Exercícios de Alongamento

Visão geral
O objetivo desta sessão não é escrever um tratado sobre alongamentos, mas apenas dar uma
visão geral de como os exercícios devem ser feitos, bem como alguns exemplos de alongamentos
e exercícios de mobilidade, que podem ser feitos por qualquer pessoa saudável. Esta rotina pode
ser realizada quando voce sentir vontade. De manhã, antes de iniciar o dia. No trabalho, para
aliviar as tensões. Depois de ficar muito tempo sentado. Ou como parte do aquecimento para seu
racha de volei ou esporte preferido.
Os exercícios de alongamento devem ser feitos "relaxando" a musculatura, em um movimento
estável e constante, com a atenção focada nos musculos que estão sendo alongados. Vá até onde
sentir uma pequena tensão e relaxe, mantendo o alongamento por pelo menos 10 segundos.
Conforme voce mantém a posição, esta sensação de tensão deve diminuir ou cessar. Caso voce
sinta desconforto, volte um pouco na extensão do alongamento.
Evite sempre alongamentos drásticos, do tipo balançar para cima e para baixo ou ir "além do seu
máximo" ( Já que a idéia de que "quanto mais doi...mais vale a pena !", parece estar totalmente
ultrapassada.)
Para saber mais:
Alongue-se - Bob Anderson; Summus; Esportes.

Exemplos de exercícios

Espreguiçar-se
 Em pé com uma boa postura.

 Eleve ambos os braços, entrelaçando os

dedos das mãos, procurando "alcançar" a
maior altura possível.

 Mantenha a posição por 8 segundos.

 Relaxe.
Parte superior das costas.
 Em pé ou sentado, mantendo boa
postura.

 Se em pé, mantenha os pés afastados

aproximadamente à mesma largura dos
ombros, joelhos ligeiramente
flexionados.

 Entrelaçe os dedos das mãos e empurre-

as para frente afastando-as o máximo
possível do peito, relaxando a parte
superior das costas, e flexionando a
cabeça para frente.

 Mantenha esta posiçàp por 10 segundos

e relaxe.

Ombro e Triceps
 Puxe delicadamente o cotovelo para tras,
na direção do ombro oposto. Mantenha o
alongamento por 10 segundos.
Ombro e Triceps
 Puxe delicadamente o cotovelo por tras
da cabeça, na direção do ombro oposto.
Mantenha o alongamento por 15
segundos. Alongue ambos os lados.

Alongamento dos Peitorais

 Em pé, com os joelhos ligeiramente
flexionados e a pelvis "encaixada".

 Segure as mãos atras das costas.

 Evitando arquear a coluna, aproxime

ambos cotovelos, sentido a musculatura
do peito alongar-se.

 Mantenha a posição por 10 segundos e

relaxe. repita 3 vezes.
Rotação dos Ombros
 Em pé com uma boa postura.

 Eleve o ombro esquerdo em direção à

orelha, movimente-o para tras , para
baixo e para frente, em um movimento
circular, lento e constante.

 Execute 8 voltas, e repita com o outro

ombro.

 Respire profundamente, de acordo com o

ritmo do movimento.

Rotação de Braços
 Em pé com uma boa postura.

 Eleve o braço direito estendido,

movimente-o para tras , para baixo e
para frente, em um movimento circular,
lento e constante.

 Execute 8 voltas, e repita com o outro

braço.

 Respire profundamente, de acordo com o

ritmo do movimento.

 Evite a tendencia de movimentar a

coluna.

 Respire profundamente, de acordo com o

ritmo do movimento.
Flexão Lateral
 Em pé, mantendo uma boa postura, pés
afastados aproximadamente à mesma
largura dos ombros, joelhos ligeiramente
flexionados, mãos nos quadris.

 Eleve o tronco e flexione lenta e

constantemente para um lado e o outro.
Evite a tendencia de inclinar-se para
frente ou para tras.

 Repita o movimento 3 vezes para cada

lado em um ritmo lento, inspirando ao
flexionar-se lateralmente e inspirando oa
voltar para a posição inicial.

Rotação do Tronco
 Em pé, mantendo uma boa postura, pés
afastados aproximadamente à mesma
largura dos ombros, joelhos ligeiramente
flexionados, mãos nos quadris.

 Mantendo a coluna ereta e os quadris

imóveis para frente, gire o tronco
lentamente para um lado e depois para o
outro.

 Repita o movimento 3 vezes para cada

lado.

Antebraço e Punhos
 Apoie-se nas mãoes e joelhos. Os
polegares devem estar voltados para fora
e os dedos para os joelhos.

 Incline-se para tras para aumentar o

efeito do alongamento nos musculos do
antebraço.
Panturrilha
 Posicione um aperna à frente da outra,
apoiando-se com as duas mãos contra
uma parede ou objeto fixo.

 Afaste a perna de tras da parede,

mantendo o calcanhar junto ao solo.

 Mantenha seu quadril de frente para a

parede e o pé de tras perpendicular à
parede.

 Mantenha o alongamento por 15

segundos. Alongue ambas as pernas

Coxa e quadris.
 Em pé com uma boa postura em frente à
um banco ou cadeira.

 Apoie um dos pés em cima do banco,

inclinando o centro de gravidade para
frente, mantendo a perna de tras
estendida e as costas eretas.

 Apoie as mãos no joelho e incline-se

ainda mais para frente.

 Mantenha o alongamento por 15

segundos. Alongue ambos os lados.

Quadriceps e quadril
 Ajoelhe-se, sentando sobre os
calcanhares.Projete o quadril para cima,
mantendo o corpo reto, apoiando-se nas
mãos.
Musculatura interna da coxa e
quadris
 Sente-se com as costas eretas..

 Aproxime os pés do quadril, de maneira

que as solas dos pés se toquem.

 Procure manter as costas eretas e os

ombros relaxados.

 Use as mãos para segurar e puxar os pés

de encontro aos quadris, ou para servir
de apoio lateralmente..

 Voce ira sentir o alongamento na parte

interior das coxas, virilha e na parte
inferior das costas.

 Mantenha o alongamento por 15

segundos.

Quadris e região lombar

 Deite-se de costas em uma superficie
firme com ambas pernas flexionadas.

 Cruze as pernas e use o peso da perna

direita para aproximar o joelho esquerdo
do solo

 Mantenha as costas e ombros em contato

com o solo e gire a cabeça para o lado
oposto do movimento.

 Mantenha o alongamento por 15

segundos. Alongue ambos os lados.

Abdomem
 Deite-se em decubito ventral, totalmente
estendido.

 Apoie as mãos ao lado do corpo e eleve

o torax do solo, alongando a musculatura
abdominal.
  Mantenha o alongamento por 10
segundos.

Parte posterior da coxa.

 Deite-se de costas em uma superficie
firme.

 Eleve a perna direita, segurando-a com

as duas mãos atras da coxa.

 Puxe a perna em direção ao peito,

mantendo-a estendida.

 Mantenha o alongamento por 15

segundos.

 Alongue ambas as pernas.