Ponto Light Ano 1 Edição Nº 2 Fevereiro 2009

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a revista d od
editora

As11maiores
dificuldades no início do regime
Saiba como superar cada uma delas

Lasanha light
Uma receita na medida da sua
dieta e com muito sabor

arraste o sofá!
Montamos uma poderosa
aula de abdominal para
você secar a barriga
3 • Ponto Light • Fevereiro 2009
 on to
p light
Revista Ponto Light
B2U Editora
Direção executiva
Daniel Wjuniski e Roberto Lifschitz
Colaboraram nesta edição
Equipe de saúde
Roberta Stella (nutricionista chefe);
Ana Paula Camargo e Gabriela Mendes
(estagiárias de nutrição); Valéria Alvim
(personal trainer)
Redação
Juliana Parente (edição e revisão);
Felipe Borges (direção de arte);
Camila Michel e Fábio Cipelli
(estagiários); Diego Sanches (design)
A revista Ponto Light é uma
publicação mensal do programa
alimentar Dieta e Saúde,
distribuída a seus assinantes.
Atendimento Dieta e Saúde
Denise Cirlinas (supervisão); Caroline
Tomassini, Gabriela Monteiro, Roberto
Soares, Thalyta Andrade e Thiago
Assunção (suporte)
Publicidade Dieta e Saúde
Silmara Reis e Daniel Galvão
(executivos de negócios); Natália
Rocha e Laís Guedes (estagiárias)
Marketing Dieta e Saúde
Juliana Possato (gerente); André
Ventorin; Daniel Bonifácio; Monaliza
Borges; Tainara Zandonadi (estagiários)
4 • Ponto Light • Fevereiro 2009
A tentação, agora, é você!
Para começar uma dieta, não
adianta pensar muito. Tem que
decidir e ir adiante, assim mesmo, no
impulso. Mas manter o ritmo requer
disciplina e organização. Hora para
comer, uma lista de supermercado
bem pensada, escolhas inteligentes
para os lanches... às vezes, até eu
me canso e sinto vontade de jogar
tudo para o alto.
Ou está achando que é só você
que precisa de dieta? Nada disso,
também tenho pavor dos quilos a mais e faço tudo para ficar longe
deles (ainda mais nesta época de verão e corpo de fora). Meu segredo
para nunca desistir? Você encontra na segunda edição da nossa Ponto
Light, que vem recheada de dicas e receitas para tornar tudo mais
simples e gostoso.
Se você anda sofrendo em frente à geladeira ou sente calafrios a
cada vez que o telefone toca, com medo de faltar forças para recusar
mais um jantar, acalme-se. A gente conta como vencer esse pesadelo
sem nenhum trauma e ainda aprender com ele.
Agora, se o seu problema é a gula, pode comemorar: você tem
nas mãos um manual completo para acabar com ela, lançando mão
de uma das suas atividades preferidas: comer sem nadinha de culpa.
Duvida? Então corra já para a reportagem e tire a prova.
E as surpresas não param aí. Em vez de reclamar da vida (e
da barriga), conheça a aula de abdominal que a Valéria preparou
especialmente para quem não vê a hora de exibir o umbigo no carnaval.
Dá para fazer em qualquer lugar e leva apenas 30 minutos. E, como
ninguém é de ferro, não deixe de provar a receita de lasanha light que
eu separei para você: tem o sabor que você ama com as calorias que
você pode. Até a próxima,
Roberta Stella
Nutricionista chefe da equipe Dieta e Saúde
Erramos
O tempo total de preparo do pão
integral (Ponto Light; ed. nº 1) é
de três horas.
5 • Ponto Light • Fevereiro 2009
 Sua cabeça voa
e seu corpo vai junto!
Pensamentos leves
são o segredo para a
dieta dar certo

E
la pesa mais do que os quilos sobrando na
balança. A dieta, para muita gente, é um
fardo difícil de carregar: causa mau humor,
provoca ansiedade e divide seu dia em duas par-
tes, ambas terríveis: a hora antes das refeições
e o momento diante do prato, quando as caretas
denunciam o desgosto no paladar.
Que tal começar a pensar de outro jeito?
“Encarar a dieta como um sofrimento só dificul-
ta tudo”, afirma a chefe da equipe nutricional do
Dieta e Saúde, Roberta Stella. “Muitas experi-
ências, que poderiam ser positivas, tornam-se
mais difíceis por causa da rejeição que se inter-
põe a elas”.
A fase de reeducação alimentar, como todas
as outras ocasiões de aprendizado, traz obstá-
culos – mas eles não devem ser vistos numa di-
mensão maior do que têm, na realidade. A idéia
é justamente o contrário: transformar a forma
como você pensa, demolindo cada barreira à
sua frente.
Essa mudança é um exercício, praticado
o tempo todo. Parece complicado no começo,
mas, insistindo, o raciocínio fica levinho, levinho
(exatamente como o seu corpo daqui a alguns
meses). Confira a seguir algumas dicas da nutri-
cionista e comece já a flutuar – em pensamento,
pelo menos.

6 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 em vez de...
Fazer cara feia para comer
salada, encare isso como
uma oportunidade para
provar novos sabores
Pepino, abobrinha, chicória e muitos outros vegetais
não passam de idéias vagas na cabeça da maioria das pessoas.
Mesmo assim, as caretas aparecem na hora de montar o prato. Se você
tem chance de almoçar em restaurantes por quilo, use as refeições para testar o seu paladar diante dos legumes
e das verduras desconhecidos. Certamente, você vai descobrir que há muita coisa gostosa além da batata e da
alface.

Reclamar do treino, aproveite para fazer novos amigos

Como você, há muita gente na academia que só fez a matrícula pensando em perder peso. Use a coincidência a
seu favor, formando uma espécie de grupo com um objetivo comum. Diferente daquela sua amiga magra, essas
pessoas vão achar o máximo dividir receitas com você ou falar sobre os lançamentos light do supermercado.

Recusar convites para sair, ofereça alternativas

Vire a referência saudável da turma. Pesquise casas de sucos e restaurantes com boas opções de saladas,
grelhados e massas leves. Use a imaginação e troque o cinema com pipoca do sábado à tarde, por exemplo, por
um passeio de bike com água de coco.

Passar vontade na hora da sobremesa, investigue receitas com poucas calorias

A oferta de sorvetes, docinhos e até bolos voltados para quem deseja emagrecer é enorme. Use a dieta como
desculpa e prove um deles por dia, variando o seu repertório à mesa.

Resmungar contra o cardápio, comemore as medidas enxutas

Quando sua amiga comenta o quanto você está magra, agradeça o elogio
e fale das roupas que não serviam e, agora, passam a caber.
Sem dúvida isso torna a conversa mais agradável do que
os lamentos pela falta da feijoada de sábado.

Ficar com saudade do seu

prato favorito, elabore uma
versão magra dele
É fácil pensar em soluções que economizam
calorias. Substitua os queijos amarelos
pelos brancos nas massas e fique sempre
com o molho vermelho. Se o churrasco é
sua perdição, escolha cortes como a alcatra.
Trocar as frituras pelos assados também ajuda a
economizar calorias sem perder sabor.

7 • Ponto Light • Fevereiro 2009

Para matar a fome
e cortar a gula
Alguns alimentos são imbatíveis na hora de acalmar o seu estômago,
conte com eles à mesa

S
ó de pensar que você tem horários certos para comer, a fome aper-
ta o dia todo? Pois saiba que esse problema tem nome (gula) e
solução bem simples: comida. É isso mesmo, a melhor saída
para conter sua fúria nos intervalos entre as refeições é caprichar
na alimentação, escolhendo itens que mantêm seu apetite sa-
ciado por mais tempo.
Parece fácil? E é mesmo. “Alguns alimentos adiam a fome
porque têm a digestão mais lenta. Em contrapartida, há ou-
tros que disparam a nossa vontade de comer e devem ser
evitados durante a dieta”, explica a chefe da equipe nutri-
cional do Dieta e Saúde, Roberta Stella.
As opções são variadas e incluem pães, frutas e mas-
sas que adormecem seu estômago por um período mais
prolongado. Conheça algumas delas na página ao lado.

Segure o gatilho da fome

Além de comer os alimentos que saciam a fome por
mais tempo, também é preciso evitar aqueles que ati-
çam a fúria do seu estômago. Açúcar refinado, arroz
branco, batata, banana e receitas que levam farinha de
trigo refinada devem passar bem longe do seu garfo.

8 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 pão integral
Ele demora mais para ser digerido. Com isso,
você permanece satisfeita por mais tempo e não
sente a boca salivar nem mesmo diante da vitrine da
padaria.

massas de grano duro

Elas contêm mais fibras do que a versão tradicional, além
de darem mais trabalho na hora da mastigação. Assim, o
cérebro envia ao estômago o aviso de satisfação na hora certa e você
fica satisfeita com porções menores.

Frutas com casca

Maçã e pêra com casca são perfeitas para o seu lanche da
tarde. Elas são leves e contêm fibras, que regulam o intestino e
também favorecem uma digestão em ritmo mais devagar.

leguminosas
Lentilha, grão-de-bico e feijão são parceiros da sua
dieta, pode contar com eles sem medo de ameaçar
o sucesso do seu projeto. Só evite comê-los à
noite se você for dormir logo após o jantar (a diges-
tão é lenta e isso pode atrapalhar o seu sono).

leite
Integral ou desnatado, ele deve estar presente na sua dieta. Só evite consumir com açúcar e achoco-
latados, que dão mais fome. O ideal é bater com uma fruta e tomar sem coar, caso você consiga.

Cereais integrais
Comece pelo arroz, deixando a versão branca de lado. O arroz
integral tem uma aparência que pode assustar de cara, mas
prove. Para muitas pessoas, ele é bem mais saboroso.

9 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 11 ameacas
que põem a sua dieta à prova
Dê uma rasteira nelas e vença a fase de adaptação ´
D
ecisão tomada, o duro agora é seguir firme. A fase de adaptação, no início da dieta, exige
paciência e muita força de vontade. “O corpo ainda não está acostumado às mudanças e
reclama. Fome, preguiça e mau humor são algumas reações comuns nos primeiros dias de
regime”, afirma a chefe da equipe nutricional do Dieta e Saúde, Roberta Stella.
Desistir de tudo é pensamento comum nessas horas: a idéia fica rondando sua cabeça e, se bobear,
você acaba cedendo. Para que isso não aconteça, a nutricionista do seu programa alimentar mapeou
as principais dificuldades que podem surgir nesses dias. Mas ela faz muito mais além de revelar seus
inimigos, ensinando também como derrotar cada um deles sem misericórdia. Pronta para a vitória?

10 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 1 Sinto fome fora de hora
Educar seu organismo a se alimentar em horários determinados
é lição fundamental de qualquer dieta. Isso facilita a digestão e
também evita o consumo de calorias desnecessárias. No começo,
entretanto, a tendência é ter vontade de comer antes da hora.
Evite resistir, ou você pode exagerar na hora da refeição principal,
mas também não ceda demais (do contrário seu organismo nunca
vai se acostumar aos horários). Tenha uma fruta ou um iogurte
desnatado por perto para essas horas.

2 Quero comer tudo o que é proibido

A pior sabotagem é aquela que você comete contra si mesma, porque não há defesa contra
ela. Se um bolo de chocolate é sua perdição, evite confeitarias no primeiro mês de dieta,
por exemplo. Mas, sentindo que a vontade está saindo do controle, compre
um pedaço pequeno e contente-se com ele. É melhor do que tentar se
enganar com frutas, barrinhas, gelatina (tudo ao mesmo tempo!) e, no
final, acabar comendo o bolo também.

3 Escapo da dieta quando saio

Aqui, a solução é andar prevenida. Ande com uma barrinha ou uma fruta na bolsa. Uma garrafa de água, uma
caixinha de suco ou de água de coco também são boas companhias. Planejar os passeios também evita as
tentações no meio do caminho.

4 Sou a única a fazer dieta em casa

Comece comunicando a todos da sua decisão. Isso evita gentilezas
como deixar uma fatia de pizza ou um pedaço de pavê guardado para
você. Se o cheiro da comida também for uma tentação muito grande,
tente fazer suas refeições em horários alternativos.

11 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 5 Detesto salada
Ela, muitas vezes, vai salvar sua pele. Em alguns restaurantes, a única opção leve
é o Buffet de verduras e legumes. Se o seu paladar rejeita a maioria dos
sabores, vai ficar difícil ir em frente. Uma idéia é experimentar temperos
diferentes para dar mais sabor aos pratos, como alecrim, manjericão,
orégano, papoula e até umas pitadinhas de pimenta. E evite fazer caretas
àquilo que você nunca provou, pare de preconceito contra os alimentos.

6 Não tenho paciênc

os
ia para
esperar os resultad
Quanto tempo você levou para engordar? Certamente, isso não aconteceu de um
dia para o outro. Da mesma maneira, a dieta não vai fazer com que seu corpo
amanheça 10 quilos mais magro, num passe de mágica. Use a balança apenas
uma vez por semana e, se estiver muito ansiosa, comece a praticar corrida,
caminhada ou bike. Os exercícios aeróbios liberam hormônios de bem-estar e
também queimam calorias, ajudando você a emagrecer mais rapidamente.

7 Vivo de m au humorta
comecei a die
desde que
Normalmente, a irritação é sinal de uma dieta restrita demais. Tem certeza de
que você está seguindo o seu plano nutricional? Muita gente, pensando em
emagrecer logo, corta mais calorias e fica sem comer. Isso não emagrece,
entretanto. Seu organismo passa a estocar tudo o que você come e o metabolismo
fica lento, dando espaço para a preguiça se instalar. Faça refeições a cada três
horas e o mau humor tende a desaparecer.

8 Tenho preguiça de fazer exercícios

Um programa de treino, por mais simples que seja, é
seu aliado para perder peso. A atividade física diminui
a ansiedade e, portanto, a vontade de comer também é
reduzida. Arrumar companhia para o treino ajudar a ganhar
motivação. Separar uma trilha sonora animada também faz
o tempo passar mais rápido.

12 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 9 Compenso minha tristeza na comida
Se continuar encarando a dieta como punição, você vai demorar até
conseguir alcançar o peso ideal. Isso porque, a cada vez que for
contrariada, você vai achar que merece um mimo. E sua dieta é
quem se dá mal! Mude seu jeito de pensar, o regime não é castigo
para ninguém: ele é, simplesmente, um atalho para uma vida com
muito mais saúde e disposição.

10 come
Fico enjoada de
r sempre
a mesma coisa
Dieta é sinônimo de reeducação alimentar, e não de
monotonia à mesa. Passar dias só tomando sopa, shakes
ou comendo ovos, além de prejudicar a sua saúde, não
emagrece – o comportamento só incentiva o efeito sanfona,
atraindo a flacidez e enfraquecendo as unhas e os cabelos
pela falta de nutrientes essenciais ao organismo. Uma boa
dieta é, na verdade, uma ótima chance de experimentar
sabores novos.

11 Não sei cozinhar

Encontrar pratos prontos e que atendam à
dieta é difícil. A maioria dos congelados é
rica em sódio e gorduras, apesar de conter o
selo light na embalagem. Nunca vá só por ele,
mas confira também a quantidade de calorias
impressa nos rótulos. O jeito, então, é vestir o
avental e encarar a cozinha sem ficar intimidada pela falta de prática. As receitas light, geralmente, são
simples de fazer e ficam prontas num instante. O segredo está na insistência: com o tempo, o preparo
torna-se tão divertido quanto a degustação.

13 • Ponto Light • Fevereiro 2009

 Receitas
Lasanha LIGHT
Uma receita na medida da sua dieta e com muito sabor
Ingredientes
4 abobrinhas cortadas em fatias longitudinais
4 berinjelas grandes cortadas em fatias longitudinais
1 colher (sopa) de azeite
4 dentes de alho picados
1 cebola picada
1/2 xícara (chá) de tomate seco
1 xícara (chá) de brócolis
1 xícara (chá) de cogumelos fatiados
1/2 colher (chá) de alecrim seco
2 cenouras raladas
1 tomate em cubos
1/2 xícara (chá) de água
1/4 de xícara (chá) de salsa picada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1/4 de xícara (chá) de leite desnatado
450 g de queijo cottage ou ricota
2 xícaras de queijo prato light ralado
1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Cozinhe as fatias de abobrinha no vapor ou no mi-
croondas e grelhe as fatias de berinjela. Reserve. Re-
fogue o alho e a cebola no azeite até dourar. Junte o
14 • Ponto Light • Fevereiro 2009
tomate seco, os brócolis, os cogumelos, o alecrim, as
cenouras, o tomate e a água. Tampe e cozinhe por cin-
co minutos, até os legumes amaciarem. Tire do fogo,
junte a salsa, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe esfriar
um pouco. Pré-aqueça o forno a 220°C. Bata o leite
com o queijo cottage ou a ricota no processador ou
liquidificador por um minuto, formando uma massa, e
junte metade da mistura aos legumes. Acrescente 1,5
xícara (chá) do queijo prato ao restante dessa massa.
Disponha parte dos legumes em uma assadeira, cubra
com tiras de abobrinha e de berinjela e adicione me-
tade da massa. Repita a operação com o restante dos
legumes, da berinjela, da abobrinha e da massa. Por
último, polvilhe o parmesão e asse por dez minutos.
Salpique o queijo prato restante e doure por mais três
minutos.
Rendimento: 6 porções
Valor calórico e nutricional por porção
Calorias: 382 Kcal
Carboidratos: 35 g
Proteínas: 24 g
Gorduras: 16 g
Mousse light de limão
Menos calorias do que uma bala
Sanduíche de atum
Na pressa, ele vale por uma refeição

Ingredientes Ingredientes
1 xícara (chá) de água fria Para o patê
1/2 limão com casca 2 colheres (sopa) de milho em conserva
suco de 1 limão 1 lata de atum light
raspas de 1 limão 1 colher (sopa) de maionese light
1 copo de iogurte natural desnatado sal a gosto
1 pacote de gelatina diet, sabor limão pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de gelatina em pó sem sabor colorau a gosto
1 xícara (chá) de água quente 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
2 colheres (sopa) de adoçante em pó
1 clara Para o recheio
2 pães sírios
Modo de Preparo 4 folhas de alface lavadas e escorridas
Coloque a água fria e o meio limão com casca no li- 1/2 cenoura descascada e ralada
quidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta. 1/2 beterraba descascada e ralada
Passe por uma peneira, separando o suco do bagaço. 1 cebola em rodelas
Volte o suco ao liquidificador e despreze o bagaço. 1 tomate em rodelas
Reserve. Dissolva a gelatina sem sabor em 2 colheres
(sopa) de água morna e deixe hidratar bem. Reserve. Modo de Preparo
Dissolva a gelatina diet sabor limão na água quente e Misture todos os ingredientes do patê. Corte o pão
mexa bem. Deixe esfriar. Junte o suco de limão reser- sírio ao meio, em uma das partes coloque metade
vado, o caldo do limão, o iogurte desnatado, a gelatina do patê e espalhe. Sobre a pasta, faça camadas, uti-
sem sabor, a gelatina diet sabor limão preparada e o lizando metade dos ingredientes na seguinte ordem:
adoçante em pó no liquidificador. Bata em velocidade cenoura, beterraba, alface e cebola e, por último, o
alta por 2 minutos. Bata a clara em neve até ficar fir- tomate. Cubra com a outra metade do pão. Sirva frio
me e acrescente delicadamente ao líquido. Coloque ou em temperatura ambiente.
em tigelas individuais e leve para gelar por no mínimo
6 horas.
Rendimento: 2 sanduíches

Rendimento: 8 porções Valor calórico e nutricional por porção

Caloria: 269 Kcal
Valor calórico e nutricional por porção Carboidratos: 40 g
Calorias: 27 Kcal Proteínas: 22 g
Carboidratos: 3 g Gorduras: 2 g
Proteínas: 3 g
Gorduras: 0,2 g

15 • Ponto Light • Fevereiro 2009

Brigadeiro diet
Os docinhos estão liberados, pode festejar
Ingredientes
Para o leite condensado diet
Esta receita rende 1 xícara (chá)
1/2 xícara (chá) de adoçante em pó forno e fogão
3/4 xícara (chá) de água bem quente
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1/2 colher (sopa) de margarina light
gotas de baunilha
Para o brigadeiro
1 colher (sopa) de cacau em pó
2 xícaras (chá) de leite condensado diet
2 colheres (sopa) de pó de pudim diet sabor choco-
late
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 barra (30 g) de chocolate dietético derretido
1 colher (café) de margarina light
1 gema
Para a cobertura
1 barra (30 g) de chocolate dietético ralado
16 • Ponto Light • Fevereiro 2009
Modo de preparo
Leite condensado: coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata bem. Leve à geladeira por 12 ho-
ras.
Brigadeiro: em uma panela, misture o cacau em pó
com o leite condensado, o pó de pudim, o leite desna-
tado, o chocolate derretido e a margarina light. Leve
em fogo baixo mexendo sempre até engrossar. Retire
do fogo e acrescente a gema passada pela peneira.
Mexa bem, leve ao fogo novamente até desgrudar do
fundo da panela. Coloque a massa em um prato raso
e deixe esfriar. Faça os brigadeiros.
Cobertura: coloque o chocolate ralado em um prato
raso e passe os brigadeiros. Arrume em forminhas de
papel.
Rendimento: 40 brigadeiros pequenos
Valor calórico e nutricional por unidade
Calorias: 25 Kcal
Carboidratos: 3,2 g
Proteínas: 1,4 g
Gorduras: 0,8 g
Omelete de shitake
Uma alternativa à carne vermelha
Espeto vegetariano
Legumes com mais sabor

Ingredientes
1 colher (chá) de azeite
1 ovo de galinha
3 colheres (sopa) de cogumelo shitake
2 fatias de peito de peru defumado
1 colher (sobremesa) de molho shoyo light
1 colher (sobremesa) de salsinha
1 dente de alho picado
1 pitada de sal
Modo de Preparo
Em uma panela antiaderente, aqueça o azeite e doure
o alho. Acrescente o shoyu e refogue o shitake. Re-
serve. Em um prato fundo, bata o ovo, acrescente a
salsinha picada, o queijo minas cortado em cubos
e tempere com sal. Em uma frigideira antiaderente,
doure os dois lados da omelete. Espalhe o refogado
de shitake e sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
12 buquês de brócolis
12 buquês de couve-flor
12 cogumelos frescos médios
12 unidades de tomate cereja
1 colher (sopa) de azeite oliva
1 dente de alho picado
1 colher (café) de sal
8 espetos de madeira
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva para untar
Modo de Preparo
Cozinhe os buquês de brócolis, de couve-flor e os co-
gumelos por 5 minutos. Retire da água e reserve. Mis-
ture os ingredientes do tempero em uma travessa e
regue os legumes. Para montar os espetos, coloque os
legumes na seqüência acima e repita até completar o
espeto. Grelhe os espetos em uma frigideira antiade-
rente untada com azeite, deixando-os por 5 minutos
de cada lado.

Valor calórico e nutricional por porção

Calorias: 163,9 Kcal Rendimento: 6 espetos
Carboidratos: 1,53 g
Proteínas: 13,4 g Valor calórico e nutricional por porção
Gorduras: 13,0 g Calorias: 55,7 Kcal
Carboidratos: 7,8 g
Proteínas: 4,4 g
Gorduras: 2,7 g

Quer comodidade na hora de preparar a sua receita?

Peça os ingredientes pelo Pão de Açúcar Delivery.
Acesse: www.paodeacucar.com.br

17 • Ponto Light • Fevereiro 2009

Você merece
esta cintura!
Enquanto a dieta enxuga os quilos extras, a aula de abdominal chapa
a sua barriga

T udo bem, você tem razão: fazer abdominal não é mesmo a atividade mais prazerosa que pode existir. Mas
passar o dia inteiro escutando elogios pela barriga lisinha e pela cintura fina é uma delícia, não é? E o esforço
para chegar lá – acredite! – nem é tão grande assim.
Quem prova é a Valéria Alvim, personal trainer do Dieta e Saúde. Ela montou uma aula de abdominal pode-
rosa, que você termina em 30 minutinhos, no máximo. “Basta repetir os exercícios três vezes por semana, em
dias alternados”, afirma a consultora de fitness. Dá para fazer em qualquer lugar e os resultados são garantidos.
Só não se esqueça de alongar os músculos antes do treino e ao término dele.

45 graus
Abdômen superior curto,

Deite-se de barriga para cima e coloque as mãos
atrás da cabeça. Flexione as pernas e deixe os pés
próximos do bumbum. Inspire e eleve o tronco, con-
traindo o abdômen e soltando o ar.
18 • Ponto Light • Fevereiro 2009
Desça o tronco até a metade do caminho, con-
traindo o abdômen e inspirando. Faça o exercício em
velocidade lenta, com três séries de 15 repetições. Dê
um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada
série.
 oblíquo e transverso com a perna cruzada
Abdômen
Deite-se de barriga para cima e cruze uma das
pernas, apoiando-a sobre a outra. Leve a mão contrá-
ria à perna que está por cima, atrás da cabeça, e deixe
a outra mão apoiada no chão, com o braço estendido
na altura do ombro. Inspire e eleve o tronco fazendo
uma rotação da coluna, levando o queixo em direção
ao joelho e soltando o ar.
exionada
Abdômen inferior, perna fl
Deite-se de barriga para cima e flexione as pernas
para cima, elevando-as.
Desça o tronco até a metade do caminho, inspi-
rando. Faça o mesmo movimento em três séries de 15
repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de des-
canso entre cada série e troque de lado.
Desça as duas pernas mantendo-as flexionadas
e soltando o ar até quase encostar os calcanhares no
chão, próximo ao bumbum. Retorne à posição inicial,
inspirando o ar. Tome cuidado para não tirar as costas
do colchão, observando qual o seu limite de movimen-
to na hora de erguer e abaixar as pernas. Faça três sé-
ries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos
de descanso entre cada série.
19 • Ponto Light • Fevereiro 2009