Segunda-Feira

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida

aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os
músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercício Pernas – Barbell Squats

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Segundo Exercício Peito – Barbell incline bench press

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Terceiro Exercício Costas – Seated cable row

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Quarto Exercício Ombros – Standing dumbbell Shoulder Press

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Quinto Exercício Biceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Sexto Exercício Triceps – Cable wide grip tricep pulldown

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Sétimo Exercício Lombares – Hyperextensions

Set : 20 repetições
Descanso de 1 minuto

Oitavo Exercício Abdominais – Double crunch with arms crossed

Set : 20 repetições

Terça-Feira
Treino Cardio de baixa intensidade

Sugestões: Corrida, Marcha, Bicicleta, Eliptica, Natação, Step ou Remada

Duração: 40 minutos

Quarta-Feira
Descanso

Quinta-Feira
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida
aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os
músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercício Pernas – Alternate Barbell Lunges

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Segundo Exercício Peito – Machine Bench Press

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Terceiro Exercício Costas – Lat Pulldown

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Quarto Exercício Ombros – Seated dumbbell front raise

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Quinto Exercício Biceps – Preacher Curls

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Sexto Exercício Triceps – Standing dumbbell tricep extensions

Set : 15 repetições com 65% da força máxima

Descanso de 1 minuto

Sétimo Exercício Lombares – Good morning raises

Set : 20 repetições com

Descanso de 1 minuto

Oitavo Exercício Abdominais – Hanging Knee Raises

Set : 20 repetições

Sexta-Feira
Treino Cardio de baixa intensidade

Sugestões: Corrida, Marcha, Bicicleta, Eliptica, Natação, Step ou Remada

Duração: 40 minutos

Sábado e Domingo
Descanso + caminhada de 40 a 60 min