Rotina de Alta

Performance

Sociedade Brasileira da Mente

 Introdução

O trabalho diário nos demanda muita energia. Na verdade, ele acaba

ditando a maior parte da nossa rotina. Tudo gira em torno dele: seu
horário de descanso, seu tempo com a família, suas viagens.

O trabalho sempre foi e ainda é considerado sagrado para a humanidade.

No entanto, nos últimos anos de muita tecnologia, nós passamos a estar
mais disponíveis para mais tarefas o tempo inteiro. E sem perceber, cada
vez mais você está cada dia mais sobrecarregado e atingindo o seu limite.
É comum ouvirmos histórias de o celular é a primeira coisa que as
pessoas olham de manhã. Seja para checar e-mails ou as redes sociais,
esse hábito acaba com a sua produtividade logo de manhã e faz com que
você já comece o dia estressado, antes mesmo de sair de casa.

Sono desregulado, má alimentação, redes sociais em excesso entre

outros fatores fazem com que você até tenha a sensação de ser uma
pessoa produtiva, mas no m das contas, você sempre volta para casa
com aquele sentimento de exaustão e de não fez nada de relevante.

Neste e-book, vamos abordar tópicos fundamentais para eliminar esses

comportamentos nocivos e mostrar o melhor caminho para criar uma
rotina de alta performance, sendo mais produtivo em menos tempo, sem
perder o foco e conquistando o que você sempre quis. 

Quando você acorda de manhã, qual é a primeira coisa que faz?  A

resposta para essa pergunta com certeza vai mudar depois das próximas
páginas. Amanhã de manhã os seus resultados serão diferentes. Boa
leitura!
 Capítulo 1 - Como e por que ser
produtivo já nas primeiras horas do
dia.

Uma boa vida extraordinária invariavelmente deve ser compostas por

bons dias. E cada dia inicia com uma nova manhã, quando a sua bateria
deve estar completamente carregada e você está nas melhores
condições de fazer suas tarefas.

Mas, o que a maioria das pessoas faz atualmente?

Pega o celular, vê grupos de Whatsapp, fotos no Instagram. Liga a

televisão e é bombardeado com notícias negativas. Come pão com
margarina, café com açúcar, biscoitos açucarados...

Sem falar na correria causada por ter ativado a função soneca do

despertador três vezes e sempre sair atrasado.

O dia mal começou e provavelmente você vai sair de casa estressado.

Isso parece a rotina de uma pessoa de sucesso e alta performance?

Se você quer ter uma rotina de alta performance, seu dia precisa ser
diferente, de uma maneira que jogue a favor, e não contra, os seus
maiores desa os de vida.

A chave para iniciar essa pequena revolução na forma como leva sua vida
é adotar um bom ritual matinal. Os primeiros minutos são o ponto de
partida para você ter um dia produtivo.
Se você os desperdiça com atividades medíocres, é provável que tenha
um dia também medíocre. E, com o acúmulo dos dias, uma vida medíocre.

E no que consiste um ritual matinal para ter um dia extraordinário?

Uma rotina matinal produtiva é antes de tudo uma série de tarefas

predeterminadas que você escolhe fazer para que os seus dias
aconteçam de forma a aproximar você das suas maiores metas de vida.

O segredo e maior objetivo desse ritual é tirar você na inércia, do piloto

automático. É colocar você em movimento logo no início do dia, para que
todas as demais atividades sigam esse mesmo modelo.

Em resumo, o ritual matinal deve ser uma espécie de script feito sob
medida para as suas condições e objetivos de vida.

O ideal é que você tenha um roteiro bem detalhado a ponto de, se outra
pessoa tivesse acesso a ele, soubesse exatamente o que fazer ao iniciar
uma manhã.

Isso ajuda você a manter a constância em torno de hábitos que geram

ainda mais consistência, colocando você no caminho para cumprir
qualquer desa o, gerando mais clareza, consciência e controle sobre seu
corpo e mente.

Aqui estão algumas orientações para que você monte o seu ritual matinal
e comece o dia com a energia lá em cima:

1. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte

O ritual matinal e ciente começa na noite anterior. Antes de dormir, dê
uma olhada na sua lista de tarefas e selecione a mais importante para
cumprir no dia seguinte.

Além de trazer, ao mesmo tempo, questões de longo prazo (aonde eu

vou? Qual é meu objetivo?), também questões de foco simples (O que
devo fazer agora para entrar no caminho certo? Qual é o ponto-chave?).

2. Determine a quantidade de sono de que você precisa

Para escolher que horas o seu ritual matinal vai começar, você precisa
antes saber quantas horas de sono você normalmente precisa.

A quantidade de sono de que cada pessoa precisa varia de acordo com

indicadores como idade, alimentação, estresse e carga genética. No
geral, esse tempo ca entre seis e oito horas.

Tudo o que você tem a fazer é de nir a hora que quer acordar, identi car
quantas horas de sono você precisa e ir para a cama na hora certa para
cumprir essa quantidade de sono.

Uma dica para você cumprir o tempo adequado de sono é colocar um

despertador noturno para você ir para a cama no horário adequado.

3. Comprometa-se consigo mesmo. Desative a função

soneca
Comprometa-se como o horário do seu ritual matinal. Isso quer dizer
deixar a função soneca de lado, pelo menos nos seus dias de trabalho. O
sono pode parecer tentador, mas esse hábito é extremamente nocivo
para o seu corpo.

O nosso sono funciona em ciclos. Se você utilizar a função soneca, pode

perder o momento mais adequado para acordar. O resultado é que você
acaba acordando ainda mais cansado.

E ainda: você fez um planejamento estratégico para começar um grande

dia. Vale a pena estragar tudo por mais 5 minutos deitado na cama com
um sono de má qualidade?

4. Escreva seu novo ritual matinal

O seu ritual matinal é uma rotina pré-determinada. Ela deve ser um

roteiro bem detalhado, com todos os passos que você deve seguir da
hora que acordar até sair de casa.

Por isso, nada de colocar as coisas só na sua cabeça. Você precisa

escrevê-lo e deixá-lo em um lugar visível ou de fácil acesso.

O ideal é que esse roteiro não seja muito complexo. Escolha cerca de 5 a
10 atividades simples que você possa fazer em até uma hora no início do
seu dia.

5. Faça a sua Tarefa Mais Importante

Por m, aproveite a boa energia gerada pelo seu ritual matinal e comece
a executar a sua tarefa mais importante.

Aquela que vai te dar a sensação de dever cumprido e que vai fazer todo
o resto do seu dia ser mais leve e mais fácil.
Capítulo 2 - O passo a passo para um
ritual matinal de alta performance
de 1 hora.

Agora que você já sabe alguns dos itens essenciais para compor um bom
ritual de alta performance para o seu dia, é hora de ver como montar
tudo isso em um script real. Este que você vai conferir a seguir é um
exemplo que costuma funcionar bem para quem está começando, mas
você pode adaptá-lo à sua rotina como quiser. O que importa é que você
seja capaz de cumpri-lo.

1. Beba água ao acordar

Antes de deitar, procure deixar uma garra nha de água próxima a você.
Depois de horas sem ingerir nenhum líquido, você vai acordar com sede
ou no mínimo desidratado, mas não levante ainda, nem tome outras
bebidas. Água pura é a única bebida capaz de despertar seu
metabolismo, ajudar o rim a eliminar toxinas, estimular o movimento
intestinal e reduzir sua sensação de fome pela manhã.

2. Dê uma boa espreguiçada (3 minutos)

Parece simples demais para fazer alguma diferença na sua rotina matinal,
mas faz. Quando se espreguiça, você espanta de uma vez aquela
tentação de dormir só mais cinco minutinhos e perder a hora. Com o
alongamento dos músculos, seu cérebro ativa a circulação e o corpo
libera endor na, que aumenta a sensação de bem-estar, e serotonina,
que ativa a memória. E se você deseja ir além e criar o hábito de se
exercitar, o treino 7×7 (sete minutos por sete meses) é uma boa! Faça o
download do app para treinar: Android e iOS

3. Tome um banho fresco (7 minutos)

O banho quente é uma delícia, principalmente se você mora em uma

região mais fria. Mas nesse caso você precisa de fontes de mais energia,
por isso, dê preferência ao banho frio.

Você pode ir se adaptando e regulando a temperatura aos poucos,

primeiro tomando banho morno, depois refrescante, até que que frio. E
tente não passar dos 10 minutos. Você verá como se sentirá mais bem-
humorado e enérgico para seguir com a sua rotina matinal, por mais
estressante que ela seja. Isso sem falar que estudos mostram que sua
pele, cabelos e até planos de emagrecer podem se bene ciar dessa ducha
fria.

4. Escove os dentes e vista-se (5 minutos)

Lembra que falamos que a sua rotina matinal começa na noite anterior?
Para que você leve os 5 minutos que essa tarefa pede, deixe sua roupa
separada antes de dormir. Escolha algo confortável e, se possível,
simples, para diminuir as fontes de estresse do seu dia: lembre-se de
você provavelmente vai passar o dia com essa roupa. E não calce os
sapatos ainda. Você precisa estar descalço para seguir o próximo passo.

5. Faça uma meditação rápida (5 minutos)

A meditação é o exercício que a sua mente precisa para se manter a ada

e focada o dia inteiro. Com o tempo, você desenvolve um item essencial
para manter a alta performance: o foco.

Bastam cinco minutos: deixe o foco todo em sua respiração. Relaxe e

tranquilize sua mente. Ao nal, você estará com ela limpa e mais mais
forte para povoá-la com ideias criativas. É simples e prazeroso.

Aqui está um exercício que você pode começar praticando:

https://youtu.be/ksHMffyFbNA

Você também pode experimentar alguns apps interessantes, como o

Calm - em inglês (gratuito para iOS e Android) ou o 5 Minutos - em
português (gratuito para Android e iOS)

6. Prepare seu café da manhã (7 minutos)

Agora que você está pronto e com a mente limpa, é hora de preparar o
seu café da manhã. O ritual de preparar sua própria refeição melhora sua
relação com a comida, te torna mais consciente do que você come e faz
tudo car ainda mais saboroso. Caso siga algum protocolo de jejum
intermitente, você pode reservar esse tempo para tomar seu chá ou café
(sem açúcar) e preparar uma refeição leve para o seu almoço.

Além de mais econômico, é uma escolha muito mais saudável.

7. Leia ou assista conteúdos de valor (15 minutos)

Manter-se em alta performance quer dizer estar sempre com a mente

a ada e atualizada. Para isso, é importante focar em adquirir novos
conhecimentos. Uma leitura de 15 minutos por dia já pode te ajudar e
muito com isso, além de ser um ótimo aquecimento para o que você vai
enfrentar lá fora.

8. Despeje o que está na sua mente (10 minutos)

As maiores mentes brilhantes da humanidade, como Da Vinci, Newton,

Thomas Edison e Stephen Hawking tinham algo em comum: o hábito de
escrever diariamente. Isso nos dá uma pista do caminho que você pode
seguir a partir de hoje.

Anote seus pensamentos mais relevantes, seus medos, carreira, ideias

malucas, ainda que seja uma só frase ou você veja como algo bobo. Os
grandes feitos da nossa história não nasceram prontos de uma única
ideia, mas da associação de uma ideia com outra e outra. Se está difícil
começar, escreva apenas uma linha sobre sua sensação no momento.
Imagine sua mente como um HD de um computador. Se você não faz uma
limpeza nele ou não passa parte dos dados para um HD externo, não tem
espaço para armazenar mais nada e sua máquina ca lenta. Com a sua
mente, o processo pode ser bem parecido.

9. Planeje seu dia de forma realista (7 minutos)

Uma das formas de planejar o seu dia é começar por aquele grande
projeto que precisa realizar, de que você se lembra quando precisa de
forças para fazer o que não quer, ou quando realiza uma tarefa com
louvor.

Deixe o topo da sua agenda em branco reservado para esse projeto,

mostrando que este dia é mais uma chance de se aproximar de quem
você deseja ser. Logo abaixo, escreva três metas que te deixem mais
próximo dele.

Depois, quebre o seu dia em blocos de 30min – o que dará 16 blocos se

você trabalha 8h. Preencha e agrupe todas as tarefas neles, reuniões e
outros compromissos. Coloque o mais importante primeiro, mesmo que
seja o de que você menos gosta, pois é na parte da manhã que você
atinge seu pico de produtividade e, por isso, é mais efetivo engolir alguns
sapos nessa hora.

Achou que esses blocos são poucos para o tanto de coisas que você tem
para fazer? Então você não está planejando o seu dia com o pé no chão.
Dessa forma, você vê o quanto precisa realizar sem chegar em casa um
pilha de nervos e ainda sobra um tempo para um descanso no nal do dia
(ou quem sabe fazer um extra, você decide!)
 Capítulo 3 - Como ser um
pro ssional de alta performance

O ritual matinal é importante para você começar o dia com a energia lá

em cima, mas tão importante quanto isso é manter o nível de energia o
dia inteiro. Muitas pessoas se questionam o que é ser um pro ssional de
alta performance: é fazer muitas coisas ao mesmo tempo? É entregar
muitas tarefas?

Nem sempre ser um pro ssional de alta performance quer dizer isso.
Entregar muito e ser multitarefas até ter um estafa mental não é nada
produtivo, concorda?

Então o que faz de alguém um pro ssional de resultado? Aqui vão alguns
pontos importantes que você precisa desenvolver:

1. Aprimore suas habilidades

Para ser um pro ssional de alta performance, você não deve se

acomodar com o que já realizou até aqui: atualize continuamente seu
desempenho, alcançando metas e superando expectativas nas metas
seguintes.

Busque formas de melhorar sua rotina matinal e diária, supere seus

limites e não pare de manter sua mente a ada e aberta ao novo:

Participe de seminários, assista a webinars e palestras e consuma

publicações pro ssionais para manter suas habilidades a adas.
E que tal tentar algo novo? Dar uma palestra, liderar uma equipe,
apresentar uma ideia nova na empresa. Esses desa os fazem com que
você se force a perder o medo de fazer algo que está fora da sua zona de
conforto, fazendo com que você se torne uma pessoa ainda mais
resiliente e versátil.

2. Comunique suas realizações

Quem não é visto, não é lembrado. Se você fez algo de bom, deixe que as
pessoas saibam disso. Algumas pessoas ainda acreditam que falar sobre
suas realizações é uma espécie de soberba, e preferem car caladas
sobre isso. No entanto, ser elogiado por colegas de trabalho ou clientes
certamente levará você a ser considerado para futuras promoções.

E como ser elogiado se você não comunica o que fez de bom, o que
melhorou, onde resolveu um problema, como salvou a empresa de gastar
um bom dinheiro?

Principalmente se você desejar mudar de empresa ou prospectar novos

clientes, é importante assegurar-se de possuir exemplos mensuráveis de
sucesso para se destacar dos concorrentes.

3. Aja no momento presente

Se você costuma procrastinar e deixar algumas tarefas para quando
“tiver um tempinho”, é preciso rever seu comportamento no trabalho o
quanto antes! Pro ssionais de alta performance não procrastinam: são
conhecidos por atuarem de forma rápida e decidida. Seja qual for sua
pro ssão, atuar no “aqui e agora” ajudará desenvolvimento da sua
carreira e não só isso, mas na conquista de resultados rápidos e
reconhecimento.

4. Cerque-se de pessoas inspiradoras

Você é a média das 5 pessoas que andam com você. Já ouviu essa frase
alguma vez? Ela tem sido bastante repetida por um motivo: ela é real e
pode transformar a realidade de quem a leva a sério.

Pro ssionais de alta performance, geralmente, contam com a ajuda de

pessoas que têm os mesmos objetivos que ele e estão no mesmo barco.

Cercar-se de pro ssionais de qualidade ou até mesmo organizar

encontros periódicos para discutir planos e vocalizar objetivos
contribuirá para manter você motivado e comprometido com seu
crescimento pro ssional.

Isso não quer dizer acabar com amizades ou algo do tipo, e sim dar valor
a pessoas que pensam como você e estão alinhadas com seus valores. Ao
fazer isso, você verá quais companhias querem ver o seu sucesso e quais
eram pessoas tóxicas que sugavam sua energia.

5. Crie seu método de concentração

Existem diversas ferramentas que ajudam a manter a concentração
durante o dia, como o Pomodoro, por exemplo. Mas cada um sabe os seus
limites e o quanto aguenta car concentrado em uma tarefa, por isso,
adaptações podem ser feitas.

Elabore seu próprio método. Pode ser uma rotina mensal, um ritual
pessoal para atingir atenção plena, uma agenda ou diário, no papel ou no
celular. Qualquer coisa que faça sentido e funcione para manter você
organizado e com foco na execução dos planejamentos realizados.

6. Assuma suas responsabilidades

Sempre concentrados na qualidade e excelência do trabalho a realizar,

pro ssionais de alta performance mantêm suas palavras.

Se, devido a algum imprevisto, você não puder cumprir o que prometeu,
negocie diretamente novos prazos e condições. Esta atitude responsável
dará tranquilidade àqueles com quem você se relaciona
pro ssionalmente, porque eles saberão exatamente o que esperar de seu
trabalho e o tipo de pro ssional que você é.

7. Mantenha o pensamento positivo

Isso não signi ca que você deverá considerar bom tudo o que acontece
ao seu redor. No entanto, se a única escolha possível for entre a
celebração e o cinismo, certamente você se bene ciará ao buscar
enxergar o lado positivo e se empenhar na execução de suas atribuições.

8. Aprenda com os erros passados

Pro ssionais de alta performance, como todo ser humano, estão sujeitos
a erros e equívocos e nem sempre alcançam seus objetivos no tempo e da
forma esperada.

O diferencial está em não considerar o momento de fracasso como um

desastre ou perder tempo se lamentando — um pro ssional de alta
performance vê em cada insucesso uma oportunidade de aprendizado e
crescimento.

Então lembre-se: um escorregão não signi ca que você colocou tudo a

perder. Aprenda com erro e recomece sua rotina no dia seguinte
normalmente.

9. Gerencie seu tempo

Re ita sobre seu estilo de trabalho e como você realiza tarefas diárias.
Seu tempo é precioso e pode valer mais do que dinheiro. Não tenha
receio em dizer “não” para as pessoas por medo de desapontá-las. Ajudar
é importante, mas nem sempre você vai poder abraçar o mundo com as
pernas.

10. Anote suas resoluções

A cada novo ano, temos novos sonhos, novas metas e os primeiros meses
são cheios de motivação. Mas a maioria das pessoas não mantém esse
alto nível de energia o tempo todo, eles esquecem essas resoluções e
deixam de lado o novo curso, a academia, a rotina matinal…

Uma coisa que pode te ajudar a não esquecer dos seus objetivos é anotá-
los e deixá-los expostos para que você não os esqueça.
Não permita que a sua determinação se esgote nos primeiros meses de
cada ano-novo. Tornar-se um pro ssional de alta performance exige
trabalho duro e dedicação, algo que só está ao alcance de quem se
compromete seriamente.
Capítulo 4 - 5 exemplos de rituais
matinais extraordinários
Não permita que a sua determinação se esgote nos primeiros meses de
cada ano-novo. Tornar-se um pro ssional de alta performance exige
trabalho duro e dedicação, algo que só está ao alcance de quem se
compromete seriamente.

1. Ritual Matinal do Tim Ferris

1. Fazer a cama
2. Meditar de 10 a 20 minutos com o app Headspace

3. Praticar exercícios físicos

4. Tomar um chá forte

5. Escrever no diário por 5 a 10 minutos

2. Ritual Matinal do Tony Robbins

1. Beber um coquetel de suplementos e tomar café da manhã

2. Fazer três ciclos de 30 respirações Kapalbhati Pranayama

Fechar os olhos, acalmar a respiração e expressar gratidão por

3. tudo o que você tem

Fazer uma oração e pedir por ajuda, orientação e força para o

4. dia

5. Praticar exercícios físicos

https://youtu.be/VXYhfy4b5Bg

3. Ritual matinal do Elon Musk

 1. Despertar às 7h
2. Responder emails críticos por 30 minutos

3. Beber café

4. Despedir-se dos filhos que vão para a escola

5. Tomar banho antes de ir ao trabalho

4. Ritual Matinal de Oprah Winfrey

1. Acordar às 6h, sem despertador 

2. Praticar gratidão 

3. Meditar por 20 minutos 

4. Beber um chá ou um cappuccino 

5. Fazer alongamentos e exercícios físicos 

6. Tomar café da manhã

5. Ritual Matinal do Gabriel Gof

https://www.youtube.com/watch?v=17XEwV6LC-M

1. Meditar
2. Hidratar-se e tomar suplementos

3. Fazer exercícios físicos enquanto escuta um audiobook

4. Escrever em um diário para absorver a inspiração

5. Tomar 15 minutos de sol enquanto mentaliza metas do dia

6. Beber Bulletproof Coffee

 Concluindo
Se você chegou até aqui, parabéns! Com essas orientações de rituais
matinais , com certeza você vai sentir a diferença na sua produtividade e
nível de energia nos próximos dias.

Lembre-se de que é necessário manter o compromisso que você assumiu

consigo mesmo para ter excelentes resultados a longo prazo.

Seu dia já pode começar incrível amanhã. Pronto para o seu dia incrível?

Um grande abraço!