SEMANA 6

- Prática Formal​: Alternar prática de meditação guiada de exploração corporal (Áudio 2),
Yoga 1 e prática de Meditação sentada com atenção plena na respiração (Áudio 1),
Meditação com o foco nas emoções (Áudio 4), Yoga 2, ​Meditação com o foco nos
pensamentos (Aúdio 6)​: 6/7 días por semana, 1 vez por dia. Opcional: usar diariamente, ou
quando necessário, áudio do Mindful Check-In (Áudio 3).

- ​Prática Informal​:
● Observar os padrões alimentares: o que comem, o que bebem, o que compram, como
comem, etc. & Prestar atenção ao que coloca no corpo, de onde vem, quanto, porque,
reações e efeitos. Não apenas em termos alimentares, mas o que capta em todos os
sentidos: visual, olfativo, tátil, auditivo, gustativo. Por exemplo pode fazer dieta de
TV, jornais, más notícias, poluição do ar e observar qual a sua experiência interna
nestas circunstâncias e o impacto que estas alterações têm no seu corpo físico, mental
e emocional.
● *“Ler Sugestões e Conselhos para uma Alimentação mais Consciente”.
* Completar Alimentação Mindful, Rotina Diária: Nutre/Tira Energia & Dimensões
da Vida.

CONSELHOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS CONSCIENTE

A alimentação é um aspecto muito importante da nossa vida. É um dos meios mais relevantes
para a nossa saúde física e mental. É uma atividade que requer o investimento de muito
tempo da nossa vida, incluindo a seleção e a compra dos produtos alimentares, a preparação
das refeições, a refeição em si, e todas as tarefas de limpeza e organização a ela associadas.
Apesar de ser tão importante no nosso dia a dia, a maioria das vezes executamos todas estas
atividades de uma forma pouco consciente e até automática, optando por soluções cada vez
mais rápidas, mas nem sempre mais saudáveis.
Ter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para o nosso bem-estar e saúde física,
para o bom funcionamento do nosso organismo e para a prevenção de muitas doenças.
Pense: quantas vezes se questionou ou pensou durante uma refeição, ou enquanto a prepara,
na origem dos seus alimentos? Quais os processos naturais e humanos envolvidos na
produção? Ou qual o processo necessário para que os alimentos cheguem à sua mesa?
Depois da participação no curso de Introdução ao Mindfulness e da aprendizagem e
desenvolvimento de várias práticas de atenção plena, tente aplicar estas técnicas e direcionar
mais atenção a este domínio da sua vida:
- Tente comer uma refeição por semana com atenção plena e em silêncio, da mesma forma
que praticamos no início do curso no exercício da uva-passa. Coma mais devagar e observe
cuidadosamente todo o processo desde o colocar os alimentos no garfo, o levá-los à boca, o
mastigar, o engolir e a sensação dos alimentos no estômago.
- Tente observar a textura, a cor, o tamanho e a forma dos alimentos.
- Contemple a origem dos alimentos: onde cresceu e onde foi produzida. É sintética ou
orgânica? Tente observar e pensar em todos os processos naturais e humanos envolvidos na
produção destes alimentos. Pense na chuva, no sol, no vento e outros elementos da natureza
nos alimentos. Consegue ver todos os esforços humanos desde o trabalho agrícola, a apanha,
o embalar, a distribuição e a venda dos alimentos?
- Quando sentir fome, observe o impulso de comer. O seu corpo precisa mesmo desse
alimento? Que sinais detecta? Como se sente? Qual a quantidade que precisa? Enquanto
come, observe a resposta do seu corpo ao alimento que está a ingerir. Está a satisfazê-lo.
Sente quando é suficiente? E o que faz quando sabe que já está satisfeito? Que pensamentos
ou sentimentos surgem na sua mente?
- Após as refeições, como se sente? Cheio ou leve? Cansado ou enérgico? Sentiu algumas
alterações no seu corpo? Observa sensações agradáveis ou desagradáveis? Comece a observar
qual a combinação de comida com que se sente melhor e as que o fazem sentir menos
confortável (ex. Azia, flatulência, inchaço).
- Quando for às compras, tente observar em que se baseiam as suas escolhas. Costuma ler os
rótulos? Sabe a origem e os ingredientes dos alimentos que adquire? De onde vem? Qual a
quantidade de gordura vegetal ou animal que contém. Possuem sal ou açúcares? Quais os
primeiros ingredientes da lista?
- Quando sentir vontade de comer algo, contemple os seus desejos. De onde vem e qual será a
razão. E viciado neste alimento? Está mesmo com fome ou está a compensar algum tipo de
stress emocional? Acha que poderá escolher um alimento mais saudável?
- Quando estiver a preparar uma refeição, esteja com plena atenção ao que está a fazer, sem
estar com o pensamento em outras preocupações, desejos ou acontecimentos. Esteja presente
no momento. Respire no presente e sinta todo o seu corpo de momento a momento. Ao estar
presente desta forma enquanto prepara as suas refeições, o que sente no seu corpo e na sua
mente? Que diferenças identifica em comparação com as alturas em que prepara as refeições
em piloto automático, enquanto pensa no que tem que fazer a seguir, em como correu o
trabalho, nos seus filhos, etc?

- Repare nas receitas que costuma cozinhar e nos seus pratos favoritos. Que ingredientes
contém? Contém sal, manteiga, açúcar, ovos? Contém fibras, vitaminas, ferro, ete? Tente
escolher cada vez mais receitas baixas em colesterol, açúcares e gorduras.

Desenvolva a sua consciência alimentar. Seja mais responsável e consciente nas suas
escolhas e opte por uma vida mais saudável. Seja o seu próprio médico em casa e fortaleça o
seu corpo com uma alimentação saudável e equilibrada!!!
Tenha atenção que a mesma consciência e cuidado pode ser desenvolvida relativamente a
todos os estímulos que entram no nosso corpo pelos 5 sentidos. Faça escolhas conscientes
perante o que se expõe ao longo do dia e de que forma os estímulos alimentam ou desgastam
a sua energia. Por exemplo: TV, notícias, rádio, tipo de música, conversas com amigos,
dinâmicas cultivadas no local de trabalho, tipo de relacionamento estabelecido dentro da
família, etc. Faça escolhas conscientes, seja feliz. As mudanças começam sempre em nós
próprios e nunca deveremos esperar que os outros mudem alguma coisa para que nós
possamos mudar, crescer e nos transformar no sentido de maior consciência, harmonia e
discernimento.

EXERCÍCIO DE ALIMENTAÇÃO MINDFUL

Na semelhança do exercício desenvolvido durante a primeira semana do curso, durante a qual

completou uma refeição mindful, hoje vai fazer o mesmo exercício mas expandindo o grau de
atenção e consciência da sua experiência enquanto come. Escolha um alimento pequenos uva
passa, noz, arando, morango, figo, maçã, kiwi ou qualquer outro alimento que lhe apeteça
utilizar para explorar este exercício.

1. Sente-se calmamente, num local onde não seja interrompido por ninguém. Desligue a TV e
o telemóvel. Observe o seu corpo na postura, sinta a respiração e o corpo como um todo a
respirar. Pode até fechar os olhos por alguns instantes para o ajudar a enraizar a sua presença
no momento. Quando se sentir preparado, e mantendo essa atitude mindful/atenção plena
durante o exercício, avalie o nível de fome base que tem neste momento. Use a escala de 1 a
10, sendo um menor e 10 o máximo. Onde é que olha no seu corpo para identificar o nível de
fome que tem?
Coloque o alimento selecionado na palma da sua mão e utilize os cinco sentidos para explorar
o alimento. Esqueça que o alimento tem nome e que até sabe o que é. Convide-se a ir para lá
do conceito que tem sobre o alimento na sua mão. Explore com curiosidade e mente de
principiante.

2. Fome dos Olhos-primeiro investigue o alimento com os seus olhos. Note as cores, forma e
textura. O que é que a mente lhe diz que esse alimento pode ser? Agora avalie o grau de fome
que tem só com os olhos neste momento - nós usamos muito a expressão "comer com os
olhos" - então defina na escala de 1 a 10 o grau de fome que sente só da informação que
recebe pelos seus olhos?

3. Fome do Nariz -- Agora investigue com o nariz. Cheire o alimento, note os cheiros e as
nuances do cheiros. Agora avalie o grau de fome que tem somente baseado na informação
que recebe pelo seu nariz utilizando a escala de 1 a 10.

4. Fome da Boca-Investigue o alimento com a boca. Coloque na boca sem trincar. O que
observa? Trinque uma única vez volte a explorar o que observa. Agora. Agora avalie o grau
de fome que tem somente baseado na informação que recebe pela sua boca utilizando a escala
de 1 a 10.

5. Fome do Estômago - Continue a mastigar o alimento lentamente notando as alterações no

sabor e textura do alimento a medida que o mastiga. Engula o alimento. Note onde ficam
alguns pedacinhos do alimento na boca e engula esses também. Note onde detecta o sabor do
alimento da boca, o movimento da língua durante e após a mastigação. Agora avalie o grau
de fome que tem somente baseado na informação que recebe pelo estômago utilizando a
escala de 1 a 10.

6. Fome Celular - tome consciência da comida a passar para o seu organismo. A absorção
começa a partir do momento em que começamos a mastigar. Nota algum tipo de sensações
que lhe permitam percepcionar que o alimento está a ser absorvido? Como está a ser recebido
pelas células do seu corpo? Agora avalie o grau de fome que tem somente baseado na
informação que recebe desta percepção celular utilizando a escala de 1 a 10.

7. Fome Mental - O que consegue percepcionar que a mente está a dizer relativamente a este
alimento? Normalmente, a mente enreda-se em "deveria" ou "não deverias", "se" e "e se".
Agora avalie o grau de fome que tem somente baseado na informação que recebe da sua
mente utilizando a escala de 1 a 10.

8. Fome do Coração (emocional)- o seu coração está a dizer algo sobre este alimento? Numa
escala de 1 a 10 quão confortável ou agradável é o alimento para si? O seu coração gostaria
de comer mais este alimento?

Faça o mesmo exercício para uma refeição completa. Observe os diferentes tipos de fome que
surgem no nossos corpo e que nos fornecem informação valiosa para a nossa relação com a
comida.

ROTINA DIÁRIA: NUTRE OU TIRA ENERGIA

Utilize a tabela em baixo para escrever a sua rotina diária desde o momento que acorda até ao
momento em que vai dormir. Depois de completar a tabela coloque uma cruz na coluna N
(Nutre) ou TE (Tira Energia) de acordo com o impacto que essa atividade tem para si. No
final calcule se o seu dia é preenchido por momentos que o nutre ou que lhe retiram energia.
 Atividades N=Nutre RE=Retira Energia

TOTAL

Faça escolhas conscientes e saudáveis na sua vida. Mesmo as atividades que lhe retiram
energia durante o dia experimente fazer com atenção plena e observe se o impacto que tem no
seu bem-estar muda. Contemple se poderia incluir mais atividades que cultivem o seu
bem-estar na sua rotina semanal ou mesmo só no fim de semana (ex. fazer desporto, ler um
livro, não fazer nada, estar com a família e amigos, receber uma massagem, etc.).

DIMENSÕES DA VIDA
A nossa vida é como uma flor, tem várias pétalas que correspondem às várias dimensões da
vida. Por vezes descartamos a importância de fomentamos todas as pétalas da nossa vida e
quando não o fazemos eventualmente notamos desequilíbrios internos ou externos. Coloque
um MAIS (+) nas dimensões que nutre na sua vida quotidiana e um MENOS (-) nas que de
alguma forma não está a valorizar. Contemple de que forma pode cultivar o que está em
défice e melhorar as vertentes que estão em positivo.

adicionar a flor

SEMANA 6: DIÁRIO SEMANAL DAS PRÁTICAS

Utilize o espaço em baixo para escrever as suas observações durante as práticas a completar
esta semana. Note as suas experiências e descreva o que sentiu, observou, dificuldades,
desafios e qualquer outra coisa que sinta vontade de expressar. Coloque os dias e horas das
práticas formais.

1. Prática Formal
2. Prática Informal