VISITA A NOSSA LOJA & PT

MENU

Plano de treino
avançado para
desenvolver
massa muscular e
definição corporal
11/08/2011 | 135 Comentários

! " + $ %

Atualizado em: 01/10/2018

Este é um programa indicado para os praticantes

de musculação habituados aos treinos pesados e

que pretendem rapidamente aumentar a sua

massa muscular.

Segunda-Feira: Peito e
bícep
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos

correndo no tapete ou bicicleta. De seguida

aquecer com pouco peso os grupos musculares a

treinar durante 5 a 10 minutos até sentires os

músculos quentes e preparados para usar mais

peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de peito –

Supino inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de peito –

Supino deitado com halteres
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de peito –

Peck deck
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de bícep –

Curl de bíceps com haltere
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de Bcep –

Curl de bíceps inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de bícep –

Curl de bíceps de pé com barra
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Dica: Não te esqueças de beber o teu batido de

proteína no final do treino.

100% Whey Hydro Isolate SS 100% Real Whey Isolate 1000 g

2000 g
€23.99
€49.99

100% Whey Hydro Isolate SS

900 g

€26.99

Terça-Feira: Pernas e
gémeos
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos

correndo no tapete ou bicicleta. De seguida

aquecer com pouco peso os grupos musculares

a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os

músculos quentes e preparados para usar mais

peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de pernas –

Barbell squat
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de pernas –

Barbell lunges
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de pernas –

Leg extension
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de gémeos –

Calf press on leg machine
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de gémeos –

Standing calf raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Dica: Para uma recuperação muscular mais

rápida, experimenta consumir creatina uma vez

ao dia, e BCAA antes, durante e após o treino.

BCAA 8:1:1 SS 300 g BCAA 8:1:1 Complex SS

180tabs
€27.99
€19.99

BCAA 2:1:1 200 tabs

€12.99

Creatina micronizada 500 g Creatina Creapure 300 g

€12.99 €21.99

Zero Creatine 150 g

€12.99

Quarta-feira: Descanso
Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino

Abdominal

Plano de treino abdominal

3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1

destes exercícios e variar:

– Pulse up

– Bicycle Kick

– Floor Crunches

Quinta-Feira: Costas e
tríceps
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos

correndo no tapete ou bicicleta. De seguida

aquecer com pouco peso os grupos musculares a

treinar durante 5 a 10 minutos até sentires os

músculos quentes e preparados para usar mais

peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de costas –

Wide-grip lateral pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de costas –

Bent over barbell row
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de costas –

Seated cable rows
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de trícep –

Two arm bent over dumbbell
tricep extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de trícep –

Standing dumbbell tricep
extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de trícep –

Cable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Dica: Em dias de treino tão intensos como este,

bebe o teu pré-treino para te ajudar a ter mais

energia e força.

Powa 2.0 300 g Big Shot 60ml

€29.99 €1.69

N.O. Shox 660g

€24.99

Sexta-feira: Descanso
Treino opcional

30 minutos de cardio de baixa intensidade.

Sábado: Ombros e trapézio

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos

correndo no tapete ou bicicleta. De seguida

aquecer com pouco peso os grupos musculares a

treinar durante 5 a 10 minutos até sentires os

músculos quentes e preparados para usar mais

peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de ombros –

Side lateral raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de ombros –

Front dumbell raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de ombros –

Barbel shoulder press
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da

força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de trapézio –

Dumbbel shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de trapézio –

Barbell shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Dica: compra o teu próprio material e usufrui ao

máximo do teu treino.

Cinto Prozis Neoprene Luvas de Fitness Stacker2

€17.99 €11.99

Luvas de Ginásio Self Women

€19.19

Domingo: Descanso
Dia de descanso completo.

Aproveitar para recuperar força.

Mattia Lorenzini
Personal Trainer

Personal trainer, instrutor de powerlifting,

treinador de Natural Bodybuilding. Criou o projeto
“Corpore Sano Fitness”, primeiro estudo associado
online sobre fitness, bem-estar e nutrição em
Itália. Orador em eventos de formação na área do
Bodybuilding e da Nutrição. Autor de dois livros
sobre a melhoria da composição corporal e do
desempenho atlético. Autor de artigos de
divulgação para a revista “Cultura Fisica” e sites
importantes desta área.

AUMENTAR MASSA MUSCULAR DEFINIÇÃO MUSCULAR

GANHAR MASSA MUSCULAR MUSCULAÇÃO PLANO DE TREINO

TRAINING PLAN TREINO DE OMBROS TREINO DE PEITO

TREINO DE PERNAS

PARTILHAR

! " + $ %

ANTERIOR

Plano de treino para emagrecer – Nível

Avançado

PRÓXIMO

Plano de dieta avançado para construir

músculo

ARTIGOS RELACIONADOS

Exercícios para pernas são

fundamentais para o cérebro e
sistema nervoso
06/11/2018

As dicas do Salgueiro para dizer

adeus às gordurinhas
30/10/2018

8 benefícios da prática de Cross

Training
18/10/2018

Como ganhar massa muscular: o guia

completo para alcançares o objetivo
25/09/2018

135 COMENTÁRIOS

SANDRO CASTRO
05/04/2012 at 11:21 am

RESPONDER
Bom dia!

Tendo em conta os princípios do treino

nomeadamente o da sobrecarga, não

acha que treinar um grupo muscular

apenas uma vez por semana, torna o

plano ineficaz?

Cumprimentos

ADMIN
05/04/2012 at 11:48 am

RESPONDER
Bom dia Sandra,

Treinar um grupo muscular uma vez por

semana é o suficiente para hipertrofia. É

o que a maioria dos bodybuilders

profissionais faz. O que interessa é a

intensidade do treino naquela hora e

meia que estás no ginásio. Ir até à falha,

puxar pelo corpo, descansos curtos entre