 De pé,

1. Espreguiçar um pouco o corpo;

2. Tentar tentar alcançar o teto com as mãos e pés;
3. Curvar-se para a frente, em direção ao chão;
4. Enquanto na postura, colocar a perna direita ligeiramente para frente e para
o lado;
5. Levar a mão direita na mesma direção da perna;
6. Respirar profundamente algumas vezes;
7. Voltar ao centro e fazer o mesmo com a perna esquerda;
8. Chacoalhar o corpo ainda na postura curvada;
9. Lentamente levantar, desenrolando a coluna;

 De pé,
1. Perguntar-se: onde eu distribuo o peso do meu corpo nos meus pés?;
2. Perceber e, se necessário, corrigir;
3. Tentar encontrar uma postura em pé que faz sentir que nada pode tirar você
do seu chão (Tadasana, a postura da montanha);

 De pé,
1. Dobrar lentamente a cabeça em direção ao ombro direito;
a. Sentir o movimento acontecer a partir de dentro;
b. Sentir o pescoço dobrado e o alongamento no pescoço;
c. Trazer o braço direito em direção ao joelho direito;
d. Quando a mão direita atingir o joelho direito, permanecer um pouco
lá com o pescoço ainda dobrado;
e. Trazer a consciência da respiração para o alongamento do pescoço e
para as costelas;
f. Se houver desconforto, observar sem reclamar e sem julgar;
g. Voltar ao centro e sentir os efeitos;
2. Fazer o mesmo para o lado esquerdo;
a. Perceber que os dois lados não são percebidos da mesma forma;
b. Trazer a consciência da respiração para o que está presente;
c. Voltar ao centro e sentir os efeitos;
 d. Chacoalhar o corpo um pouco, ainda se sentindo como uma
montanha;
3. Pausar e sentir a postura e os efeitos no corpo (encontre algumas palavras
para descrever as diferentes sensações, tomando um tempo para sentir o
efeito no corpo depois de cada palavra falada);

 De pé,
1. Trazer a consciência para os pé,
2. A partir do Hara, desenhar e sentir que esse ponto fazendo pequenos
círculos acima dos pés;
3. Sentir o reflexo dos círculos feitos no Hara tocando todas as partes da sola
dos pés;
4. Ver e sentir a coluna a partir de dentro;
5. Perceber a coluna movendo junto com o movimento da respiração;
6. Usar esse exercício como um mecanismo para centralizar o corpo;
7. Tentar deixar a perna relaxada, sem esforço desnecessário;
8. Permitir o peso do corpo ir para baixo, em direção a terra;

 De pé,
1. A partir do Hara, sentir o espaço acima da cabeça e por baixo dos pés;
2. Trazer a consciência da respiração:
a. Com a inspiração: o corpo é estendido para cima do Hara até acima
da cabeça, e é puxado para a terra do Hara até os pés;
b. Com a expiração: tudo retorna para o Hara;
c. Usar a imaginação para ver o movimento acontecer;
d. Pausar e sentir os efeitos mantendo a consciência da coluna;
3. Usar a imaginação e a percepção para olhar para dentro:
a. Ver a coluna;
b. Ver a respiração mover coluna;

 De pé, Surya Namaskhar - Saudação ao Sol (6 repetições):

1. Tadāsana: Postura da Montanha
a. Começar a construir a postura pela base, conscientemente;
b. Partes externas dos pés paralelas entre si;
 c. Distribuição uniforme do peso entre os quatro cantos de cada pé;
d. Cóccix apontando para baixo;
e. Bacia centralizada;
f. Ombros para trás e para baixo. Esterno para cima e para frente;
g. Escápulas apontando para abaixo, braços nas laterais do corpo;
h. Os eixos dos tornozelos, da bacia, dos ombros e as orelhas estão
alinhados verticalmente;
i. Sentir a espiral de energia ascendente;

2. Pranamasana: Postura da Prece

a. Fique de pé, com os pés juntos.
b. Leve as duas mãos unidas à frente do peito (Namaskar Mudra).
c. Feche os olhos e relaxe todo o corpo, soltando o peso do corpo para
os pés e esperar uma inspiração profunda e natural;
d. Sentir os pés tocando a Terra e as mãos tocando uma a outra em
Namastê;

3. Hasta Uttanasana – Postura dos Braços Estendidos

Respiração: Inspirar ao realizar o movimento.
a. Elevar os braços lateralmente, fazendo um movimento circular com
os braços até as palmas das mãos até elas estarem acima da cabeça,
com as mãos à distância dos ombros.
b. Alongar verticalmente e tracionar a coluna criando espaço entre as
vértebras.
c. Retro-flexionar suavemente as costas, acompanhando o movimento
com os braços e cabeça.
d. Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados, as palmas
voltadas para frente;

4. Padahastasana – A Postura das Mãos aos Pés

Respiração: Expirar ao realizar o movimento.
a. Flexionar o torso à frente, colocando as mãos no chão (ao lado ou a
frente dos pés);
b. Manter as pernas esticadas;
  Variação: Se tem problemas na lombar, flexionar levemente os
joelhos ao levar o torso à frente para aliviar a pressão do
movimento. Ao final da posição, mantenha sempre as pernas
esticadas para obter o alongamento (mesmo que as mãos não
alcancem o chão).
c. Se possível, aproximar a testa do joelho.
d. As palmas das mãos devem estar voltadas para as pernas;

5. Asva Sancalanasana – Postura do Corredor

Respiração: Inspirar enquanto estiver realizando o movimento.
a. Levar a perna direita para trás;
b. Flexionar simultaneamente o joelho esquerdo, mas sem alterar a
posição do pé esquerdo;
c. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados, o
pescoço é uma continuidade da coluna;
d. Na posição final, o joelho direito deve estar em contato com o chão.
E os dedos do pé direito podem estar apontados para trás ou para o
chão;
e. Completar o movimento ao levar a cabeça para trás, junto com
suave
retro-flexão da coluna;
f. Expirar e trazer a cabeça e a coluna novamente para o alinhamento;

6. Virabhadrasana I – Postura do Guerreiro I

Respiração: Inspirar enquanto estiver realizando o movimento.
a. Começar na Postura do Corredor, joelho esquerdo à frente, pé
esquerdo apontando para frente e mãos apoiadas no chão;
b. Apoiar o calcanhar direito no chão com o pé levemente projetado
para fora;
c. Pressionar os pés contra o chão e eleve os braços em direção ao
teto, palmas das mãos voltadas uma para a outra;
d. Encaixar os quadris, rotacionando-os para frente;
e. Olhar levemente para cima, em direção as mãos, abrindo o tórax e
respirando profundamente pelo menos três vezes nessa posição;
 f. Desfazer o movimento lentamente com a expiração;
g. Expirar e voltar à postura do Corredor;

7. Caturanga-Dandasana – Postura da Prancha

Respiração: Reter o ar inspirado do movimento anterior.
a. Levar o pé esquerdo também para trás e manter o corpo paralelo ao
chão, como uma tábua.
b. Braços esticados e mãos abertas, com o dedo do meio apontando
para frente;
c. Usar a força do abdômen para manter a coluna reta;

8. Balasana – Postura da Criança

Respiração: Expirar ao realizar o movimento.
a. De joelhos, sentar sobre os calcanhares;
b. Deixar os braços esticados, paralelos e acima da cabeça;
c. Sentir o alongamento da região posterior do troco;

9. Ashtanga Namaskara – Postura dos Oito Apoios

Respiração: Expirar ao realizar o movimento.
a. Deixar os joelhos no chão e, mantendo os cotovelos ao lado do
corpo,
descenda o peito e o queixo para o chão.
b. Manter o quadril levemente erguido.
c. Queixo, peito, duas palmas, dois joelhos e os dois pés estão em
contato com o chão;

10. Bhujangasana – Postura da Cobra

Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento
a. A posição das mãos e dos pés é a mesma que a do movimento
anterior;
b. Levar o quadril ao chão;
c. Pressionar simultaneamente as palmas contra o chão, assim como o
peito dos pés, e retroflexionar o torso, com a cabeça acompanhando
o movimento, assumindo a posição da Cobra;
11. Adho mukha svanasana – Postura do Cachorro Olhando para Baixo
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento
a. A posição das mãos e dos pés é a mesma que a do movimento
anterior;
b. Erga o quadril para cima e para trás;
c. Mantenha os braços e pernas esticados;
d. Na posição final, o quadril deve estar o mais alto possível, a cabeça
entre os braços, e os calcanhares pressionando o chão. Se
necessário, flexione os joelhos;

12. Asva Sancalanasana – Postura do Corredor

Respiração: Inspirar enquanto estiver realizando o movimento.
a. Levar a perna direita para frente;
b. Flexionar simultaneamente o joelho direito, mas sem alterar a
posição do pé esquerdo;
c. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados, o
pescoço é uma continuidade da coluna;
d. Na posição final, o joelho esquerdo deve estar em contato com o
chão. E os dedos do pé esquerdo podem estar apontados para trás
ou para o
chão;
e. Completar o movimento ao levar a cabeça para trás, junto com
suave
retro-flexão da coluna;
f. Expirar e trazer a cabeça e a coluna novamente para o alinhamento;

13. Virabhadrasana I – Postura do Guerreiro I

Respiração: Inspirar enquanto estiver realizando o movimento.
a. Começar na Postura do Corredor, joelho direito à frente, pé direito
apontando para frente e mãos apoiadas no chão;
b. Apoiar o calcanhar esquerdo no chão com o pé levemente projetado
para fora;
 c. Pressionar os pés contra o chão e eleve os braços em direção ao
teto, palmas das mãos voltadas uma para a outra;
d. Encaixar os quadris, rotacionando-os para frente;
e. Olhar levemente para cima, em direção as mãos, abrindo o tórax e
respirando profundamente pelo menos três vezes nessa posição;
f. Desfazer o movimento lentamente com a expiração;
g. Inspirar e voltar à postura do Corredor;

14. Padahastasana – A Postura das Mãos aos Pés

Respiração: Expirar ao realizar o movimento.
a. Trazer o pé esquerdo à frente, junto do pé direito;
b. Flexionar o torso à frente, colocando as mãos no chão (ao lado ou a
frente dos pés);
c. Manter as pernas esticadas;
 Variação: Se tem problemas na lombar, flexionar levemente os
joelhos ao levar o torso à frente para aliviar a pressão do
movimento. Ao final da posição, mantenha sempre as pernas
esticadas para obter o alongamento (mesmo que as mãos não
alcancem o chão).
d. Se possível, aproximar a testa do joelho.
e. As palmas das mãos devem estar voltadas para as pernas;

15. Hasta Uttanasana – Postura dos Braços Estendidos

Respiração: Inspirar ao realizar o movimento.
a. Elevar os braços lateralmente, fazendo um movimento circular com
os braços até as palmas das mãos até elas estarem acima da cabeça,
com as mãos à distância dos ombros.
b. Alongar verticalmente e tracionar a coluna criando espaço entre as
vértebras.
c. Retro-flexionar suavemente as costas, acompanhando o movimento
com os braços e cabeça.
d. Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados, as palmas
voltadas para frente;
 16. Pranamasana: Postura da Prece
a. Fique de pé, com os pés juntos.
b. Leve as duas mãos unidas à frente do peito (Namaskar Mudra).
c. Feche os olhos e relaxe todo o corpo, soltando o peso do corpo para
os pés e esperar uma inspiração profunda e natural;
d. Sentir os pés tocando a Terra e as mãos tocando uma a outra em
Namastê;

17. Tadāsana: Postura da Montanha

a. Começar a construir a postura pela base, conscientemente;
b. Partes externas dos pés paralelas entre si;
c. Distribuição uniforme do peso entre os quatro cantos de cada pé;
d. Cóccix apontando para baixo;
e. Bacia centralizada;
f. Ombros para trás e para baixo. Esterno para cima e para frente;
g. Escápulas apontando para abaixo, braços nas laterais do corpo;
h. Os eixos dos tornozelos, da bacia, dos ombros e as orelhas estão
alinhados verticalmente;
i. Sentir a espiral de energia ascendente.

 Agachar, trazendo as axilas sobre os joelhos;

1. Se necessário, usar uma toalha ou rolo para colocar sob os calcanhares;
2. Trazer a consciência da respiração para o alongamento;
3. Colocar os dois polegares no canto central dos olhos;
4. Começar a balançar para frente e para trás;
5. Perceber e observar o esqueleto nessa posição;
6. Usar o polegar direito para tocar o palato esquerdo (como uma criança)
enquanto balança;
7. Pausar e sentir o toque penetrar dentro da cabeça;
8. Remover o polegar e começar a balançar novamente;
9. Usar o polegar esquerdo para tocar o palato direito enquanto balança;
10. Remover o polegar;
11. Sentir e perceber a cavidade da boca;
12. Trazer a consciência da respiração para a cavidade da boca;
 13. Desenrolar o corpo lentamente, até estar com o corpo deitado;
14. Manter a percepção de uma boca mais ampla movendo e expandindo a cada
respiração (isso também tem um efeito de cura para a garganta);
15. Entregar o peso: do pescoço e da garganta; do coração; dos ombros e
escápulas; do Hara e da cavidade abdominal; das pernas;

 Posição deitada sobre as costas;

1. Trazer os joelhos em direção ao peito, abraçar com as mãos e começar a
balançar para cima e para baixo sobre a coluna;
2. Balançar ao ponto de sentar e trazer os pés acima da cabeça;

 Posição deitada sobre as costas com as mãos próximas ao corpo:

1. Dobrar os joelhos e trazê-los em direção ao peito;
2. Levantar a pélvis até ficar na vertical e colocar as mãos na parte inferior das
costas e os cotovelos na largura dos ombros;
3. Levantar os joelhos, ainda flexionados;
4. Esticar as pernas, deixando o corpo na vertical, apoiado apenas nos ombros
e cotovelos, com as pernas juntas e esticadas, e os dedos dos pés esticados
para cima, mãos na coluna lombar (Sarvangasana);
5. Fazer círculos com os tornozelos;
6. Dobrar novamente os joelhos, remover as mãos da coluna e desenrolar a até
voltar a posição deitada;

 Posição deitada sobre as costas com as mãos próximas ao corpo:

1. Elevar os joelhos e colocar os pés no chão, próximos da pelve;
2. Elevar a pelve e dar suporte com os cotovelos no chão e as mãos na coluna
lombar;
3. Permitir a respiração acontecer na barriga;
4. Permitir e perceber a respiração acontecer ao longo da coluna;
5. Remover as mãos e lentamente trazer a coluna de volta, mantendo os
joelhos flexionados e os pés aterrados para manter toda a coluna em
contado com o chão;
6. Trazer as mãos para a barriga:
a. Na inspiração: sentir as paredes do corpo expandirem;
 b. Na expiração: sentir as paredes voltando para o Hara.

 Posição deitada,
1. Colocar as mãos sob o osso sacro, palmas para baixo:
2. Erguer o corpo, apoiando-se sobre os cotovelos;
3. Mover a cabeça de um lado para o outro;
4. Deixar a cabeça pender para trás, com o topo da cabeça tocando o chão;
5. Pressionar os cotovelos em direção ao chão;
6. Perceber e ver a posição da coluna;
7. Sentir a expansão e o alongamento da garganta;
8. Trazer a consciência da respiração para a garganta;
9. Trazer os braços esticados acima da cabeça, as mãos em direção ao chão;
10. Trazer os dedos dos pés em direção ao chão;
11. Apoiar as mãos no chão, nas laterais da cabeça para levantar e estender o
pescoço novamente;
12. Pausar e sentir os efeitos;
13. Entregar o peso para a gravidade de todas as áreas que sentiram
desconforto;
14. Trazer os joelhos em direção ao peito, abraçar com as mãos e começar a
balançar para cima e para baixo sobre a coluna;

 Posição deitada, de barriga para cima com os braços apoiados no chão ao longo do
corpo:
1. Dobrar os joelhos, e os levar em direção ao peito;
2. Elevar a pelve do chão, pressionado as mãos contra o solo;
3. Enrolar as costas, levando os joelhos em direção à testa;
4. Esticar as pernas para trás, levando os pés em direção ao chão acima da
cabeça (Halasana)
5. As mãos podem ficar apoiadas nas costas, se precisar de mais apoio, ou no
caso de não chegar com os pés ao chão. Mas quando os pés chegam ao solo,
pouse as mãos no chão, entrelaçando os dedos, unindo as palmas das mãos
e pressionando os braços em direção ao chão.
6. Para desfazer, apoiar novamente as mãos no chão e começar a descer as
costas, lentamente, com as pernas junto ao tronco.
 Posição deitada,
1. Deitar sobre o lado esquerdo;
2. Elevar a perna direita em direção ao teto;
3. Levar a perna esticada para cima e para baixo algumas vezes;
4. Dobrar um pouco o joelho da perna direita e começar a desenhar círculos
nas duas direções;
5. Trazer o joelho flexionado para frente e para trás;
6. Explorar toda a amplitude do movimento;
7. Ver o que acontece com a coluna e com a pelve com o movimento;
8. Usar a mão direita para ajudar a alongar em diferentes formas;
9. Pausar e trazer a mão direita para a lateral do quadril;
10. Sentir a respiração tocando onde a mão está;
11. Sentir a vida acontecendo por baixo da mão;
12. Voltar para o centro, deitando sobre as costas e sentir os efeitos encontre
algumas palavras para descrever as diferentes sensações, tomando um
tempo para sentir o efeito no corpo depois de cada palavra falada);
13. Se virar sobre o lado direito e fazer o mesmo;

 Postura sobre os 4 apoios, joelhos e mãos: joelhos abaixo dos quadris e mãos abaixo
dos ombros:
1. Na inspiração:
a. Encostar o peito do pé no chão;
b. Rotacionar a pelve para frente, deixando a respiração subir pela
coluna até chegar ao pescoço;
c. Elevar a coluna para cima em direção ao teto, deixando
arredondada;
d. Trazer o umbigo em direção as costas;
e. Deixar a cabeça cair;
2. Na expiração:
a. Enrole os dedos dos pés para baixo;
b. Rotacionar a pelve para trás;
c. Deixar esse movimento reverberar por toda a coluna, deixando o
pescoço mover por último;
 d. A barriga cai em direção ao chão;
e. O pescoço se inclina para trás, no sentido da pelve;
3. Pausar e ir para a posição sentada sobre os calcanhares;
4. Sentir os efeitos: olhar para dentro, despertando a percepção interna;

 Posição sentada com as pernas esticadas:

1. Dobrar o joelho esquerdo e aproximar o calcanhar do períneo, com a planta
do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
2. Rotacionar ligeiramente o tronco para a direita, virando de frente para a
perna esticada, tentando alinhar o esterno com a linha central da coxa
direita.
3. Levar as mãos em direção ao pé direito;
4. Descer o tronco, fazendo o movimento de flexão a partir da lombar, de
modo a descer com a coluna alinhada;
5. Evitar deixar a cabeça pendurada, ou levar o queixo em direção ao peito, já
que isso fará com que arredonde as costas
6. Alongar a coluna, esticando para a frente, como se quisesse chegar com a
cabeça ao pé;
7. Trazer a consciência da respiração para o alongamento;
a. Na inspiração: as paredes do corpo expandem
b. Na expiração: as paredes do corpo amolecem
8. Dar tempo para os tendões, ligamentos, músculos, nervos, fáscia relaxarem;
9. Para desfazer a posição, elevar o tronco lentamente;
10. Trocar a posição das pernas e repetir para o lado contrário.

 Posição sentada com as pernas cruzadas,

1. Sentir os ísquios apoiados;
2. Sentir a respiração acontecendo;
3. Sentir os efeitos de toda a prática no corpo, na mente, nas emoções e no
campo eletromagnético.