CENTRO NACIONAL EUROPASS

1
 Realize de seguida o seu diagnóstico e saiba qual a sua
competência para Gerir o Stress:

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A 2

EUROPA”
 O que é gerir o stress? É encontrar um equilíbrio entre o que o stress me causa e a
forma como lido com esses sintomas.

Não se deixe enganar pelo stress

Identifique os sintomas
Identifique as possíveis razões desse mal-estar
Identifique estratégias de resolução

Retire partido das vantagens do stress

Em pequenas doses o stress pode ser benéfico, motivando-o/a a fazer o seu

melhor e a manter-se em alerta

Ria-se e Respire fundo!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 3
 • Como funciona melhor: com ou sem stress?

• Sabia que uma forma de gerir o stress é sorrir?

• Como evita situações de stress?

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 4

 O objetivo deste exercício é ajudá-lo/a a avaliar alguns dos fatores que o podem
tornar mais ou menos resistente ao stress.

Instruções
Para cada frase deve atribuir 3,1 ou 0 pontos.
3 pontos = sim; sempre; (concordância)
1 ponto = às vezes; (incerteza)
0 pontos = não; nunca; (discordância)

Atenção: algumas questões são apresentadas na forma negativa, por

exemplo: “Não trabalho aos fins de semana”. Se, de facto, não trabalha
aos fins de semana deve concordar totalmente com a afirmação e dar 3
pontos.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 5

 1. Faço uma alimentação correta e em quantidade adequada ( )
2. Evito bebidas alcoólicas ao almoço (ou não bebo) ( )
3. Faço exercício físico (que implique suar) pelo menos três vezes por semana ( )
4. Tenho um círculo de amigos e conhecidos ( )
5. A minha vida sexual é satisfatória ( )
6. Tenho pelo menos um hobby/interesse que sigo com regularidade ( )
7. Não trabalho aos fins de semana (assuntos de emprego) ( )
8. Rezo ou medito com regularidade ( )
9. Restrinjo o café, chá e refrigerantes a um máximo de cinco por dia (total) ( )
10. Tenho prazer numa bebida alcoólica, embora não sinta a necessidade de beber (ou não bebo) ( )
11. Dispenso alguma energia física no meu dia a dia ( )
12. Dou e recebo afeto regularmente ( )
13. Atinjo regularmente a satisfação sexual ( )
14. Permito-me algum tempo para descansar todos os dias ( )
15. A minha carga de trabalho é realista e não trabalho em excesso ( )
16. Encontro normalmente soluções para os meus problemas ( )

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 6

 17. Mantenho o peso adequado para a minha altura ( )
18. Não bebo álcool quando estou sozinho/a ( )
19. Prefiro subir as escadas a utilizar o elevador ( )
20. Sou mais capaz de manifestar as minhas emoções do que guardar sentimentos negativos ( )
21. Raramente tenho problemas de impotência/frigidez ( )
22. Durmo sete a oito horas, pelo menos quatro noites por semana ( )
23. Não permito que o trabalho domine a minha vida ( )
24. Acredito em mim próprio/a ( )
25. Evito pôr muito sal na comida ( )
26. Raramente tomo uma bebida alcoólica quando chego a casa, depois do trabalho ( )
27. Sigo um programa de exercício físico regular ( )
28. Tenho perto de mim pessoas com quem posso discutir os meus problemas íntimos ( )
29. Tenho um parceiro sexual carinhoso ( )
30. Pelo menos uma vez por semana faço alguma coisa que me diverte ( )
31. Evito falar de trabalho em situações de convívio social ( )
32. Sinto-me interiormente tranquilo/a ( )

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 7

 33. Faço refeições normais todos os dias e evito recorrer a “comer qualquer coisa rápida” ( )
34. Poderia descrever-me como um consumidor moderado de álcool (0-2 bebidas por dia, em média), ou um
não-consumidor ( )
35. Todas as semanas pratico um desporto ( )
36. Os meus colegas de trabalho dão-me algum apoio emocional ( )
37. Tenho uma relação emocional estável ( )
38. Sou capaz de me divertir sozinho/a ( )
39. Não faço “serões” (a trabalhar) ( )
40. Tenho um sentimento forte de pertença, de fazer parte das coisas ( )
41. Bebo regularmente água/água mineral ( )
42. Fumo menos de cinco cigarros por dia, ou não fumo ( )
43. Todos os dias faço um percurso a pé, durante algum tempo ( )
44. Facilmente pediria ajuda a amigos ou conselho a um profissional, se sentisse necessidade ( )
45. Raramente me sinto frustrado/a sexualmente ( )
46. Sou capaz de passar algum tempo sem fazer nada ( )
47. A minha vida familiar e o meu trabalho são igualmente importantes para mim ( )
48. Aprendi a ultrapassar situações de stress ( )

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 8

 Depois de responder a todas as questões deverá somar os pontos dados a cada
pergunta e indicá-los na tabela que se segue – Perfil de Vulnerabilidade.

PERFIL DE VULNERABILIDADE
A B C D E F G H
Dieta Evitar álcool Programa de Bem-estar Vida sexual Repouso e Equilíbrio Auto-
Saudável e tabaco exercício emocional satisfatória divertimento casa/trabalho compreensão
físico e aceitação
1_____ 2_____ 3_____ 4_____ 5_____ 6_____ 7_____ 8_____

9 _____ 10_____ 11_____ 12_____ 13_____ 14_____ 15_____ 16_____

17_____ 18_____ 19_____ 20_____ 21_____ 22_____ 23_____ 24_____
25_____ 26_____ 27_____ 28_____ 29_____ 30_____ 31_____ 32_____
33_____ 34_____ 35_____ 36_____ 37_____ 38_____ 39_____ 40_____
41_____ 42_____ 43_____ 44_____ 45_____ 46_____ 47_____ 48_____
TOTAIS
A______ B______ C______ D______ E______ F______ G______ H _____

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 9

 Obteve mais pontos em que letra? Cada letra corresponde a uma área da
sua vida. Veja o significado dos pontos que obteve!

A - Dieta saudável
B - Evitar álcool e tabaco
C - Programa de exercício físico
D - Bem-estar emocional
E - Vida sexual satisfatória
F - Repouso e divertimento
G - Equilíbrio casa/trabalho
H - Auto-compreensão e aceitação

Abaixo de 9 – Atenção este é um fator muito crítico. Analise as suas rotinas e tome
medidas imediatamente
9 a 12 - Fator crítico. Deve alterar as suas rotinas a curto prazo!
13 a 15 – Rotinas positivas! Esforce-se só mais um pouco!
Acima de 15 – Está no bom caminho! Continue!
“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 10
 A vida moderna pode ser mais confortável, mas o que deveria apenas facilitar o quotidiano
pode trazer situações que lhe induzem stress.

Basta pensar no telemóvel ou computador, que, muitas vezes, não se desliga depois de um dia
de trabalho ou mesmo em férias. Ter tempo para si e para os seus, como verá, é essencial para
uma vida equilibrada.

A presente formação pretende então fornecer-lhe técnicas úteis para que possa ter uma atitude
mais positiva e para evitar que se coloque a si próprio/a em situações stressantes.

Agora DESENVOLVA a sua Gestão de Stress:

1. O que é o stress?
2. Sinais de Alerta
3. Consequências do Stress
4. Gestão do Stress
5. Estratégias

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 11

 O stress define-se como um estado psicológico e físico resultante de excessiva
exposição a certos estímulos.

• Todos os tipos de conflitos e de ambiguidade são potenciais

causadores de stress.

• A vulnerabilidade individual e a capacidade de adaptação

são muito importantes na atitude perante uma situação
stressante.

Tipos de Resposta:

Luta (a pessoa Fuga (a pessoa

reage e tem evita e adia uma
iniciativa) decisão)
“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 12
 O stress deve ser entendido como…

percecionar os acontecimentos negativos e ameaçadores como desafios, delineando

um plano de ação para os superar!

Porque o stress pode ser positivo!

O stress apropriado e controlado melhora o interesse e motiva o indivíduo, assim

como a ausência total de stress pode levar ao tédio e à depressão.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 13

 O estado de alerta causado A menor confiança face a
pelo stress permite: uma situação stressante:

-Faz sentirmo-nos
-Estar mais concentrado; esgotados;
Quando avalia o Quando avalia o
Stress como um Stress como um - Leva a uma postura mais
desafio, como obstáculo, como pessimista e derrotista;
-Ter reflexos mais rápidos; algo BOM algo MAU

- Adia a tomada de decisão

-Ser mais criativo e e por isso agrava a
produtivo. situação.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 14

 Exemplo:
Duas pessoas ficam desempregadas no mesmo dia.

Fica triste mas usa Fica triste e

essa energia para o A pessoa que avalia o Stress excessivamente
seu proveito próprio: de forma positiva ansiosa, não
visita empresas, conseguindo
conversa com várias motivação para
pessoas. executar iniciativas.
A pessoa que avalia o Stress Fica em casa, com
de forma negativa medo do futuro,
insatisfeita com a
vida e consigo
própria.

O significado que dá à situação stressante é o que define a sua atitude perante a

mesma!
“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 15
  Desistência rápida (face a um acontecimento negativo ou inesperado);

 Atitude negativa (relativamente à possibilidade de se resolver

determinada situação com sucesso).

 Irritabilidade

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 16

 ATENÇÃO: Todas estas
consequências prejudicam
quer o indivíduo, quer, em
Consequências
última análise, a organização! Fisiológicas

Consequências
Psicológicas

Consequências
Comportamentais

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 17

 Tensão Muscular Dores nas Costas Dores de Cabeça Dificuldade em
Dormir
E ainda:

 Sintomas cardiovasculares (hipertensão, aumento das pulsações, elevada pressão

arterial ou aumento colestrol)

Sintomas gastrointestinais (úlceras)

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 18

  Baixa satisfação

 Baixo envolvimento

 Ansiedade, frustração e irritabilidade

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 19

 As consequências fisiológicas e psicológicas acabam por afetar o próprio
comportamento do indivíduo e por sua vez a organização.

Para o Indivíduo: Para a Organização:

- Menor desempenho. - Menor produtividade.

- Dificuldade em resolver - Maior número de erros e

problemas. acidentes no trabalho.

- Aumento de comportamentos -Aumento do absentismo.

prejudiciais para a saúde como
o tabagismo, o consumo - Aumento da taxa de
de cafeína e álcool. rotatividade.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 20

 O que deve saber em primeira mão sobre a Gestão de
Stress…

 Não há uma receita mágica

 A combinação de vários métodos é geralmente

mais efetiva

 O que funciona para uma pessoa, não

funcionará necessariamente para outras

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 21

 1. Identificar os sintomas

2. Perceber quais as causas desse mal-estar

3. Identificar possíveis formas de resolver o problema

4. Desenvolvimento de Competências de Gestão dos

Sintomas Físicos associados ao mal-estar

5. Desenvolvimento de Competências de Gestão de Tempo

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 22

 1. Identifique os • O que é que sente?
sintomas • Com que frequência?

• Em que situações é que sente esse mal-estar?

2. Perceber quais as • O que é que causa essa situação?
causas do mal-estar • Essa situação é causada por quem?

3. Identificar • Como se pode resolver o problema?

• É preciso eliminar a situação ou alguns aspetos podem ser
possíveis formas de alterados?
resolver o problema
“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 23
 4. Desenvolvimento de Competências de Gestão dos Sintomas
Físicos associados ao mal-estar
Os exercícios de relaxamento e respiração são essenciais para uma resposta eficaz!

O relaxamento faz
com que haja uma
descontração que é
o oposto da tensão
muscular e mental
Atitude
mais
positiva
O relaxamento
possibilita reflexão e
a avaliação dos
próprios valores

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 24

 5. Desenvolvimento de Competências de Gestão de Tempo

1- Faça uma lista das tarefas a realizar

Defina a importância e a urgência das
tarefas que tem para realizar 2 - Procure perceber a urgência de cada tarefa

3 - Para cada tarefa indique o que é necessário fazer

Muita Muita
Urgência Urgência
Importância Importância
Reduzida Elevada

Desta forma nunca será apanhado/a de surpresa!

Pouca Pouca
Urgência Urgência
Importância Importância
Reduzida Elevada
Reveja aqui a temática Gestão de
Tempo!
“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 25
 Até ao momento revisitámos a sua atitude perante o stress.

Mas, mais importante do que sabermos agir nestas situações,

é sabermos como evitá-las.

De seguida, apresentamos estratégias

para que possa evitar situações de stress
mais rotineiras!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 26

 2. Planear
o dia

1. Acordar
mais cedo 3. Definir
prioridades

4. Ser
otimista
5. Mudar de
Rotinas

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 27

 1. Acordar mais cedo

Em vez de começar o dia “stressado” por não ter tempo para fazer nada, experimente
levantar-se um bocadinho mais cedo. É importante que comece com o pé
direito.

2. Planear o dia

Rende mais de manhã ou à tarde? Escolha o período em

que tem mais energia e, se puder optar, deixe para
essa altura as tarefas de maior responsabilidade ou
que exijam maior criatividade. Lembre-se, no
entanto, que por muito organizado/a que seja, há
imprevistos que nunca consegue controlar.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 28

 3. Definir prioridades
Uma coisa de cada vez! Faça uma lista com as suas prioridades e tente cumpri-las.
Estabeleça uma ordem relativamente à data em que cada tarefa deve estar resolvida.

4. Ser otimista
Pensamentos positivos! Se se concentrar nas dificuldades que poderá ter em resolver uma
tarefa, estará a desprezar aspectos mais importantes para o seu desempenho. E depois,
simpatia gera simpatia. Ao trabalhar num local com bom ambiente tudo fica mais fácil.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 29

 5. Mudar de rotinas
 É importante que você consiga viver para além do trabalho. Faça por ter uma vida social
ativa.

 Utilize os seus tempos livres para se dedicar a uma atividade que puxe pela sua
concentração e criatividade.

Aproveite o que de melhor a vida tem para lhe oferecer!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 30

 Depois de adotar as estratégias anteriores, é importante fazer um balanço
daquilo que sentiu de diferente.

- Que diferenças é que as estratégias anteriores

introduziram na sua vida?

- Consegue lidar melhor com situações que outrora

induziam níveis elevados de stress?

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 31

 • Individualmente ou em equipa realize o seguinte exercício:

1. Identifique atividades que possam ser úteis para minimizar o stress;

2. Para cada atividade identifique:

a) Benefícios;
b) Equipamentos/recursos necessários;
c) Obstáculos à sua realização e como lidar com os obstáculos.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 32

 A relação entre a situação stressante e os sintomas causados pela mesma pode ser
moderada pelas características da sua personalidade.

A forma como controla e justifica a situação stressante pode ditar o seu bem-estar e
sucesso face a uma situação que lhe induz stress. Ou seja, ao confrontar-se com as
mais variadas situações do quotidiano a quem atribui as culpas?

Atribui as culpas a si? Ou aos outros?

Estas pessoas têm iniciativa.
Enfrentam e tentam eliminar os
fatores stressantes, a partir do
momento que os identificam.
Ao culpar outros ou o exterior não
têm iniciativa e deixam o problema
agravar-se. Desculpabilizam-se da
sua responsabilidade em resolver o
problema.

Queremos que seja esta pessoa! Saber mais sobre a sua Personalidade!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 33

 Como acontece em tudo na sua vida...

Uma Gestão de Stress correta

passa por procurar um
equilíbrio na sua vida!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 34

 Um equilíbrio entre a vida pessoal e a vida profissional é essencial para que
consiga estar a 100% em todos os projetos da sua vida!

O significado de equilíbrio na vida varia muito de pessoa para pessoa, por isso…

Lançamos um desafio!

1º Pense sobre o que é ter equilíbrio na sua vida em particular.

2º Procure perceber se está a fazer o suficiente para alcançar esse
equilíbrio.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 35

 A próxima tabela irá ajudá-lo/a a avaliar a sua dedicação em várias áreas da sua vida. Para perceber
se já está a fazer o suficiente para ter uma vida equilibrada responda “Sim” ou “Não” a cada uma
das frases.
Sim Não
Compro livros novos com frequência e tenho tempo para os ler.

As pessoas reparam como sou aberto/a a ideias novas.

Tenho hábitos regulares de exercício.

Normalmente durmo bem de noite.

Tenho energia suficiente para me aguentar a cada dia.

Digo o que sinto.

Sei quem sou e sinto-me bem.

A minha vida tem claramente um sentido e contribuo de forma realmente válida no

trabalho.
Sinto-me estimado/a e capaz de ser simpático/a com os outros.

Liderança. Manuais de Gestão, Dorling kindersley

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 36

  Stress é a resposta do organismo a determinadas circunstâncias externas que
alteram o equilíbrio emocional, provocando angústia, frustração e ansiedade.

Mas esta reação típica de frustração e ansiedade pode ser alterada se se conseguir
fazer uma avaliação correta da situação: Porque é que aconteceu? O que tem de ser
feito?

 Defina prioridades, faça uma boa gestão de tempo e tire tempo para si!

 Faça um esforço para ter uma vida equilibrada e comprovará que nessa altura o
stress será apenas algo que o/a impele a fazer mais.

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 37

 Apercebeu-se de que começámos e acabámos esta formação com
imagens completamente opostas?

O stress pode MESMO ser um mal menor na sua vida. Não se deixe VENCER!

“MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA” 38