Orientação do

treinamento aeróbico
Professor Álvaro de Paula

01/11/14 1
 Introdução
 Objetivo: criar uma metodologia de
orientação do treinamento aeróbico
na Academia Studio Master
 Trabalho a ser debatido entre os

profissionais envolvidos

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 Tópicos de discussão
 Uniformização do atendimento e da
prescrição do programa de
condicionamento aeróbico
 Adequação do treinamento aeróbico
aos objetivos do cliente e à proposta
da Academia
 Classificação do nível de

condicionamento do cliente (Vo2 máx.)

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 Uniformização do
atendimento ao cliente
 Equações de predição da FC
máxima
 Qual equação utilizar?

 A relação da FC com outros

parâmetros
 Princípios do treinamento desportivo

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 Equações de predição da
FC máxima
 Fc max = 220 – (idade em anos)
KARVONEN et alli, 1957
 Fc max = 210 – 0,65 x (idade) JONES et

alli, 1975
 Fc max = 205 – 0,41 x (idade) ♂

sedentários SHEFFIELD et alli, 1965

 Fc max = 198 – 0,41 x (idade) ♂ ativos

SHEFFIELD et alli, 1965

 Fc max = 192 – 0,7 x (idade) ♀ CALVERT

et alli, 1977
 Fc max = 201 – 0,6 x (idade) ♂ CALVERT

et alli, 1977
01/11/14 (variação de + 10 bpm) 5
 Teste aplicado por Frederico C. Branco
freqüência cardíaca na prescrição de
treinamento de corredores de fundo

 O teste consistiu em colocar o atleta

na esteira com uma velocidade
inicial de 4 km/h, sendo que após 1’
a velocidade era aumentada para 8
km/h e, a partir daí, era aumentada
em 1 km/h a c ada minuto até a
exaustão

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 Comparação da FC máx. observada ao final
do teste* e estimativa por várias equações de
predição
Fc karvonen
Ind Idade observada Jones Sheffield Calvert

1 18 188 202 198 191 190

2 29 176 191 191 186 184
3 28 181 192 192 187 184
4 27 191 193 192 187 185
5 21 186 199 196 189 188
6 36 171 184 187 183 179
7 40 181 180 184 182 177
8 21 183 199 196 189 188
9 32 189 188 189 185 182
10 17 208 203 199 191 191
01/11/14 média
26,9 185,4 193,1 192,4 187 184,8 7
 Freqüência Cardíaca
X
Pressão Arterial
 O exercício dinâmico em hipertensos leves
a moderados (150/95) é acompanhado
por aumentos no débito cardíaco (Q) e na
PAS e PAD maiores do que os
observados nos normotensos
 Vaso dilatadores podem causar hipotensão
pós-exercício (maior período de volta à
calma)
 Medicações que limitam a resposta do Q
ao esforço, através da limitação da FC
exigem controle por outro método (escala
de Borg)
 Diuréticos podem gerar hipopotassemia
01/11/14
que podem causar arritmias durante o
8
exercício
 Débito cardíaco
 Volume de sangue ejetado pelo
ventrículo esquerdo ou direito no
intervalo de 1’
 Produto da FC pelo volume sistólico

 A resposta do débito cardíaco ao

exercício reflete a demanda

periférica por oxigênio, possuindo
uma relação linear direta com o VO2
(Araújo, 1987)

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 Relação da FC com a
intensidade da atividade (%)
 Caminhada (CA) até 50% da FC máxima
 Caminhada moderada (CAM) 50-55% da

FC máxima
 Muito leve “Trote” (ML) 55-65% da FC

máxima
 Leve “Trote” (LE) 65-70% da FC máxima

 Corrida moderada (MO) 70-75% da FC

máxima
 Corrida Forte (FO) 75-80% da FC máxima

 Corrida muito forte (MF) 80-90% FC

máxima
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 Relação da Escala de Borg
(percepção do esforço) com a
intensidade da atividade
aeróbica
SENSAÇÃO DO ESFORÇO INTENSIDADE
 6-8 Muito fácil (CA)
 9-10 Fácil (CAM / ML)
 11-12 Relativamente fácil (LE)
 13-14 Ligeiramente cansativo (LE / MO)
 15-16 Cansativo (MO)
 17-18 Muito cansativo (FO)
 19-20 Exaustivo (MF)

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 Escala de Borg (0 a 10)

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 Equações para a determinação
do Vo2 máximo
(exames em esteira)
 Protocolo de Bruce
Homens sedentários
- Vo2 max = 3,29 x (min) + 4,07
Homens ativos
- Vo2 max = 3,78 x (min) + 0,19
Homens cardiopatas
- Vo2 max = 2,33 x (min) + 9,48
Mulheres
- Vo2 max = 3,36 x (min) + 1,06
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 Relação do % da Fc e % do
consumo máximo de oxigênio,
proposta por Marion et alli, 1994
% Fc máxima % Vo2 máximo
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100

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 Classificação do Vo2 max
segundo Astrand
(ml/kg/min)
Homens Muito fraca Regular Boa Excelente
Faixa etária fraca
20 – 29 - 38 39 / 43 44 / 51 52 / 56 57 +

30 – 39 - 34 35 / 39 40 / 47 48 / 51 52 +

40 – 49 - 30 31 / 35 36 / 43 44 / 47 48 +

50 – 59 - 25 26 / 31 32 / 39 40 / 43 44 +

60 – 69 - 21 22 / 26 27 / 35 36 / 39 40 +

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 Classificação do Vo2 max
segundo Astrand
(ml/kg/min)
Mulheres Muito Fraca Regular Boa Excelente
faixa etária fraca
20 – 29 - 28 29 / 34 35 / 43 44 / 48 49 +

30 – 39 - 27 28 / 33 34 / 41 42 / 47 48 +

40 – 49 - 25 26 / 31 32 / 40 41 / 45 46 +

50 – 65 - 21 22 / 28 29 / 36 37 / 41 42 +

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 Relação Vo2 com Mets

 O Vo2 max e o Met são expressos em

ml/kg/min, havendo assim uma
relação direta entre estas duas
referências metabólicas.
 Met: Equivalente metabólico, que
corresponde a quantidade de O2
necessária por minuto para a manutenção
do metabolismo basal e é igual a 3,5 ml de
O2 consumido por kg de peso corporal por
minuto (ml/kg-min.).
01/11/14 17
 Princípios do treinamento
desportivo
 Princípio da individualidade biológica
 Princípio da adaptação
 Princípio da sobrecarga
 Princípio de interdependência
volume-intensidade
 Princípio da continuidade
 Princípio da especificidade

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 Princípio da
individualidade biológica
 O treinamento deve considerar as
potencialidades e as limitações
individuais
 O treinamento deve ser

individualizado

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 Princípio da adaptação
 Sempre que a homeostase é perturbada,
o organismo dispara um mecanismo
compensatório que procura restabelecer o
equilíbrio (...) todo estímulo provoca uma
reação no organismo acarretando uma
resposta adequada
 Estes estímulos provocarão respostas de
importância diretamente proporcional à
sua intensidade
1. Débil  não acarretam conseqüências
2. Médio  apenas excitam
3. Forte  provocam adaptações
4. Muito forte  provocam danos
01/11/14 20
 Princípio da adaptação

 O treinamento desportivo é a ciência de

provocar adaptação no organismo de uma
pessoa para torná-la mais apta a realizar
uma determinada performance
 O treinador dependerá de parâmetros

fisiológicos, e de seu feeling, para situar a

intensidade do treinamento dentro de uma
faixa que provoque adaptações no
organismo

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 Princípio da sobrecarga

 O tempo necessário para a recuperação é

proporcional à intensidade do trabalho
realizado
 Para cargas médias o organismo tem

capacidade de compensação quase total

após 4 horas de repouso, preparando-se
para uma novo desgaste, mais forte que o
anterior (Dantas, 1995) (assimilação
compensatória)

01/11/14 22
 Princípio da sobrecarga
 Restauração ampliada (RA):
supercompensação ao estímulo
empregado
 Caso não haja a aplicação de intensidades
crescentes (...) só ocorrerá o período de
RA no primeiro período de recuperação
(não há progresso)
 Sedentário que corre 1.500m em 10’ todos
os dias após as primeiras semanas
condicionantes passa a se descondicionar
fisicamente, de forma progressiva, apesar
de estar se exercitando com regularidade.

01/11/14 23
 Princípio de interdependência
volume-intensidade

 Um organismo submetido a trabalho

muito intenso só poderá executá-lo
por curto espaço de tempo (...) se há
necessidade de realizar um esforço
de longa duração a carga será
necessariamente moderada

01/11/14 24
 Princípio de interdependência
volume-intensidade
 Sobrecarga no volume:
- Quilometragem percorrida
- Número de repetições
- Duração do trabalho
- Número de séries
- Horas de treinamento
 Sobrecarga na intensidade:
- Quilagem utilizada
- Velocidade
- Ritmo
- Redução dos intervalos
- Amplitude de movimentos
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 Princípio da continuidade

 A interrupção controlada do treinamento

para fins de recuperação, é benéfica e
imprescindível para o sucesso do
programa
 Pode variar de poucos minutos até 48

horas
 Em 48 horas o repouso, o sono e o

metabolismo da nutrição fazem a

restauração das reservas energéticas do
organismo em sua quase totalidade
01/11/14 26
 Princípio da continuidade

 Deverá haver a aplicação de uma nova

carga de trabalho durante o período de
recuperação ampliada (...) antes que o
organismo, ao se recuperar totalmente,
retorne ao nível de homeostase inicial
 Pausas superiores a 48 horas utilizar

cargas do período de interrupção

 Caso a interrupção seja superior a quatro
semanas deve-se partir da “estaca zero”,
embora a progressão subseqüente seja
mais rápida

01/11/14 27
 Princípio da especificidade

O treinamento deve ser montado sobre os

requisitos específicos da performance
desportiva em termos de qualidade física
interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e
coordenações psicomotoras utilizados
 A corrida na esteira difere da corrida em

pista pela energia dissipada por

quilograma de peso e pela postura
psicológica (Dantas, 1995)

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 Adequação do treinamento aeróbio
considerando os vários parâmetros
INICIANTE INTERMEDIÁRIO ATLETA AVANÇADO
(variações do (variações do (variações do (variações do
treinamento treinamento treinamento treinamento
aeróbico) aeróbico) aeróbico) aeróbico)

(CA) caminhada 50% (CAM) caminhada (LE) trote leve 65- (MO) corrida
FC max moderada 55-65% FC 70% FC max moderada 70-75%
(CAM) caminhada max (MO) corrida FC max
moderada 55-65% FC (LE) trote leve 65-70% moderada 70-75% (FO) corrida forte 75-
max FC max FC max 80% FC max
(LE) trote leve 65-70% (MO) corrida moderada (FO) corrida forte 75- (MF) corrida muito
FC max 70-75% FC max 80% da FC max forte 80-90% FC max

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

6 a 12 9 a 14 13 a 18 14 a 20
Vo2 max: Vo2 max: Vo2 max: Vo2 max:
Muito fraco e fraco Regular Bom Bom e excelente

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 Exemplo de controle de treino
aeróbico
NOME:

F.C. INCIAL:
F.C. FINAL:
TESTE 1000M min. seg. TESTE 3000M
1000 #DIV/0! 1000m 2000m 3000 tempo total
m / minPercentuaiskm / h m / min Percentuais km / h min. seg.
velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! 90% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 90% #DIV/0!
#DIV/0! 85% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 85% #DIV/0!
#DIV/0! 80% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 80% #DIV/0!
#DIV/0! 75% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 75% #DIV/0!
#DIV/0! 70% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 70% #DIV/0!
#DIV/0! 65% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 65% #DIV/0!
#DIV/0! 60% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 60% #DIV/0!
#DIV/0! 55% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 55% #DIV/0!
#DIV/0! 50% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 50% #DIV/0!
01/11/14 30