NUTRICAO ESPORTIVE= ° iM F if ii l 4 ni ™ Da blvdan esso efedivo i lidanga em sua dieta) i ee SU palalinidiar’ ane Weel ANE Elaborado pelas nutricionistas Priscila Di Ciero e Ana Paula Martinsy= i 0 MITO de que os ovos fazem mal! Vy -0 ovo é uma p excelente fonte de a importantes nutrientes como proteinas, Estudos atuais indicam vitaminas (vitamina B2, que 0 consumo de vitamina E, vitamina ovo nao esta 86, vitamina A, écido Jefe deel relacionado ao risco flico, colina, vitamina halticenals ohana aumentado de doencas kK, vitamina De zr porte Stale cardiovasculares como vitamina B12) e, ta wera in minerais (zinco, célcio, selénio, fosforo e ferro). era dito antigamente, e sim, como um cardioprotetor! com excecéo daqueles que apresentam alguma intolerancia especifica ou alergia individual. Um ovo cozido possui, em média, 6 gramas de proteina. A quantidade nao é uficiente para um dia, mas é uma * oad fonte 20 ney da dieta. A fara do ovo contém albumina, uma 4 Proteina que ajuda no desenvolvimento Pee vonrn muscular. Ela é uma das principais Biz, essenciais na propriedades que se unem as fibras do quebra de gordura para ‘seu ofganismo para que seu corpo inche 8 construgéo muscular, @ cresca apés a atividade fisica. A parte para o sistema ae branca do ovo ainda possui nove centrafa@et aminodcidos essenciais, tornando-a aliada para o aumento de massa muscular e contribuir na recuperacéo. esse e-book substitui uma consul litado, Consulte sempre seu nutricontribuem paraa satide dos olhos, dentre outros beneficios. -Ainda, a colina presente em grande quantidade na gema do ovo, esta associada com melhor desempenho cognitivo (memérial!!) -Os ovos podem ser utilizados em outras diversas formas interessantes, tais como: cozidos, mexidos, poché, omeletes, ao forno e incorporados em diversas receitas culindrias (que nao sejam fritas), que irdo ser beneficios 4 nossa satide e qualidade de vida; -Além disso, alguns estudos jé apontaram beneficios a satide como consumo dos ovos. -Um estudo realizado recentemente verificou que o consumo de dois avos ao dia em associacéo ‘auma alimentacao saudavel promoveu perda de peso significante. Ovos na dieta v3 Mexidos em dleo de coco e temperos “antibarriga’ (acaffdo da terra com pimenta do reino) oe cu PROF Em forma de omelete, com legumes, com atum e cebola, frango cozido e desfiado... £m muffins, panquecas, tortas; Em bolos funcionais (conhega nosso E-book Bolos Funcionais, disponiveis pra download no site wwwlojabgreen.com/)es ee FONTES SAUDAVEIS DE CARBOIDRATOS - Arroz integral - Quinua - Paes integrais - Torradas integrais « Espaguete integral - Massas a base de quinua « Cereais como aveia, gérmen de trigo, et - Farinhas integrais (para bolos, tortas, etc.) Sa Emi eh SE Temes Se EMU Tcl by Be UEem iret) - "Engordam menos" (claro, ajustando EMAL OMT aKOn RUC e:) | om acces e mes (Eby - Dao mais disposicao Se Umma CnC sail Nenhuma informacSo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.ia Mee Wine: he Contém potassio, ferro, célcio, betacaroteno, C, E, B1, B5 e ainda a ta ta fortaleceo sistema imunol6gico; E classificada como baixo indice glicémico, o que significa que é absorvida lentamente no organismo, liberando glicose na corrente oce sanguinea de forma gradual, evitando picosglicémicos, promovendo mais saciedade. 0 fa moso Pratica de consumir, pode ser cozida no vapor, no forno e até no . microondas! Tem video explicando na série #nutribruxa no canal parceiro carboidrato wwwyoutube.com/rprsp (Exercicios em Casa). . Ela é rica em betacaroteno, que se converte em vitamina A em nosso das dietas de —apoes tina pra sudar » pegar quel bronzealo (nanter 9 ca i também por mais tempo) e protege mais contra os efeitos nocivos do sol. quem treina e Quer saber mais sobre fatopratecao oral?Entdoacesse: quer resu Itado! https://wwwyoutube.com/watch’v=4VitCoqcfw Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.ENTENDENDO MAIS SOBRE indice glicémico E 0 fator que mede a glicose presente em um alimento e esta atrelado ao nivel de acticar no sangue. Quanto mais rapido um carboidrato ingerido entra na corrente sanguinea, maior sera seu indice glicémico; E por que devemos manté-lo baixo? Porque picos de acucar contribuem para o aciimulo de gordura e criam um efeito rebate em que o corpo produz insulina frequentemente, gerando fome excessiva Een CMe OM eRe ese) De MUU lee Leela Oe ee eT UU Mas calma: nao precisa cortar os carboidratos de alto indice glicémico! 0 que os nutricionistas esportivos indicam é... Evite o consumo de carboidratos isolados, acrescentando um acompanhamento rico em gorduras e proteinas ou aumentandoa quantidade de fibras da refeicao. Uma dica pratica, por exemplo, é adicionar biomassa de banana verde no feijao que vocé iré consumir com o arroz branco/polido. A biomassa é um alimento fantastico, rico em amido resistente e que controla demais a absorcéo de carboidratos e gorduras da refeicao. Alids, se ndo tem nosso E-book ‘A Poderosa Biomassa de Banana Verde’, tem disponivela dtimo custo no site wwwlojabgreen.com/; Entendendo a logica: procure dar ao corpo algo mais dificil de digerir para retardar 0 processo entre colocar a comida nabocaereceber um jato de glicoseno sangue. ‘Mas um alimento é muito mais do que seu indice glicémico, ok? Lembre-se de todos os nutrientes que ele vai trazer pra vocé e consulte seu Nutricionista pra ajustar 0 cardapio, sem focar apenas em um nico ponto.FONTE DE REGULADORES Frutas, Verduras e Legumes Variaré muitoimportante; -Vocé sabia que o Brasil esté entre os paises de maior importacao, uso e consumo de agrotéxicos nomundo? Pois entéo, nossa sugestéo é sempre que prefiraos orgénicos, oR? -Consumo fracionado ao longo do da; -Ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquimicos que previnem e combatem doencas; -Mantéma beleza em dia! h Sugere-se consumo de 3 frutas ao dia (sendo uma delas citrica) para manutencdo e prevencao lesaide; -Quem tem diabetes e hiperglicemia (aciicar mais elevado no sangue) pode se beneficiar de uma dieta mais controlada em frutas por conta do teor de frutose. Seu médico e nutricionista podem esclarecer melhor a respeito. Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.FONTES DE GORDURAS BOAS -Muita gente fica meio assim quando se fala em abacate, pela fama de ser uma fruta calérica e gordurosd.E é verdade, 100g de abacate tem cerca de 162 calorias, o que equivale a um paozinho Dice ECs EOS SUC ME eR MOS aie CCRT ee Und PSO Cs SCRE Ev ere nr CR CIC CUE ET OUT eye Oe u Lua crag SCCM RC CIC decorrente do alto teor de gordura que possui. No entanto, essa PCR OR CM UO INU CREM CART TOM) | CEC NRC alms MR CN See Cm Uae ORCC Cm Um SSO) y X Eye BCU UIE CMON Sm RUE O my POSS Ce UO Umea CL meme CO) funcionamento intestinal.SORA CUED a COM cay att Tay Pea MARI CROCUS RCM Om Cs PSR UC UNC UEC TCU C RT Cecelia SEE MEMEO em SS SSE SENOS MUU CON RIC RMU ICE) degenerativas e ainda previne e combate as temiveis celulites! Pn SMe ke Reeser MT ceed) até guacamole que é um super acompanhamento para saladas e AIC - Pee ANON a USL og "- Nutri, mas Se TCO (Cte ntidade de calorias presentes na fruta é decorrente do je possui. No entanto, essa gordura do tipo az mal. Muito pelo contrério! Ela ajuda areduziro 0 que auxilia a prevenir e tratar doencas do jancear outras gorduras ingeridas na dieta, e deixa opra queima de gordura ehipertrofia. \uitos pensam, o consumo de abacate ajuda no ito, pois possui fibras, promovendo a saciedade e ointestinal. amina A e E, antioxidantes poderosos que agem ida contém minerais como calcio, potassio, ferro e responsavel por ajudar a controlar os niveis de s anti-inflamatdrias (pois possui polifendis zem o risco de.doencas inflamatorias e nista para nao errar a quantidade e saber como ita fantastica em seu diaa dia. \iuma consulta individualizada ‘seu nutricionista emédico,Por que vale a pena incluir Oleaginosas na dieta? Resveratrol: potente antioxidante que ajuda a prevenir 0 envelhecimento das células Vitamina E: super antioxidante que ajuda a recuperar-se de treinos >_> intensos Selénio: timo pra imunidade, pra satide de pelee pratiredide Manganés: ajuda na formacéo e fortalecimento de ossos ecartilagens Magnésio: excelente para combater dores musculares e controlar a ansiedade Arginina: ajuda @ aumentar a formacéo de éxido nitrico, que aumenta a > (2%, an 2 perfusdo e ajuda carrear mais sangue e nutrientes pra musculature Costanta do Para Ricas em GORDURAS INSATURADAS, que ajudam seu corpo a queimar mais gordura, atuando em seu favor! Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico,Vale a pena consumir pasta de amendoim na dieta? ‘Amendbins sao ricos em protefnas (o maior de todas as oleaginosas) e outros nutrientes, como folato,que ajuda a deixar ossos fortes, dentre outros beneficios, e pode ajudar a prevenir cancer. Contém também vitamina E, excelente antioxidante e protetor da pele. Vocé sabia que o amendoim é uma das maiores fontes de resveratrol na dieta? 0 mesmo presente no vinho tinto e nas uvas ‘escuras. Por ser um poderoso antioxidante, ele age impedindo que o colesterol LDI-c forme placas enrijecidas nas artérias, a génese daaterosclerose, um entupimento generalizado que abre caminho paraa ocorréncia de uminfarto. Como a maioria jé torrada vem com sal, atente-se se vocé é hipertenso ou sofre com retencao de liquidos. 0 ideal sao mesmo 30 ‘gramas por dia, que podem ser consumidos entre as refeicdes para aplacar a fome. Seoptar pelo industrializad, procure marcas com ose da FundacSo Pré- Amendoim, que fiscaliza todas as etapas de producao do tira-gosto, atestando sua boa procedéncia. E que aflatoxina, uma substancia maligna presente em um fungo, pode dar as caras se 0 amendoim teve problemas na armazenagem ou empacotamento. Ela entao se aloja na casquinha e produz sérios danos ao figado. Eafinal, 6 afrodisiaco, como dizem? Bem, por ser rico em zinco, mineral que ajuda na satide sexual, além de conter vitamina B3, ‘quecontribui para vasodilatacao sanguinea do corpo todo, pode sim ajudarna saiide sexual. Como tem muita gordura, ajudaa formar horménios sexuais a partir do colesterol de seu corpo, o que contribui também para manter niveis ctimos de horménios. Mas por ser muito caldrico, o amendoim ea sua pasta em si deve ser consumida com muita cautela, hd nao ser que esteja em fase de hipertrofia muscular, e seu Nutricionista tenha liberado quantidadesmaiores. 2 Atencao: amendoim é um dos alimentos mais alergénicos na dieta. Entao, cuidado com a criancada e como consumo se vocé nunca comeuamendoim na vida! Aprenda a fazer a pasta de amendoim em casa, sem® adicéo de aclcar, adocante, gordura extra, ee + wwwyoutube.com/watch2v=givaRiZByul Nenhuma informacéo| ‘com um profission;PROPRIEDADES DO AZEITE Acaoantiaterogénica Manutencéo da fluidez da membrana celular, o queajuda o transporte denutrientes Reducéo doLDL-c (chamado de “colesterol ruim’) Acéohipotensiva Acéoanticancerigena Varrico eneutralizacio de radicais livres, que em excesso, acelera envelhecimento eatrapalha a recuperacao dos treinos Acéoimunolégica Melhora sistema imune Acéosobreo Tél Estimulaa secrecdo da vesiculabiliar = Agocontraa.ulceras Protecao contra céncer colo-retal - + Prefira sempre o azeite extra virgem, e em preparacées frias, como a adicdo em saladas. Quanto menor a acidez do azeite, melhor!OLEO DE COCO Woes trtahos mostram o efeito termogénico do dleo de coco (em especial, do TC icerideo de cadeia media - presente nessa gordura). Consulte seu Nutricionista pra saber se adequado prasuadieta, ok? ‘Algumas pesquisas mostram diminuicéo de colesterol, porém outras, nao confirmam. ‘Ajuda alubrifcarointestino, garantindo bom funcionamento intestinal; 0 Gleo de coco contém dcido ldurico, que parece ter efeito contra micro- organismos patogénicos, incluindo bactérias, virus, fungos e protozoérios, ao se converter em monolaurina dentro do corpo. E age contra a candida, gidrdia, Helicobacter pylori, dentre outros (mas nao substitui o tratamento medicamentoso, ok?). A monolaurina s6 atua contra bactérias e microorganismos patogénicos e ndoafetaa microbiota probidtica. Saiba mais em: hhttp://prisciladiciero.com.br/blog/quais-saeo-os-beneficios-do-oleo-de-coco Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.Como combinar esses grupos dentro da sua dieta? + No geral, busque sempre incluir um alimento de cada grupo (Carboidrato + Proteina + Regulares) nas 3 refeicées principais (café, almogo e jantar); + Ese vocé busca “lapidacao corporal", pode ser necessario controlar mais 0 consumo Rg ¥ de carboidratos a0 longo do dia, ok? 0 que nao combinar no seu almoco/jantar Ché verde, cha mate, cha preto (logo antes, durante e forma de suco coado) nas refeicées de almoco e jantar. A logo apés) e café (logo apés refeicao) interfere na absorcdo frutose (acdcar das frutas) pode atrapalhar 0 processo dealguns nutrientes, como 0Zinco, Ferro e Calcio; digestivo efermentar (aumento de gases); Outros alimentos nada interessantes pra vocé associar _—_Leite de origem animal e seus derivados: pela presenca com sua refeicéo seriam as frituras, que sobrecarregam seu de célcio pode interferir na absorcao de ferro do almoco e do sistema digestério,elentificaaabsorcaodenutrientes; _jantar. Ento, prefia sempre esses alimentos no café da Cuidado com a incluso de frutas (principalmente sob manhdeintervalos. TS Ps x = Nao deixe de assistir 0s videos 0 Que Comer Antes & Depois do treino, no canal Exercicios em Casa (www.youtube.com/rprsp) = No site ‘ www.prisciladiciero.com.br vocé tera muitas ideias de receitinhas praticas e funcionais para vocé incluir em sua rotina FIT. Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico,Seu foco é emagrecer, secar/definir? Pense nos lanches intermedidrios dessa maneira: Exemplos pasta de amendoim amassada com whey protein e leite de coco / mussarela de bifala com azeite de oliva e orégano Exemplos Cee Abacaate em forma de guacamole / 155) punhado de castanhas variadas Exemplos i Carne mofda magra PROTEINA grelhada / iogurte SOMENTE misturado com whey protein Exempla quinva cozida com temperos ant ri e feljao cozido com coentro ‘efolha de louro Seu foco é hipertrofia (ganho de massa muscular? Entdo, pense nesses lanches intermediarios: Exemplos: crepioca (feita com ovos, polvilho e semente de chia, rechado com: creme de ricota / pao integral com paté de atum e azeite de oliva Exemplos: Pao integral com queijo branco orégano e tomate / batata doce e grango grelhado VEE) + PROTEINA Exemplos: Especialmente antes de dormir a gordura boa ajudara a aumentar a liberacao de GH (horménio de crescimento) naturalmente, e os aminodcidos da proteina| I pore a tire) ditice De) Geer aponterde| Vitaminal Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.Como fica a proteina na dieta vegetariana pra quem treina? Precisamas ingerir todos os aminodcidos que nosso corpo nao consegue produzir, e so chamados aminodcidos essenciais. Toda proteina animal (e a soja) contém todos os aminodcidos essenciais no alimento em si. Mas todos os aminodcidos essenciais também sao encontrados no reino vegetal (ena dieta vegana bem elaborada). Cada alimento apresenta um teor proprio de aminodcidos, mas nao ha auséncia deles nos alimentos vegetais. A simples combinacao do arroz como feijao fornece tudo do que necessitamos. Entre os aminodcidos nao essenciais, ou seja, aqueles que nao precisamas ingerir obrigatoriamente pela dieta porque nossos corpo produz, o reino vegetal nao dispde da taurina. Porém, isso parece nao prejudicar emnadaanutricao dos vegetarianos na fase adulta. Em termos praticos, as proteinas sao formadas por aminadcidos. Como uma casa que precisa que precisa de tijolos pra ser construida. A casa éa proteina formada, eos tijolos, os aminoacidos.Todos sabemos que pra quem treina com frequéncia é preciso consumir um pouco mais de proteinas do que uma pessoa sedentaria. E muitos dos alimentos do reino vegetal sdo ricos em proteinas sim, e garantir sempre as melhores opces e combinacdes para atingir as quantidades de macronutrientes necessérias para 3 manutencéo ou ganho de massa muscular éimportante. Enfim, a deficiéncia de proteina resulta de uma inadequacao da ingestao total de CALORIAS do dia, e ndo do consumo de proteinas de qualidade “inadequada’. Quando a variedade ou a ingestao de proteinas é limitada, 0 seu fornecimento, especialmente em gestantes, criancas e atletas, pode ser prejudicado. Portanto, devemos incluir sempre cereais integrais como arroz, quinua, centeio, etc, leguminosas como lentilhas, grao de bico, feijdes e etc), além de outros alimentos que fornecem quantidades razodveis de proteinas como legumes, cogumelos, sementes ealgas. Eexistem no mercado nacional hoje proteinas isoladas de ervilha, de arroz, os blends (e em alguns outros pafses do mundo, como nos EUA, existe a proteina do cénhamo, rico em proteinas e 6megas) e etc, que podem entrar suplementando o cardépio, caso precise ajustar as quantidades de macronutrientes e necessidades gerais do dia. Mas para isso, procure um Nutricionista com familiaridade em alimentacao vegetariana pra poder teajudar, ok? Da pra hipertrofiar e secar numa dieta vegetariana? Claro, inclusive os trabalhos jé mostraram que nd ha prejuizo na performance aerdbia e nem no desenvolvimento de forca e massa muscular com uma dieta vegetariana balanceada e adequada em calorias (sem deixar de lado qualquer deficiéncia de micronutrients sem correcao!). Para saber mais, assistam o video da NutriBriuxa Priscila Di Ciero ‘no canal youtube parceiro Exercicios em Casa: https://wwwyoutube.com/watch?v=rfoT7qB401QDICAS PRECIOSAS PRA COMECAR UM CARDAPIO MELHOR SUCHE Dn CRC C CRUEL Tea ome CC MCL ED} ico celular, hipertrofia muscular, combate a retencéo de liquidos e celulite, dentre outros intmeros beneficios! RRC seems eer ce SNe MEN -Mastigue bem os alimentos (aproximadamente 30 vezes): mastigar bem os alimentos é fundamental para uma Dem NOS SUR CCR CCE CMR CRUE ne MEST SC) Fens CGR RE con ance REN cee AUS r Cec) rt Se eo ern ee nS RCC CRC UC mmr eM Rc acs Sa eM SL) REL MSM CUE MAT ReCUMUU c} Evite alimentos ricos em carboidratos simples e refinados (pao branco, arroz polido, biscoito, massas brancas, feitas com trigo integral). Esses alimentos tendem a alcalinizar 0 pH intestinal. Sao alimentos refinados pobres em vitaminas e minerais, que fornecem carboidratos suscetivel a fermentacéo e producéo de gases, que levam a distensdo abdominal, ainda possui alto indice glicémico e servem de substrato para multiplicacéo de células tumorais Re Dee EE UO ce ee one R Uc m cy stra a end em grande quantidade (como arroz, fei, cares e aqueles mais suscetiveis a presenca de agrotéxicos como tomate, Mmorango, mamao, péssego, batata inglesa). Evite alimentos industrializados que contenham aditivos artificiais eMC HC UUme Ce -Prefira os alimentos mais naturais possiveis, mais vivos e energizantes, naturalmente ricos em fitoquimicos e comacao detoxificante, que trazem energia vital! -Escolha sempre alimentos com o minimo de processamento possivel; SUN U MMC suo nota aac UE Mon aC WORM LL AOS (oF RC eee sre te een Mem chose CCL CTI EC) CARO CR IU SOUS OSCE RRR CMCC mc ON CR ONT CMR Ce PME eee Sat) Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico,CUCL e PX mae PVE RCE MT a le: levar comida de casa te ajudara a controlar mais a quantidade, 0 modo de preparo, e quais Ee RC Ree No canal do youtube.com/nutribruxa vocé tem um video com dicas CT rae Cm CCT COUPEE Neen CMO Cae EO ers OCR UOC mudanca que vocé quer em sua vida, eleve marmita! eR um ar ee aR rt eMC oe marmitinhas, esse video é indispensavel: ee UMN ec ae ACU Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico.OR ries para serem consumidos numa dieta balanceada BATATA DOCE 4 ao Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteicoe fa passagem de sangue pelas artérias, e grande quantidade de potassio, que ajuda no controle da retencdo liquida por excesso de sddio. Também é rica manganés, que ajuda a amenizar sintomas da TPM e atua no metabolismo de geracdo de energia celular. Quem come batata doce e vai tomar sol percebe: dé pra manter por muito mais ‘tempo um bronzeado bonito! Isso porque ela é rica em betacaroteno, além de vitaminas C e E, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres formados com a pratica esportiva. Boa alternativa ao arroz branco, massa de trigo branco e pao francés em sua dieta. Ede répido preparoe pode até ser consumida no café da manhd, com mel e canela, por exemplo. Rica em quercetina, um dos nutrientes que ajudam as mitocéndrias a funcionarem com mais eficiéncia, assim, ajuda a otimizar geracao de energia, o que ajuda na performance da corrida. A quercetina 6 ainda um excelente antialérgico, combatendo os males que aparecem muito mais no nverno, como rinite eoutras alergias respiratorias. tica em vitaminas antioxidantes, como a vitamina C, também ajuda a combater os radicais Fonte de probidticos, que sao bactérias que habitam naturalmente nosso intestino, mas co VEL pela alimentaco pobre, excesso de atvidade fisica, uso de medicamentos, estresse e pouc fecuperacao, ma qualidade de sono, nosso intestino modifica suas caracteristicas, ea disbios corre, que é esse desequilibrio. Com isso, cai a imunidade pela diminuicao de absorcéo nutrientes, além de prejudicar o funcionamento do intestino, causar muita flatuléncia, Além disso, é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados com impacto na si muscular. Sua deficiéncia é hoje um problema de sade piblica, e além e diminuir performan pode predispor a fragilidade osteoarticular. Acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos pra saladas. Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico,XS UTE WODLY| Uma das fontes mais ricas em selénio, poderoso antioxidante e que faz. tireoide funcionar demaneira adequada. A deficiéncia de selénio lentificaa tireoide, prejudica a qualidade de sono, com isso, piora sua recuperacéo entre os treinos e prejudica liberacao de GH (horménio do crescimento) que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Bastam 1 4 2 castanhas do Pard ao dia, em média, pra se conseguir efeitos positivos na satide, mas vale a pena consultar um nutricionista pra avaliar sua dieta como um todo (afinal, ‘106 somente do selénio da castanha quea dietaé feita, né?). SUCO VERDE Com presenca praticamente obrigatéria de couve, gengibre e fruta citrica (especialmente liméo) ajuda a detoxificar 0 corpo, e fornece nutrientes (como Magnesio e Vitamin C) de forma mais prética, e ajuda a diminuir retencao de liquidos, melhora imunidade e auxilia em tratamentos pra dores de estomago e azia. Cuidado com as porcées que frutas no suco! Além de comprometer o aporte cal6rico, pode fornecer muita frutose, o que atrapalha a digestéo e vai atrapalhar suaperdade gordura. ESO CM alee ae 2 Famoso pela combinacao com geléia nos EUA, costumo prescrever sua pasta de amendoim (caseira ou alguma que nao tenha acdcar e nem dleo de adicao) na dieta de meus clientes corredores por ser uma excelente fonte de energia e também por ser rico em vitamina B3. Essa vitamina também tem papel na melhor producio de energia através dos carboidratos, além de ‘aumentar o poder de perfusao sanguinea. Porém, excessos so desaconselhaveis por conterem muitas calorias, podendo levar a0 ganho de pesoe desarranjos intestinais. ovos Eum alimento de excelente qualidades nutricionais, rico em aminodcidos (que formam as. proteinas, que ajudam na recuperacac), vitaminas, minerais e antioxidantes. No se preocupe tanto com o colesterol, trabalhos que o consumo moderado de ovos tem efeito cardioprotetor. Eum alimento bem versatil na cozinha, podendo ser consumido de diversas maneiras: mexidos, cozidos, pochés, em tortas,bolos funcionais, et. Nenhuma informacéo contida nesse e-book substitui uma consulta individualizada ‘com um profissional habilitado, Consulte sempre seu nutricionista e médico,esad ace ECE) mE ee) Pee Or Scary Borne ecg caus You Tibe Assine o canal Nutribruxa no youtube e fique por dentro das noticias e dicas CoCo Versa emste] (0 ie] LUT Rcletc(e SEIU OLN Tel e muito mais!