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Dicas para Treinamento

Hoje podemos notar um crescimento na área científica dentro do esporte de auto
rendimento, o futebol é o esporte onde podemos observar claramente este
crescimento, os clubes profissionais possuem departamentos completos com
equipamentos de última geração e profissionais de alto nível para dirigir-los, tudo
isso para obter a melhor performace do atleta dentro de campo.
O futebol moderno exige que o árbitro esteja o mais perto possível do lugar onde a
jogada está sendo realizada, de maneira que seu ângulo de visão seja o melhor
possível e sua decisão seja a mais imparcial estando este livre de qualquer pressão
física ou psicológica.

Para acompanhar este novo patamar, a arbitragem a nível de futebol profissional

vem se adequando a esta realidade através de planilhas de treinamentos específicos,
uma alimentação mais condizente com seu trabalho dentro de campo e nas pré-
temporadas passa por uma série de baterias de treinamentos. Este trabalho é
acompanhado por profissionais da área de educação física, nutrição e psicologia.

O perfil antropométrico e da composição corporal do árbitro também é avaliado

durante a pré-temporada. Este trabalho é necessário para estabelecer programas
específicos de treinamento e conhecer se o árbitro está além ou aquém do perfil
adequado para realizar esta função.

Também este trabalho é muito importante, pois uma quantidade elevada de gordura
corporal além de prejudicar o desempenho dentro de campo, pode constituir ao
árbitro um fator de risco para diversas doenças como Dislipidemia ou seja aumento
das gorduras no sangue, que são colesterol e triglicerídeos e doença coronariana
(infarto, angina).

Concluímos que o árbitro de futebol não é menos importante que qualquer jogador,
e nesta importância deve se investir em pesquisa para a melhora de sua performace,
evitando com isso, decisões equivocadas derivadas do esgotamento físico e metal
durante a partida.

A FIFA em busca da melhora da qualidade da arbitragem, reduziu a idade do árbitro

para no máximo 45 anos. Onde sem duvida há uma perda da experiência do árbitro
e por outro um ganho em sua forma física.

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Hoje em dia não é impossível se imaginar o treinamento sem o aval da ciência, pois
esta tendência é, sem sombra de dúvidas, uma das mais estudadas em todo o mundo.
Dessa forma, faz-se necessário uma estruturação muito bem organizada das
paramentas que compõem toda a estrutura de um programa de treinamento, tais
como:

EXAMES DE SAÚDE, AVALIAÇÃO E ACOMPANHAMENTO

NUTRICIONAL, AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBICA (Vo2), LIMIAR
ANAERÓBICO, LIMIAR DE LACTATO, FREQUÊNCIA CARDÍACA, TESTES
DE POTÊNCIA (força rápida), VELOCIDADE, ETC...

1 - Abordagem geral do tema

Na abordagem geral à condição física do árbitro vamos limitar-nos aos aspectos

relativos à "resistência geral". Na terminologia utilizada considera-se:

a) Resistência aeróbia (longa duração) - esforços prolongados e contínuos;

b) Resistência anaeróbia láctica (média duração) - esforços de intensidade elevada
de cerca de um minuto (ou mais);
c) Resistência anaeróbia aláctica (curta duração) - esforços de intensidade muito
elevada de cerca de dez segundos.

Os tempos de esforço considerados dizem respeito as condições em que ,

fisiologicamente, os processos metabólicos produzem maior quantidade de energia
para o "trabalho" muscular e conseqüente movimento.
Para o desenvolvimento da resistência relativa a cada uma das formas de expressão
referidas, propõe-se:

a) Esforços perlongados (1) contínuos ou com mudanças de ritmo (2) intermitentes

com pequenos intervalos, com intensidade significativamente elevada para o tempo
do treino a realizar;
b) Esforços de intensidade elevada, de cerca de 1 a 2 minutos, com intervalos de 2 a
3 minutos (de tal forma que na repetição seguinte esteja em condições de fazê-lo
com intensidade elevada);
c) Esforços de intensidade máxima de cerca de 10 segundos, com intervalos entre
30 segundos e 1 minuto (e mais, conforme a capacidade de recuperação de cada
indivíduo, de forma que possa repetir em condições favoráveis e de elevada
intensidade).

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Nas componentes de condição física do Árbitro, os "tipos" de resistência aeróbia (a)

e anaeróbia aláctica (c), serão os mais significativos e aqueles que em termos de
treino, terão menos conseqüências negativas nas oscilações de "forma", ou na
acumulação de fadiga.

No entanto sugere-se alguma atenção para a resistência anaeróbia láctica (b), a

treinar uma vez por semana, ou de 15 em 15 dias, por se revestir de uma certa
importância na capacidade geral do indivíduo e por ser um suporte em situações de
esforço intensas e relativamente prolongadas na competição.

2. - Distribuição das cargas de treino

2.1 - Ao longo do ano...

No início da temporada, (antes da competição) fundamentalmente treino de
resistência aeróbia e algum trabalho de resistência anaeróbia aláctica. À medida que
se aproxima a competição, incidir mais nesta última e introduzir o trabalho dirigido
à resistência anaeróbia láctica.

2.2 - Ao longo da semana...

Muitas poderão ser as fórmulas de distribuição das cargas de treino ao longo da
semana, porque dependerão de várias circunstâncias, entre as quais, do número de
treinos semanais a realizar. De qualquer modo, como referência genérica, poder-se-á
dizer que:
- a resistência láctica não deverá ser treinada nos dias próximos da competição,
tanto da última como da seguinte (portanto dias ideais 3ª., ou preferivelmente 4ª.
feira);
- a resistência aeróbia poderá ser treinada em qualquer dia da semana, desde que se
evite um desgaste elevado no dia mais próximo da competição que se segue;
- a resistência aláctica também pode ser treinada em qualquer dia da semana, desde
que, á semelhança do que acontece com a resistência aeróbia, se evitem treinos
muito "fortes" no último dia da semana ( que normalmente é 6ª.feira).

2.3 - No dia do treino

Como idéia geral, sugere-se que não se treine mais do que um tipo de resistência em
cada sessão. No entanto, se se pretender que dois ou três tipos de treino sejam objeto
da mesma sessão, propõe-se:
- que a resistência anaeróbia aláctica seja treinada antes da aeróbia, logo a seguir ao
aquecimento;
- que a resistência anaeróbia láctica seja treinada depois da aláctica ou aeróbia.

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Este resumo naturalmente insuficiente para um tema tão amplo como a resistência
do Árbitro de Futebol, ou ainda mais amplo da sua condição física, tem por único
objetivo servir de "memorando" aos árbitros.

Frações de segundo fazem a diferença entre vitória e derrota. Profissional ou

amador, objetivos pessoais de cada atleta motivam o treino e, melhores
performances, precisam de treinos com sobrecarga. Infelizmente, a intensidade
crescente vem acompanhada de riscos maiores para o corredor

Um conhecimento profundo da fisiologia do exercício finão é o

objetivo desta matéria, mas uma visão superficial é necessária
para a compreensão da síndrome de overtrainning.

Os treinos alteram a homeostase (equilíbrio fisiológico) do corpo

causando fadiga muscular e déficit de performance. Durante o
período de recuperação o organismo deve restabelecer a
homeostase. Além disso deve haver uma hipercompensação como
resposta ao stress (físico) causado pelo treino, para que haja
adaptações do organismo, visando uma melhor performance no
próximo treino (princípio da sobrecarga).

Para maximizar os benefícios dessa adaptação, o próximo treino

deveria ocorrer após o término da fase de hipercompensação. O
problema é que não se sabe, ao certo, quando isso ocorre.

Além disso, intensidades maiores de treinamento, geram stress

psicológico pela ansiedade do corredor em constatar que seu
esforço está sendo útil; isto é, melhorando sua performance.

A recuperação de um treino com sobrecarga pode ser dividida em

quatro parâmetros principais:

• HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO
• SONO E REPOUSO
• RELAXAMENTO E SUPORTE EMOCIONAL
• ALONGAMENTO E REPOUSO ATIVO

Falha na reposição de flúidos e metabólitos perdidos durante o

treino, e sono ou repouso insuficiente vão resultar em fadiga no

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início do próximo treino. Alongamento e repouso ativo (cross

trainning) auxiliam e aceleram a recuperação muscular. A parte
psicológica, que deve incluir relaxamento, concentração e apoio
social e emocional é essencial para treinos mais efetivos.

- Overreaching e Overtrainning

Overreaching é um período de queda na performance, com

duração de uma a duas semanas, após um período de sobrecarga.
É considerado um período normal de fadiga fisiológica. A
Síndrome de overtrainning também é definida por queda de
performance, neste caso, por períodos maiores que duas semanas.
Normalmente podem estar associadas alterações de humor,
irritabilidade e fadiga. Infecções e lesões de overuse são comuns
no corredor sofrendo de overtrainning.
A figura abaixo ilustra o resultado após treinos com sobrecarga:

Overtrainning não é um problema raro. Nos corredores de elite, ao

redor de 65%, em algum momento da carreira sofreu com o
problema.

O atleta recreacional não apresenta, no geral, a mesma intensidade

de treinamento, mas está exposto a fatores de stress diferentes,
como falta de tempo e treinamento adequado, sendo também um
alvo do overtrainning.

São reconhecidos dois estágios de síndrome de overtrainning. A

simpática e para-simpática, termos que tem relação com os
sintomas apresentados.

A primeira é caracterizada por hiperatividade do sistema nervoso

simpático associada a queda de performance. Aumento na
freqüência cardíaca e pressão arterial de repouso, perda de peso,
tremores e insônia são os sintomas mais comuns. Representa um
estágio intermediário da síndrome, que se não for interrompida
evolui para o estágio seguinte. A forma mais severa e crônica é a
para-simpática, que acompanha depressão, diminuição da libido,
sonolência e queda da freqüência cardíaca e pressão arterial.

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- A causa do overtrainning

Não existe uma teoria que seja consenso para explicar essa
síndrome, que tem um espectro multifatorial, incorporando
aspectos das teorias a seguir:
DESBALANÇO AUTONÔMICO
Essa teoria estabelece que há um descontrole do sistema
nervoso autônomo (simpático x para-simpático), fazendo
com que o estímulo freqüente do exercício gere uma resposta
exagerada do sistema nervoso para-simpático, contribuindo
para o ínicio da síndrome.

DEPLEÇÃO DO GLICOGÊNIO
O glicogênio é a fonte primária de energia para o músculo, e
o treino excessivo provoca sua depleção.

FADIGA CENTRAL – TEORIA DO BCAA

BCAA é a sigla para aminoácido de cadeia ramificada. É
uma fonte secundária de energia, quando os níveis de
glicogênio estão baixos. Um subproduto da transformação do
BCAA em energia é o aumento dos níveis de triptofano, que
é uma substância, que agindo no cérebro provoca alterações
neuroendócrinas e emocionais que são encontradas na
síndrome.
- Os sintomas

Existem quatro categorias de sintomas associados: Físicos,

Psicológicos, Biomecânicos e Imunológicos.

- Queixas Específicas

• Deficit de força muscular;

• Deficit de coordenação;
• Tempo de recuperação excessivo;
• Queda de performance.

- Achados Fisiológicos

• Alterações da pressão sanguínea;

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• Alteração da freqüência cardíaca;

• Perda de peso;
• Aumento na incidência de lesões;
• Aumento na incidência de infecções.

- Queixas Subjetivas

• Cansaço;
• Depressão;
• Anorexia;
• Distúrbios do sono;
• Distúrbios gastrointestinais;
• Dor de cabeça;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração.

Não existem exames específicos para o diagnóstico, sendo que ele

depende da exclusão de todas outras hipóteses diagnósticas que
podem mimetizar vários dos sintomas descritos.

- O Tratamento

A primeira linha para o tratamento é a prevenção. Para isso é

essencial a compreensão da periodização que o método para
variação de intensidade do treino, variando períodos de baixa
intensidade e cross trainning com os treinos de sobrecarga para
permitir uma recuperação adequada.

Uma revisão da planilha de treino e a minimização de fatores de

stress na vida social do atleta são essenciais.

Quando a prevenção falha, o repouso é imperativo. Nos estágios

iniciais, uma diminuição de 50% a 75% na intensidade do treino,
por 1 a 2 semanas pode ser suficiente. Uma avaliação nutricional e
exames laboratoriais devem acompanhar o exame clínico, físico e
psicológico.

Se não houver melhora o repouso deve ser prolongado por mais 3

a 6 semanas. O uso de antidepressivos é benéfico enquanto a
recuperação física ocorre, visto que é comum a depressão

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manifestar-se como causa primária ou sintoma do overtrainning.

No retorno aos treinos é importante a conscientização do atleta

para uma evolução gradual e cuidados adicionais com sono,
nutrição e stress, seja da competição ou do trabalho. A seqüência
dos treinos deve focar a freqüência, depois a duração e finalmente,
a intensidade.

Concentração de carboidratos, sódio, potássio e cloreto repõe os sais minerais

perdidos na atividade física.
Beber água é indispensável para hidratar e manter o bom funcionamento do
organismo. Mas, durante atividades físicas, a ingestão de bebidas isotônicas pode
ser uma boa alternativa para uma hidratação correta. Afinal, esse tipo de bebida foi
desenvolvido exatamente para atender as necessidades específicas de quem pratica
exercícios.

Em sua composição, os isotônicos têm uma concentração de 6% a 8% de

carboidratos, e ainda sódio, potássio e cloreto. Sua principal função é repor os
líquidos e os sais minerais perdidos durante uma atividade física. Um dos
componentes mais importantes são os carboidratos, necessários para o organismo
porque fornecem energia para os músculos.

"Com reservas baixas deste nutriente, o início da fadiga durante o exercício é mais
rápido", explica a nutricionista Isabela Guerra, que realiza um estudo sobre futebol e
hidratação no curso de doutorado de Nutrição Humana Aplicada da Universidade de
São Paulo (USP).

"O sódio também é um componente importante, pois acrescenta sabor aos líquidos,
fazendo aumentar sua ingestão voluntária", continua Isabela, frisando que a
presença desse elemento na bebida estimula a vontade de bebê-la.

Ela lembra que o sódio também permite uma maior retenção de líquidos,
diminuindo a perda destes por meio da urina, o que é uma vantagem durante e após
a atividade física.

"O cloreto e o potássio contidos nas formulações dos isotônicos também são
importantes, já que são perdidos pelo suor em quantidades significativas durante a
atividade física, e precisam ser repostos em nosso organismo", conclui Isabela.

Suco não repõe o sódio necessário

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Muitas pessoas preferem os sucos de frutas, sempre muito refrescantes e saborosos.

Uma ótima idéia é acrescentar as frutas à dieta com bastante variedade, pois são
também muito nutritivas. Mas no momento da atividade física, os sucos não são a
escolha ideal. "Eles apresentam uma concentração elevada de carboidratos e uma
concentração pequena de sódio", explica Isabela.

Refrigerantes também não são indicados. Eles contêm de 10 a 11% de carboidratos

em sua composição, uma concentração elevada que torna mais lenta sua absorção
pelo organismo, podendo causar algum tipo de desconforto gastrointestinal.

Mais um fator que torna desaconselhável o consumo de refrigerantes na atividade

física é que eles contêm cafeína, substância que aumenta a perda de líquidos por sua
ação diurética.

Ao escolher uma bebida isotônica, observe a concentração de carboidratos no rótulo

da embalagem - ela deve variar entre 6% a 8%.

O produto deve conter sódio (em torno de 90 mg), potássio (em torno de 24 mg) e
cloreto (em torno de 84 mg). "Uma dica é priorizar as que sejam fabricadas pelas
empresas respeitadas no mercado", sugere Isabela.

O corpo precisa de hidratação antes, durante e depois da atividade física, e a melhor

maneira de fazer isto é ingerir 500 ml de líquido 2 horas antes de começar os
exercícios, dando tempo suficiente para a eliminação do excesso antes do início dos
mesmos.

Durante a atividade, o consumo deve ser regular, com intervalos de 15 a 20 minutos,

ingerindo cerca de 150 a 200 ml de líquidos por vez. Também é importante lembrar
de repor as perdas depois da atividade.

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