PLANO ALIMENTAR

Paciente: Bianca Regina

Idade:30 anos
Peso atual: 86,3 kg
Altura: 1,74m
IMC: 28,5
Percentual de Gordura Corporal: 44%
Percentual de Músculo: 24,2%
Percentual de Gordura Visceral: 6%
Idade correspondente à estas taxas: 45 anos
Fazer refeições de 3 em 3 horas a partir do momento em que
acorda é muito importante para o bom funcionamento do
metabolismo. Jejum prolongado contribui para o ganho de peso,
pois o metabolismo fica lento e a pessoa tende a compensar nas
refeições posteriores favorecendo para o sobrepeso e
obesidade. Fique atento(a)!

Todos os dias ao acordar beber 1 copo de água 250 ml com meio

limão espremido em jejum
(Temperatura ambiente)

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
1 fatia de pão integral light ou meio pão francês sem miolo com 1 colher de
sobremesa de cottage ou requeijão light
1copo de leite desnatado com café(descafeinado por causa do refluxo) com stévia
( 6 gotas ).
1 fruta média

Opção 2
3 torradas integrais com queijo minas; requeijão light.
1 xícara de leite desnatado com café + 6 gotas de adoçante
1 maçã assada se possível assada com canela por cima

Opção 3
1 copo de leite de soja de frutas
1 pão francês sem miolo com becel mais 1 fatia de queijo minas
1 fatia de melão ( espessura de dois dedos )

Opção 4
1 copo de leite desnatado batido com 1 colher de sobremesa de linhaça dourada
1 fatia de queijo branco ou requeijão light com 2 fatias de blaquet
1 fatia de pão integral light
1 kiwi

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
2 col rasas de sobremesa de granola light + 1 xícara de chá de hibisco

Opção 2
1 água de coco 200ml + biscoito integral salgado (Nesfit) com 2 unidades

Opção 3
1 polenguinho light com 1 torrada
1 limonada(200ml)

Opção 4
1 copo de 250ml de suco de frutas (melancia ou melão ou morango com limão)

ALMOÇO
Opção 1
Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface, escarola)3 rodelas de tomates
3 colheres de sopa de abobrinha refogada ou vagem refogada ou cozida.
1 colher comercial rasa de arroz integral com 1 concha pequena de feijão ou
lentilha sem carnes gordas.
1 pedaço médio de frango refogado com alho poró ou com algum vegetal refogado
ou 2 fatias finas de carne assada ou 2 de rosbife finas.

Opção 2
Salada de folhas verdes com alho poró e pepino
1 colher comercial não cheia de arroz integral. ( essa colher comercial
corresponde a 3 col de sopa caseira não cheia)
1 pedaço médio de peixe sem pele e cozido ou assado
2 colheres de sopa de abóbora cozida.

Opção 3
Salada de folhas verdes, com alho poró, chuchu gratinado ( ver receita) com 1
pedaço de peixe ( filé) grelhado ou ensopado ou assado. Pode ser salmão,
linguado , tilápia ou truta.
2 colheres de sopa de purê de baroa ou inhame ou abóbora
1 concha média de feijão carioquinha ou vermelho ou preto ou ervilha
2 colheres de sopa de cenoura com beterraba raladas

Opção 4
Salada de folhas verdes, cenoura, pepino, tiras de peito de frango grelhado com 1
col. (sobremesa) de azeite (ou óleo de linhaça).
Omelete (1 gema e 2 claras)
3 colheres caseiras de arroz integral + 1 concha média de feijão

LANCHE DA TARDE
 Opção 1
1 suco natural ou 1 água de coco 200ml
2 torradas integrais com 1 col de sobremesa de ricota ou cottage ou requeijão
light

Opção 2
1 barra de frutas ou cereal de até 80 cal

Opção 3

1 mate diet com limão + 1 pacotinho de semente de abóbora torrado

Opção 4

1 maçã + 2 castanhas do Pará

JANTAR
Opção 1
Salada verde a vontade
3 colheres de sopa de legumes cozidos ( cenoura, beterraba e vagem)
3 colheres de carne moída refogada ou 1 hambúrguer de carne moída com 1 col
de sobremesa de quinoa cozida.
2 colheres de arroz integral

Opção 2
1 Rap 10ou 2 fatias de pão integral ou 1 disco de tapioca (sanduiche) feito com
folhas verdes, tomates, pasta de soja ou cottage ou requeijão light + 2 col de sopa
de frango desfiado ou atum em conserva na água

Opção 3
1 prato de sobremesa de salada verde com tomates e pepinos picados
2 colheres de sopa de arroz integral
1 filé de peixe cozido ou assado.

Opção 4
Salada mix
de folhas com tomates e cebolas + alho poró( 1 prato comercial )
1 panqueca ( ver receita cardápio de panquecas) de ricota ,alho poro, tomates
orégano e azeite
ou recheio de frango desfiado OU 1 rap 10 integral com recheio de pasta de atum
ou frango + vegetais (alface, rúcula agrião)
refogados .
Panqueca integral:
1 copo americano metade farinha integral metade farinha normal
1 copo de leite desnatado
1 ovo
1 col de chá de sal
Bater tudo no liquidificador e fazer os discos em uma frigideira tefal
Recheio: carne moída, frango desfiado ou queijo branco com peito de peru light,

Opção para os finais de semana

1 pizza de frigideira integral com molho de tomate rúcula, mussarela 2 fatias ou
cachorro quente (salsicha de peru ) com pão árabe integral ou pão careca
integral ( daqueles pequenos a venda nos mercados) com molho de tomates,
tomate, cebola, rúcula e cebola.

CEIA: Refeição opcional

Opção 1
1 xíc. de chá de camomila
2 biscoitos salgado integrais

Opção 2
1 pera cozida no microondas com canela por cima ( canela é termogênico)

Opção 3
1 pote de iogurte Greco light

Opção 4
1 xíc. de chá de erva-doce ou camomila
1 col. (sopa) de queijo cottage misturado com 1 col. (sobremesa) de geleia diet de
frutas vermelhas.