Pré-Exaustão - Avançados 6 Vezes Semana - Foco Membros Superiores

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230-80
MÉTODO PRÉ-EXAUSTÃO
Foco em Membros Superiores
(AVANÇADO – 06 vezes na semana)
Como Treinar:
Fazer 03 séries, sendo CADA série assim: 08 a 12 repetições.
O método consiste na execução de 2 exercícios em sequência, sendo o primeiro uniarticular (isolado) e

o segundo, multiarticular (composto). O objetivo é gerar uma fadiga prévia no primeiro exercício, a
fim de intensificar uma musculatura alvo.
Obs.: Organize a dupla de exercícios antes de iniciar, para que você perca o menor tempo possível na
transição de um exercício para o outro.
Cadência: 1010
Intervalo entre as séries: 60 segundos.
Duração do método: 30 dias.
Frequência semanal: 06 vezes na semana

FOCO EM MEMBROS SUPERIORES
DIA 01 Superiores¹
DIA 02 Superiores²
DIA 03 Inferiores
DIA 04 Superiores¹
DIA 05 Superiores²
DIA 06 Inferiores
DIA 07 OFF
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TREINO MEMBROS INFERIORES
01 – EXTENSÃO DE JOELHOS NA CADEIRA
AGACHAMENTO LIVRE COM HALTERES

- Opção: peso corporal
02 – PANTURRILHAS NO PRESS
- Opção: Panturrilhas no step com peso corporal
LEG PRESS 45°

- Opção: Leg Press horizontal
03 – FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA

- Opção: flexão de joelhos na cadeira
STIFF COM HALTERES

- Opção: barra livre
04 – ABDUÇÃO DE QUADRIL NA CADEIRA

- Opção: caneleiras em pé
AFUNDO COM HALTERES

- Opção: peso corporal
TREINO MEMBROS SUPERIORES¹
01 – CRUCIFIXO PEITORAL HALTERES

- Opção 01: máquina
- Opção 02: polia alta
FLEXÃO DE BRAÇOS LIVRE

- Opção 01: banco
- Opção 02: smith
02 – EXTENSÃO DE COTOVELOS TESTA
SUPINO RETO HALTERES

03 – EXTENSÃO DE COTOVELOS CORDA

- Opção: barra reta
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO ARNOLD

- Opção: desenvolvimento com halteres
04 – ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES
PARALELA NO BANCO
- Opção: graviton
- Opção: livre
TREINO MEMBROS SUPERIORES²
01 – CRUCIFIXO INVERTIDO HALTERES

- Opção 01: máquina
- Opção 02: crossover
REMADA MÁQUINA FECHADA

Opção: polia baixa triângulo
02 – FLEXÃO DE COTOVELOS COM HALTERES

PUXADA ARTICULADA
- Opção: pulley frente
03 – FLEXÃO COTOVELOS POLIA BAIXA CORDA

- Opção: barra reta na polia baixa
REMADA UNILATERAL HALTERES

- Opção: remada baixa sentado
04 – ELEVAÇÃO DE OMBROS HALTERES

- Opção 01: polia baixa
- Opção 02: barra livre
- Opção 03: smith
REMADA ALTA BARRA LIVRE

- Opção 01: halteres
- Opção 02: polia baixa
LISTA DE EXERCÍCIOS:
CADEIRA EXTENSORA:
01- Segura firme nas alças laterais do aparelho, para evitar que o quadril levante durante o
movimento.
02- Faça o movimento com boa amplitude, porém, evita estender a perna até o limite. Procure
parar o movimento antes de deixar os joelhos 100% estendidos. (Vá até uns 90%)
AGACHAMENTO COM HALTERES:
01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão e aberto na largura do quadril.

02- Mantenha os halteres ao lado da coxa durante a descida e o peitoral bem aberto para que a
coluna fique alinhada.
03- Incline levemente o tronco para frente, mantendo o abdômen MUITO contraído.
AGACHAMENTO (PESO CORPORAL):
01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão e aberto na largura do quadril.

02- Mantenha os cotovelos na linha dos ombros para que a coluna fique alinhada.
PANTURRILHAS NO PRESS:
01- Mantenha os joelhos “semi-flexionados”, evitando uma sobrecarga nos mesmos.

02- Executa na MÁXIMA amplitude possível, portanto, abusa do movimento dos tornozelos.
PANTURRILHAS (STEP OU DEGRAU):

02- Executa na MÁXIMA amplitude possível, portanto, abuse do movimento dos tornozelos.
LEG PRESS 45°:
01- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
02- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.
LEG PRESS HORIZONTAL:
03- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
04- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.
FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA:
01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento, contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga baixa,
para que o movimento fique perfeito e o quadril bem firme na mesa.
FLEXÃO DE JOELHOS NA CADEIRA:
01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga
baixa, segurando firme nas alças laterais, execute o movimento com máxima amplitude.
STIFF LIVRE (H):

02- Contraia a musculatura das costas e abra bem o peito, mantendo suas escápulas fechadas e a
coluna bem alinhada durante TODA a descida. Você deve perceber uma sensação de
alongamento na musculatura posterior de coxa.
03- Procure descer os halteres bem próximos ao corpo, jogue seu quadril para traz contraindo ao
MÁXIMO a musculatura abdominal.
STIFF BARRA LIVRE:

02- Contraia a musculatura das costas e abra bem o peito, mantendo suas escápulas fechadas e a
coluna bem alinhada durante TODA a descida. Você deve perceber uma sensação de
alongamento na musculatura posterior de coxa.
03- Procure descer a barra bem próxima ao corpo, jogue seu quadril para traz contraindo ao
MÁXIMO a musculatura abdominal.
ABDUÇÃO DE QUADRL NA CADEIRA:
01- Mantenha sempre a lombar bem apoiada na cadeira com o abdômen fortemente contraído.
02- Utilize com a maior amplitude (Tamanho do movimento) possível.
03- Segura firme nas alças laterais para manter seu tronco bastante estabilizado.
ABDUÇÃO QUADRIL (CANELEIRA):
01- Mantenha a perna de base com os joelhos semi-flexionados.

02- Faça a abertura de forma que o quadril fique firme, evitando que o quadril “saia para o lado”.
03- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe o abdômen bastante contraído.
AFUNDO (HALTERES OU PESO CORPORAL):
01- Mantenha sempre a perna da frente sobrecarregada, e principalmente, com os calcanhares

firmes no chão.
02- Mantenha a perna de trás bem leve, somente com a ponta dos pés tocando o chão.
CRUCIFIXO PEITORAL (HALTERES):
01- Mantenha os braços semi-flexionados (quase esticados) e desça o halter até a altura do banco.
02- Utilize a força abdominal para manter o alombar bem apoiada no encosto, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a (Subida).
CRUCIFIXO PEITORAL MÁQUINA:
01- Mantenha os ombros bem estabilizados durante o movimento, evitando subir os ombros (Tencionar).
02- Mantenha os braços quase estendidos por completo, mas não 100%, dando firmeza nos punhos e
concentrando o movimento nos braços e nunca no antebraço.
03- Mantenha sempre seu abdômen bem contraído para manter sua lombar e costas bem pressionadas
no banco.
CRUCIFIXO NA POLIA ALTA:
FLEXÃO DE BRAÇOS LIVRE:
01- Mantenha o abdômen e o glúteo sempre bem contraído durante todo o movimento.
02- Deixe os ombros estabilizados, evitando possíveis tensões musculares desnecessárias.
03- Mantenha todo seu peso nos braços, fazendo uma descida até encostar de leve no chão.
APOIO NO BANCO:
01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

03- Mantenha todo seu peso nos braços, fazendo uma descida até apoiar o peito no banco.
APOIO NO SMITH:
01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

03- Mantenha todo seu peso nos braços, fazendo uma descida até apoiar o peito na barra.
SUPINO RETO (HALTERES):
01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

02- Utilize a força abdominal para manter a alombar bem apoiada no banco, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a “subida”. Para dificultar que você
roube no movimento, coloque seus pés em cima do banco para um melhor encaixe da coluna.
SUPINO RETO BARRA LIVRE:

02- Utilize a força abdominal para manter a alombar bem apoiada no banco, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a “subida”. Para dificultar que você
roube no movimento, coloque seus pés em cima do banco para um melhor encaixe da coluna.
TRÍCEPS CORDA (POLIA ALTA):
01- Mantenha o peito aberto e as escápulas fechadas para manter a postura.

02- Movimento apenas o antebraço, estabilizando seus cotovelos e trabalhando na maior amplitude
possível.
TRÍCEPS (BARRA RETA):
01- Mantenha o peito aberto e as escápulas fechadas para manter a postura.

02- Movimento apenas o antebraço, estabilizando seus cotovelos e trabalhando na maior amplitude
possível.
DESENVOLVIMENTO OMBRO (ARNOLD):

02- Utilize a força abdominal para manter o alombar bem apoiada no encosto, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a (Subida).
DESENVOLVIMENTO OMBRO (H):
01- Mantenha os cotovelos sempre abaixo do halter e os joelhos semi-flexionados.

02- Utilize a força abdominal para manter o tronco, principalmente durante a fase concêntrica do
movimento, neste caso, a (Subida).
03- Termine o movimento com os halteres acima da cabeça, alinhados com todo seguimento
corporal.
ELEVAÇÃO FRONTAL (HALTERES):
01- Mantenha os braços bem estendidos e o tronco firme com o abdômen bem contraído.
02- Eleve os braços até a altura dos ombros, tomando cuidado para não compensar com a lombar.
PARALELA (BANCO):
01- Faça a pegada na largura dos ombros e incline o tronco a frente durante o movimento.
02- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen e matenha seus ombros para
baixo, bem estabilizados.
03- Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento, descendo seu corpo bem próximo ao
banco.
04- Desça o corpo até os cotovelos ficarem na altura dos ombros, e então, suba novamente.
BARRAS PARALELAS (GRAVITON):
01- Faça a pegada na largura dos ombros e incline o tronco a frente durante a fase excêntrica do
movimento, neste caso, a “descida”.
BARRAS PARALELAS (LIVRE):
01- Faça a pegada na largura dos ombros e incline o tronco a frente durante a fase excêntrica do
movimento, neste caso, a “descida”.
CRUCIFIXO INVERTIDO (HALTERES):
01- Incline o tronco para frente mantendo o quadril para trás, contraindo fortemente o abdômen.
02- Faça o movimento “fechando as costas”, ou seja, aduzindo as escápulas e abrindo o peitoral.
CRUCIFIXO INVERTIDO CROSSOVER:

REMADA FECHADA MÁQUINA:
01- Mantenha o tronco bem apoiado no encosto durante toda a execução.

02- Procure manter o ombro para baixo, bem estabilizado, evitando uma tensão de trapézio
desnecessária.
03- Durante a remada, perceba um “aperto nas costas”, aduzindo bem as escápulas e mantendo o
peitoral sempre aberto.
REMADA POLIA BAIXA (ALÇAS OU TRIÂNGULO):
01- Mantenha o tronco firme com a coluna alinhada, mantendo uma forte contração abdominal.
02- Mantenha os joelhos “semi-flexionados” no apoio para não forçar os joelhos e dar firmeza ao
movimento.
FLEXÃO DE COTOVELOS (HALTERES)
01- Mantenha o tronco firme durante a execução, evitando jogar o quadril para frente.
02- Mantenha o peito aberto e as escápulas fechadas para manter boa postura e não “roubar”
o movimento.
FLEXÃO DE COTOVELOS (BARRA LIVRE):
o movimento.
PUXADA ALTA ARTICULADA (MÁQUINA):
01- Mantenha o tronco bem firme e os ombros bem estabilizados.

02- Contraindo bastante o abdômen.
03- Utilize a mobilidade das escápulas e use o mínimo possível dos braços, alongando as costas durante
a fase excêntrica (Subida) e contraindo durante a fase concêntrica (Descida).
PUXADOR FRENTE PULLEY:
04- Faça a pegada na largura dos ombros e traga a barra pela frente, deixando os cotovelos abaixo da
barra e inclinando levemente a cabeça para trás para facilitar o movimento.
05- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen.
06- Utilize a mobilidade das escápulas, alongando as costas durante a fase excêntrica (Subida) e
contraindo durante a fase concêntrica (Descida).
FLEXÃO DE COTOVELOS (POLIA BAIXA):
o movimento.
REMADA UNILATERAL LIVRE (HALTERES):
01- Incline o tronco pelo menos 45º em relação ao chão, mantendo uma forte contração
abdominal.
02- Mantenha os joelhos semi-flexionados e o quadril para trás, colocando seu peso em cima dos
calcanhares.
REMADA BAIXA SENTADO (H) – BANCO
ELEVAÇÃO DE OMBROS (HALTERES):

REMADA ALTA (BARRA LIVRE):
01- Mantenha uma forte contração abdominal para estabilização do tronco.

02- Mantenha os joelhos semi-flexionados e o quadril levemente para trás, colocando seu peso em
cima dos calcanhares.
03- Durante a remada, concentre-se na mobilidade dos cotovelos e aduza (Feche) bem as escápulas
no final do movimento, além de manter o peitoral sempre aberto.
REMADA ALTA (H):
01- Mantenha uma forte contração abdominal para estabilização do tronco.

02- Mantenha os joelhos semi-flexionados e o quadril levemente para trás, colocando seu peso em
cima dos calcanhares.
03- Durante a remada, concentre-se na mobilidade dos cotovelos e aduza (Feche) bem as escápulas
no final do movimento, além de manter o peitoral sempre aberto.
REMADA ALTA NA POLIA BAIXA:
Atenção: É proibida a reprodução ou compartilhamento dos treinos! O compartilhamento ou reprodução desse material, no todo ou
em parte, constitui crime de violação de direito autoral (artigo 184,"caput" e parágrafos 1º, 2º e 3º do Código Penal), bem como a sua
aquisição ou recebimento, ainda que de maneira gratuita, constitui crime de receptação (artigo 180, "caput" e parágrafo 1º do Código
Penal). Ressalto que todos os materiais possuem um sinal identificador do aluno que o adquiriu, o qual, portanto, estará sujeito às
sanções penais cabíveis, além da responsabilização na esfera cível, caso seja detectada qualquer forma de compartilhamento ou
aquisição ilegal.

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Licensed to Kelen silva buzlon - kelensilva2000@gmail.com - 010.035.

O método consiste na execução de 2 exercícios em sequência, sendo o primeiro uniarticular (isolado) e

Frequência semanal: 06 vezes na semana

TREINO MEMBROS INFERIORES

01 – EXTENSÃO DE JOELHOS NA CADEIRA

AGACHAMENTO LIVRE COM HALTERES

LEG PRESS 45°

03 – FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA

STIFF COM HALTERES

04 – ABDUÇÃO DE QUADRIL NA CADEIRA

AFUNDO COM HALTERES

TREINO MEMBROS SUPERIORES¹

01 – CRUCIFIXO PEITORAL HALTERES

FLEXÃO DE BRAÇOS LIVRE

02 – EXTENSÃO DE COTOVELOS TESTA

SUPINO RETO HALTERES

03 – EXTENSÃO DE COTOVELOS CORDA

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO ARNOLD

04 – ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES

TREINO MEMBROS SUPERIORES²

01 – CRUCIFIXO INVERTIDO HALTERES

REMADA MÁQUINA FECHADA

02 – FLEXÃO DE COTOVELOS COM HALTERES

03 – FLEXÃO COTOVELOS POLIA BAIXA CORDA

REMADA UNILATERAL HALTERES

04 – ELEVAÇÃO DE OMBROS HALTERES

REMADA ALTA BARRA LIVRE

AGACHAMENTO COM HALTERES:

01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão e aberto na largura do quadril.

AGACHAMENTO (PESO CORPORAL):

01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão e aberto na largura do quadril.

01- Mantenha os joelhos “semi-flexionados”, evitando uma sobrecarga nos mesmos.

PANTURRILHAS (STEP OU DEGRAU):

01- Mantenha os joelhos “semi-flexionados”, evitando uma sobrecarga nos mesmos.

LEG PRESS 45°:

LEG PRESS HORIZONTAL:

FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA:

FLEXÃO DE JOELHOS NA CADEIRA:

STIFF LIVRE (H):

01- Mantenha os joelhos “semi-flexionados”, evitando uma sobrecarga nos mesmos.

STIFF BARRA LIVRE:

01- Mantenha os joelhos “semi-flexionados”, evitando uma sobrecarga nos mesmos.

ABDUÇÃO DE QUADRL NA CADEIRA:

ABDUÇÃO QUADRIL (CANELEIRA):

01- Mantenha a perna de base com os joelhos semi-flexionados.

AFUNDO (HALTERES OU PESO CORPORAL):

01- Mantenha sempre a perna da frente sobrecarregada, e principalmente, com os calcanhares

CRUCIFIXO PEITORAL (HALTERES):

CRUCIFIXO PEITORAL MÁQUINA:

CRUCIFIXO NA POLIA ALTA:

FLEXÃO DE BRAÇOS LIVRE:

01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

SUPINO RETO (HALTERES):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

SUPINO RETO BARRA LIVRE:

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

TRÍCEPS CORDA (POLIA ALTA):

01- Mantenha o peito aberto e as escápulas fechadas para manter a postura.

TRÍCEPS (BARRA RETA):

01- Mantenha o peito aberto e as escápulas fechadas para manter a postura.

DESENVOLVIMENTO OMBRO (ARNOLD):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

DESENVOLVIMENTO OMBRO (H):