Ítallo Vilardo - Preparação física especializada em lutas.

Mudamos um pouco o padrão para as próximas duas semanas. O treino ainda segue um padrão de sistema
energético. Segue uma sequencia de treinos bem simples, que você pode fazer com seu próprio peso corporal
e movimentação do próprio corpo, como mudanças de eixo e estabilizações. Será excelente para se manter
treinado e a mente ativa. Quando tiver um * no exercício, é que você pode substituir ele por corda (de pular)
caso tenha. Mantendo a mesma configuração de tempo. Importante que você faça tudo com intensidade.

Treino 1: Faça a sequencia toda sem intervalo entre os exercícios. Entre cada rodada faça um descanso de 3m
na 1ª semana, e de 2m na 2ª semana.
Exercícios 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada 4ª rodada 5ª rodada
Flexão aberta 2 4 6 8 2
Prancha * 30seg 20seg 15seg 10seg 20seg
Deita e levanta 2 4 6 8 2
Prancha 30seg 20seg 15seg 10seg 20seg
Abdo infra 10 15 20 30 10
Prancha * 30seg 20seg 15seg 10seg 20seg
Flexão fechada 2 4 6 8 2
Prancha * 30seg 20seg 15seg 10seg 20seg
Burpee 2 4 6 8 2
Abdominal curtinho 10 15 20 30 10
Passada alternada 10 16 20 30 10
Saltos para cima 2 4 6 8 2
O exercício “deita e levanta” é isso mesmo, você deita de barriga para cima e levanta o mais rápido possível,
e na “passada alternada” você faça alternando as pernas.

Treino 2: Faça toda a sequencia abaixo sem intervalo. Vai fazer no total de 3 rodadas. Entre cada rodada tem
2m de intervalo. Marca o tempo total do treino, para na 2a semana tentar fazer tudo em menos tempo.
Exercícios Quantidade
Polichinelo 40seg
Abdominal curtinho 40rep
Agachamento 40rep
Saltos para cima 30seg
Abdominal remador 30rep
Passada alternada 30rep
Burpee 20seg
Abdominal infra 20rep
Troca de base* 20rep
*troca de base, você vai ficar com as pernas afastadas (como se fosse no movimento da passada alternada) e
salta para cima trocando a base (começa com a perna direita a frente e perna esquerda a traz, salta caindo
com a perna esquerda a frente e perna direita a traz).

Treino 3: Mesmo padrão do treino 1

Exercícios 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada 4ª rodada 5ª rodada

Polichinelo* 1m 1m 1m 1m 10seg
Abdominal infra 40rep 30rep 20rep 10rep 5rep
Deita e levanta 30seg 40seg 50seg 1m 10seg
Abdominal remador 40rep 30rep 20rep 10rep 5rep
Saltos para cima 20seg 30seg 40seg 50seg 10seg
Abdominal curtinho 40rep 30rep 20rep 10rep 5rep
burpee 10seg 20seg 30seg 40seg 10seg
Prancha 30seg 40seg 50seg 1m Máximo.