Plano de treino (30 minutos)

resistência muscular e cardiorrespiratório

A turma será dividida em três grupos: o primeiro irá treinar força superior,
abdominais e cardio; o segundo irá treinar força inferior e cardio; o terceiro grupo irá
fazer um desporto à escolha, por exemplo, futebol, basquetebol, etc.
Cada grupo vai ficar em cada secção 10 minutos e depois rodar dua vezes para a
próxima secção, totalizando assim o treino de 30 minutos.
Esses 10 minutos vão ser repartidos numa forma tipo “tabata”. Portanto, 20 segundos
de treino intensivo e 10 segundos de descanso, totalizando 30 segundos.

1. Na secção do treino de força inferior sugiro estes exercícios:

 Agachamentos normais (20 s +10s sempre assim cada um);
 Saltar à corda;
 Glute bridges*;
 Correr no lugar (ou se tiver disponível mais espaço, sprint);
 Agachamentos com salto;
 Saltar à corda;
 Scissor kicks*;
 Correr no lugar (ou se tiver disponível mais espaço, sprint;)
 Agachamentos;
 Saltar à corda;
Repete 1x

2. Na secção do treino de força superior e abdominais sugiro estes

exercícios:
 Flexões;
 Correr no lugar (ou se tiver disponível mais espaço, sprint);
 Burpees*;
 Saltar à corda;
 Abdominais;
 Correr no lugar (ou se tiver disponível mais espaço, sprint);
  Mountain Climbers*;
 Saltar à corda;
 Walkout*
Repete 1x

Os materiais necessários seriam as cordas e o material que o terceiro grupo precisaria

para o desporto que estariam a fazer.

NOTA: Já que o primeiro grupo está a saltar à corda enquanto o segundo está a
correr e vice-versa, as cordas serão partilhadas por ambos os grupos. Assim é
sugerido que os grupos estejam lado a lado a treinar e as cordas entre eles para não
haver conflito nessa troca.

*Pensei que era adequado colocar os nomes em inglês sendo que também alguns deles não tem
tradução.
Artur Filipe, nº4, 12ºCT2