. Uma colher de sopa do óleo de
abacate tem aproximadamente 8,8 gramas de gorduras boas.
9. Carne de porco: 85 gramas de carne de porco contêm cerca de 2,09 gramas de
gorduras boas. A carne de porco é rica em gordura monoinsaturada, e peso a peso,
o lombo de porco contém menos gordura do que o frango. De fato, um estudo
recente de adultos com sobrepeso descobriu que o consumo regular de carne de
porco fresca e magra serviu para melhorar a composição corporal e fatores de
risco cardiovascular. Além de ser uma fonte de proteína e gordura saudável, a
carne de porco também contém ferro e potássio.
10. Chocolate amargo: 28 gramas de chocolate negro contêm cerca de 3,5 gramas
de gorduras boas. Com quase 3,5 g de gordura monoinsaturada saudável, este é
um deleite que é verdadeiramente inteligente para o coração. Olhe para o
chocolate escuro, com alto teor de cacau (de preferência de 70% ou superior), uma
vez que mais cacau significa maiores benefícios para a saúde e menos açúcares
adicionados. Pesquisas recentes mostram que a ingestão alta de cacau do
chocolate escuro pode melhorar a função dos vasos sanguíneos.
11. Azeitona: Seja a verde, preta, roxa ou marrom, todas as variedades de azeitonas
são alimentos ricos em gorduras boas. De fato, pesquisas recentes mostram que a
gordura monoinsaturada encontrada em azeitonas pode ajudar a diminuir a
pressão arterial. Como um benefício adicional, azeitonas também são carregadas
com antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, câncer
e outras doenças crônicas. 10 azeitonas grandes proveem aproximadamente 3,4
gramas de gorduras boas.
12. Semente de girassol: As sementes de girassol são uma verdadeira potência
nutricional repleta de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, minerais e
fitoquímicos. E, uma vez que quase 90% da gordura nas sementes de girassol é
boa, elas são uma escolha excelente para os indivíduos que sofrem de colesterol
alto ou triglicérides elevado. Apenas 28 gramas de sementes de girassol fornecem
76% da dose diária recomendada de vitamina E, além de 3,07 gramas de gorduras
boas.

Sementes de chia: 80% das calorias das sementes de chia correspondem a gorduras e em uma
porção de 28 g do alimento, existem aproximadamente 9 g de gorduras. No entanto, a boa
notícia é que dessas gorduras, aproximadamente 78% equivalem a gorduras polinsaturadas,
com seus ácidos graxos ômega 3.
Batata-doce
O carboidrato mais famoso (e um dos melhores) tinha que ser o primeiro da lista.
A batata-doce deve estar na dieta de quem quer crescer por causa do seu baixo índice glicêmico,
seu preço mais acessível e por ser fácil de preparar.
Por tudo isso, ela se tornou parte essencial do treino de atletas e esportistas de qualquer
modalidade, principalmente dos marombeiros.
Em apenas 100g de batata-doce há 18g de carboidratos. E se a casca estiver bonita e sem
machucados, coma-a também — ela é muito rica em fibras e vitaminas.

Inhame
O inhame é uma boa fonte de carboidratos complexos, mas ainda é pouco consumido.
Sua grande vantagem é praticamente não ter gosto, o que o torna muito fácil de combinar
com outros alimentos.
Quando cozido, sua textura pegajosa faz com que sirva até para fazer sorvete. É só misturar
com frutas geladinhas e pronto!

Pão integral
Outro carboidrato completo e com a enorme vantagem de não necessitar de nenhum preparo.
Rico em fibras, sua digestão é bastante lenta, o que ajuda a promover mais saciedade.
Mas fique atento e escolha marcas que são integrais de verdade, hein? Tem muito pão vendido
como integral, cujo ingrediente principal é a farinha branca (refinada).
Preste atenção ao rótulo, e só compre se no primeiro lugar da lista de ingredientes aparecer
escrito “farinha de trigo integral”!

Macarrão integral
Ideal para a hora do almoço!
Sua versatilidade (“só não dá pra comer macarrão com pedra”) faz dele presença obrigatória
na cozinha de um atleta, já que vai bem com proteínas e vegetais pouco calóricos.
Mas, assim como o pão, quando for comprar macarrão integral, confira o tipo de farinha
usada!

Mandioca (macaxeira ou aipim)

A mandioca é fonte de carboidratos complexos e conta ainda com uma pequena vantagem: uma
quantidade maior de carboidratos em relação aos outros alimentos.
Enquanto a batata-doce tem 18g de carboidratos em 100g, a mandioca tem 30g.
O que isso significa? Que você pode comer menos mandioca (quando não está com fome e
precisa comer para treinar) e verá surtir o mesmo efeito da batata-doce.

Arroz (integral e branco)

Sempre prefira o arroz integral ao branco antes do treino intenso.
Ele apresenta as mesmas vantagens dos outros integrais que citamos, mas em termos
nutricionais (vitaminas e minerais) ele é mais rico do que o trigo usado pra fazer os pães e o
macarrão. Em 100g de arroz integral há 24g de carboidratos.
Já o arroz branco pode ser consumido no pós-treino, quando você necessita de carboidratos
que liberam o açúcar mais rapidamente durante a digestão. Em 100g de arroz branco há 28g
de carboidratos.

Aveia
A aveia merece que toneladas de pesos sejam levantados em sua homenagem. Além de ser
ótima fonte de carboidratos complexos, ainda é repleta de proteínas, rica em vitaminas,
minerais e fibras.
Consuma aveia com quase tudo, já que ela é muito versátil e praticamente não altera o sabor
final do alimento preparado.
Em 100g de aveia há 66,2g de carboidratos – mas lembre-se de que 100g de aveia é muita
coisa, e você não vai comer tudo isso de uma vez.

Quinoa
Eis aqui um alimento que todo marombado vegetariano deveria consumir, pois a combinação
de quinoa e feijão é uma excelente fonte de proteínas para quem não come carne!
Ela ainda alia em um ingrediente só os benefícios do arroz integral e da aveia, o que faz dela
um super-grão.
Sua única desvantagem é o preço, que ainda pesa no bolso de quem quer consumi-lo com
frequência.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

Leguminosas são importantes porque, além de fonte de carboidrato, são ricas em proteínas.
Se consumidos com arroz (a famosa dupla arroz com feijão) e outra fonte proteica (como o
frango), está feita uma refeição de sabor agradável e perfeita para ganho de massa muscular.
Em 100g de feijão cozido há 13g de carboidratos.

Frutas
Banana, maçã, abacaxi, ameixa, laranja e pera são ricas em carboidratos, vitaminas e
minerais, mas para garantir as fibras e não aumentar o índice glicêmico, prefira as frutas
inteira ao invés dos sucos.