10 Erros Cometidos na Hora de Emagrecer

Sabemos que o processo de perda de peso não é tão simples quanto beber um copo d'água. No
entanto, cometemos tantos erros nesta jornada que, ao invés de descomplicar o processo, complica-
o ainda mais. Nesta aula quero te ajudar a enxergar alguns erros comuns que muitas pessoas
cometem ao tentar emagrecer e, para isso, usei um artigo que foi publicado em 2008 no American
College of Sports Medicine 's Health & Fitness Journal.

Precisamos, antes de mais nada, entender que perder peso envolve muitos passos e o mais
importante deles é a mudança de hábitos, tema abordado em nossa primeira aula. De nada adianta
apelar para uma restrição calórica de forma isolada, como muitos fazem.

De fato, fazer dietas de restrição calórica pode até ajudá-lo a perder peso mais rápido. Mas, a longo
prazo, isso pode fazer com que você se sinta extremamente drenado e levar a uma redução da sua
taxa metabólica. Isso, por sua vez, pode tornar a perda e a manutenção do peso mais difícil a longo
prazo.

Aprenda que a perda de peso é um processo lento e pode ser alcançado apenas com o tempo. Não
existem milagres, existem mudanças.
Além disso, há diversos fatores que influenciam o processo de emagrecimento e quanto o indivíduo
consegue queimar de calorias. Existem processos metabólicos por trás disso e uma das disfunções
metabólicas que podem acontecer é a disfunção mitocondrial que iremos ver no final desta aula.

Uma das coisas mais básicas que todos deveriam saber é que alimentos ricos em proteínas são
importantes para o metabolismo e também para uma perda de peso saudável. Embora toda dieta
tenha que, idealmente, incluir todos os grupos de alimentos, incluindo carboidratos, fibras, gordura,
proteína e ácidos graxos ômega-3, na realidade são as proteínas que ajudam a aumentar a taxa
metabólica mais do que carboidratos ou gorduras. A proteína é mais termogênica que outros
nutrientes, significando que consome mais calorias para seu organismo metaboliza-la

Graças ao projeto Genoma de 2003, hoje podemos conhecer mais a fundo o sequenciamento do nosso
genoma. Nós temos cerca de 25 mil genes comE por que proteínas são tão indicadas no pré-treino e
também no pós-treino? A resposta é simples: quando elas são ingeridas em quantidades adequadas,
elas irão melhorar o fornecimento de aminoácidos ao tecido muscular, aumentar seu desempenho e
preservar a massa muscular durante a atividade física. Além disso, elas são responsáveis pela
recuperação dos músculos após as microlesões causadas durante o exercício. uma grande
complexidade. E é essa complexidade dos nossos genes que faz com que a nossa resposta frente ao
meio ambiente seja distinta.
1- Restringir severamente a ingestão calórica.

Uma dieta muito restritiva (ou seja, reduzir sua ingestão calórica para menos de 50% do que seu
corpo necessita) apresenta uma série de problemas para as pessoas que estão tentando perder
peso. Em primeiro lugar, não funciona. Qualquer peso que possa ter sido perdido é posteriormente
recuperado porque a maioria dos indivíduos não consegue manter um plano alimentar tão restritivo
a longo prazo.

2- Ter uma visão limitante do problema em questão.

Muitas pessoas enxergam a perda de peso simplesmente como uma questão de cortar alimentos.
Na realidade, é uma questão de equilíbrio físico básico entre a energia ingerida e a energia gasta.
Para realmente perder peso e manter os resultados, é necessário aumentar o nível de atividade
física e comer com moderação
3- Ignorar a necessidade de manter bons níveis de massa magra.
Uma tendência comum entre os indivíduos que se exercitam é concentrar seus esforços de atividade
exclusivamente em exercícios aeróbicos. No processo, eles perdem massa muscular, que é
substituída por gordura quando eles inevitavelmente recuperam o peso que perderam. Por sua vez,
sua taxa metabólica, bem como o número de calorias de que precisam para manter o peso atual, é
diminuída. Esse ajuste cria um ciclo que é contraproducente para a perda de peso sustentada.

4- Interpretar mal o que alguns rótulos de alimentos dizem

É extremamente importante para os indivíduos que desejam controlar seu peso estar cientes do fato
de que os rótulos que afirmam que um determinado alimento "sem gordura" ou "sem açúcar" não
significam "sem calorias".

5- Tentar perder peso muito rapidamente.

Pesquisas mostram que um programa de redução de peso que envolve uma perda lenta e constante
(ou seja, cerca de 1 kg ou menos por semana para mulheres) tem a melhor chance de sucesso,
especialmente quando é combinado com um esforço para mudar quaisquer hábitos de estilo de vida
inadequados.
6- Acreditar que a redução localizada é possível.
O conceito de redução localizada é um mito completo. Nenhum exercício eliminará a gordura de
uma área específica do corpo, assim como nenhuma mudança em seu nível de ingestão calórica
garantirá que a gordura se derreta na área do corpo que você mais deseja tratar. Via de regra, o
padrão no qual você perde gordura corporal é geneticamente predeterminado.

7- Confundir a perda de água através do suor com a perda real de gordura e peso.
Seu corpo tem milhões de glândulas sudoríparas que cobrem a pele, excretando água e eletrólitos.
Quando você se exercita, a quantidade de água (suor) que é transpirada aumenta em um esforço do
corpo para ajudar a mantê-lo fresco e regular a temperatura corporal. A água que você perde com a
transpiração pode levá-lo a acreditar que perdeu mais gordura e peso corporal do que realmente
perdeu. Esse peso da água é reposto quando você consome líquidos subsequentemente.
8- Acreditar na teoria das "cápsulas mágicas".
Vender pílulas, pós e poções milagrosas que supostamente irão, de alguma forma, facilitar os
esforços de uma pessoa para perder peso é uma indústria multibilionária por ano. Além de ser um
desperdício de dinheiro e um fornecedor de falsas esperanças para os indivíduos que procuram uma
abordagem fácil e rápida para perder peso, esses itens também podem ter consequências negativas
para a saúde.

9- Seguir protocolos de dieta não comprovados e espúrios.

O número de dietas inadequadas que visam indivíduos desavisados com reivindicações não
documentadas e práticas prejudiciais à saúde parece crescer exponencialmente a cada ano. Verdade
seja dita, essas dietas compartilham pelo menos duas características - não funcionam e podem ser
prejudiciais (física e financeiramente) para quem as experimenta.
10- Considerar uma solução cirúrgica para seu problema de "peso".
Alguns indivíduos recorrem à cirurgia eletiva para perder peso. Nesse sentido, dois procedimentos
tendem a receber mais atenção - a lipoaspiração e a cirurgia de redução do estômago. A
lipoaspiração envolve a remoção de gordura de regiões específicas do corpo. A cirurgia de bypass
gástrico, por outro lado, é um procedimento que diminui o estômago e permite que os alimentos
desviem de parte do intestino delgado, resultando na absorção de menos calorias. Embora as
diretrizes variem, a cirurgia de redução do estômago geralmente é reservada para indivíduos
gravemente obesos.

Biogênese de mitocôndria
Eu não poderia terminar essa aula sem elucidar a importância da prática de atividade física não
somente pela sensação de bem estar e de queima calórica que ela traz, mas também pelo fato de
que a atividade física aumenta o conteúdo mitocondrial no músculo.

As mitocôndrias são organelas celulares que funcionam como usinas de energia no interior de cada
célula. São responsáveis pela produção de energia derivada da metabolização de carboidratos e
gorduras.
Elas oxidam ou “queimam” esses nutrientes, ativando a produção de ATP, o combustível energético
do corpo. As mitocôndrias são necessárias para que executemos qualquer coisa.

As mitocôndrias são consideradas as “fábricas de energia” do corpo humano, pois utilizam os

alimentos ingeridos e o oxigênio para garantir energia suficiente para todas as funções vitais. Uma
de suas funções é a quebra da gordura!

As mitocôndrias são a base do metabolismo e manter o bom funcionamento do metabolismo é

importantíssimo para a nossa saúde e também para o manter um peso saudável.

As mitocôndrias estão presentes em todas as células do organismo, mas são nas células musculares
onde a maior quantidade de mitocôndrias é encontrada, pois a atividade física exige uma produção
energética muito alta.

Quanto mais mitocôndrias saudáveis espalhadas pelos músculos, maior a potência do seu
metabolismo e, por isso, maior também o gasto calórico durante o treino.
Além disso, a disfunção mitocondrial é um componente importante de diferentes doenças
associadas ao envelhecimento, como diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.

A biogênese mitocondrial pode ser definida como o crescimento e divisão de mitocôndrias pré-
existentes. As mitocôndrias têm seu próprio genoma e podem se auto replicar. A biogênese
mitocondrial é influenciada pelo estresse ambiental, como exercícios, restrição calórica, baixa
temperatura, estresse oxidativo, divisão celular e renovação e diferenciação.

Foi descoberto que o músculo do peito de galinhas, que voam com pouca frequência, contém
menos mitocôndrias do que o músculo do peito de pombos, que são capazes de voar por longos
períodos. Outros estudos demonstraram que músculos que trabalham continuamente, como o
coração, têm mais atividade e conteúdo mitocondrial do que músculos que funcionam
esporadicamente, como músculos das costas.

Esses primeiros estudos em animais sugeriram que os músculos envolvidos na atividade física
regular e sustentada podem aumentar sua atividade mitocondrial e o conteúdo para atingir seus
objetivos.
Além da importância da prática de atividade física diária, e da restrição calórica por períodos não
muito longos (jejum intermitente) para que as mitocôndrias desempenhem uma boa função e para
que a biogênese seja estimulada, alguns micronutrientes podem auxiliar e otimizar o
funcionamento dessas organelas. Dentre eles podemos citar: resveratrol, ácido alfa lipóico,
coenzima Q10 e L-arginina.

Como mencionado acima, a ciência tem relacionado o jejum intermitente pontual com a função
mitocondrial otimizada e o risco de várias doenças, diminuido. Durante a restrição calórica mediada
pelo jejum intermitente, as mitocôndrias aumentam a eficiência do oxigênio, renovam e reciclam
seus componentes ao passo que os subprodutos do estresse oxidativo são reduzidos (radicais
livres).

Durante o jejum, também acontece a reparação e a criação de novas mitocôndrias e a destruição

(mitofagia) das mitocôndrias degradadas. Portanto, incorporar o jejum intermitente à sua rotina
uma ou duas vezes por semana pode ajudar no estímulo das mitocôndrias.
Alimentos com alto teor de polifenóis auxiliam na biogênese de mitocôndrias: cravo-da-índia, anis
estrelado, cacau em pó, orégano seco, chocolate amargo, farinha de linhaça, castanha, mirtilo,
alcachofra, café, morango, amora preta, ameixa, chá preto, chá verde, maçã, vinho tinto, iogurte de
soja, azeitonas pretas, espinafre, nozes, feijões pretos, cebola roxa, brócolis e leite de soja.
Referência:

Peterson, James A. Ph.D., FACSM Ten Common Mistakes Individuals Who Are Trying to Lose Weight
Make, ACSM's Health & Fitness Journal: November-December 2008 - Volume 12 - Issue 6 - p 52
doi: 10.1249/01.FIT.0000312437.00227.56

Jornayvaz, F. R., & Shulman, G. I. (2010). Regulation of mitochondrial biogenesis. Essays in

biochemistry, 47, 69–84. https://doi.org/10.1042/bse0470069