FITNESSGRAM Ivania Silva

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,51 41
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 40 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
41 61 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 35
VO2máx mL/kg/min
Actual 36
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 40 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Extensões de Braços ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Execuções segundos.
Actual
6
Anterior A tua força abdominal está muito boa, Ivania. Mantém a tua
7 15 força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Extensão do Tronco cm teres alguém a segurar-te os pés.
Actual
30
Anterior A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
23 30 manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,S(29-30) Ivania, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 20
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Narcisa Oliveira
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,57 70
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 11 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
41 61 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 35
VO2máx mL/kg/min
Actual 27
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 29 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Extensões de Braços ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Execuções segundos.
Actual
0
Anterior A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
7 15 Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Extensão do Tronco cm semana.
Actual
30
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(17-10) Narcisa, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 45
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Cesar Botelho
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,44 33
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 52 Parabéns Cesar! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
61 94 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 42 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
42
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 59 a 3 dias por semana.
Anterior
24 47 A tua força abdominal está muito boa, Cesar. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
11 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior
18 35 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Cesar, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 18
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Joao Madureira
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,64 48
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 50 Joao, apesar do teu perfil de aptidão física não estar
Anterior completo, a tua pontuação em 3 dos 4 itens está dentro ou
61 94 acima da Zona Saudável. Estás a fazer um bom trabalho.
Continua!
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 42 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
39
Anterior

A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para

manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Actual INC de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Anterior
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Execuções semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
Actual
INC
Anterior

Extensão do Tronco cm
Actual
30
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(22-30) Joao, deves analisar a tua composição corporal com um
Anterior parente ou com o teu professor para verificar se estás
N, S S, S demasiado magro.
S, N

Indice Massa Corporal

Actual 18
Anterior
27.8 19.0
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Ana Murta
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,52 55
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 16 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
41 61 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 35
VO2máx mL/kg/min
Actual 30
Anterior

Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou

Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 15 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior segurar os teus pés.
18 35
Extensões de Braços Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual
0 a 3 dias por semana.
Anterior
7 15 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Extensão do Tronco cm segundos.
Actual
30
Anterior A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
23 30 manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(16-12) Ana, é importante que faças exercício físico quase todos os
Anterior dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 36
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Filipe Correia
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,57
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Actual INC Filipe, apesar do teu perfil de aptidão física não estar
Anterior completo, a tua pontuação em 3 dos 4 itens está dentro ou
acima da Zona Saudável. Estás a fazer um bom trabalho.
Continua!
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em
VO2máx mL/kg/min
Actual
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 75 a 3 dias por semana.
Anterior
24 47 A tua força abdominal está muito boa, Filipe. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
2 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior
18 35 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
Actual
INC
Anterior

Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado

esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Filipe, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 17
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Diogo Loureiro
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 33
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 69 Parabéns Diogo! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
61 94 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
45 60 minutos por dia.
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 56 a 3 dias por semana.
Anterior
24 47 A tua força abdominal está muito boa, Diogo. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
12 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior
18 35 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(23-27) Diogo, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 12
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Sofia Moreira
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,57 45
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 42 Parabéns Sofia! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
41 61 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 35 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
39 60 minutos por dia.
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 70 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Extensões de Braços ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Execuções segundos.
Actual
0
Anterior A tua força abdominal está muito boa, Sofia. Mantém a tua
7 15 força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Extensão do Tronco cm teres alguém a segurar-te os pés.
Actual
30
Anterior A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
23 30 manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,S(25-30) Sofia, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 17
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Ana Carvalho
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,47 59
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 15 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
41 61 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 35
VO2máx mL/kg/min
Actual 27
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 22 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
2 semana.
Anterior
7 15
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(30-30) Ana, é importante que faças exercício físico quase todos os
Anterior dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 45
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Diogo Costa
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,42 50
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 17 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
61 94 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 30
Anterior

Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou

Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 23 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior segurar os teus pés.
24 47
Extensões de Braços Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual
0 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Diogo, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 38
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Ana Barros
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,48 37
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 26 Parabéns Ana! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
41 61 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 35 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
33
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 18 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
6 semana.
Anterior
7 15
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Ana, deves analisar a tua composição corporal com um
Anterior parente ou com o teu professor para verificar se estás
N, S S, S demasiado magro.
S, N

Indice Massa Corporal

Actual 17
Anterior
27.3 18.0
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Bruno Alves
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,50 36
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 67 Parabéns Bruno! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
61 94 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
45 60 minutos por dia.
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 75 a 3 dias por semana.
Anterior
24 47 A tua força abdominal está muito boa, Bruno. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
4 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior
18 35 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Bruno, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 16
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Francisco Paiva
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,40 30
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 35 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
61 94 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 36
Anterior

Podes melhorar as tuas extensões do tronco fazendo

Abdominais Execuções repetidas elevações do tronco lentas e de forma controlada,
Actual 41 3 a 5 dias por semana.
Anterior
24 47 Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Extensões de Braços elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Execuções a 3 dias por semana.
Actual
12
Anterior Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
18 35 ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
segundos.
Extensão do Tronco cm
Actual A tua força abdominal está dentro da Zona Saudável. Para
20
Anterior manteres a tua aptidão muscular, faz abdominais ou outros
23 30 exercícios do género 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,S(19-23) Francisco, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 19
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Rui Simoes
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Actual INC
Anterior

Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em

VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em
VO2máx
Actual Sem informação Estatura/Peso
Anterior

Actual INC
Anterior

Execuções
Actual
INC
Anterior

Actual
INC
Anterior

Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado

esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.

Actual INC
Anterior
N, S S, S
S, N

Actual INC
Anterior

Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.

Número
de Dias
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais?
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?
Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Silvia Correia
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,60 55
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 36 Parabéns Silvia! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
41 61 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 35 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
36
Anterior

Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz

Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 27 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
4 semana.
Anterior
7 15
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Silvia, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 25
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Alvaro Silva
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,63 60
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 53 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
61 94 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 42
Anterior

Podes melhorar as tuas extensões do tronco fazendo

Abdominais Execuções repetidas elevações do tronco lentas e de forma controlada,
Actual 58 3 a 5 dias por semana.
Anterior
24 47 Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Extensões de Braços elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Execuções a 3 dias por semana.
Actual
3
Anterior Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
18 35 ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
segundos.
Extensão do Tronco cm
Actual A tua força abdominal está muito boa, Alvaro. Mantém a tua
17
Anterior força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
23 30 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
teres alguém a segurar-te os pés.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(10-17) Alvaro, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 35
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Pedro Oliveira
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,47 43
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 35 Parabéns Pedro! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
61 94 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 42 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
36
Anterior

A tua força abdominal está muito boa, Pedro. Mantém a tua

Abdominais Execuções força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 75 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior teres alguém a segurar-te os pés.
24 47
Extensões de Braços A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Execuções Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Actual
20 exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Anterior regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
18 35 por semana.

Extensão do Tronco cm A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.

Actual Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
30
Anterior semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Pedro, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 26
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
FITNESSGRAM Jose Morais
®

Ano: 6 Idade: 20

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 28/09/2020 1,58 63
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior / /

Vaivém
Actual 17 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
61 94 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 30
Anterior

Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou

Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 17 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior segurar os teus pés.
24 47
Extensões de Braços Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual
0 a 3 dias por semana.
Anterior
18 35 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Jose, é importante que faças exercício físico quase todos os
Anterior dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 39
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular