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1/8/2020 19 Métodos e Sistemas de Treinamento de Força e Hipertrofia Muscular

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19 MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO


DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR
por Adilson Reis Filho | nov 17, 2017 | Musculação | 11 Comentários

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Com a ampliação do acesso aos canais de comunicação via internet, muito se tem escrito
e até mesmo prescrito sobre o treinamento de força e a hipertrofia muscular.

Embora nesse período algumas informações sérias e embasadas em pesquisas científicas


de qualidade tenham sido compartilhadas. Há ainda alguns mitos e paradigmas criados
para causar polêmicas, propiciando um aumento de audiência, vendas de livros e cursos.
Nesse sentido, é importante que o profissional saiba interpretar os artigos científicos
disponíveis, direcionando melhor a sua prática profissional.

Neste texto trago informações sobre o que é o treinamento de força, quais as variáveis
envolvidas para o estímulo adequado de hipertrofia muscular e aumento de força,
revisando os principais artigos disponíveis até o momento.
2

Treinamento de força

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O treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento
com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes
apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se
alcançar determinado desempenho esportivo.

Dentre os possíveis objetivos para a prática do treinamento de força, temos:

Estético: quando o indivíduo geralmente busca aumentar a massa muscular e reduzir a


massa gorda;
Profilático: praticado por indivíduo saudável, não atleta e que busca no treinamento de
força a manutenção da saúde;
Terapêutico: treinamento com o objetivo de cura e/ou auxílio na reabilitação;
Recreativo: em que o indivíduo pratica o treinamento como forma de higiene mental,
socialização, redução do estresse e lazer;
Treinamento: em que o indivíduo pratica o treinamento de força como complemento ao
seu treinamento.

Por exemplo: jogador de voleibol que treina com pesos para a melhora do desempenho;
ou o próprio treinamento de força se confunde com a modalidade esportiva, por exemplo:
fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, competições de supino, agachamento,
levantamento terra, etc).

O treinamento de força deve ser orientado pelos princípios do treinamento desportivo,


dentre os quais destaco:

A individualidade biológica: cada pessoa responde de forma única ao treinamento, até


mesmo gêmeos univitelinos respondem de forma particular ao estímulo do treinamento;
A especificidade: cada treino deve atender às exigências da tarefa do sujeito que irá se
submeter aos estímulos do treinamento, buscando aproximar o treino de força das
necessidades do indivíduo, sejam laborais, recreativas e/ou esportivas;
A sobrecarga progressiva: entende-se que um bom desenvolvimento de força e
hipertrofia, passa primeiramente pela qualidade na execução do exercício e
posteriormente pela quantidade de carga levantada. A progressão gradativa da carga
também favorece menor risco de lesão;
A variabilidade: está relacionada à periodização do treinamento, oscilando cargas
baixas, moderadas e altas, bem como a variação dos exercícios e/ou equipamentos. É
possível também alternar ângulos, velocidade, tipo de contração e intervalos de
descanso, tudo isso para garantir que o músculo possa continuar se desenvolvendo e
não ficar estagnado;
A reversibilidade: este princípio relaciona-se com a Lei do Uso e Desuso, ou seja, se o
sujeito deixa de treinar por um período muito prolongado os benefícios do treinamento
reduzem ou desaparecem. 2

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É importante que o treinador saiba dosar a frequência de treinamento semanal e assim


garanta que o sujeito tenha a super compensação suficiente para executar um novo
treinamento com igual ou melhor desempenho do que nas sessões anteriores.

Hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida como o aumento no tamanho das fibras
musculares. Geralmente ocorre com a prática crônica do treinamento de força,
alimentação adequada e descanso ideal.

Fatores como número de séries, número de repetições, intervalo de descanso entre as


séries e exercícios, intensidade de treino e frequência semanal estão diretamente
relacionados à maior ou menor capacidade de estimular a hipertrofia muscular.

Há também a influência da individualidade, alguns respondem melhor ao treino outros


não. Sobre isso, sujeitos com maior porcentagem de fibras tipo 2 (glicolíticas) possuem
maior facilidade de hipertrofia muscular do que sujeitos com predominância de fibras do
tipo 1 (oxidativas).

Didaticamente, a hipertrofia muscular tem sido dividida em duas formas:

Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de sarcoplasmática;


Hipertrofia crônica ou miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática pode ser considerada como um aumento do volume


muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de
líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Outra teoria seria a do aumento
no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma (Bucci et al.,
2005).

Já a hipertrofia miofibrilar está diretamente relacionada com as modificações na área


transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de
filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou
combinação de todos estes fatores (Bucci et al., 2005).

Séries (volume)
O número de séries é um fator importante quando se pensa em hipertrofia, nesse sentido,
Rhea et al. (2003) verificaram que os sujeitos que treinaram com séries múltiplas
apresentavam mais hipertrofia do que aqueles com séries simples. No entanto, se o 2
indivíduo é sedentário, é possível que ocorra hipertrofia muscular apenas com uma série
por exercício. Afinal, quem não tem nada qualquer estímulo resolve.

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Repetições
Campos et al. (2002) investigaram a influência do número de repetições sobre a
hipertrofia muscular, analisaram três grupos (baixo número de repetição 3-5 reps;
intermediário 9-11 reps, alto número de repetições 20-28 reps). Os autores sugerem que
número de repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver adaptações musculares
em sujeitos previamente destreinados.

No entanto, quando se fala em indivíduos treinados o número de repetições é variável e


também dependente do volume muscular de cada sujeito, neste ponto é importante levar
em consideração a individualidade biológica. Também é possível que músculos menores
tenham respostas diferentes de grandes grupos musculares, aqui a experiência do
treinador é importante para a escolha da melhor rotina de treinamento, escolhendo o
número de repetições adequado a cada período de preparação.

Intervalo de descanso
Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos
entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia
muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a
45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos
ectomorfos/longelíneos.

Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são recomendados para os sujeitos


que desejam aumentar a recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim manter o
mesmo nível de intensidade, particularmente aqueles indivíduos que têm como objetivo o
aumento da força muscular.

Intensidade
A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou
seja, sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1
repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) enquanto que
indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou,
aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004)
a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.

É importante salientar a necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento,


desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação
muscular para uma nova rotina de treino. Ao contrário do que muitos leigos acreditam,
para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a
qualidade da execução do movimento. Dependendo do nível de treinamento o músculo 2
deve chegar à exaustão ou próximo.

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Velocidade de execução
A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou
menor estímulo para a hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo de revisão conduzido por
Schoenfeld et al. (2015) verificou após análise sistemática e meta-análise que velocidades
entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades
muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.

Um ponto importante a detalhar é que, velocidades mais rápidas parecem promover


hipertrofia mais em pessoas destreinadas do que treinadas, estes últimos ao que indica se
beneficiam de maior tempo sob tensão.

Frequência semanal
Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-
resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que
indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas
vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo
muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força
muscular.

Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por


Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força
são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por
semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para
ampliar a hipertrofia muscular.

Métodos e sistemas de treinamento


O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos
objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo
temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.

A) Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)


O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular
quanto para o aumento da força;

B) Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12


repetições) 2

No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao
totalizar quatro séries a sequência é invertida.

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C) Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições –


hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)
Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com
número de séries e repetições menores.

D) Bi-set
No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que
haja descanso entre um e outro.

E) Tri-set
No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja
descanso entre eles.

F) Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem
que haja descanso entre os mesmos.

G) Agonista/Antagonista
Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por
exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por
exemplo, tríceps polia).

H) Circuito
O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a
resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O
circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar
pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo,
realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.

I) Pré-exaustão
Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro 2
multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.

J) Exaustão

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É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o
sujeito alcançar a falha concêntrica.

K) Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As
adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada
exercício.

L) Negativo ou excêntrico
No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica
e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do
que 100% de 1RM (uma repetição máxima).

M) Drop set
O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições
máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições
conseguir.

N) Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha
concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e
repete a série.

O) Repetições parciais
Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para
ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete
repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).

P) Repetição forçada
Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe
ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
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Q) Superlento

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Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases


concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.

R) GVT (German Volume Training)


Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10
repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.

S) FST-7 (Fascia Stretch Training)


O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12
repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo
exercitado.

Conclusão
O bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular e/ou força depende da
experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos no presente texto, há inúmeras
variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir
negativamente para o resultado final.

Uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser
pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os
clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.

Referências

De Salles, B.F. et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009; 39(9):765-777.

Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for
strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):456-464.

Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle bre adaptations. Sports Med 2004;
34(10):663-679.

Campos, G.E.R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens:
speci city of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60.

BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Effects of concurrent training
hypertrophy and endurance on skeletal muscle. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.

Schoenfeld, B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle
Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016; 46(11):1689-1697.

11 Comentários

Cândido no 17/11/2017 a partir do 16:00 RESPONDER 2


Ótimo texto, A melhor performance dos resultados vêm do pro ssional atualizado e avaliar cada um de
seus atletas para montagem de treinamento.

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