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http://www.marcosbritto.com/2012/11/exercicios-para-manguito-rotador.html
Este é um programa de condicionamento geral que fornece uma grande variedade de exercícios. Para
garantir que o programa seja seguro e eficaz, o paciente deve realiza-lo sob a supervisão do seu médico.
Fale com o seu ortopedista ou fisioterapeuta sobre quais os exercícios que melhor irão ajudá-lo a alcançar
seus objetivos de reabilitação.
Tipos de Exercício
Força: Fortalecer os músculos que suportam o ombro irão ajudar a manter a estabilidade da articulação do
ombro. Manter estes músculos fortes pode aliviar as dores no ombro e prevenir novas lesões.
Duração do programa: Este programa de condicionamento ombro obtém melhores resultados após 8/12
semanas Depois da recuperação, estes exercícios podem ser continuado como um programa de manutenção
para a proteção ao longo da vida e saúde de seus ombros. Na fase de recuperação sugerimos exercícios
diários na fase de manutenção executar os exercícios dois a três dias por semana, vai manter a força e
amplitude de movimento em seus ombros.
1. Aquecimento
1. Pêndulo
Principais músculos trabalhados:
deltóides, supra espinhoso, infra subscapular
Repetições: 2 séries de 10
Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exercícios a seguir, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo
impacto, como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria (ergométrica). Paciente com dor mais
intensa podem se beneficiar de aplicação de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execução dos exercícios.
Alongamento: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados na figura 1 antes de
passar para os exercícios de fortalecimento. Quando completar os exercícios de fortalecimento, repita os
exercícios de alongamento para finalizar o programa.
DICAS
Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Fale com o seu médico ou
fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.
Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes a fazê-lo, contacte
o seu médico ou fisioterapeuta.
Passo-a-passo
Incline-se para frente e colocar uma mão em um balcão ou mesa de apoio. Deixe o seu outro braço solto e
pendente ao seu lado.
Delicadamente balançar o braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço do lado-a-
lado, e repita novamente em um movimento circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o
tamanho do tacho vai aumentando a medida você avança semana a semana.
Repetir toda a sequência com o outro braço.
Dica: Não curvar as costas ou fletir os joelhos.
6. Trapézio
8. Rotação Interna
9. Rotação externa
Principais músculos trabalhados: deltóide região Média e posterior, supra espinhal, região média do
trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições
sem dor. A medida que o exercício torne-se mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas não
menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo
de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de modo que sua mão alcança o
banco e ajuda a suportar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, com a palma virada seu corpo.
Lentamente levantar o braço, girando a mão para a posição polegar para cima e parar quando sua mão
estiver na altura do ombro, com o braço paralelo ao chão.
Lentamente, abaixe o braço para a posição original para uma contagem de 5.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.
Principais músculos trabalhados: Região média e inferior do trapézio, infraespinal, redondo menor e região
posterior do deltóide
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3
séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de de
0,5 kg a um máximo de 3 kg Cada vez aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.
Mantenha o seu braço direito e, lentamente, levantá-lo ao nível dos olhos.
Lentamente, abaixe-lo de volta para a posição inicial e repita.
Dica: Controle o movimento não deixe o braço descer muito rapidamente.
Principais músculos trabalhados: Rotação interna: deltóide anterior, peitoral, subscapular, grande dorsal.
Rotação externa: deltóide posterior, infraespinal, redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir que 3 a 4 séries de 20
repetições sem dor. A medida que o exercício se torne mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de
peso, mas não menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o
peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
Estenda o braço para fora do ombro e dobrar o cotovelo a 90 °.
Mantendo o seu cotovelo dobrado e apoiado na maca, lentamente, mover o seu braço no arco mostrado.
Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.
17. Rotação externa com halteres