PEDRO LOUREIRO – PREPARAÇÃO FÍSICA PERSONALIZADA

PERSONALIZADA
EXERCICIOS 1ª e 2ª semana 3ª e 4ª semana
Serie A (seg e quinta)
Remada aberta 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Remada fechada no triangulo 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Pulley aberto pela frente 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Crucifixo dorsal 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Lombar na máquina 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Crucifixo máquina 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Supino inclinado máquina 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Legg press paralelo 3x 14/16/18 3x 14/18/20
Carga leve/média.
Cadência de execução do exercício 2:1:2 com intervalo de 25 a 30seg entre cada série
e 1m entre exercícios.
Usar a mesma carga em todas as séries as quatro semanas.
Serie B (terça e sexta)
Rosca bíceps alternada 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Rosca tríceps testa 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Elevação lateral de ombros 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Cadeira extensora 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Cadeira flexora 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Máquina abdutores 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Cadeira adutora 3x 12/14/15 3x 14/15/16
Carga leve/moderada.
Cadência de execução do exercício 2:1:2 com intervalo de 25 a 30seg entre cada série
e 1m entre exercícios.
Usar a mesma carga em todas as séries as quatro semanas.
Este treino é um trabalho de resistência.
Exemplo: Remada aberta: Puxa a barra em 2 tempos aguanta 1 tempo e volta em 2 tempos. Vais fazer uma serie
de 14rep, descansar 30seg, fazer mais 16rep, descansar mais 30seg e fazer mais 18rep (essa sequência
configura as 3 séries) acabou passa para o próximo exercício. Todas com a mesma carga. A primeira serie vais
acabar tranquilo, cansar na segunda e morrer na terceira. Descansa em 1m e vai para o próximo exercício.
Para achares a carga dos exercícios, pensa numa carga máxima de 10reps, diminui essa carga máxima 20 a
30% e usa ela em todas as repetições.

Treino Cardiovascular

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Passadeira Elíptica Passadeira Elíptica Passadeira

5m andar rápido 30m 5m andar rápido 30m 5m andar

20m na zona Zona verde 5m 30” sprint Zona verde 20m na zona
amarela 30” andar rápido amarela
5m andar para 5m – andar 5m andar para
recuperar rápido recuperar

Repetir 2x