DIETA LEANGAINS ULTRA-FUCKING-PICA DO GG.

PARA O
Peso em kg 82
Calorias por kg/bw 28.50 cal
TDEE 2337 cal Para perder 1,2 lbs week (só 1,2lbs ? Sim, seu metab
Meta de perda semanal (lbs) 1.2 1847 TREINO
Dias de treino/semana 4 1590 DESCANSO
Calorias adicionais em dias treino 257 cal
Déficit semanal necessário 4200 cal
Total de proteinas/kg de peso 2.76
GERALMENTE O TREINO LEANGAINS PRA CUTTING É 3 DIAS
Proteinas pro Rest Day 50% TREINA 4, CALCULEI A CICLAGEM DE CALORIAS PRA 4
Carbs pro Workout Day 25% DESCANSO VC COME MENOS, EM DIAS DE TREINO
Fats(gorduras) pro Rest Day 25%
Proteinas pro Workout Day 55%
Workout day Carb % 25%
Workout day Fat % 20%

Workout Macros Cals

Calories 1847 cal 1847 cal
Protein 254 1016 cal 55% protein
Fat 41 369 cal 20% fat
Carbs 116 464 cal 25% carbs Obs: Todo número decimal da tabela ao la
arrendondado pra cima nas tabelas abaix
vai mudar minimamente o total de calorias
Rest Day Macros Cals que não precisa levar em consideraç
Calories 1590 cal 1590 cal
Protein 199 796 cal 50 % protein
Fat 44 396 cal 25% fats
Carbs 100 400 cal 25% carbs
PRA PERDER 1,2lbs POR SEMANA (550g DE GORDURA PURA)
CALORIAS PRO DIAS DE TREINO ≅ 1847
CALORIAS PRA DIA DE DESCANSO ≅ 1590
PROTEINAS PRA DIA DE TREINO A 55% DO TOTAL DAS CALORIAS DIARIAS : 1016 CALORIAS DE PROTEINA ≅ 254 GRAMAS
PROTEINAS PARA DIAS DE DESCANSO A 50% : 796 CALORIAS ≅ 199 GRAMAS

REST DAY - goal 1590 cals PROTEIN GOAL : 199g CARB GOAL 100g FATS GOAL 44g
200ml leite integral com 30g de toddy light (manhã) 7.2 17.4 6.5
omelete (3 claras + 1 ovo) (manhã) 15.81 1.66 5.15
2 fatias de presunto 8 0 3
200g de peito de frango cru (ao mosso) 43 0 6
100g de arroz cozido (ao mosso) 2.5 28 0.1
100g de feijão cozido (ao mosso) 4.8 13.6 0.5
1 scoop de whey pipipitchu (18:00) 25 7 4
200g de patinho cru = (jantar) 44 0 10
75g de arroz cozido + verduras (jantar) 1.9 21 0
75g de feijão cozido (jantar) 3.6 10.2 0.4
1 scoop de whey pipipitchu (antes dormir) 25 7 4
omelete (3 claras + 1 ovo) (manhã) 15.81 1.66 5.15
2 fatias de presunto 8 0 3
TOTAIS EM GRAMAS 204.62 107.52 47.8
TOTAIS EM CALORIAS 818.48 430 430.2
TOTAL GERAL EM CALORIAS = 1678,8

OBS : 88,68 calorias excedidas para rest day. DIT de proteinas = 163,7 a menos. TOTAL REST DAY SUBTRAINDO DIT
= 1515,1 CALORIAS

WORKOUT DAY - goal 1847 cals PROTEIN GOAL 254g CARB GOAL 116g FATS GOAL 41g
omelete (3 claras + 1 ovo) (manhã) 15.81 1.66 5.15
3 fatias de presunto 12 0 4.5
100g de arroz cozido (ao mosso) 2.5 28 0.1
100g de feijão cozido (ao mosso) 4.8 13.6 0.5
200g de patinho cru = (pos-treino) 44 0 10
1 scoop de whey pipipitchu (18:00) 25 7 4
1 SCOOP DE WHEY BÃO (pos-treino) 27 3 3
150g de arroz cozido (pos-treino) 4.1 42 0.5
150g de feijão cozido (pos-treino) 7.2 20.4 0.8
200g de peito de frango cru (pos-treino) 43 0 6
200g de peito de frango cru (pos-treino) 43 0 6
omelete (3 claras + 1 ovo) (manhã) 15.81 1.66 5.15
2 fatias de presunto 8 0 3
TOTAIS EM GRAMAS 252.2 117.32 48.7
TOTAIS EM CALORIAS 1008.8 469.28 438.3
TOTAL GERAL EM CALORIAS = 1916,38

OBS : 51 calorias excedidas para Workout Day. DIT de proteinas = 201,76 calorias. TOTAL WORKOUT DAY
SUBTRAINDO DIT = 1714,62 CALORIAS (132,38 a menos q o objetivo)

SEMANAL REST DAY = 4546 CALS

SEMANAL WORKOUT DAY = 6856 CALS
SEMANAL TDEE = 16359 CALS
DEFICIT SEMANAL TOTAL = 5957
EMAGRECIMENTO SEMANAL = 1,42LBS , 645G DE GORDURA

CALCULEI BAIXO NO SEU CASO, PQ ACHO Q SEU METABOLISMO É MAIS RAPIDO Q O

NORMAL. CALCULEI PRA VC PERDER +- 550g DE GORDURA PURA POR SEMANA, MAS
COM A DIT, VC VAI PERDER 645g DE GORDURA, MESMO ASSIM, ACREDITO QUE VC
EMAGREÇA MAIS DO QUE ISSO POR CAUSA DE SEU METABOLISMO.

O CERTO SERIA VC PESAR DIARIAMENTE DE MANHÃ E FAZER A MEDIA SEMANAL. VC VAI

CONFERIR OS RESULTADOS E SUA PERDA DE PESO DE 2 EM 2 SEMANAS, NAS SEMANAS
2 E 4. SE TIVER EMAGRECENDO MUITO RAPIDO E PERDENDO FORÇA, TEM QUE SUBIR UM
POUCO SUAS CALORIAS. CASO CONTRARIO, DIMINUIR SUAS CALORIAS
O CERTO SERIA VC PESAR DIARIAMENTE DE MANHÃ E FAZER A MEDIA SEMANAL. VC VAI
CONFERIR OS RESULTADOS E SUA PERDA DE PESO DE 2 EM 2 SEMANAS, NAS SEMANAS
2 E 4. SE TIVER EMAGRECENDO MUITO RAPIDO E PERDENDO FORÇA, TEM QUE SUBIR UM
POUCO SUAS CALORIAS. CASO CONTRARIO, DIMINUIR SUAS CALORIAS
DO GG. PARA O FRANGO CEBOLÃO

lbs week (só 1,2lbs ? Sim, seu metabolismo é rapido e acho q vc emagrece mais rapido)
1015,85 cals from protein 254g
795 cals protein 199g 226,5 media

O LEANGAINS PRA CUTTING É 3 DIAS NA SEMANA, COMO VC

EI A CICLAGEM DE CALORIAS PRA 4 DIAS. EM DIAS DE
COME MENOS, EM DIAS DE TREINO VC COME MAIS.

Todo número decimal da tabela ao lado será

ndondado pra cima nas tabelas abaixo, isso
mudar minimamente o total de calorias do dia,
que não precisa levar em consideração
 DIT (DIET INDUCED THERMOGENESIS) : É A
QUANTIDADE DE CALORIAS QUE SEU CORPO
CONSOME PRA METABOLIZAR O QUE VC COME.
SEU CORPO QUEIMA CALORIAS PARA ABSORVER
O QUE VC COME. DOS MACRONUTRIENTES, A
PROTEÍNA É A QUE CAUSA MAIS DIT, NO
LEANGAINS A GNT USA ISSO A NOSSO FAVOR. POR
ISSO O TANTO DE PROTEINA. SÓ DE COMER MAIS
PROTEINA, SEU CORPO VAI QUEIMAR AINDA MAIS
CALORIAS DO QUE NUMA DIETA COM MENOS
PROTEÍNAS, MESMO QUE O TOTAL CALÓRICO SEJA
O MESMO NAS DUAS.
CARA, FIZ A SUA MEIO Q BASEADO NO QUE VC JÁ COME, E
MEIO BASEADO NA MINHA TBM. EU N TENHO MUITA
FRESCURA N, COMO MAIS É ARROZ FEIJÃO, CARNE, OVO.
DE LIQUIDO EU SÓ TOMO AGUA, PQ É MELHOR COMER DO
QUE BEBER SUAS CALORIAS, TE DEIXA MAIS SACIADO,
ETC.