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Com a ampliação do acesso aos canais de comunicação via internet, muito se tem escrito
e até mesmo prescrito sobre o treinamento de força e a hipertrofia muscular.
Neste texto trago informações sobre o que é o treinamento de força, quais as variáveis
envolvidas para o estímulo adequado de hipertrofia muscular e aumento de força,
revisando os principais artigos disponíveis até o momento.
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Treinamento de força
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1/8/2020 19 Métodos e Sistemas de Treinamento de Força e Hipertrofia Muscular
O treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento
com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes
apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se
alcançar determinado desempenho esportivo.
Por exemplo: jogador de voleibol que treina com pesos para a melhora do desempenho;
ou o próprio treinamento de força se confunde com a modalidade esportiva, por exemplo:
fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, competições de supino, agachamento,
levantamento terra, etc).
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Hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida como o aumento no tamanho das fibras
musculares. Geralmente ocorre com a prática crônica do treinamento de força,
alimentação adequada e descanso ideal.
Séries (volume)
O número de séries é um fator importante quando se pensa em hipertrofia, nesse sentido,
Rhea et al. (2003) verificaram que os sujeitos que treinaram com séries múltiplas
apresentavam mais hipertrofia do que aqueles com séries simples. No entanto, se o 2
indivíduo é sedentário, é possível que ocorra hipertrofia muscular apenas com uma série
por exercício. Afinal, quem não tem nada qualquer estímulo resolve.
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Repetições
Campos et al. (2002) investigaram a influência do número de repetições sobre a
hipertrofia muscular, analisaram três grupos (baixo número de repetição 3-5 reps;
intermediário 9-11 reps, alto número de repetições 20-28 reps). Os autores sugerem que
número de repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver adaptações musculares
em sujeitos previamente destreinados.
Intervalo de descanso
Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos
entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia
muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a
45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos
ectomorfos/longelíneos.
Intensidade
A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou
seja, sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1
repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) enquanto que
indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou,
aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004)
a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.
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Velocidade de execução
A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou
menor estímulo para a hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo de revisão conduzido por
Schoenfeld et al. (2015) verificou após análise sistemática e meta-análise que velocidades
entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades
muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.
Frequência semanal
Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-
resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que
indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas
vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo
muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força
muscular.
No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao
totalizar quatro séries a sequência é invertida.
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D) Bi-set
No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que
haja descanso entre um e outro.
E) Tri-set
No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja
descanso entre eles.
F) Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem
que haja descanso entre os mesmos.
G) Agonista/Antagonista
Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por
exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por
exemplo, tríceps polia).
H) Circuito
O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a
resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O
circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar
pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo,
realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.
I) Pré-exaustão
Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro 2
multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
J) Exaustão
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É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o
sujeito alcançar a falha concêntrica.
K) Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As
adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada
exercício.
L) Negativo ou excêntrico
No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica
e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do
que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
M) Drop set
O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições
máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições
conseguir.
N) Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha
concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e
repete a série.
O) Repetições parciais
Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para
ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete
repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).
P) Repetição forçada
Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe
ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
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Q) Superlento
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Conclusão
O bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular e/ou força depende da
experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos no presente texto, há inúmeras
variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir
negativamente para o resultado final.
Uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser
pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os
clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.
Referências
De Salles, B.F. et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009; 39(9):765-777.
Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for
strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):456-464.
Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle bre adaptations. Sports Med 2004;
34(10):663-679.
Campos, G.E.R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens:
speci city of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60.
BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Effects of concurrent training
hypertrophy and endurance on skeletal muscle. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.
Schoenfeld, B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle
Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016; 46(11):1689-1697.
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