Planejamento alimentar Lorenna

07:30 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Granola - 2 colheres de sopa Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Observações:

Pão com ovo frito no azeite.

 09:30 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Escolha 2 porções do grupo "Frutas Comuns" na lista de substituição (em anexo).

Escolha 1 porção do grupo "Nozes e Sementes" na lista de substituição (em anexo).

Observações:

Salada de frutas (mamão, maçã, banana, melão) 1 copo americano

12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Acelga - 4 Folha(s) grande(s) (80g)

Alface crespa/lisa/americana - 1 Folha(s) média(s) (80g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 Porção(ões) (100g)
 Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Coxa de frango sem pele grelhada - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Patinho sem gordura grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Macarrão de arroz cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Observações:

Utilizar o azeite para temperar a salada.

15:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (460g)

Banana prata - 1.5 Unidade(s) grande(s) (82.5g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (260g)
 Pasta de amendoim integral - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
Granola - 2 colheres de sopa
(40g)

18:30 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Cará cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)

Inhame cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (60g)
Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

22:00 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Uva Rubi ou Itália - 8 Unidade(s) (120g)
Amendoim cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)